Respostas Forçadas e Negativas

Bodybuilders são talvez os atletas mais individualistas, exaltando a auto-suficiência. No palco, é só você, seus músculos e seus troncos esquisitos posando, nada a esconder atrás, sem adereços, nem mesmo uma barra. Além disso, bodybuilders normalmente treinam sozinhos, seja no porão ou uma academia lotada. Os exercícios para tantos outros esportes que não envolvem equipes (golfe, tênis, boxe, para citar alguns), no entanto, muitas vezes incluem outros participantes e treinadores. No bodybuilding, você pode ter um parceiro de treinamento ou um personal trainer orientá-lo através de alguns de seus movimentos, mas o fato é que o ferro de bombeamento é um purista solitário na maioria das vezes.
Solitude é felicidade quando ele permite que você chamejar seu próprio caminho e executar o treino que melhor se adequa ao seu físico, sem levar em conta as necessidades de outra pessoa ou a prescrição muitas vezes rígida de um treinador.

Voando solo, porém, também tem sua desvantagem. A pior parte do treinamento sozinho é a ausência de mãos ajudando para ajudá-lo através do final brutal de repetições de um conjunto. Esse apoio é mais necessário quando se trata de dois princípios de Treinamento Weider experimentados: repetições e negativos forçados. Estas duas técnicas podem melhorar a sua intensidade e resultados, por isso vale a pena procurar ajuda para realizá-los.

Repetições forçadas e repetições negativas 1

FORÇAR A QUESTÃO

A chave para exercícios intensos está levando seus conjuntos além de falha, além do ponto em que a dor impede que seus músculos de executar outro movimento . Uma excelente maneira de alcançar essa intensidade é fazer vários repetições forçada quando você não pode mais completar repetições por conta própria. Para um representante forçado, alguém ajuda fisicamente a mover o peso.

Para ter uma idéia de como repetições forçadas afetam seus músculos, considere um conjunto descendente. Imagine que você executar tríceps mentir extensões para 10 repetições com 90 quilos. No final, quando você tiver atingido a falha, você imediatamente tira fora 10 quilos, o que lhe permite realizar mais três representantes. Este é um conjunto descendente.

Seguindo o Princípio de Treinamento de Treinadores Forçados de Soldador, você pode executar esses mesmos três repetidores extras sem tirar 10 quilos . Além disso, se feito corretamente, os representantes extras são ainda mais intensos do que estão em um conjunto descendente. Depois de chegar a falha com o 90 quilos na barra, outra pessoa sempre-assim-delicadamente colocar as pontas dos dedos sob a barra e ajudá-lo a fazer mais três movimentos , oferecendo apenas força suficiente para manter a barra movendo-se através dos pontos de travamento

.
Você deve estar forçando em todo o caminho.

Em nosso exemplo de 90 quilos com barra, cerca de quatro quilos de estresse são removidos da primeira repetição forçado via ponta dos dedos do seu parceiro (para o equivalente a uma barra de 86 quilos), sete quilos do segundo rep forçado.

Ajudando a hipertrofia

A chave para repetições forçadas é mover o peso a uma taxa média, não muito lento, não muito rápido, enquanto você está levantando com o máximo de esforço, com apenas a assistência suficiente para se manter em movimento. Você pode ser ferido se o peso que você está levantando é tão pesado que seu progresso através da repetição para por mais de três segundos (especialmente no intervalo médio de movimentos de pressão). Por outro lado, se um peso sobe muito rápido, o observador provavelmente está fazendo muito do trabalho.

A quantidade de ajuda que o observador dá deve aumentar para cada representante forçado. Eventualmente, quando seus músculos são taxados completamente, você não poderá contribuir muito. Será então difícil para o observador avaliar a quantidade de ajuda a fornecer.

Este é o momento de parar de fazer repetições forçadas, porque você quer ser tentado a usar uma execução errada ou o ajudante estará fazendo praticamente todo o trabalho. (Uma sessão de imprensa de banco em que você utiliza repetições forçadas não deve se transformar em uma sessão de linha vertical para o seu parceiro.) O início rápido da falha é por que reps forçada são geralmente limitados a cinco; Três repetições forçadas são a média. Se você está executando corretamente para expandir um conjunto inicial já torturante, você geralmente não vai precisar ou ser capaz de fazer mais de três repetições forçadas.

Você pode fazer repetições forçadas para a maioria dos exercícios. Há exceções, no entanto; Aqueles incluem levantamentos, linhas do barbell, lunges, levantando de panturrilha ereto e levantamento terra. É difícil para um observador prestar assistência para esses tipos de movimentos. É mais fácil para um observador para ajudar com reps forçada para exercícios como pulldowns, barbell curls, e peito e ombro prensas.

É melhor executar repetições forçadas após um conjunto de médio alcance (oito a 12 repetições). Com conjuntos de baixo-rep, a falha vem tão rápido que pode ser difícil para um observador avaliar a quantidade de ajuda a fornecer, e que pode ser perigoso. (Por essa razão, use apenas observadores experientes para repetições forçadas depois de um conjunto pesado de pressões no peito.) Por outro lado, na conclusão de conjuntos de repetições mais altas, a falha pode vir tão devagar e a quantidade de assistência necessária pode ser tão pequena que Pode ser difícil para um observador julgar quando e quanto ajudar a fornecer para os representantes forçados.

OS POSITIVOS DOS NEGATIVOS

Há evidências científicas de que somos mais fortes na parte negativa (ou baixa) de um exercício de peso do que na metade positiva (ou de elevação). O Weider Reverse-Gravity Training Princípio tira proveito desta força muitas vezes esquecido. Reverse-gravidade, ou negativo, os representantes são realizados por abaixar o peso aproximadamente quatro vezes mais lento do que o habitual, utilizando oito a 12 segundos para a descida.

Repetições forçadas e repetições negativas

Assistência contra a natureza

Existem duas maneiras de fazer reps negativos assistidos. O primeiro e melhor método é ter um ou dois parceiros de treinamento posicionar um peso que é 20% mais pesado do que você normalmente lidar. Por exemplo, se seu peso normal em um supino é com 100 quilos para 10 repetições, carregar a barra para 120 quilos e ter um parceiro ajudá-lo a levantar-lo para a posição superior.

De lá, lentamente baixar o peso para a posição inicial, lutando contra a gravidade todo o caminho. Tente fazer isso por 10 repetições. Quando o peso começa a ir para baixo muito rapidamente, o seu ajudante (s) pode ajudar com repetições negativos forçados, retardando o peso para você ligeiramente. Estes negativos causar um pouco de dor muscular, que é uma indicação segura de que o crescimento muscular terá lugar.

É importante que você faça esses conjuntos negativos para os exercícios que são seguros para detectar e fácil de executar. Exercícios de máquina são geralmente melhores. Alguns elevadores de peso livre, incluindo agachamento, levantamento e lunges, são muito perigoso e incómodo e nunca deve ser considerado para negativos.

Também é importante que o (s) seu (s) parceiro (s) tenha tempo, energia e habilidade para realizar a porção positiva de seus elevadores e para guiá-lo através da descida. Não é inédito para os atletas para treinar usando apenas negativos. Esses conjuntos são muito intensos, porém, e eles realmente funcionam melhor quando eles são realizados apenas na ocasião para choque músculos complacentes e adaptar cada parte do corpo a pesos mais pesados, a fim de quebrar através de plataformas de força.

A segunda maneira de realizar negativos com assistência é utilizá-los no final de um conjunto, assim como com repetições forçadas. Vamos voltar ao nosso exemplo de de supino para 10 repetições com 100 quilos. Depois de ter atingido falha na 10 ª repetição, outra pessoa (ou dois) pode levantar a barra de volta para a posição contratada (nível do peito). Você tenta então baixá-lo o mais lentamente possível. Porque você deve ter mais força negativa do que a força positiva, você deve ser capaz de executar outras três a cinco descidas lentas com a barra de 100 quilos. Na verdade, o observador pode querer empurrar para baixo sobre o peso ligeiramente para tornar os negativos ainda mais difícil.

Mesmo quando você fez todos os negativos que você pode desta forma e o chão está começando a se sentir como um ímã gigante puxando os pesos, não pare. Com a ajuda de pelo menos duas mãos extras, realizar repetições negativas forçadas. Seu parceiro levanta a barra para a posição contraída, então gentilmente ajuda a diminuir a descida do peso por mais três repetições negativas. Todo o tempo, você deve lutar contra as forças da gravidade como um nudista em fase de envelhecimento. Um conjunto para o fracasso, seguido de negativos, seguido por repetições negativas forçadas, é tão intenso quanto o treinamento com pesos pode chegar.

Treinando sozinho

Para a maioria dos exercícios, é impossível realizar com segurança reps ou negativos forçados sem assistência. Existem, no entanto, alguns elevadores para os quais estas técnicas podem ser realizadas sozinhas, pelo menos de forma limitada.

Você pode executar repetições forçadas com segurança sem ajuda para bíceps de um braço, tríceps e movimentos de antebraço, incluindo curls de concentração, extensões de tríceps com halteres. Para estes exercícios, sua mão livre pode ser usada para ajudar sua mão de trabalho para alguns representantes extras no final de um conjunto intenso. A tentação é dar-se muito de um impulso e torná-lo mais fácil no braço de esforço. Não! Para diminuir sua capacidade de ajudar demais, limitar a assistência fornecida por sua mão livre para apenas um ou dois dedos como você cuidadosamente prod o haltere para alguns reps forçado.

FORÇA EM NÚMEROS

Embora você possa executar versões modificadas de repetições e negativos forçados sem a ajuda de um observador, você vai precisar de ajuda para obter o efeito total desses princípios de treinamento. Não seja tímido sobre pedir ajuda. Bodybuilding pode ser um dos esportes mais individualista (corrida de distância vem à mente para dar bodybuilding uma corrida para esse título), mas quando se trata de empurrar conjuntos além de falha, um parceiro, treinador ou spotter qualificados é praticamente uma necessidade. Quando as coisas ficam mais difíceis, todos nós precisamos de um par de mãos amiga.