O efeito da cafeína em Creatina

Você bebe café? Se assim for, você pode perder os benefícios do carregamento de creatina. Um recente estudo duplo-cego confirma a eficácia da creatina como um suplemento de musculação, mas dá uma forte ressalva aos bebedores de café.

Nove homens ativos (idades 20-23) tomaram oito doses de 5 gramas de placebo de glicose, creatina monohidratada ou creatina mais cafeína em sucessivos tratamentos de seis dias. A cafeína foi administrada após o café da manhã como uma cápsula de 400 mg. Os três tratamentos foram apresentados em ordem aleatória separados por períodos de lavagem de três semanas.

Os indivíduos foram alimentados com dietas padronizadas durante o estudo e os quatro dias anteriores. Após os sujeitos do teste terem carregado a creatina por seis dias, seus músculos ficaram enriquecidos com fosfocreatina extra, um efeito que não foi diminuído pela co-administração de cafeína. Previsivelmente, o placebo com glicose não aumentou os níveis de fosfocreatina muscular.

Sinergia entre cafeína e creatina

No início e no final de cada tratamento de seis dias, a força do extensor do joelho foi testada utilizando um dinamômetro. A força isométrica máxima não foi melhorada significativamente pela creatina, apoiando alguns estudos prévios que sugerem nenhum benefício da creatina para esforços breves e máximos, mas contradizendo outros estudos que sugerem apenas tal benefício.

Quando os sujeitos de teste realizaram conjuntos intermitentes de 10, 20 ou 30 extensões de perna, a carga de creatina aumentou o desempenho (torque dinâmico) 10% -23%, enquanto o placebo não teve efeito. Isso confirma pesquisa anterior mostrando efeitos de aumento de desempenho da carga de creatina em exercício intermitente, de musculação.

O benefício ergogênico da creatina foi cada vez mais reduzido do conjunto para definir quando os indivíduos tomavam muito pouco descanso (20-60 segundos) entre os conjuntos. O efeito ergogênico retornou quando foi permitido um intervalo de descanso mais longo (dois minutos); Leva tempo para a creatina para ele recarregado com fosfato (creatina é apenas metade recarregado após um minuto).

Embora a creatina sozinha melhorou claramente o desempenho do quadríceps, a combinação de creatina mais cafeína não foi significativamente melhor do que um placebo. Aparentemente, a cafeína neutralizou os benefícios ergogênicos da creatina sem bloquear o aumento dos níveis de fosfocreatina muscular. O efeito não foi devido a qualquer efeito de diminuição do desempenho da cafeína; A última dose de cafeína foi dada 20 horas antes do teste de dinamômetro e a cafeína não é acreditada em reduzir o desempenho.

Estes resultados do estudo sugerem que quem quer o benefício cheio de um regime de carregamento de creatina é sábio para evitar o café e outras fontes concentradas de cafeína. A dose de cafeína usada no estudo, 400 mg, é aproximadamente a quantidade contida em 2 copos de café fabricado ou seis xícaras de café instantâneo. Beber mais de duas xícaras de café por dia é provável que reduza os benefícios da carga de creatina. Um consumo mais moderado de bebidas com baixo teor de cafeína, como chá ou cola, é aparentemente admissível; Uma solução de chá (cerca de 30 mg de cafeína) utilizada em estudos iniciais com creatina mostrou bons resultados.