Um guia completo para planejamento de refeições para perda de gordura
Google “perda de gordura corporal” e ver quantos resultados de pesquisa você recebe. A perda de gordura é um esforço em qualquer idade. Olhe para as revistas na linha de checkout da mercearia e você está garantido para ver múltiplas capas reivindicando os “segredos para o sucesso” para a perda de gordura. E você provavelmente já ouviu falar sobre a indústria de dieta de seis bilhões de dólares que infiltrou nosso país, apesar da epidemia de obesidade e diabetes.

Então, o que estamos perdendo? Qual é o segredo para perder gordura corporal?

Como com qualquer coisa relacionada à saúde, cada corpo é diferente, e seu segredo pode parecer completamente diferente do meu segredo. Dito isto, existem algumas orientações gerais para nutrição e estilo de vida que a maioria de todos podem se beneficiar. E eles não envolvem ser escravizado a uma escala, um StairMaster, ou um aplicativo de rastreamento de calorias em seu telefone.

Começando – Refeições Para Perder Peso

Estabelecer uma base de boa nutrição é o foco principal quando você está começando. Isso significa reformar os maus hábitos e substituí-los por escolhas mais saudáveis. E por “boa nutrição”, não estou falando de “baixa caloria” ou “baixo teor de gordura” opções promovidas pela FDA. Estou falando real, alimentos integrais seu corpo está ligado para comer:

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Proteína – Aves domésticas orgânicas; Carne bovina alimentada com capim / bisão; Frutos do mar de peixe; Ovos criados em pastagem.
Produtos frescos – Legumes e frutas, de preferência orgânicos, não-OGM; Mantendo frutas em uma a duas porções por dia e vegetais amiláceos a um mínimo.
Ácidos Gordos Essenciais – Peixe, gemas de ovos, gordura animal proveniente de fontes orgânicas, abacate, nozes e sementes cruas, azeite virgem extra, óleo de coco, manteiga de coco, óleo de abacate, cânhamo e óleo de semente de abóbora, etc.
Muita água – A água é um dos macronutrientes mais importantes para se concentrar. Água ajuda a obter o seu disparo de metabolismo para apoiar todos os seus processos celulares e ajuda na digestão dos nutrientes maravilhosos que você vai estar tomando. Você deve beber metade do seu peso corporal em copos diários no mínimo. Além disso, você deve incluir um adicional de dois copos diurético que você pode estar consumindo, bem como para o exercício e no tempo quente.

“Você deve beber metade do seu peso corporal em copos diários no mínimo.”

E o que você está cortando de sua dieta? Açucar. Adoçantes artificiais. Grãos. Laticínios. Álcool. Eu sei, você está pensando, “O quê? Você está louca? Seu objetivo é a perda de gordura, certo? Se você quiser ver isso acontecer mais rápido do que assistir a pintura seca, cortar esses alimentos irá aumentar a sua taxa de sucesso. No lado positivo, você não tem que pensar em contagem de calorias, contagem de macronutrientes.

 

Plano Básico de Refeição

 

Café da manhã, almoço e jantar:

Proteína – 1-2 tamanhos de palma
Gordura – 1-2 tamanhos de polegar para óleos, um punho fechado de nozes / sementes, ou um meio abacate
Vegetais -1/2 prato, apontar para fontes não-amiláceas e muitos verdes

Quanto aos lanches, incorporar estes como necessário – talvez um meio da manhã e meio da tarde lanche. Tornar essas proteínas e / ou à base de gordura com ingestão mínima de fontes de carboidratos. Talvez algumas cenouras de bebê ou aipo com manteiga de amêndoa, ou um pequeno pedaço de fruta ou punhado de bagas com um punhado de nozes cruas não salgadas.

Alguns exemplos específicos, por favor

Você é um aprendiz preto e branco? Eu também! Aqui estão alguns exemplos concretos e idéias de refeição para o seu modelo de perda de gordura corporal básica:

Café da manhã
Exemplo 1: 2-3 ovos criados em pastagem + espinafre e cogumelos + cozinhe em 1 colher de chá de manteiga alimentada com erva + 2 fatias de bacon / toucinho de peru
Exemplo 2: Patés de salsicha de frango / peru x 1-2 (sem nitratos) + 1/2 de abacate + verduras salteadas em 1 colher de chá de óleo de coco
Exemplo 3 Smoothie: 1 xícara de leite de coco não amargo ou leite de amêndoa + 1 ração de proteína de soro desnatado ou proteína de cânhamo + punhado de mirtilos congelados + punhado de verduras + gordura (escolha): 1 colher de sopa de óleo de coco, manteiga de coco, Ou manteiga de nozes

Almoço
Exemplo 1: Verdes mistos + aspargos torrados + salmão grelhado + 1/2 abacate + 1 colher de sopa de azeite virgem extra e vinagre
Exemplo 2: Salada de atum enlatada de frango caseiro ou selvagem (fazer com maionese caseira a partir de óleo à base de abacate ou abacate mashed e mostarda de Dijon + aipo em cubos + 6-8 pecans crus ou caju) + envoltório em alface romana + pêssego pequeno ou maçã
Exemplo 3: Resto de peru, hambúrgueres de bisão ou coxas de frango orgânico + legumes assados / cozinhados (couve de Bruxelas, abobrinha, brócolis, espargos, abóbora de verão, etc.) + 1-2 colheres de sopa de manteiga de coco ou flocos de coco sem açúcar em cima de legumes

Jantar
Exemplo 1: Squash Spaghetti + carne alimentada com capim + molho de marinara caseiro + brócolis cozinhados com 1 colher de chá de manteiga alimentada com erva
Exemplo 2: Peixe frito (peixe de peixe de escolha) + abobrinha grelhada e abóbora amarela temperada com 1 Tbspextra azeite virgem + salada mista verde com vinagre balsâmico ou de coco como molho
Exemplo 3: Turquia ou hambúrgueres alimentados com capim + meio abacate + alface / tomate + batata-doce pequena (cortada em cubos e torrada) ou batatas fritas caseiras de cenoura

Lanches
1-2 ovos cozidos
Aipo varas com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa crua
Cenoura varas com 1/3 xícara guacamole (caseiros)
Leftover proteína (frango, costeleta de porco, hambúrguer pequeno burrito)
Carne de charcutaria livre de nitrato (peru, presunto)
1-2 colheres de sopa de manteiga de coco
1-2 colheres de sopa de manteiga de nozes cru
Pequenas porcas cruas fistful
Homemade atum / salada de frango
Pequeno, pedaço, fruta, noz, manteiga, cru, nozes
1 servindo proteína de soro de leite de alta qualidade em água (em torno de exercícios é grande)

Mas quanto eu como? – Refeições Para Perder Peso

 

Avaliar os montantes totais que você come com base em seus níveis de fome-plenitude. Afinal, você só pode comer tanto peito de frango, brócolis ou nozes em um cenário sem sofrer uma dor de estômago.

Prática boas práticas digestivas por mastigar seus alimentos completamente, e considerar a definição de seu garfo entre mordidas. Espere cerca de vinte minutos depois de consumir qualquer coisa para sinalizar seu estômago que você está cheio. Portanto, não correndo aqui, pessoas! Beba água conforme necessário, mas mantenha a maior parte do seu consumo de água em torno das refeições, em vez de durante.

Também você não pode dar errado com a adição de um probiótico de alta qualidade para o seu regime de suplemento diário. Tome uma dose de manhã e uma à noite antes de dormir. Algumas das minhas marcas favoritas incluem o óleo de fígado de bacalhau do Green Pasture, a fórmula de Prescript Assist e as enzimas probióticas da TransFormation. Probióticos ajudar a promoção da flora intestinal saudável, e que significa melhor assimilação e absorção de seus nutrientes e um forro intestinal saudável. Além disso, considere a incorporação de mais alimentos probióticos em sua dieta como chucrute, alimentos fermentados, kombucha, e até mesmo frango caseiro ou caldo de carne de osso.

Lidando com Deslizes – Refeições Para Perder Peso

Muitas vezes as pessoas perguntam: “E quanto aos meus desejos? Meu guloso? O que eu faço depois do jantar, quando eu não consigo controlá-los? “Aqui estão quatro passos para controlar seus desejos eficazmente:

Respirar. Você pode certamente controlar o que entra em sua boca. Aqueles deleites não estão amarrando suas mãos atrás de sua parte traseira e forçando sua maneira dentro.
Fazer uma verificação. Pergunte a si mesmo: “Por que eu estou desejando isso agora? O que eu estou realmente desejando? Estou realmente com fome? “Talvez seus desejos tenham acabado de se tornar um hábito ou ritual, um enchimento para o tédio ou solidão ou insegurança. Qualquer que seja a razão para os desejos, não há tempo como o presente para começar a substituir essas mentalidades e hábitos. Distração pode fazer maravilhas. Faça outra coisa. Retire-se da mesma situação antiga (na frente da TV, no sofá com uma colher na mão, etc.).
Você pode se surpreender. Muitas vezes, nossos desejos de “açúcar” são na verdade sinais de disfunção no manejo de açúcar no sangue e / ou deficiências de ácidos graxos. Você pode encontrar como você incorpora mais ácidos gordos essenciais em sua dieta que seus altos e baixos do açúcar, e seus cravings, começam naturalmente a desvanecer-se. Voila nutrição!
Encontre suas substituições. Substitua velhos sacos de salgadinhos e biscoitos com uma alternativa mais saudável e mais nutritiva:

  • Canela em chá ou outro chá de ervas
  • Pasta de manteiga alimentada com relva (1 colher de sopa) + bolachas caseiras de nozes / sementes
  • Leite de amêndoa sem açúcar (chocolate ou baunilha)
  • Uma colher de manteiga de coco
  • Um pequeno pedaço de chocolate escuro (80% + cacau)
  • 1 colher de sopa de chips de chocolate ou coco sem açúcar + 1 colher de sopa de manteiga de nozes cru
  • Homemade abacate “pudim”
  • Sorvete caseiro de leite de coco
  • Punhado de bagas / cerejas congeladas
  • Chocolate ou proteína de baunilha em pó, sem açúcar / adoçantes artificiais

Outros fatores – Refeições Para Perder Peso

Nutrição sólida vai chegar longe em seus objetivos de perda de gordura corporal. Mas é imperativo considerar os outros fatores de estilo de vida que vão ajudar ou dificultar o seu progresso. Eles não são sexy, mas eles são fundamentais para ver o sucesso, incluindo:

Sono: A falta de sono diminui a leptina. Em outras palavras, a falta de sono está ligada ao aumento do apetite e à incapacidade de reconhecer a plenitude. Pressione o botão de reinício para si mesmo com suas novas mudanças dietéticas, e dar-se permissão para dormir sete a nove horas por noite.
Stress: Chances são, se você tem lutado com “teimoso gordura corporal” seu corpo está estressado. De perda de peso anterior ou esforços de perda de gordura corporal, subalimentação, excessos, estresse no trabalho, tráfego, intermináveis listas de tarefas e muito mais, o estresse é uma parte da vida. Se possivel, faça um exame para verificar o cortisol aumentado, que afeta o desejo do nosso corpo, ou mesmo a abilidade, para verter a gordura de corpo. Encontre maneiras de diminuir o estresse – como meditação, yoga, atividades sociais, menos tarefas na sua lista ou exercícios recreativos – e você vai se aproximar de seus objetivos de perda de gordura.