Quanto preciso por dia proteína? 

P: Quanta proteína um fisiculturista exige para construir seus músculos ao máximo? Atualmente, estou treinando em um programa de treinamento de três em / off e executando na ordem de 12 conjuntos de um parte do corpo.

R: Você deve entender que a proteína não é utilizada para alimentar seus exercícios. As necessidades individuais de proteínas dependem unicamente do peso corporal individual. Em circunstâncias normais, a proteína não é uma fonte de combustível. Consequentemente, sua necessidade diária para este macronutriente não é contingente em como ativo você está na musculação.

A Universidade McMaster, um dos principais centros de nutrição e ciência do Canadá, publicou recentemente estudos que indicam que os fisiculturistas, que muitas vezes consomem até quatro vezes a ingestão diária recomendada de proteína, precisam apenas de 10% a mais. De fato, de acordo com os estudos, os corredores que registram mais de 100 quilômetros (ou 60 milhas) uma semana precisam mais proteína do que bodybuilders.

Recomendação diaria de proteína

Células e tecidos, particularmente músculo, são baseados em proteínas, que também são uma fonte de energia. No entanto, como nossos exercícios de musculação são alimentados exclusivamente (exceto uma dieta de fome) pela glicose derivada de carboidratos, essas proteínas são “poupados” para a sua finalidade primária, a de crescimento de tecido e reparação. Em toda a América do Norte e Europa, a maioria das pessoas inadvertidamente ingerir mais proteína do que eles precisam, embora a exigência do corpo sobe sob certas condições, como a gravidez, quando o peso corporal é elevado.

Também existe evidência de que altas ingestões de proteínas podem danificar os rins e o fígado. O metabolismo e a excreção destas cargas não armazenáveis de proteínas impõem estresse importante e podem causar o crescimento excessivo desses órgãos vitais.

Os pesquisadores da McMaster University calcularam as necessidades diárias de proteínas monitorando a ingestão e a saída de proteínas no suor, urina e fezes dos indivíduos (e você pensou que o trabalho de um fisiologista era todo glamour e circuitos de conferência!). A ingestão diária média recomendada para adultos é 0,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Para um fisiculturista de 154 libras, isso se traduz em cerca de 49 gramas de proteína por dia. Este é o equivalente a 16 copos de leite, 300 gramas de frango, cinco fatias de pão e quatro xícaras de espaguete.
Se seu peso corporal estiver entre ou acima desses cálculos, a seguinte fórmula pode ser usada para determinar sua necessidade específica de proteína. Dividir o seu peso em libras por 2,2 e, em seguida, arredondar o resultado para o número inteiro mais próximo. Multiplique esse número por 0.9.A maioria dos bodybuilders estudados no programa estavam consumindo (em média) 2,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

O número que você é deixado com será sua exigência de proteína diária específica em gramas. Deve-se anotar, entretanto, que cada vez que seu peso de corpo aumenta ou diminui, você deve recalcular sua exigência da proteína. Não fazer isso poderia perturbar o seu progresso musculação, como proteína consumida em excesso das necessidades do corpo é excretado do corpo (que representa um desperdício de dinheiro), ou pior, armazenado como gordura, o que representa definição desfocada.