Reabilitação e Treinamento: Prevenção do Pensamento Retrospectivo

É engraçado, como um Personal, quando eu pergunto às pessoas como seu treinamento está indo. Eu costumo obter uma das três respostas:

1. Modo Optimus Prime. As coisas estão se movendo grande, sem lesões, eu me sinto impressionante. Eu sou invencível e vai jogar um carro em toda a sala para demonstrar, mesmo se o carro jogando não está escrito na programação. Como eu fiz? Deixe-me jogá-lo novamente, mais longe desta vez.

2. A fase de lesões persistentes. Eu machuquei, notavelmente, mas vou continuar treinando porque a) Eu realmente adoro treinar, b) Estou com medo do que vai acontecer se eu parar e / ou ter um encontro chegando.

 

“Eu fico realmente frustrado quando as coisas não se movem tão bem como deveria, mas a culpa é do meu ____.”

“Eu sei que é uma porcentagem alta, mas eu acertei consistentemente. Não deve machucar. Deve se mover mais rápido. ”

“Eu não estou progredindo e os mesmos pesos estão começando a ser dolorosos e / ou lentos.”

Isso geralmente se sente como um passo à frente, dois passos para trás, ou alguma versão de um tango. Você machucou antes de treinar, você machuca pior depois, mas você “pode” treinar, desde que você esteja disposto a lidar. Tanto quanto eu admiro a resolução e indo para fazer o trabalho, há um ponto para onde é contraproducente e pode contribuir para a progressão para a próxima fase.

Reabilitação e Prevenção de Lesões

 

3. Reabilitação. Essa lesão persistente ou dor da fase dois preso ao redor, e com a inflamação local e possível acomodação global, você está realmente preso na margem. Aqui está uma dica: músculos não funcionam tão bem em um nível neurológico quando há inflamação em uma área. Agora tente carregar uma barra e movendo-se com velocidade. Não é tão rápido? Sinta-se perdido com o bar? Não estou surpreso.

Inevitavelmente, tendemos a percorrer essas respostas, sendo a terceira a clara armadilha, embora eu acho que elas existem em um contínuo. Não é nada inovador: treinamos, vai bem, continuamos treinando ou treinando ainda mais, e nossos corpos começam a sentir os efeitos. Idealmente, gostaríamos de estar mais perto dessa primeira fase, mas mais do que provável ciclo através de todos os três de forma um tanto previsível.

Eu penso que nós podemos mudar isso se nós somos espertos sobre ele, operando mais consistentemente em algum lugar entre o primeiro e o segundo. Pode significar não nos deixarmos ter esses dias “doidos” muitas vezes, mas empurrando-nos para onde sabemos que estamos criando a mudança e ficando mais forte, sem cavar-nos em um buraco que leva muito tempo para sair, permitirá um maior avanço global com o tempo de treinamento ao longo dos meses. Trate o seu “reabilitação” como fazemos o nosso treinamento: progresso e pensamento avançado para criar a mudança.

 

Nós todos temos, ou devemos ter, um radar interno para como nós estamos sentindo em qualquer ponto em um ciclo de treinamento. Geralmente há algo no radar, dentro ou fora do treinamento, que nos dá uma visão geral de como estamos nos sentindo. Não ignore isso. Demasiadas vezes, negligenciamos os sinais de advertência da fase dois até ficarmos afastados. Sentimo-nos como Prime, e queremos continuar sentindo assim durante o tempo que pudermos.

Um dos maiores caminhos que eu vi de treinadores e atletas que têm sido em torno do esporte por um longo tempo (não é que o objetivo? Continuar fazendo o que nós amamos, enquanto podemos?) É que há uma gradual Mudança na mentalidade. Estes treinadores e atletas continuamente avaliar onde estão no continuum, e quando eles encontram-se ciclismo muito rápido para qualquer final, em geral, eles se ajustam.

Eu não acho que isso seja uma coincidência, pois a importância da longevidade do treinamento se torna uma prioridade mais relevante se quisermos continuar competindo. Com a experiência, e conhecendo o corpo, o número de vezes que realmente entrei na terceira fase diminui. O tempo gasto entre as fases um e dois aumenta, mesmo que isso signifique menos tempo total na fase um. Moderação: Seja a tartaruga, nas palavras de Clint Darden. Treinar consistentemente ao longo do tempo.

Swede Burns é alguém que eu aprendi uma tonelada nos últimos meses. Se você não notou, os levantadores do sueco continuamente vêm em saúdes saudáveis, fotorreceptor, e movem-se sobre. Há longevidade lá.

Talvez a maior coisa que eu aprendi com o sueco é a consistência no treinamento que essencialmente manteve-me um tom de cinza entre as fases um e dois. Empurre-se para fazer o melhor trabalho que você pode sem gastar muito tempo na parte inferior da fase dois, mesmo que isso signifique gastar um pouco menos tempo no primeiro. Por quê? Fase um é onde uma boa dose de estresse acontece, a força disfuncional pode desenvolver para atender a pontos fracos, (mais sobre isso mais tarde), e susceptibilidade à lesão aumenta.

O problema é que ele realmente leva chegar à fase três para chegar a essa mentalidade. Ele cria uma batalha difícil que poderia ter sido facilmente evitada. Ajustando ligeiramente o treinamento, você colhe um benefício preliminar de realmente PODER treinar, mesmo se não em um nível monstruoso ou batendo os números que você “precisa” bater. Na minha (embora limitada) experiência, alguns quilos a menos em seu trabalho em escala define em troca de ser capaz de treinar para as próximas seis semanas.

Uma vez que cruzamos a linha em fase três, há um problema maior:

Nós falamos sobre “reabilitação” como isso significa que não estamos mais treinando. Eu não acho que o problema aqui é que tomamos o tempo para reabilitação; Há momentos em que é necessário. O problema é que nos deixamos chegar aqui porque não paramos para avaliar ao longo do caminho, ou fizemos, mas deixar o nosso ego obter o melhor de nós. A menos que a lesão foi traumática, provavelmente poderia ter sido evitada se houvesse um maior equilíbrio em onde você gastou seu tempo no continuum.

 

 

Pensamento Avançado: Prevenção de Lesões.

Faz sentido pensar que o aumento da carga através de uma porção do corpo acabará por levar à susceptibilidade à avaria.

Pensamento Retrospectivo: Tratamento de Lesões. Esse padrão é resultado de algo mais acontecendo no corpo? As assimetrias são indicativas de lesões?

 

Gostaria que desafiássemos a idéia de que a fase três = reabilitação = tempo sem treinamento, operando em uma mentalidade de pensamento avançado e incorporando princípios de reabilitação em nosso treinamento. A maioria dos programas faz um pouco disso, de qualquer maneira; Treinamento e manter saudável realmente não são tudo isso diferente, e precisamos parar de falar sobre eles como eles são mutuamente exclusivos.

Não estou dizendo que todas as lesões são totalmente evitáveis; O que estou a dizer é que somos um grupo suficientemente inteligente para tomar medidas com o nosso treinamento (não apenas o trabalho de mobilidade, aquecimento, etc) para facilitar manter seu corpo se movendo o seu melhor.

Remova a mentalidade de reabilitação e treinamento como duas entidades separadas e fases por ser intencional e direcionada com o seu outro trabalho, assim como você está com ele resto de sua programação.

Haverá momentos em que é necessário prescrever um mais do que o outro. Haverá momentos em que você provavelmente vai entrar em uma fase de reabilitação, mas eu não acho que precisamos deixar esse ciclo repetir quase tão frequentemente ou gastar quase tanto tempo desesperadamente cavando fora de um buraco relacionados com lesões como fazemos.

Espero levar essas três recomendações importantes e utilizá-las como artigos separados, com dois princípios-chave em mente. Estes são fundamentais em cada bit de treinamento, para a força ou para reabilitação. Se você se lembrar de mais nada, lembre-se:

 

Se você está indo tentar mudar sua situação, você necessita um ponto começar para basear sua mudança fora de que você pode testar consistentemente, empregar técnicas, e reteste sistematicamente.
Dirija o Porquê. Este é o lugar onde o seu trabalho alvejado vem, e além disso, irá ajudá-lo a manter-se de colocar em que a terceira fase de reabilitação puro, reto, sem diversão.
É por isso que eu acho que esse tipo de coisa é ultra importante: quando falamos sobre tentar ficar no jogo mais tempo, muitas vezes, um levantador vai falar comigo sobre uma assimetria. Pode ser a amplitude do movimento, a força, o controle do motor, o isolamento, o movimento em um plano específico, etc. Isso faz sentido – normalmente ficamos feridos de um lado, então o que diferencia os dois um do outro?

Normalmente, quando estamos na terceira fase, podemos dizer retrospectivamente “bem, ____ não funcionou bem ou se sente como ____ do outro lado”. Volte para esse continuum; Eu vejo a fase dois como o ponto de inflexão, o equilíbrio de trabalhar através do “porquê” para que a dor enquanto saudável o suficiente para buscar força. Fase dois pode realmente tornar-se um positivo, identificando aquelas dores que podem ser um reflexo de uma questão maior, permitindo ainda ganhos de força.

Este é o lugar onde o pensamento avançado acontece. Como lidamos com essas coisas é, em última instância, o que conduz para onde vamos e quanto tempo (se houver) passamos formalmente reabilitando e incapaz de treinar. A fase dois é onde as assimetrias e a persistência da susceptibilidade à lesão se solidificam: seu corpo provavelmente encontrará outra maneira de mover o peso, seja como você “diz” a ele ou de uma maneira que ele encontra por si só. Isso pode se tornar um padrão disfuncional de Força disfuncional “pode não significar muito para você. Quem se importa, você ainda é forte, certo? Deixe-me torná-lo significativo para você.

 

A força disfuncional aumenta drasticamente a chance de mantê-lo exatamente onde está em vez de melhorar, lutando constantemente a mesma batalha difícil contra a lesão se é o mesmo ponto ou um novo elo fraco na cadeia (que vai precisar de mais tempo e atenção) Muito provavelmente proibindo você de progredir. A força disfuncional mantém você realmente, realmente ficando melhor. A força disfuncional levará a uma lesão que faz você parar, se você quer ou não.

Vamos unir isso.

O primeiro ponto que eu escrevi no artigo sobre as assimetrias é muito básico. Mantenha a sua força em toda a gama de uma articulação está se movendo. É natural ter posições que se sentem mais fortes do que outras baseadas em biomecânica, orientação conjunta e apegos musculares. Dado nosso estilo de treinamento e a maneira como lidamos com peso pesado em muitas vezes uma posição conjunta extrema, isso se torna especialmente relevante.

 

Meu conselho? Nada inovador. Faça as coisas simples que tanto mantê-lo saudável e permitir a adaptação secundária. Use coisas como halteres, faça movimentos para hipertrofia e fluxo sanguíneo, faça um trabalho unilateral, adicione estabilidade estrutural usando escalas altas de rep, use princípios TUT, faça pausas de trabalho, mude o estímulo, ao longo de uma gama COMPLETA. Treinar como um fisiculturista quando é chamado e lembre-se: ao tentar identificar as coisas que podem levar à avaria mais tarde, não é tudo o que complicado. Ele só exige que você preste atenção e ser consciente do que você está sentindo e vendo.

Comece sentindo como você está treinando: os lados se sentem diferentes? Existe uma articulação que simplesmente não se move como a outra? Não se apresse para uma conclusão. Explore e, à medida que você obtém mais informações, pode restringir seu foco e eventualmente chegar ao seu porquê. Isso é o que permite que você seja intencional e direcionada, como mencionei anteriormente.

Jogar trabalho arbitrário unilateral em seu treinamento não vai cortá-lo. Você precisa chegar ao porquê, onde e quando, de modo que você está realmente abordando o que precisa ser abordado. Eu estaria disposto a apostar que as coisas que você sente de alguma forma traduzem para seus três grandes, afetam a mecânica, e poderiam se correlacionar com o desgaste que se não for endereçado, poderia aterrá-lo na fase três.

O bônus? Nossos pontos fracos são o que nos limita. Treiná-lo, e ele pode fazer mais do que apenas evitar “piorar” lesões e dar apenas uma pequena vantagem extra para o seu movimento principal. Mas não pare por aí. Use isso como um barômetro. Digite test-retest. Você precisa saber que você está realmente criando a mudança ao longo do tempo ou se você precisa mudar a receita.

Tanto quanto eu encorajo prestar atenção, não fique tão atolado nos detalhes que você não realmente treinar e overthink as pequenas coisas. Mantenha simples. Pergunte a si mesmo sobre um movimento uma pergunta de cada vez.

Aqui está o quadro geral para mantê-lo no jogo mais tempo: você precisa ser forte em toda a faixa, em aviões e entre os lados. Preste atenção enquanto você está treinando, e seja forward-thinking com alguns de seus acessórios para endereçar mais do que apenas mini-maxes bilaterais. Mantenha simples. Adicione um a dois exercícios ou exercícios de cada vez, use test-retest e seja sistemático. Rehab e treinamento não têm de ser mutuamente exclusivos, desde que você monitorar consistentemente. Preste atenção aos seus “sinais”, sejam quais forem as coisas: menos dias passados sentindo como prime não é o cenário perfeito, mas pode levar a menos tempo gasto fora do jogo, também.