OBTENHA MAIS MÚSCULO COM MENOS PESO
A incorporação de repetições altas com cargas menores pode igualar mais crescimento muscular.

“Treine pesado ou vá para casa!” É um slogan comum de levantadores que ressoa bem com aqueles imersos nas trincheiras do campo de batalha de ferro e empoleirado sobre as torres de marfim da academia. Pesquisadores e levantadores tanto têm adotado o uso de pesos relativamente pesados e representantes mais baixos para mais músculo e força. No entanto, se sua intenção é construir músculos maiores em vez de simplesmente impressionar outras pessoas na sala de musculação com a quantidade de peso que você levanta, então você pode querer extrair algumas dessas placas extras e continuar lendo.

Peso mais pesado ou “carga” é geralmente expressa como porcentagem da força de uma pessoa para uma repetição máxima (1RM). Tradicionalmente, cargas mais pesadas foram aceitas por serem mais propícias à hipertrofia, uma vez que são capazes de recrutar e subsequentemente ativar uma maior proporção de fibras musculares de tipo II – que possuem um potencial de crescimento superior às suas homólogas de tipo I.

Contrariamente às crenças de longa data, literatura de montagem sugere que o treinamento de alta repetição com menor peso pode resultar em uma quantidade considerável de recrutamento de fibras musculares e hipertrofia. De fato, pesquisas recentes sugerem que pesos mais leves executados por até 30 repetições ou mais podem ser tão eficazes quanto cargas pesadas e repetições baixas.

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Supino –  Repetições altas com cargas menores

A CIÊNCIA DE ALTA REPETIÇÕES
Vários estudos têm demonstrado que executar um maior número de repetições, se realizado até o ponto de falha muscular, pode ser tão eficaz quanto a carga pesada tradicional, o treinamento de baixa repetição na estimulação das taxas de síntese de proteína muscular e aumentar o tamanho de ambos os tipos I e II fibras musculares.
Um estudo de 2010 publicado no Journal of Applied Physiology demonstrou que um único ataque de exercício de resistência realizado com apenas 30% 1RM realizado para falha muscular foi igualmente eficaz na estimulação das taxas de síntese de proteínas musculares como cargas de 90% 1RM também levado ao fracasso. Além disso, o peso mais leve programas de alta repetição mostrou uma resposta anabólica mais prolongada do que um programa de carga pesada no período de 24 horas após o treinamento.

No mesmo estudo, o tamanho médio das fibras musculares tipo I e II aumentou igualmente com cargas pesadas e leves, sugerindo que ambos os tipos de fibras foram recrutados durante o treinamento e em uma extensão aproximadamente igual. Parece também que, à medida que as repetições em cargas mais leves continuam, o ponto de falha muscular pode ser o responsável pela ativação de unidades motoras adicionais, o que significa que alcançar o ponto de falha com cargas mais leves pode ser uma necessidade para provocar uma ativação semelhante de fibras musculares quando se treina com cargas mais pesadas. Isso sugere que a intensidade do esforço e não a quantidade de peso pode ser a consideração mais importante em um programa de treinamento.

Mais recentemente, um estudo utilizou sujeitos previamente treinados para comparar uma rotina de baixa carga, que consistiu de 25-35 repetições (aproximadamente 30-50% RM) realizada para falha com uma rotina de alta carga, onde 8-12 repetições (aproximadamente 70- 80% RM). O protocolo de carga baixa aumentou significativamente a hipertrofia muscular semelhante à da tradicional “hipertrofia” de carga mais elevada.

Foi proposto que o potencial de construção muscular de baixas cargas poderia ser devido ao tempo adicional sob tensão muscular e consequente estresse metabólico, bem como maior estimulação da capacidade de crescimento muitas vezes subestimada de fibras musculares tipo I.

APLICAÇÃO PRÁTICA –  Repetições altas com cargas menores

Extrapolando dos estudos acima mencionados, parece que o treinamento para mais músculo não é inteiramente dependente do número de “rodas” na barra. E enquanto cargas mais leves não podem fazer a sua justiça ego, eles podem obter uma resposta significativa edifício muscular.

Esta é uma notícia bem-vinda para os levantadores mais velhos e aqueles que sofrem com “desgaste” lesões, que os proíbem de treinar com cargas pesadas. Carga mais leve, treinamento de alta repetição pode ser empregado como uma maneira de reduzir o estresse às articulações doloridas ou doloridas que às vezes resultam de um treinamento mais pesado, e fornecer uma alternativa viável para qualquer pessoa com lesões músculo-esqueléticas ou outras considerações ortopédicas.
No final, alegações da superioridade de uma carga específica ou número de repetições em um conjunto como a melhor maneira de aumentar o tamanho do músculo não foram inequivocamente comprovada. Mas com base em evidências recentes, fisiculturistas e atletas de força com o objetivo de maximizar a hipertrofia muscular deve abraçar o uso de peso mais leve, o treinamento de repetição maior como uma estratégia legítima para construir músculo.