A suplementação de beta-alanina: a perspectiva de uma mulher

A suplementação feminina (e saúde e fitness em geral) é uma paixão forte da minha. Eu escrevi um artigo há algum tempo sobre este tópico, que você pode ler aqui, onde eu mergulhei no estado atual de suplementação comercializado especificamente para as mulheres.

Depois de escrever esse artigo, eu queria criar uma série que mergulha em um pouco mais profundo – ingrediente por ingrediente quase. Honestamente, eu quero fornecer a ciência e a verdade real por trás suplemento ingredientes e a forma como eles trabalham no corpo. A partir daí, podemos mergulhar em por que certos ingredientes devem ou não devem ser encontrados em um suplemento “para mulheres”.

De minha pesquisa, eu ainda tenho que encontrar um suplemento feminino-específico que era igual ou melhor do que um produto comercializado para todos (masculino ou feminino). Eu também descobri que o custo para um produto feminino sobe, enquanto a qualidade e eficácia realmente diminui. Isso me incomoda. Profundamente. E já vimos isso antes, certo? Vamos torná-lo simples e pensar nos produtos da loja de conveniência: desodorante, produtos para o cabelo, shampoos, o nome dele. Os produtos femininos são, em grande parte, mais caros, com qualidade igual ou inferior à do homem ou equivalente “para todos”. Não acredite em mim? Tente o desodorante dos homens. Só uma vez. Não só é mais eficaz e mais barato, mas também dura pelo menos o dobro do tempo.

 

Vamos falar sobre beta-alanina (ou a falta dela) em suplementos pré-treino para mulheres. Se você já olhou para o rótulo de um pré-treino para mulheres, você provavelmente vai notar beta-alanina não está lá. A alegação é que as mulheres não gostam da “sensação de formigamento” dele e que não vale a pena os benefícios alegados.

Bem, antes de eu entrar no tema do meu artigo, vamos realmente cavar neste ingrediente, os fatos reais e a pesquisa.

Suplemento beta-alanina para mulheres

O que é beta-alanina e o que ele faz?

A beta-alanina é uma variação modificada do aminoácido alanina. Quando ingerida, a beta-alanina é convertida no dipeptídeo carnosina. Carnosina, que é armazenado no corpo, é o motorista que atua para o ácido tampão (pH) durante os aumentos da atividade física ou demanda. Os substratos da carnosina podem ser armazenados nas células musculares até que seja necessário (quando o pH corporal diminui.) Dito isto, quando você treina (levantar pesos), o pH do seu corpo diminui lentamente em cada repetição, o que provoca a sensação de queimação / fadiga no músculo.

Esta diminuição nos sinais de pH carnosina para liberar para aumentar o pH, portanto, resistir à fadiga muscular. Beta-alanina permite-lhe treinar mais e mais difícil, impedindo os músculos de fatigação tão rapidamente como eles normalmente faria. Também foi provado para melhorar o desempenho cardiovascular para atividades de resistência. Para ser claro, a eficácia da beta-alanina tem sido estudada durante anos, repetidamente. A eficácia (anedótica e através da pesquisa) da beta-alanina, neste ponto, não é nem sequer para debate. A coisa funciona.

Qual é a dose adequada de beta-alanina?

Estudos mostram que a dose mais eficaz é tipicamente entre dois e cinco gramas. Todo mundo responde um pouco diferente, por isso é aconselhável começar baixo e trabalhar o seu caminho se necessário. A coisa legal sobre este suplemento é que ele não é tempo-dependente. Mais uma vez, como eu disse acima, carnosina é armazenado em suas células e liberado quando necessário.

Beta-alanina é popular na maioria dos produtos pré-treino simplesmente porque ele “enche” suas lojas atuais antes de treinar. Tenha em mente, beta-alanina e carnosina são encontrados em carne, ovo e produtos lácteos. Assim a maioria de povos têm já algum no tanque. Podemos também recolher a partir de que a beta-alanina na forma de suplemento pode ser ainda mais benéfica para veganos ou vegetarianos.

Essa sensação de formigamento é segura?

Quando você toma beta-alanina você pode notar uma sensação de formigamento em várias áreas de sua pele (principalmente orelhas, rosto, braços, etc.) Este efeito é chamado parestesia e é completamente inofensivo. Para colocá-lo simplesmente, quando você ingerir beta-alanina, que se liga aos receptores nervosos dentro do seu corpo. Como humanos, temos claramente muitos receptores nervosos dentro da nossa pele.

É daí que essa sensação vem. A sensação também é pensado para ser devido à liberação de histidina necessária através do processo, iniciando uma “flushing” resposta. Independentemente disso, há poucas coisas sobre essa sensação de formigamento para estar ciente.

A sensação de formigamento que você experimenta de beta-alanina não tem nada a ver com “se está funcionando” ou não. Algumas pessoas não experimentam essa sensação em tudo. Os efeitos de prevenção de fadiga muscular de tomar beta-alanina realmente não têm nada a ver com essa sensação de formigamento.

São dois efeitos separados, realmente. Formigamento não implica eficácia ou ausência; Simplesmente significa que você é sensível a ele ou apenas tomou uma dose alta. A tolerância de todos é diferente, então alguns experimentam essa sensação em dois gramas enquanto outros podem levar até seis gramas e não sentem nada. É muito individual e realmente, não importa.

Você pode evitar essa sensação se você não gosta?

Você pode evitá-lo. E há algumas maneiras de fazê-lo:

Basta começar com uma dose baixa. Comece com dois gramas e vá aumentando. Às vezes, as empresas de suplemento sobrecarregar seu produto com beta-alanina para que seus consumidores experimentam essa sensação de formigamento mais agressiva. Isto é em grande parte para fazer seu produto parecer como se ele está “trabalhando” melhor quando comparado a outros. Mas, como acabamos de discutir, esse não é o caso. Então dê uma olhada nas etiquetas e ver o quanto é realmente no produto. Ou, se o produto que você está usando não incluir beta-alanina, você sempre pode comprar beta-alanina por si só e tomar junto.
Beba beta-alanina com carboidratos. Eu sei que soa parvo, mas funcina. Beber beta-alanina com uma bebida de carboidrato, como a dextrina cíclica altamente ramificada, homopolissacarídeos, dextrose, etc, vai realmente diminuir esse efeito de ligação para os receptores nervosos. Embora eu não tenha tentado isso pessoalmente, eu diria que o mesmo seria verdade se você tomou beta-alanina após uma alta refeição de carboidratos também. De qualquer maneira, esta é uma opção que não irá alterar os efeitos anti-fadiga da beta-alanina.
Se você tomar consistentemente a sensação de formigamento vai embora com o tempo. Seu corpo vai se adaptar, e você não pode senti-lo depois de alguns usos.
Assim, com tudo isso dito, ele implora a questão quanto à verdadeira razão beta-alanina não é uma parte dos suplementos pré-treino das mulheres. É realmente porque as mulheres se queixaram da sensação de formigamento? Duvidável, como isso pode ser evitado. É porque o ingrediente em si não é necessário ou eficaz para as mulheres? Também duvidoso. A pesquisa não mente.

Eu não estou aqui para especular os porquês de produtos de mulheres e empresas que vendê-los, mas estou aqui para lhe fornecer a pesquisa e os fatos. Moral da história, se você optar por gastar seu dinheiro arduamente ganho em suplementação, certifique-se de que você está recebendo o máximo de seu dinheiro. Não faça compras com base em rótulos muito cor-de-rosa e afirmações bizarras. A prevenção da fadiga é, em minha opinião, 70% de prioridade quando se trata de suplementação pré-treino. Então, por que eu pagaria por algo que realmente não faz o que é suposto fazer? Porque é “para mulheres?” Não, obrigado.

Referências

Antonio, José. “Capítulo 22: Uma Visão Geral dos Suplementos Esportivos.” Essenciais de Nutrição Esportiva e Suplementos. Totowa, NJ: Humana, 2008. 470-72. Impressão.
“BETA-ALANINE Suplemento: Uso, Dosagem, Efeitos Colaterais e Benefícios.” BETA-ALANINA Suplemento: Uso, Dosagem, Efeitos Colaterais e Benefícios. Examine.com, n.d. Web. 30 Jan. 2017.