Os principais aminoácidos, minerais e antioxidantes para recuperação
Dustin Elliott explora os aspectos importantes da recuperação e hipertrofia muscular, e explica a ciência por trás.
Nunca houve um momento melhor do que o presente para tirar vantagem da suplementação em relação ao aprimoramento muscular e desempenho. Eu o ouço todo o tempo dos bodybuilders que competiram durante o começo da massa introduzida no mercado nutrição esportiva; “Vocês mais jovens tem sorte… tudo o que eles tinham no começo era a pó de proteína, e mesmo assim eles não podiam vender sempre”. Então, aproveite os produtos que você tem disponíveis para você e a pesquisa que vai para produzir os bons.

Agora, quando se trata de hipertrofia muscular, você pode muito bem dividir os aspectos que compõem um programa bem sucedido em 3 partes quase iguais: treinamento, nutrição e recuperação. Quando se trata de suplementação, a coisa chave a lembrar é que ele pode atravessar em qualquer uma dessas 3 partes; Você pode usar suplementos para melhorar a qualidade do seu treinamento, preencher lacunas em sua dieta e melhorar o processo de recuperação. Agora, em termos de suplementação de recuperação, as três principais categorias que devem ser focados são os aminoácidos, minerais e antioxidantes que vão para a síntese de sinalização de proteínas, substituindo os minerais vitais perdidos de exercício intenso e antioxidantes para reduzir o tempo de recuperação para que você possa bater O ginásio novamente com a mesma intensidade de antes.

L-Carnitina é o aminoácido a ter em mente. Há toneladas de investigação para apoiar a fortificação de alterações hormonais positivas durante o exercício (apoia o aumento da testosterona e IGF-1 durante o exercício) (1). Foi um aminoácido que originalmente se tornou popular para aumentar a disponibilidade de receptores de andrógenos, o que levaria a um aumento na utilização da testosterona produzida durante o exercício de alta intensidade. Isso é especialmente importante quando se considera que a pesquisa não mostra correlação entre o aumento de testosterona que ocorre durante o exercício de alta intensidade e a síntese protéica (2).

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A pergunta que se faz quando as pessoas ouvem isso é: “O quê? Isso não pode ser, a testosterona é o hormônio mais anabólico no corpo. Se não puder aumentar a síntese proteica do que nada pode “. Bem, não se preocupe; A testosterona ainda é rei de todos os hormônios no corpo em termos de crescimento muscular. O problema é que a testosterona pode estar livre, ligada a uma proteína sérica (albumina) ou a SHBG (globulina de ligação aos hormônios sexuais). A testosterona que está realmente disponível para o crescimento muscular é o que entra células (testosterona bioativa disponíveis).

A testosterona bioativa é constituída por testosterona livre e testosterona que é libertada da sua proteína de ligação. A maioria da testosterona no sangue no entanto é SHBG. Assim, quando os níveis séricos de testosterona são aumentados durante o exercício, isso não significa automaticamente que a síntese proteica se correlacionará com esses aumentos. O mesmo vale para muitos propulsores de testosterona que mostram evidência de aumentos de nível de testosterona no soro. Você já viu os anúncios que glorificam um grande aumento percentual de testosterona para diferentes suplementos. Enquanto libido pode ser reforçada, quanto testosterona está realmente disponível para o crescimento muscular? Isso vai variar de pessoa para pessoa, e enquanto muitos reforços de testosterona ainda são uma grande vantagem para atletas naturais, este aminoácido é mais um passo em frente na otimização da testosterona.

No entanto, quando se trata dos benefícios da LC LT, não termina lá; É também uma investigação comprovada para promover a recuperação do exercício de alta intensidade (3). Na citação número três, os marcadores múltiplos para recuperação foram levados em conta em relação ao exercício e LC LT ajudou a melhorar os números para cada marcador de recuperação utilizado no estudo.

Muita pesquisa tem sido feita sobre o BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) para que eu não vou gastar tanto tempo nele aqui neste artigo. No entanto, é importante ser lembrado do fato de que esta combinação de aminoácidos são prontamente utilizados pelo corpo durante o exercício de alta intensidade e substituí-los não só pára catabolismo muscular, mas é importante para a síntese de proteínas pós-exercício também (4 ).

Este é o conhecimento comum para muitos bodybuilders, mas o que não podem saber é que ao fazer dieta (muitos bodybuilders utilizam dietas mais baixas nos hidratos de carbono para perder a gordura) pode ser usado como a fonte de combustível para os bodybuilders que esforçam-se para começar um treino bom por falta de carboidratos em sua dieta (5).

Os BCAAs são os primeiros aminoácidos quebrados e convertidos em açúcar no sangue (glicose) para a energia quando os carboidratos já não estão disponíveis. E para aqueles que são céticos para a eficácia de complementar com aminoácidos essenciais para ir junto com suas proteínas completas. Quando se trata de suplementos de treino intra-pós ou épocas de depravação calórica, há pesquisa para a sua eficácia (6).

Glutamina – Recuperação Muscular – Aminoácidos e Minerais

Então, é claro, por último, mas certamente não menos importante é a boa glutamina velha. Recentemente, a pesquisa demonstrou que a glutamina é eficaz para acelerar a recuperação do exercício e apoiar o sistema imunológico. Ele veio sob o fogo em um ponto no tempo para não ter efeitos anabólicos, mas é um aminoácido não essencial (é o mais abundante aminoácido que ocorre naturalmente no corpo) que ajuda na retenção de nitrogênio e tem efeitos anti-catabólicos. Em um estudo clínico feito em pacientes que acabavam de receber um transplante de medula óssea, ele veio através de mais uma vez mostrando mudanças positivas na retenção de nitrogênio e função do sistema imunológico (7).

No que diz respeito à suplementação mineral, não é segredo que a perda mineral está associada ao exercício de alta intensidade, seja minerais associados à recuperação e níveis ótimos de hormônios como zinco e magnésio; Ou os eletrólitos que são responsáveis pelo sucesso de muitas bebidas esportivas populares hoje. ZMA era um complexo mineral da recuperação baseado na pesquisa que encontrou que muitas dietas estavam abaixo do padrão de RDA para o zinco e o magnésio. E porque estes minerais são perdidos do exercício tornam-se mesmo importantes para a suplementação para a recuperação. A vitamina B6 que é usada junto com o zinco e o magnésio é usada para aumentar a absorção destes minerais.

Então, é claro, existem os eletrólitos. A maioria das pessoas ativas está familiarizada com este termo e sua associação com a reidratação durante e após o exercício. São íons eletricamente carregados que incluem sódio (Na +), potássio (K +), cloreto (Cl-), cálcio (Ca2 +), magnésio (Mg2 +), bicarbonato (HCO3-) e sulfato (SO42-). Estes são os principais eletrólitos no corpo e são importantes porque eles ajudam a transportar impulsos elétricos que ajudam em impulsos nervosos e contrações musculares. É por isso que a suplementação de eletrólitos com moderação pode ajudar a reduzir dores de cabeça relacionadas à desidratação e cãibras musculares. Com o esgotamento do glicogênio, a perda do eletrólito pode ser relacionada a uma diminuição no desempenho dos esportes.

Antioxidantes – Recuperação Muscular – Aminoacidos e Minerais

Por último, mas certamente não menos importante são os antioxidantes. Muitos estão familiarizados com determinados antioxidantes como Açaí e sua capacidade de reduzir os danos dos radicais livres e melhorar a saúde geral. No entanto, a investigação demonstrou que eles são tão eficazes na redução dos danos das células musculares e promover a recuperação e função das células do músculo esquelético contrátil. Neste estudo de pesquisa, um dos antioxidantes recurso utilizado foi N-acetil-L-cisteína. Foi tão altamente reverenciado como um antioxidante que EUROSCAN (Organização Europeia de Pesquisa e Tratamento de Câncer) usa-lo como um agente preventivo de quimioterapia para até quatro diferentes formas de câncer (9). Então há também o extrato do vinho vermelho, foi feito famoso originalmente pela pesquisa que mostrou que o consumo moderado regular do vinho vermelho reduziu as possibilidades da doença de artéria coronária e da saúde melhorada do coração em consequência de suas propriedades antioxidantes.

Há alguns pós treinos completos, uma mistura abrangente dos ingredientes discutidos para serem tomados intra / pós-treino para otimizar a resposta hormonal ao exercício, aumentar a recuperação e maximizar o desempenho. Ele tem apenas 6 gramas de carboidratos por porção para maximizar a digestão (muitos intra treinos incluem quantidades copiosas de carboidratos que não podem ser digeridos porque o sangue tem acumulado nos músculos de trabalho e não está disponível para o estômago para a digestão). As taxas de digestão e absorção são muito reduzidas durante o exercício (10), e extratos antioxidantes, eletrólitos e nitratos bcaa são mais adequados para a suplementação intra-treino por causa de suas taxas de absorção mais altas.

Também existem alguns para serem usados antes do treino que tem uma mistura de ervas (chamado de mistura Andro-estimulação) usado para otimizar a resposta hormonal ao exercício também. Ele também inclui creatina, beta-alanina, l-citrulina e bcaa para fornecer uma mistura abrangente de ingredientes para permitir que o usuário não só aumentar a intensidade durante o exercício, mas tirar o máximo partido da resposta hormonal ao exercício também. Isso ajudará a levar a resultados a longo prazo em oposição a apenas uma corrida de cafeína temporária durante o exercício.

  1. Kraemer, Williams J.; Volek, Jeff S.; French, Duncan N.; Rubin. The Effects of L-Carnitine L-Tartrate Supplementation on Hormonal Responses to Resistance Exercise and Recovery. The Journal of Strength and Conditioning Research. August 2003, volume 17, issue 3.
  2. Daniel W. D. West1, Gregory w. Kujbida, Daniel R. Moore. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. November 1, 2009 The Journal of Physiology, 587, 5239-5247
  3. Jeff S. Volek1, William J. Kraemer1, Martyn R. Rubin1, Ana L. Gómez1, Nicholas A. Ratamess1, and Paula Gaynor2. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab 282: E474-E482, 2002; doi:10.1152/ajpendo.00277.2001
  4. Yoshiharu Shimomura*,2, Taro Murakami*, Naoya Nakai , Masaru Nagasaki* and Robert A. Harris. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise1. The American Society for Nutritional Sciences J. Nutr. 134:1583S-1587S, June 20045.
  5. Calders, Patrick; Maithys, Dirk; Derave, WIM; Pannier, Jean-Louis. Effect of branched-chain amino acids (BCAA), glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 1999 – Volume 31 – Issue 4 – pp 583-587
  6. Kevin D. Tipton, Arny A. Ferrando, Stuart M. Phillips, David Doyle Jr., and Robert R. Wolfe. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol Endocrinol Metab 276: E628-E634, 1999
  7. Thomas R. Zeigler, MD; Lorraine S. Young RD, MS; Kathleen Benfell Rph. Clinical and Metabolic Efficacy of Glutamine-supplemented Parenteral Nutrition after Bone Marrow Transplantation. A Randomized, Double-Blind, Controlled Study. Annals of Internal Medicine. May 15, 1992 vol. 116 no. 10 821-828
  8. Priya Mohanraj1, A. John Merola2, Valerie P. Wright3, and Thomas L. Clanton3. Antioxidants protect rat diaphragmatic muscle function under hypoxic conditions. J Appl Physiol 84: 1960-1966, 1998;
  9. Dr. Nico De Vries, MD, PhD 1 *, Silvio De Flora, MD, PhD. N-acetyl-l-cysteine. Journal of Cellular Biochemistry. Volume 53 Issue S17F, Pages 270 – 277
  10. Brouns F, Beckers E. Is the gut an athletic organ? Digestion, absorption and exercise. Sports Med. 1993 Apr;15(4):242-57