Vitaminas e suplementos – guia para escolhas alimentares e deficiências de vitaminas

A dieta brasileira média é uma bagunça. Todos os anos comemos 1.996 quilos de comida. [1] Isso é uma tonelada.

Incluído na montanha de comida, o adulto médio consome:

  • 141 quilos de edulcorantes
  • 42 quilos de xarope de milho
  • 25 donuts
  • 23 quilos de macarrão e queijo
  • 70 cachorros-quentes
  • 29 quilos de batatas fritas
  • 23 quilos de pizza
  • 24 quilos de sorvete
  • 53 liros de refrigerante
  • 10% de calorias do açúcar

 

Um em cada 4 brasileiros comem fast food a cada dia. Também consumimos 31% mais alimentos embalados do que alimentos frescos.

Os adultos comem mais saudáveis de manhã. Cada hora depois de acordar a salubridade de nossas escolhas alimentares diminui 1,7%. [2] Poderíamos argumentar que, à medida que mergulhamos na ocupação e nos desafios do dia, nossa falta de planejamento e preparação nos força a alcançar qualquer escolha de comida disponível para nós quando sentimos fome.

Qual é o custo dessas escolhas equivocadas de alimentos? Ganho de peso, má saúde e subconsumo dos micronutrientes – vitaminas e minerais – que são necessários para manter o corpo funcionando corretamente.

Não é apenas a quantidade de alimentos que está arruinando a nossa saúde e matando-nos. É também as nossas escolhas alimentares. Alimentos frescos, inteiros, naturais são preenchidos com vitaminas e minerais. Fast food, por outro lado, está faltando uma quantidade substancial dos micronutrientes vitais que precisamos para alimentar nossos corpos.

Vitamina e deficiência de nutrientes não é uma coisa do passado. Enquanto uma dieta adequada vai um longo caminho para manter-nos saudáveis e felizes, certamente não é uma garantia de que nosso corpo está recebendo os blocos vitais vitais que necessita para funcionar corretamente.

Deficiências de vitaminas podem afetar a função celular básica e saúde, equilíbrio de água adequada, sinalização nervosa, seu metabolismo, digestão, recuperação, saúde do cérebro e muito mais.

A seção a seguir contém informações sobre vitaminas individuais e seu papel no corpo humano, deficiência de vitamina e recomendar diariamente doses de vitamina. Antes de mergulhar, vejamos as três deficiências mais comuns de vitaminas. [3]

  1. Vitamina D – Para resolver uma deficiência de vitamina D, recomenda-se que você obtenha mais sol, beber leite rico em vitamina D ou consumir mais salmão ou atum.
  2. Vitamina B12 – A vitamina B12 é essencial para a neurotransmissão apropriada no cérebro. Para aumentar sua ingestão de vitamina B12 consumir mais frango, leite e peixe.
  3. Vitamina B9 (ácido fólico) – Essencial para a fertilidade adequada, folato ou vitamina B9, está presente nas vitaminas pré-natais. Feijões, laranjas e vegetais verdes são ricos em vitamina B9 .

 

# 1 – Vitamina A

A vitamina A é um grupo de compostos orgânicos, insaturados nutricionais que incluem retinal, carotenóides provitamina A, como beta-caroteno e ácido retinóico. Pode ser encontrado no leite, creme, e queijo. Alimentos que contêm beta-caroteno, que gera vitamina A no corpo, incluem manga, melão, cenoura, toranja rosa, batata doce, brócolis e espinafre.

A vitamina A é essencial para a pele saudável, função adequada do sistema imunológico, visão, e para o cuidado adequado, reparação e crescimento de unhas, ossos, cabelos e dentes. Beta-caroteno funciona como um antioxidante.

Recomendação e fontes de vitaminas e minerais

Vitamina A funciona de forma sinérgica com vitamina E e vitamina C. Também é encontrado em óleos de peixe com vitamina D.

Consumo recomendado – 3.000 UI para os homens, 2.300 UI para as mulheres. Máximo de ingestão 10.000 UI por dia.
Há menos de 20.000 casos de deficiência de vitamina A por ano no Brasil. A grande maioria deles são encontrados em adultos com idade acima de 80 anos. A deficiência de vitamina A pode levar à cegueira, e aumentar o risco de infecções graves e fatais. Baixa ingestão de vitamina A pode levar a infecções mais frequentes, pele seca e visão noturna enfraquecida.

# 2 – Vitamina C

Vitamina C, também conhecido como ascorbato ou ácido L-ascórbico, é um nutriente essencial para o corpo humano. Pode ser encontrado em vegetais verdes folhosos, brócolis, morangos, frutas cítricas, mamão, tomate, couves de Bruxelas, repolho e pimentão vermelho. Como o suco de laranja é pasteurizado, grande parte de sua biodisponibilidade de vitamina C está comprometida.

A vitamina C é essencial para a pele, produção de colágeno, saúde dos dentes e gengivas, e função do sistema imunológico. Ele também funciona como um antioxidante.

A vitamina C auxilia na absorção do ferro, trabalha lado a lado com a vitamina E, e amplifica a eficácia da vitamina B12, vitamina B6 e vitamina B9.

Consumo recomendado – 90 mg para homens, 75 mg para mulheres. Ingestão superior de 2.000 mg por dia.
Deficiência grave de vitamina C, ou escorbuto, é extremamente rara. Uma deficiência leve de vitamina C pode levar a fadiga, fraqueza, dor nas articulações e nos músculos. Fumantes, indivíduos que seguem as dietas da moda, e bebedores pesados ou usuários de drogas podem estar em risco de problemas relacionados com a vitamina C.

# 3 – Vitamina D

A vitamina D refere-se a um grupo de secosteroides solúveis em gordura que trabalham para melhorar a absorção intestinal de zinco, cálcio, fosfato, ferro e magnésio. Pode ser melhor produzido saindo ao sol.

A vitamina D é essencial para a formação de ossos e dentes e formação, e é necessária para a adequada absorção de cálcio.

Vitamina D naturalmente ocorre em óleos de peixe com vitamina A, e ajuda a regular o metabolismo adequado de fósforo e cálcio.

Consumo recomendado – 600 UI para indivíduos até aos 70 anos de idade, 800 UI para os mais de 70. Consumo superior a 4000 UI por dia.
A deficiência de vitamina D é muito comum. Cada ano, há mais de 3 milhões de casos apenas nos EUA. A maioria das pessoas não sente sintomas visíveis. Em casos extremos, a deficiência de vitamina D pode levar a ossos quebradiços ou mal formados.

# 4 – Vitamina E

A vitamina E é um grupo de compostos que inclui tanto tocotrienóis como tocoferóis. Pode ser encontrado no azeite, amêndoas, leite de amêndoa, sementes de girassol, vegetais verdes folhosos, espargos, azeitonas e espinafre.

A vitamina E é essencial para a função adequada do sistema imunológico, vida prolongada dos glóbulos vermelhos e metabolismo adequado de ácidos graxos poliinsaturados. Ele também funciona como um antioxidante.

A vitamina E funciona de forma sinérgica com a vitamina A eo selênio.

Consumo recomendado – 15 mg. Consumo superior de 1.100 UI por dia.
Deficiência de vitamina E normalmente decorre de má absorção de gordura. Os sintomas de deficiência de vitamina E incluem problemas neuromusculares, anemia, retinopatia ou comprometimento do sistema imunológico.

# 5 – Vitamina K

A vitamina K é um grupo de vitaminas lipossolúveis que é requerido pelo corpo humano para a síntese das proteínas específicas requeridas para a coagulação apropriada do sangue. Pode ser encontrado em manjericão, vegetais de folhas verdes, cebolinha, couves de Bruxelas, pimenta em pó, espargos, quiabo, pepinos, soja, azeite e ameixas.

A vitamina K é essencial para a coagulação do sangue adequada, e trabalha para evitar o sangramento excessivo.

Consumo recomendado – 120 mcg para homens, 90 mcg para mulheres. Nenhum limite superior estabelecido.
Embora rara, deficiência de vitamina K ainda é possível. Os sintomas podem incluir hemorragia problemática reduzida ou coagulação do sangue, contusões e calcificação da cartilagem.

# 6 – Vitamina B1 (Tiamina)

A vitamina B1 é uma vitamina contendo enxofre essencial que deve ser derivado da dieta. Pode ser encontrado em truta, porco, sementes de girassol, nozes de macadâmia, pão de trigo, ervilhas, bolota, espargos, edamame e feijão marinho.

A vitamina B1 é essencial para o metabolismo adequado de carboidratos, coordenação muscular, controle do apetite, digestão adequada, atividade nervosa e produção de energia.

A vitamina B1 trabalha lado a lado com outras vitaminas de B.

Consumo recomendado – 1,2 mg para homens, 1,1 mg para mulheres. Nenhum limite superior estabelecido.
A vitamina B1 é um dos membros mais importantes da família da vitamina B. Deficiências podem levar ao desenvolvimento de algumas doenças graves, incluindo Beriberi, uma doença cardiovascular e neurológica. Deficiência de vitamina B também pode levar a anormalidades cerebrais, fraqueza, perda de peso, frequência cardíaca incomum e anormais condições emocionais, como ataques de pânico e terrores noturnos.

# 7 – Vitamina B2 (Riboflavina)

A vitamina B2 é necessária para uma série de reações enzimáticas flavoproteinas, que também inclui a ativação de outras vitaminas essenciais. A vitamina B2 pode ser encontrada em queijo de cabra, amêndoas, carne, cordeiro, cavala, ovos, carne de porco, cogumelos, sementes de gergelim, lulas e espinafre.

A vitamina B2 é essencial para os olhos e pele saudáveis, e trabalha para ajudar a conversão de proteínas, gorduras e carboidratos em energia.

Vitamina B2 trabalha lado a lado com outras vitaminas B.

Consumo recomendado – 1,3 mg para homens, 1,1 mg para mulheres. Nenhum limite superior estabelecido.
Os sintomas relacionados à deficiência de vitamina B podem ser experimentados em ingestões inferiores a 0,6 mg por dia. Aqueles com uma deficiência de vitamina B2 pode ter olhos injetados, lábios doloridos e língua, infecções de boca e garganta, sensibilidade à luz e lábios rachados.

# 8 – Vitamina B3 (Niacina)

A vitamina B3 é um composto orgânico e um nutriente essencial. Pode ser encontrado no atum, salmão, frango, peru, carne de porco, fígado, amendoins, cogumelos portobello, ervilhas, sementes de girassol e abacate.

A vitamina B3 é essencial para o metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos, e auxilia na secreção de fluido biliar e estômago.

Vitamina B3 trabalha lado a lado com outras vitaminas B.

Consumo recomendado – 16 mg para homens, 14 mg para mulheres. Alta ingestão de 35 mg por dia.
Um indicador precoce de uma deficiência de vitamina B3 é uma diminuição no apetite. Aqueles com uma deficiência leve podem experimentar feridas na boca, uma língua revestida, tontura, açúcar no sangue baixo ou dores de cabeça crônicas. Uma deficiência grave de vitamina B3 pode levar a anemia, lesões cutâneas, insônia e irritabilidade.

# 9 – Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

A vitamina B5 é uma vitamina solúvel em água e um nutriente essencial. Pode ser encontrado em cogumelos, queijo feta, salmão, truta, atum, abacate, ovos, carne de porco, carne, frango, peru, sementes de girassol e batata-doce.

A vitamina B5 é essencial para a formação adequada de hormônios, ajuda a regular adequadamente o sistema nervoso e é necessária para ajudar com a liberação de energia de carboidratos.

Vitamina B5 trabalha lado a lado com outras vitaminas B.

Consumo recomendado – 5 mg. Nenhum limite superior estabelecido.
Embora raro, uma deficiência de vitamina B5 pode levar a insônia, fadiga, depressão, vômitos, irritabilidade, dores de estômago e infecções respiratórias superiores.

# 10 – Vitamina B6 (Piridoxina)

A vitamina B6 é um grupo de substâncias quimicamente semelhantes que funciona como uma coenzima em numerosas reações enzimáticas na glicose, aminoácidos e metabolismo lipídico. Pode ser encontrado em sementes de girassol, pistache, atum, peru, frango, porco, ameixas, carne, bananas, abacates e espinafre.

A vitamina B6 é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e anticorpos e auxilia no metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos.

A vitamina B6 auxilia no metabolismo de ácidos graxos poliinsaturados e trabalha lado a lado com outras vitaminas do complexo B.

Consumo recomendado – 1,3 mg para homens 19 a 50, 1,7 mg para homens com mais de 50 anos. 1,3 mg para mulheres 19 a 50, 1,5 mg para mulheres com mais de 50 anos. Consumo superior a 100 mg por dia.
Também uma deficiência rara, muitos especialistas em nutrição acreditam que consumimos vitamina B6 demais. Aqueles com uma deficiência de vitamina B6 ingestão pode experimentar ansiedade, depressão, dor muscular, confusão, fadiga, anemia e aumento dos sintomas de PMS.

# 11 – Vitamina B7 (Biotina)

A vitamina B7 é uma vitamina B solúvel em água. Pode ser encontrado em amêndoas, batata doce, ovos, cebola, aveia, tomate, amendoim, cenoura, nozes e salmão.

A vitamina B7 é essencial para a manutenção das glândulas sexuais, da pele, do cabelo, da medula óssea, e é necessária para o metabolismo adequado dos macronutrientes.

A vitamina B7 funciona de forma sinérgica com vitamina B6, vitamina B2, vitamina A e vitamina D para promover a pele saudável.

Consumo recomendado – 30 mcg. Nenhum limite superior estabelecido.
Aqueles com uma deficiência de vitamina B7 podem sentir vermelhidão em torno dos olhos, perda de cabelo, boca, nariz e vermelhidão genital, depressão, fadiga e dormência ou formigamento das extremidades.

# 12 – Vitamina B9 (Ácido Fólico)

A vitamina B9 é uma vitamina B também conhecida como vitamina M ou ácido fólico. Pode ser encontrado em ervilhas pretas, lentilhas, espinafre, espargos, alface romaine, abacate, brócolis, manga, laranjas e pão de trigo.

A vitamina B9 é essencial para o metabolismo dos aminoácidos, a síntese de material genético, é necessária para a formação de glóbulos vermelhos, e trabalha para manter o sangue saudável.

A vitamina B5 trabalha lado a lado com outras vitaminas de B e vitamina C.

Consumo recomendado – 400 mcg para homens. Máximo de ingestão 1.000 mcg por dia.
Os sintomas de uma deficiência de vitamina B9 incluem dor de cabeça, irritabilidade, fadiga, acne, perda de memória, paranóia, distúrbios do humor, perda de apetite e problemas gastrointestinais.

# 13 – Vitamina B12

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água que desempenha um papel importante no funcionamento do sistema nervoso central, cérebro e glóbulos vermelhos. Pode ser encontrado no fígado de carne, cavala, sardinha, carne vermelha, salmão, leite, queijo suíço e iogurte.

A vitamina B12 é essencial para o desenvolvimento de glóbulos vermelhos, eo bom funcionamento dos intestinos e do sistema nervoso.

Vitamina B12 trabalha para melhorar a utilização de beta caroteno e vitamina A, e trabalha lado a lado com outras vitaminas do complexo B.

Consumo recomendado – 2,4 mcg. Nenhum limite superior estabelecido.
Há mais de 3 milhões de casos de deficiência de vitamina B12 a cada ano nos Estados Unidos. [4] Os sintomas incluem uma redução nos glóbulos vermelhos saudáveis, comprometimento do sistema nervoso central, fadiga, falta de ar, dormência e problemas de memória.

Suplementos vitamínicos

 

Os suplementos à vitamina apareceram primeiramente nos 1940s. Atualmente, um terço de todos os americanos tomar um multivitamínico. As fórmulas multivitamínicas / minerais completas representam um sexto de todas as vendas dietéticas e 40% de todas as vendas de vitaminas.

As mulheres são ligeiramente mais propensas a usar um suplemento multivitamínico e mineral. Aqui está uma divisão por idade:

Idades de 19 a 30 – 25% dos homens e 30% das mulheres usam um multivitamínico.
Idades 31 a 50 – 32% dos homens e 38% das mulheres usam um multivitamínico.
Idades 51 a 70 – 40% dos homens e 48% das mulheres usam um multivitamínico.
Idades de 71 e mais – 43% dos homens e 48% das mulheres usam um multivitamínico.
Referências

1) “O americano médio comeu (literalmente) uma tonelada este ano: O sal: NPR.” NPR.org. N.p., n.d. Rede. 24 de junho de 2016.