Suplementação Beta-Alanina Benefícios e Indicações

Suplementação Essencial – Beta-Alanina
Beta-alanina é mais do que apenas formigamento. Saiba como a suplementação de beta-alanina pode melhorar o seu desempenho e resultados no treino.
Você desenroscar a tampa do seu pré-treino e o cheiro doce de framboesa vem através do ar. Duas colheres vão em seu copo do shaker.

Minutos depois você sente uma sensação de formigamento e coceira no corpo conjuntos. Você está agora carregado com beta-alanina e você sente como se você poderia rasgar as paredes para baixo. É hora de treinar.

Apesar do conhecido sentimento associado com Beta-alanina e seu uso em suplementos pré-treino, há um monte de desinformação e hipérbole em torno dele como um suplemento. Estou aqui para acertar as coisas.

A beta-alanina é a forma beta do aminoácido alanina (significando que o grupo amino está na posição beta). É a taxa de limitação * precursor de um químico chamado carnosina que atua como um tampão para evitar reduções de pH. Em essência, Beta-alanina não está fazendo o trabalho; Ele está fornecendo seu corpo com a capacidade de fazer mais carnosina.

* “Limitação de taxa” significa que é essencialmente o gargalo da reação. Você só pode fazer carnosina se você tem beta alanina presente.

Vamos separar o fato da ficção e ver o que beta-alanina pode fazer por você!

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1. TREINO FORTE, RESULTADO FORTE – Suplementação Beta-Alanina Benefícios e Indicações

Beta-Alanina ajuda você a evitar “bater na parede” um pouco mais, essencialmente aumentando sua carga de trabalho por 1-2 repetições adicionais no intervalo de repetições 8-15.1, 2, 3 O achado consistente ao longo da pesquisa é que ele pode aumentar sua resistência muscular em cerca de 2,5%.

Também foi demonstrado que melhora o intervalo do tipo de treinamento, onde os indivíduos têm melhorado o desempenho em ataques repetidos de sprint intervalos.

2. REDUÇÃO DE GORDURA – Suplementação Beta-Alanina Benefícios e Indicações

Além da resistência muscular crescente da beta-alanina, houve algumas pequenas melhorias na redução de gordura relatadas na literatura.3

Uma faceta importante desta descoberta é que a pesquisa é incapaz de determinar se foi diretamente devido à suplementação, ou se o aumento da perda de gordura foi um resultado do trabalho aumentado durante o treinamento.

Se ele está afetando diretamente a massa gorda ou trabalhando através de treinamento, é o resultado final que importa, e beta-alanina pode ser apenas capaz de ajudar a diminuir a massa gorda

3. SINERGIAS COM CREATINA  – Suplementação Beta-Alanina Benefícios e Indicações

Tem havido conjecturas que beta-alanina funciona separadamente e sinergicamente com a suplementação de creatina. Isso é baseado na noção de que existem dois sistemas de energia anaeróbica, os sistemas fosfagênio e glicolítico.

A creatina aumenta o sistema fosfágeno, enquanto a beta-alanina aumenta a capacidade do sistema glicolítico.

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Como tal, beta-alanina e creatina são muitas vezes empilhados juntos e vendidos como uma excelente combinação para indivíduos que procuram aumentar o desempenho em seu treinamento anaeróbio. Infelizmente, não há boas evidências para mostrar sinergias mensuráveis e consistentes de empilhá-las.4

No entanto, como eles têm mecanismos separados e são ambos mostrados para ser eficaz, é razoável tomar ambos.

4. TEMPO DE COMPLEMENTO – Suplementação Beta-Alanina Benefícios e Indicações

Durante anos você tem ouvido que beta-alanina é um pré-treino. Adivinhe, o que, você foi enganado , como pré-treino pode ser realmente o pior momento para tomá-lo.

Você pode tomá-lo a qualquer momento e você receberá o benefício como o objetivo é aumentar seus níveis intramuscular de carnosina. Uma maneira de melhorar a absorção em seus músculos é levá-lo com alimentos, como foi demonstrado para aumentar drasticamente a sua absorção e eficácia.

Tomar beta-alanina com alimentos é mais eficaz do que todos os tipos extravagantes e caros lá fora.

Coma um pouco de comida e tome um pouco de beta-alanina.

Embora seja comercializado como um suplemento pré-treino, há pouca evidência para apoiar um determinado domínio do tempo.

5. DOSE DE BETA-ALANINA – Suplementação Beta-Alanina Benefícios e Indicações

Lembre-se do sentimento de coceira de que falamos?

O consumo de uma única dose elevada pode induzir parestesia (também conhecido como coceira) em algumas pessoas. Você pode evitar isso, quebrando a dose diária em várias doses menores.

A maioria dos estudos de pesquisa com beta-alanina foi realizada usando doses entre 2,6-6,4 gramas por dia.

Nenhum efeito colateral negativo real foi documentado mesmo na extremidade mais alta do espectro de dosagem.
Beta-alanina é um dos suplementos mais bem pesquisados e tem provas substanciais para apoiar seu uso. Ele pode melhorar sua capacidade de treinamento que pode ajudá-lo a adicionar massa magra e reduzir a gordura.

Embora seja vendido frequentemente como um pré-treino não parece ser nenhum componente real do sincronismo e não tem que necessariamente ser presente pré-treino.

Tomá-lo pós-treino com alimentos parece ser a maneira mais ótima para utilizá-lo.

Além disso, não desperdice seu dinheiro nos truques super extravagantes de marketing de fórmulas de entrega “avançadas”. Compre a sua beta-alanina na opção a granel barata e tenha alguma com as suas refeições.

5 coisas que você não sabe sobre a Beta Alanina

Você pode estar familiarizado com a forma como se sente ao tomar beta-alanina, mas sabe o que isso pode lhe trazer?

Descubra tudo o que você ainda não sabe sobre este suplemento alimentar, reforço pré-treino.

Pergunte a 30 praticantes de levantamento de peso quais são os benefícios da Whey Protein e provavelmente eles responderão a você com mais ou menos precisão. Fazer a mesma pergunta sobre a sua beta-alanina e então … na melhor das hipóteses você vai delinear: ”  Isso me dá sensações no rosto e as mãos, o que me deixou saber que este reforço funciona “. Ou novamente ”  Isso ajuda a fazer ensaios extras … a menos que seja creatina ?! “.

Pegue uma folha e uma caneta, faça anotações e aprenda mais sobre beta-alanina!

Quando você usa beta-alanina corretamente, pode ajudá-lo a mover seu treino para o próximo nível de maneiras diferentes.

Então, aqui está o que você precisa saber e como fazê-lo corretamente.

1 – Beta-alanina retarda a fadiga durante uma sessão de cardio intensa

Você já deve saber esse primeiro ponto, então vamos começar com este.

Quando você treina com intensidade mais alta, acumula íons de hidrogênio, o que reduz os níveis de pH do sangue e contribui para a fadiga.

A carnosina, o aminoácido que a beta-alanina ajuda a produzir em seu corpo, serve para amortecer os íons de hidrogênio, permitindo que você treine em intensidades mais altas por períodos de tempo.

A maioria das pesquisas científicas sobre beta-alanina sugere que é mais benéfico para atividades de alta intensidade com duração de 2 a 4 minutos, como o treinamento intervalado (Hiit).

Então, como isso funciona? Como ela pode ajudá-lo?

Um estudo publicado no “Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva” revelou que jogadores de futebol que tomaram um suplemento dietético de beta-alanina durante um período de 12 semanas melhoraram seu desempenho no sprint em mais de 20% . Aqueles que tomaram placebo diminuíram seu desempenho.

Outro estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Oklahoma descobriu que a suplementação com beta-alanina atrasou significativamente o início da fadiga em mulheres durante um teste de bicicleta em velocidade máxima.

Lembre-se: para aproveitar ao máximo este suplemento dietético, retire os pneus grandes do trator, os sprints e a bicicleta giratória.

intensificador de treinamento intensivo

2 – Beta-alanina ajuda a preservar a massa muscular

Um suplemento dietético que ajuda a manter a intensidade durante um sprint ou HIIT oferece grande potencial para perda de gordura.

Mas e quanto à perda muscular que muitas vezes acompanha a perda de gordura? A beta-alanina parece ajudá-lo.

Vários estudos examinaram a eficácia do último, juntamente com o treinamento HIIT para melhorar o físico, com relativo sucesso.

O mais surpreendente é que a maioria desses estudos demonstrou que há uma melhora na massa muscular magra e não apenas uma diminuição na gordura corporal.

Na verdade, pesquisadores da Universidade de Oklahoma descobriram que homens moderadamente ativos que tomaram beta-alanina durante 6 semanas de treinamento no HIIT tiveram um aumento significativo na massa corporal magra.

Indo na mesma direção, um estudo publicado no Journal of Force and Conditioning relatou um aumento significativo na massa muscular após 8 semanas de HIIT em lutadores e jogadores de futebol.

Em relação aos lutadores, ambos os grupos (placebo e beta-alanina) perderam peso, que era o objetivo. No entanto, o grupo beta-alanina aumentou sua massa muscular magra em cerca de 500 gramas, enquanto o grupo placebo perdeu uma média de 450 gramas de massa magra.

Lembre-se: em combinação com cardio de alta intensidade, a beta-alanina pode levar a melhorias na perda de gordura e ganho muscular, ou pelo menos na retenção muscular.

3 – Beta-alanina permite exercícios de maior carga

Neste ponto, você pode imaginar que este suplemento dietético é bom apenas para exercícios aeróbicos. Não se preocupe, também oferece muitas coisas para os fãs de ferro fundido, homens e mulheres!

O aumento gradual das cargas ao longo do tempo é uma das formas mais eficazes de aumentar a força muscular e o tamanho dos músculos.

Então, como você procede?

Basta fazer mais repetições, mais sets ou colocar mais peso na barra. Parece fácil dizer (escrever), menos para fazer.

Como os efeitos anaeróbicos durante as atividades cardiovasculares, a beta-alanina parece retardar a fadiga e aumentar o desempenho na sala de musculação.

Pesquisadores da Universidade de New Jersey descobriram que tomar este suplemento alimentar por 30 dias, a 4,5 gramas / dia, melhora tanto o volume de treinamento de musculação (quantidade de exercício, séries, repetições, …) e a percepção de fadiga entre os jogadores de futebol americano.

Tenha em mente: a beta-alanina pode ajudar você a fazer séries e repetições adicionais, logicamente permitindo que você aumente sua musculação, boa forma física e aumente o volume muscular, desenhe seus músculos, etc.

reforço antes do treino

4 – Beta-alanina pode aguçar suas habilidades táticas

A suplementação com beta-alanina aumenta os níveis de carnosina.

Não só a carnosina nos músculos esqueléticos, mas também aquela encontrada em grandes quantidades no cérebro. A mesma capacidade de aumentar a energia e aumentar a resistência à fadiga se aplica aos seus músculos, ajudando qualquer pessoa cujo esporte exija pensamento tático.

Em um estudo publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, os pesquisadores descobriram melhorias no poder dos soldados de combate suplementando a beta-alanina, mas também a pontaria e a focalização, em comparação com aqueles que tomaram um placebo.

Um estudo subsequente da Universidade Central da Flórida descobriu que a suplementação melhora a função cognitiva e o desempenho da beta-alanina no manejo simulado de uma pessoa ferida.

Tenha em mente: ter beta-alanina “sob o seu cotovelo” pode ajudá-lo a ficar lúcido durante a atividade física intensa, não apenas retardando a fadiga física.

suplementos alimentares do exército

5 – Beta-alanina pode fazer com que a creatina funcione melhor

Como macarrão e gruyere, creatina e beta-alanina andam juntas.

Em um estudo científico, creatina e beta-alanina levaram a um aumento significativo na massa muscular magra e uma redução significativa na gordura corporal, após 10 semanas após um programa de treinamento com pesos.

Um segundo estudo publicado na Amino Acids descobriu que a suplementação com estes dois suplementos dietéticos aumentou a resistência dos atletas em comparação com a simples ingestão de creatina ou beta-alanina sozinha.

Lembre-se: a creatina e a beta-alanina andam juntas no seu armário de suplementos alimentares. Quando você pega uma, pega a outra.

Como tomar beta-alanina?

Além da dieta, a maioria das pessoas depende de tomar um pré-treino (reforço) para obter a dose de beta-alanina.

No entanto, se este for o seu caso, é provável que você mude o método a curto prazo sozinho.

A maioria dos reforços pré-treino contém uma dose demais para ser eficaz e muitas pessoas não tomam regularmente reforço para aproveitar os benefícios da beta-alanina.

A maneira mais simples e eficaz de maximizar os benefícios da beta-alanina é tomá-la sistematicamente , como você faria com sua creatina, por exemplo, ou com seu multivitamínico. Além disso, é um suplemento alimentar barato! Isso ajuda.

Eu recomendo começar com 4 a 6 gramas por dia , já que a maioria das pesquisas mostrou que isso é suficiente para aumentar a carnosina muscular.

Como com a creatina, você precisa ser consistente porque leva cerca de 4 semanas para saturar totalmente as células musculares. Depois disso, 3,2 a 4 gramas / dia deve ser suficiente para manter seus níveis.

Quando você começa a tomá-lo, você pode esperar uma experiência parestésica, um efeito comum e inofensivo na beta-alanina, que resulta em formigamento no rosto, pescoço e / ou mãos. Este efeito é mais pronunciado com grandes doses, por isso, se você não é um fã dessas sensações, considere cortar em 2 ou 3 a dose tomada (cerca de 800 miligramas) por dia.

Desde que sua ingestão diária total seja de 4 a 6 gramas, você aumentará o desempenho da carnosina em seus músculos.

Tal como acontece com a creatina, a beta-alanina constantemente é sempre mais interessante do que tomá-la de tempos em tempos. Se você leva uma vida esportiva, é um suplemento alimentar interessante que pode ocorrer em sua rotina diária de esporte!

Por fim, como sempre, recomendo que você comece com pequenas doses e aumente pouco a pouco. E todos os suplementos alimentares não são iguais e não agem da mesma forma em todos. Veja o que eles realmente trazem em termos de sentimento, físico, etc., e continue ou pare-os. Tomar para levar é estritamente para nada.

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