Repetições negativas – bombeia acima seu crescimento do músculo
Bodybuilders estão sempre à procura de novas e eficazes técnicas para adicionar músculo aos seus físicos. Várias novas técnicas de treinamento foram desenvolvidas nos últimos anos, mas não obstante, uma das ferramentas mais eficazes disponíveis para aumentar a massa muscular e poder são movimentos negativos.

Eles permitem carregar até 140% do peso usado no treinamento normal. Isto é possível porque um músculo tem uma força maior que resiste ao movimento descendente de um peso do que o levanta. Um músculo usa fricção entre as fibras como um “freio”, causando micro-lágrimas em um músculo.

O corpo compensa essas micro-lágrimas, adicionando tecido muscular extra. Isso é chamado de hipertrofia, ou o aumento do tamanho do músculo. A pesquisa mostrou que o treinamento negativo causa uma quantidade maior de micro-lágrimas do que a parte concêntrica, ou positiva, de elevação de um exercício.

Assim, é lógico concluir que há um maior ganho muscular como resultado do treinamento negativo. Os powerlifters usaram o treinamento negativo para adicionar poder a seus três elevadores da competição por anos com muito sucesso. Os bodybuilders travaram sobre, e após ter modificado a contagem de repetição para enfatizar a hipertrofia do músculo, experimentado grandes ganhos no tamanho e na força também.

Repetições Negativas - Benefícios de treinar

 

Diferentes tipos de treinamento negativo

Foco Negativo – Este treinamento é muito semelhante ao treinamento padrão, mas retarda a parte negativa de um movimento para enfatizá-lo. Por exemplo, em vez de usar uma cadência de repetição de 2/2, diminua o negativo para uma contagem de quatro. Isso resulta em uma cadência de repetição de 2/4.

Negativo-Acentuado – Isto é feito levantando o peso com ambos os membros a uma contagem de dois e abaixando a uma contagem de oito com o membro esquerdo. Alternar entre os membros em cada repetição. Esta é uma ótima técnica para usar se o treinamento sozinho.

Negativo – Carregue a barra com um peso que você pode baixar para uma contagem de oito. Faça com que seus parceiros levantem a barra ou os braços da máquina para cima e transferem o peso para você.

Negativos Forçados – Use um peso ligeiramente mais pesado do que você usa para conjuntos típicos. Levante o peso; Como você começa a diminuí-lo tem o seu assistente aplicar pressão adicional para dar-lhe mais resistência.

Frequência de Treinamento Negativo

Quantas vezes você deve usar negativos em seu treinamento? Se você exagerar você certamente vai causar overtrain e perder tamanho e força.

Eu recomendo usar treinamento negativo uma vez a cada duas a três semanas para cada grupo muscular. Você vai dar ao seu corpo tempo de recuperação adequado e dar um “choque” para os músculos da próxima vez que você usar esta técnica.

Rotinas de exercícios negativos para você crescer

Estes são conjuntos padrão com o foco sendo sobre o negativo, ou fase de redução. Estes são grandes porque eles usam tanto a fase concêntrica, ou de elevação e excêntrica, ou fase negativa.

Cruzamentos de cabo – 1 × 12. Fazer um conjunto normal, mas concentrar a atenção extra para a parte negativa, retardando a cadência rep para baixo durante a fase negativa. Use uma cadência de repetição de 2/8.
Descansar 30 segundos.
Supino declinado – 1 × 10. O mesmo que acima.

Peito Negativo Acentuado

Prensa de bancada de máquina – 1 × 8. Faça isso pressionando os braços da máquina para a posição pré-bloqueio. Resistir o movimento descendente exclusivamente com o braço esquerdo para uma contagem de 8. Pressione os dois braços para fora e resistir à descida do peso com o braço direito. Continue alternando os braços até que o conjunto seja concluído até a falha.
Máquina assentada mergulha – 1 × 8. Complete este exercício da mesma forma.

Supino – 1 × 8. Peso máximo com oito repetições lentas (oito segundos). O sócio levanta o peso e as transferências a você no alto.
Descanso 30 segundos
Pec dec – 1 × 8. O mesmo que acima.

Peito – Rotina de Forçado Negativo

Prensa de banco de halter inclinada – 1 × 8. Peso máximo com oito repetições lentas (oito segundos). Parceiro levanta o peso, em seguida, transferências para você. Aplica pressão adicional para baixo para adicionar resistência.
Descansar 30 segundos.
Mergulho de barra de pé – 1 × 8. O mesmo que acima. Parceiro aplica pressão extra para baixo, empurrando para baixo em seu corpo.
Eu usei o treinamento do peito como um exemplo para cada uma das diferentes variações de treinamento negativo, mas eles são tão eficazes para usar quando treinar outros grupos musculares.