A cafeína é boa ou ruim? Os riscos e os benefícios de usar a cafeína

Um guia completo para a cafeína: o que é, como funciona, seu impacto no SNC, riscos, benefícios e conselhos sobre a dosagem de cafeína e recomendações de tempo.

 

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No mundo de Starbucks-carregado de hoje, vem como nenhuma surpresa que a cafeína é a mais usada droga estimulante. Caminhe para um posto de gasolina e provavelmente haverá um corredor inteiro dedicado estritamente a bebidas “energéticas”: Rockstar, Red Bull, Jolt, etc. Ah, e se você perdeu aquele corredor, não se preocupe porque haverá uma linha inteira de “Energia” em produtos esperando pelo registro (substituir o termo energia com cafeína e é por isso que ele atingiu numero uno status na lista de drogas estimulantes mais utilizados).

A maioria das pessoas não estão sequer conscientes de sua ingestão de cafeína; Eles apenas aderem às normas culturais de uma xícara de café da manhã e sucumbem à tentação de lutar no meio da tarde “acidente” no escritório … Mas então acontece. Você acorda, por um café expresso e não sinto que “pump” habitual que você está desejando. Sua cabeça começa a bater, você se sente letárgico, desmotivado, irritado, e querendo saber por que eu?

Bem, em um sentido genérico, você não é diferente de um viciado em heroína passando por abstinência. Você se tornou viciado. Para a maioria das pessoas, este não é um grande problema porque eles apenas sentam em uma mesa durante todo o dia e provavelmente estão mais preocupados sobre cujo aniversário é no escritório para que eles têm uma desculpa para comer algum bolo. No entanto, tanto para atletas de ginástica e atletas, isso pode significar desastre para o desempenho.

Agora não me interpretem mal, não estou prestes a demonizar o uso de cafeína, mas sim fornecer algumas informações sobre como esta droga banal, quando implementado corretamente, pode impulsionar o seu desempenho atlético para outro nível.

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Cafeína: o que é e como funciona

 

A cafeína (algumas vezes listada como 1,3,7-trimetilxantina) é uma substância orgânica alcalina e um derivado de xantina. É encontrado principalmente em folhas de chá, grãos de café, guaraná, várias frutas e outras fontes. Seus homólogos irmãos – teobromina (aka 3,7-dimetilxantina) e teofilina (aka 1,3-dimetilxantina) – são encontrados principalmente em noz de caju e planta de cacau. Enquanto a cafeína é metabolizada no fígado para seus homólogos irmãos (embora não em quantidades substanciais), que têm efeitos ligeiramente diferentes nos seres humanos; Vamos nos concentrar principalmente nos efeitos fisiológicos que a cafeína proporciona para o desempenho atlético.

As metilxantinas servem como sistema nervoso central e estimulantes do miocárdio (coração) e são muitas vezes utilizadas terapeuticamente para tratar distúrbios tais como DPOC e asma devido à sua propriedade broncodilatadora. Eles atuam como inibidores da acetilcolinesterase e da fosfodiesterase (PDE); Para o desempenho estamos preocupados principalmente com o último dos dois. As enzimas PDE servem para quebrar as ligações fosfodiéster tais como as do monofosfato cíclico de adenosina (cAMP) e do guanosina monofosfato cíclico (cGMP).

Assim, a inibição de enzimas PDE impede (atrasa) a degradação de cAMP e cGMP. Este é um mecanismo importante como cAMP e cGMP ambos servem como segundos mensageiros em canais de transdução de sinal. Em resumo, cAMP e cGMP transmitem sinais de várias hormônios e outros substratos de receptores de membrana celular para moléculas alvo intracelulares. Quando esses sinais são amplificados por cAMP e cGMP, os processos metabólicos são mais rápidos, dos quais iremos analisar a seguir.

O que acontece quando seu sistema nervoso central (SNC) é “estimulado”

O SNC é composto pelo cérebro e medula espinhal em seres humanos e é o caminho para o envio e recebimento de sinais entre todas as partes do corpo. Quando os neurônios CNS são estimulados e cAMP / cGMP são ativados, várias funções corporais são ativadas. Os efeitos agudos primários são:

  • Aumento da frequência cardíaca
  • Vasoconstrição
  • Psicoestimulação
  • Aumento do metabolismo

Alguns desses efeitos são realmente favoráveis para os objetivos de um atleta e físico. Muitos estudos analisaram os benefícios cardiovasculares e de treinamento de resistência da cafeína e como ele pode aumentar o desempenho aeróbico e anaeróbico. Parece haver múltiplos mecanismos para como a cafeína atua como uma ajuda ergogênica, como:

  • Aumento do metabolismo exógeno de carboidratos
  • Aumento da oxidação de ácidos graxos
  • Aumento dos níveis de adrenalina (adrenalina)
  • Broncodilatação
  • Diminuição dos níveis de potássio intersticial muscular

Todos estes seriam benefícios desejáveis para quem procura melhorar o desempenho atlético e perda de gordura. Em termos leigos, aumento do metabolismo de carboidratos permite uma utilização mais eficiente de carboidratos para a energia, aumento da oxidação de ácidos graxos significa que mais gordura acumulada possa ser enviadas para ser usada pelos músculos.  E pode ser um impulso psicológico, broncodilatação permite aumento da absorção de oxigênio e os níveis de potássio intersticial muscular reduzida são hipotetizados para atrasar a fadiga durante o exercício intenso.

Os benefícios e os riscos de cafeína para o treino

A cafeína é, de fato, uma adição digna do arsenal pré-treino, mas, em última análise, se resume aos objetivos e às circunstâncias. Os bodybuilders recreacionais e os competitivos podem ganhar muitas vantagens do uso apropriado da cafeína. Tomado antes de uma sessão de cardio vai ajudar com a oxidação de ácidos graxos, a utilização de carboidratos, foco mental e ajudá-lo a executar a um nível de intensidade mais elevado.

Da mesma forma, estes são todos desejáveis para o desempenho anaeróbio também, assim que a cafeína tem seu lugar antes de bater o ferro. No entanto, certas habilidades específicas do esporte exigem o uso de coordenação e técnica motora precisas, portanto, para os atletas, a cafeína pode dificultar o desempenho durante uma competição; Eu tomaria cuidado ao suplementar a cafeína antes de eventos esportivos se você achar que você está muito nervoso ou ansioso.

Então, se estes são apenas alguns dos efeitos mais positivos e pronunciados da cafeína sobre o desempenho atlético, você pode estar perguntando: “Então, é a cafeína uma maravilha droga ou o quê?” Em suma, os efeitos colaterais da cafeína são numerosos e tipicamente dose-dependente (Ou seja, mais cafeína = efeitos secundários mais pronunciados). Esses efeitos colaterais podem incluir:

  • Desidratação e cólicas
  • Dor de cabeça
  • Náuseas / Tonturas
  • Distúrbio gastrointestinal
  • Micção frequente
  • Palpitações cardíacas
  • Aumento da pressão arterial
  • Problemas Mentais: Irritabilidade, Ansiedade, Nervosismo, Depressão, etc
  • Diminuição das habilidades motoras finas

Aumento dos níveis plasmáticos de cortisol (embora este efeito seja reduzido em indivíduos saudáveis ).
Depois de ler esses possíveis efeitos colaterais, você pode estar pensando em iniciar uma campanha anti-cafeína. Antes de lançar esta droga fora como fazendo mais mal do que bem, por favor considere este velho ditado: a diferença entre a medicina e o veneno está na dose. Como a maioria das coisas na vida, a moderação é a chave e a cafeína não é diferente. A boa notícia é que a maioria dos efeitos colaterais são evitáveis ingerida a cafeína adequadamente.

Implementando a cafeína em seu regime

A cafeína é ligeiramente mais complicada do que outros suplementos / drogas no que diz respeito à otimização de benefícios, reduzindo os efeitos colaterais. A maioria dos estudos descobriu que não há uma relação dose-resposta significativa com cafeína e desempenho; Tendo mais além de um certo ponto não fornece benefícios adicionais para o desempenho e pode realmente levar a mais efeitos colaterais. A chave para a cafeína é encontrar que “certo ponto” de dosagem ótima e intermitentemente ciclismo sobre e fora da droga para re-sensibilizar seus receptores CNS e dar suas glândulas supra-renais algum repouso.

Quantidade de Dose e Tempo

As recomendações de dose geral para o aumento do desempenho com cafeína são 1-3 mg por kg de peso corporal (lembre-se: 1 lb = 2,2 kg). Se você é um atleta de 180 libras (~ 81kg), seu intervalo de dose aterrará em torno de 80 a 240mg. Isto é onde um vai precisar para avaliar seus objetivos individuais, juntamente com a sua tolerância à cafeína através de tentativa e erro. A cafeína é um fármaco de ação rápida com uma meia-vida curta de 4-6 horas (assumindo que o seu fígado está funcionando corretamente), pelo que é geralmente recomendado ingerir a sua dose cerca de 30-60 minutos antes do treino ou competição.

Se você estiver tomando a cafeína com o estômago vazio, poderia começar afastando em cerca de 10-15 minutos a ingestão de alimentos, porque o alimento diminuirá ligeiramente a taxa da absorção. Se você é um que gosta de comer uma refeição decente pré-treino, procure tomar a sua cafeína em cerca de uma a duas horas após a sua refeição pré-treino; A principal razão é que isso deve ajudar a minimizar qualquer angústia GI aguda entre a cafeína e sua refeição pré-treino.

Se você treinar prontamente na manhã antes de comer uma refeição, você pode também misturar a cafeína dentro com alguma dose de proteína do whey / caseína e / ou os aminoácidos de cadeia ramificada e ingerir junto, em sua maneira habitual (se você necessitar os hidratos de carbono você pode colocar junto aos isotônicos com carboidratos simples lá também). Novamente, o tempo e os valores de dose precisarão de ajuste fino quando você aprender como você responde à cafeína.

Melhor fonte de cafeína

Uma vez que a cafeína é um produto químico “discreto”, não fará muita diferença se sua cafeína é proveniente de fontes naturais (por exemplo, café, chá, chocolate, etc.) ou sintéticas (pílula / pó, bebidas energéticas, suplementos, refrigerantes etc. ). Eu pessoalmente gosto de tomar a minha cafeína de suplementos pré-treino como o que eu prefiro listar o conteúdo de cafeína no rótulo, geralmente na forma de “cafeína anidra”.

Para fins de rastreamento de dosagem, eu preferiro cafeína suplementar versus fontes naturais, uma vez que o conteúdo de cafeína pode variar, considerando as origens naturais. Se você é um daqueles hippie-todos-natural-orgânicos freaks (não fique ofendido, cara!), então por todos os meios desfrutar do seu café.

Lidar com a dessensibilização

O mais temido atributo da cafeína é que ele se torna viciante e a dose nominal para alcançar benefícios de desempenho aumenta gradualmente à medida que se desenvolve tolerância à droga. É por isso que a maioria dos bebedores de café pode bater um café expresso e não sentir uma coisa, ou eles recebem uma explosão de curta duração de energia e uma quebra 20 minutos mais tarde.

Se você chegou a tal ponto, eu fortemente encorajo a recuar a cafeína e gradualmente. O tempo que leva para que um se torne “estimulado para o treino” ainda está em debate como as variáveis que entram em jogo são muito numerosos, por isso uma recomendação geral é que para cada 8-12 semanas de uso de cafeína, deve-se tomar 1 a 2 Semanas sem ele (e mais qualquer estimulantes OTC).

Este será outro caso de tentativa e erro, porém, se você encontrar você lidar com cafeína bem e ainda estão obtendo efeitos positivos 4-5 meses em uma fileira, em seguida, ouvir o seu corpo e manter a dosagem de cafeína. Ao contrário, se você for 3 semanas com a suplementação de cafeína e você se sentir horrível (com ou sem a sua dose diária), então é hora de reconsiderar sua abordagem e recuar um pouco.

O tempo que leva para re-sensibilizar-se a cafeína vai ser influenciado por quantas vezes você estava tomando cafeína e quanto. Se você estiver tomando apenas talvez 2-3 vezes por semana com uma dose moderada, você provavelmente poderia mantê-lo em seu regime indefinidamente ou até que você se sinta um pouco arrastado sem ele (ou seja, você depende da cafeína para funcionar). Se você é do tipo que gosta de empurrar os limites, então você pode encontrar-se tornando-se tolerante para os efeitos em apenas algumas semanas curtas. No geral, você provavelmente vai saber quando é hora de dar a cafeína uma ruptura, porque você estará enfrentando muitos dos efeitos colaterais mencionados anteriormente; Dores de cabeça, irritabilidade, letargia, diminuição da motivação, etc.

Neste momento, é hora de dar o seu SNC e glândulas adrenais algum descanso (também considerar o apoio fora da intensidade de treinamento para que coincida com seus ciclos de cafeína).

A cafeína é para você?

A cafeína, como qualquer suplemento ou droga, precisa ser avaliada pelo usuário através de pesquisa e experiência anedótica para ver se os benefícios irão ajudá-los a alcançar seus objetivos ou não. Se você é naturalmente um indivíduo enérgico que não sente a necessidade de mais estimulação através de fontes exógenas, então eu sou da opinião que você não deve tomar cafeína apenas por causa dela. Embora eu acho que os esforços mais atlético e físico pode ser reforçada pela suplementação de cafeína, o usuário é, finalmente, aquele que precisa decidir se eles gostam da forma como ela afeta-los.

Algumas pessoas podem não tolerar a cafeína bem, por isso, se isso é prejudicial para o desempenho, então seria um erro recomendar o uso. Além disso, para crianças mais jovens e aqueles que têm quaisquer condições médicas resistivas, por favor, certifique-se de consultar com seu médico antes de começar a usar tais drogas. Sim, a cafeína pode ser letal em doses suficientemente elevadas (> 5g), por isso tratá-lo como qualquer outra droga e não abusar dela.

Cafeína: Noções Gerais

Eu estaria fazendo um desserviço para dizer que este é o artigo definitivo para qualquer coisa e tudo cafeína, mas espero que esta versão abreviada de como a cafeína nos afeta e nosso desempenho dentro e fora da academia lançou alguma luz nova sobre a sua compreensão dessa droga tão comum. Foi uma tarefa difícil, o meu objetivo com esta série é trazer-lhe para onde os cérebros se encontram cansados e o motivo disso, eu amo a ciência e eu amo levantar pesos. Existem quantidades monumentais de dados sobre a cafeína para peneirar e no mundo dos suplementos que é uma coisa boa, porque você sabe que deve funcionar (caso contrário, não seria tão estudado).

 

Se você é apenas um guerreiro do fim de semana que procura um impulso pequeno após uma semana dura no escritório, ou um bodybuilder do competidor pronto para rasgar em alguns agachamento efetivos, a cafeína pode apenas ter um lugar modesto entre seus suplementos; Apenas usá-lo sabiamente.