A suplementação com óleo de peixe ajuda com a perda de gordura? E se assim for, quanta gordura você pode esperar perder com óleo de peixe?
Você provavelmente já ouviu falar sobre os benefícios para a saúde de comer gordura de peixe ou tomar suplementos de óleo de peixe. Bem, parece que você pode ser capaz de adicionar a perda de gordura juntamente com os outros benefícios como coração, sangue (colesterol / triglicérides), cérebro, pele e saúde das articulações (eo restante da lista, que é muito longo para imprimir aqui).

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Os ingredientes biologicamente ativos que parecem tornar os peixes gordos tão benéficos são os ácidos graxos ômega-3 (n-3) de cadeia longa, EPA e DHA. Pelo menos uma meia dúzia de estudos em seres humanos e mais de duas dezenas de estudos com animais foram concluídos nos últimos 10 anos, o que sugere que esses ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes podem ajudar a perder mais gordura. No entanto, o benefício de perda de gordura não é tanto como algumas pessoas querem que você acredite …

Os resultados de dois novos estudos sobre óleo de peixe e perda de gordura foram lançados no início deste ano. Em um estudo publicado pela International Journal of Obesity, pesquisadores da Islândia de Reykjavik testaram os efeitos do consumo de peixe ou óleo de peixe equivalente a 1,5 gramas de EPA / DHA combinado sobre o peso e a composição corporal como parte de uma dieta restrita em calorias.

Os sujeitos foram 324 jovens com sobrepeso homens e mulheres que seguiram um dos quatro protocolos experimentais por 8 semanas:

  • Cápsulas de óleo de girassol
  • Peixe magro
  • Peixe gordo (salmão)
  • Cápsulas de óleo de peixe

Os pesquisadores relataram os seguintes resultados:

“Em homens jovens com sobrepeso, a inclusão de peixe magra ou gorduroso ou óleo de peixe como parte de uma dieta hipoenergética resultou em 1 quilograma mais de perda de peso após 4 semanas do que uma dieta similar sem frutos do mar ou suplemento de origem marinha. A adição de frutos do mar a uma dieta nutricionalmente equilibrada de energia restrita pode aumentar a perda de peso. ”

Deve-se notar que o estudo foi apoiado pela organização Seafood Plus e houve algumas limitações no projeto que poderiam ter influenciado a conformidade do sujeito.

O segundo estudo, realizado na Universidade da Austrália do Sul e publicado no American Journal of Clinical Nutrition investigou o efeito da combinação de suplementos de óleo de peixe com exercício aeróbio regular.

Num estudo de 12 semanas, controlado por placebo, os indivíduos foram divididos em quatro grupos:

  • Óleo de girassol
  • Óleo de girassol mais exercício
  • Óleo de peixe
  • Óleo de peixe mais exercício

Os grupos de óleo de peixe receberam 6 gramas de óleo de peixe com DHA elevado por dia, o qual continha um total de 1,9 gramas de ácidos gordos ômega-3 de cadeia longa. Os grupos de exercícios realizaram exercícios aeróbicos três dias por semana durante 45 minutos.

Como você poderia esperar, o óleo de peixe mais exercício grupo saiu com os melhores resultados:

Menos 1.2% de gordura corporal (em comparação com nenhuma diminuição nos outros grupos)
Menos 2 kg / 4,4 lbs (em comparação com nenhuma diminuição no grupo sem exercício)

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Infelizmente, houve uma limitação neste estudo também: A ingestão de alimentos dos indivíduos foi auto-relatado, que é conhecido por ser notoriamente impreciso.

Tem havido vários outros estudos humanos sobre óleo de peixe e perda de gordura nos últimos dez anos ou assim e a maioria dos resultados foram positivos. A pesquisa é convincente e tem havido numerosos, e muito plausível mecanismos de ação propostos.

No entanto, mais e mais vezes, eu estou ouvindo as pessoas na saúde, fitness e nutrição fazendo algumas afirmações bastante ousadas e ouço, prematura e ultrajante sobre o que o óleo de peixe pode fazer para a perda de gordura, Alegações que não são apoiadas pela pesquisa.

Os estudos sobre o óleo de peixe e a perda de gordura são encorajadores, mas a grande maioria da pesquisa tem sido em animais (ratos, camundongos e hamsters) e tem havido limitações em quase todos os estudos humanos até agora, incluindo:

Os tamanhos de amostra pequenos, as durações curtas do estudo, os resultados estatística insignificantes, a falta de comparação, nenhum grupo de controle, imprecisos testes da composição de corpo, erros da medida, auto-relatando da entrada de alimento,

Mesmo se você tomar os resultados da pesquisa existente em valor de face, a perda de gordura realmente não é tudo o que impressionante – uma libra extra aqui, um quilo extra lá.

Muitos dos resultados da pesquisa mal chegam a significância estatística, e você ainda tem que saber se essas pequenas melhorias na perda de gordura são simplesmente corrigir a deficiência de ômega-3 ou a fixação de ômega-3 e ômega-6 em desequilíbrio … portanto, eles vão continuar por um longo tempo período ou é esta uma melhoria de uma vez?

Um dos estudos anteriores mostrou o mesmo tipo de resultados mensuráveis mas modestos: O grupo de óleo de peixe que levou 1,8 gramas de EPA combinado / DHA diário perdeu 2 quilos e o grupo de óleo de peixe não perdeu apenas 0,7 libras após 3 semanas.

Claro, você provavelmente vai ter toda a ajuda de perda de gordura que você pode começar, e uma vez que já existem boas razões suficientes para comer peixe gordo para a prevenção de doenças cardiovasculares e outros benefícios para a saúde, é realmente um acéfalo para comer peixes como salmão , Truta, cavala ou sardinha pelo menos duas vezes por semana.

Alternativamente, você pode usar um suplemento de óleo de peixe para obter o equivalente em ácidos graxos ômega-3 como encontrado no peixe. Não comedores de peixe ou vegetarianos podem usar óleo de semente de linhaça, uma fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), que se converte no corpo em EPA e DHA (a eficiência ea quantidade de conversão tem sido um assunto de controvérsia, no entanto).

Com base nos três estudos citados acima, parece que 1,5 a 2,0 gramas por dia de DHA combinado / EPA é a dose certa quando a perda de gordura é a meta (embora alguns sugerem que você deve considerar o peso corporal ao escolher a dose, ou seja, 1 grama Óleo de peixe total para cada 20 libras de peso corporal, então um grande cara pode ir com tanto quanto 3,0 gramas)

A maioria das cápsulas de óleo de peixe vem em 1.000 mg de tamanho a uma concentração de 30%, por isso, se você tomou cinco cápsulas 1000mg por dia, que lhe daria 1,5 gramas de EPA / DHA; Sobre o mesmo que você obteria em 85 gramas de salmão.

Nota: outros estudos sobre óleo de peixe e perda de gordura testaram 3,0 a 4,0 g / dia de EPA / DHA, mas a American Heart Association alertou contra tomar mais de 3 g de EPA / DHA por dia sem supervisão médica, pois pode haver potencial Contra-indicações e efeitos colaterais, como aumento do tempo de sangramento. Com base na pesquisa, mais óleo de peixe não vai queimar mais gordura, por isso tenha cuidado com os “mega dose dos gurus”.

Outra dica: Não pense que os suplementos mais caros são de melhor qualidade. Qualidade e pureza são importantes, mas você pode obter molecularmente destilada, mercúrio, PCB, Dioxina, Organochlorine-free, 3 ª parte testado para atender as eivindicações de óleo de peixe para menos de R$ 20 por garrafa de 400 (um grama) Cápsulas … contudo eu vi “gurus do óleo de peixe” que vendem a mesma coisa exatamente por até R$ 300 que reivindicam que todos os outros produtos são “contaminados” e “inferior” na qualidade. Se isso é verdade, então eu gostaria de ver esses produtos submetidos ao laboratório de consumidor para a análise independente voluntária de terceiros e comparação cabeça a cabeça sobre pureza E eficácia de custo. Se eles saem superior e rentável, vou com prazer divulgar os resultados eu mesmo.

Contudo, se parece com óleo de peixe pode ser uma ajuda legítima para seus esforços de perda de gordura, especialmente quando combinado com o exercício, como pode haver uma sinergia importante lá. No entanto, a idéia de que o óleo de peixe é algum tipo de queimador de gordura milagrosa não é verdade.

Como Mulder diz nos arquivos X, “eu quero acreditar” … mas precisamos de muita, muito mais pesquisa antes que possamos dizer com certeza exatamente o quanto a melhoria da composição corporal que você realmente pode esperar de comer peixe gordo ou tomar suplementos de óleo de peixe.