Omega-3 Guia: O que comprar e por quê

Ácidos graxos de Omega-3 ácidos graxos são muito importantes para a saúde.

A melhor maneira de obter o suficiente é comer alimentos integrais que são ricos em ômega-3, como peixes gordurosos.

Se você não comer um monte de peixes gordurosos, então você pode querer considerar tomar um suplemento.

No entanto, existem centenas de diferentes suplementos de ômega-3 disponíveis. Nem todos têm os mesmos benefícios para a saúde.

Este guia detalhado explica tudo o que você precisa saber sobre suplementos de ômega-3.

Omega-3s vêm em várias formas

O óleo de peixe vem em formas naturais e processadas.

O processamento pode afetar a forma dos ácidos graxos. Isto é importante, porque algumas formas são absorvidas melhor do que outras.

  • Peixe: No peixe inteiro, os ácidos graxos ômega-3 estão presentes como ácidos graxos livres, fosfolípidos e triglicéridos.
  • Óleo de peixe: Em óleos de peixe convencionais, ácidos graxos ômega-3 estão presentes na maior parte como triglicérides.
  • Óleo de peixe processado: Quando os óleos de peixe são processados, para purificá-los ou concentrá-los, tornam-se ésteres etílicos, que não são encontrados na natureza.
  • Triglicérides reformados: Os ésteres etílicos em óleos de peixe processados podem ser convertidos de volta em triglicéridos, que são então denominados triglicérides “reformados”.

Todas estas formas têm benefícios para a saúde, mas estudos têm mostrado que a absorção de ômega-3 a partir de ésteres etílicos não é tão boa quanto a partir das outras formas (1, 2).

Como regra geral, a absorção de ômega-3 na forma de ácidos graxos livres (encontrado principalmente nos alimentos) é 50% maior que os triglicéridos, e a absorção de triglicérides é 50% maior do que os ésteres etílicos (3, 4, 5 ).

Omega-3s vêm em várias formas, mais comumente como triglicérides. Alguns óleos de peixe que são mais processados podem conter ômega-3 ésteres etílicos, que não são absorvidos também.

Óleo de peixe natural

Este é o óleo que vem do tecido dos peixes oleosos, na maior parte na forma dos triglicérides.

É a forma mais próxima que você pode ter do peixe real.

O óleo de peixe natural contém vários nutrientes importantes.

Cerca de 30% do óleo é omega-3 (EPA e DHA), enquanto os restantes 70% são constituídos por outros ácidos gordos que podem ajudar na absorção (6, 7, 8).

Além disso, óleo de peixe natural contém vitaminas A e D. Se for fermentado, também contém vitamina K2.

Salmão, sardinha e fígado de bacalhau estão entre as fontes mais comuns de óleo de peixe natural. Estes óleos são geralmente encontrados na forma líquida, e são mais resistentes à oxidação do que os óleos processados (9).

O óleo de peixe natural contém EPA e DHA. Ele também contém vitaminas A e D, bem como outras gorduras que ajudam com a absorção.

Óleo de peixe processado

O óleo de peixe processado é normalmente purificado e / ou concentrado, o que transforma as gorduras na forma de éster etílico.

A purificação livra o óleo de contaminantes, tais como mercúrio e PCBs. Concentrar o óleo também pode aumentar os níveis de EPA e DHA. De facto, estes óleos podem conter 50-90% de EPA puro e / ou DHA.

Óleos de peixe processados constituem a grande maioria do mercado de óleo de peixe, como eles são baratos e geralmente vêm em cápsulas, que são populares entre os consumidores.

O corpo não absorve óleo de peixe processado, bem como óleo de peixe natural, porque está na forma de éster etílico. No entanto, alguns fabricantes processam o óleo ainda mais para convertê-lo de volta em uma forma de triglicéridos sintéticos, que é bem absorvido (1, 10).

Estes óleos são referidos como triglicérides reformados (ou reesterificados). Eles são os suplementos de óleo de peixe mais caro e só compõem uma pequena porcentagem do mercado.

Os óleos de peixe processados são purificados e / ou concentrados. Eles são mais vulneráveis à oxidação e menos facilmente absorvidos pelo corpo, a menos que eles são convertidos de volta em triglicerídeos através de um processo sintético.

Óleo de krill

 

O óleo de krill é extraído do krill antártico, um pequeno animal parecido com camarão.

O óleo de krill contém ômega-3 na forma de triglicéridos e fosfolípidos (11, 12).

Numerosos estudos têm demonstrado que o ômega-3 é absorvido tão bem a partir dos fosfolípidos do óleo de krill quanto dos triglicerídeos no óleo de peixe, às vezes até melhor (13, 14, 15, 16).

Óleo de krill é altamente resistente à oxidação, pois contém naturalmente um potente antioxidante chamado astaxantina (17).

Além disso, o krill é muito pequeno e tem uma vida útil curta, por isso não acumulam muitos contaminantes durante a sua vida útil. Por conseguinte, o seu óleo não necessita de ser purificado, e é raramente encontrado na forma de éster etílico.

O óleo de krill é naturalmente baixo em contaminantes e contém um potente antioxidante. Ele fornece EPA e DHA em triglicérides e fosfolipídeos, que são bem absorvidos.

Óleo de mexilhão verde-listrado

 

O mexilhão verde é nativo a Nova Zelândia, e seu óleo é geralmente na forma dos triglicérides e dos ácidos livres.

Além de EPA e DHA, também contém ácido eicosatetraenóico (ETA).

Este ácido graxo ômega-3 raro pode ser ainda mais efetivo em reduzir a inflamação do que outros ácidos graxos ômega-3 (18, 19). O consumo de óleo de mexilhão verde-listrado é considerado ser ambientalmente amigável.

 Outra fonte de suplementos de ômega-3 é do mexilhão. Este molusco contém várias formas de ômega-3, e é considerada uma escolha ambientalmente amigável.

Óleo de mamífero

Suplemento de Omega-3 - Benefícios e Indicações

Além de EPA e DHA, também contém ácido docosapentaenóico (DPA). O DPA é um ácido graxo ômega-3 raro com vários benefícios para a saúde (20).

O óleo de omega-3 de mamífero também é excepcionalmente baixo em ômega-6.

Além de EPA e DHA na forma de triglicérides, óleo de mamífero também contém uma rara gordura ômega-3 chamado DPA.

Óleo de ALA

ALA é abreviação de ácido alfa-linolênico. É a “forma de planta” de ômega-3.

Encontra-se em quantidades particularmente elevadas em sementes de linho, sementes de chia e sementes de cânhamo.

Infelizmente, ALA não é ativo no corpo humano.

Ele precisa ser convertido em EPA ou DHA para se tornar útil, mas esse processo de conversão é severamente limitado em humanos (21, 22, 23).

A maioria dos óleos vegetais também são mais elevados em ômega-6 do que em ômega-3.

Óleos de ALA são feitos de fontes de plantas, e contêm tanto omega-3 e ômega-6. Eles não contêm qualquer EPA ou DHA, os tipos de ômega-3 que são ativos no corpo humano.

Óleo de algas

 

As algas marinhas, particularmente as microalgas, são outra fonte de triglicéridos de EPA e DHA.

Na verdade, o EPA e DHA em peixes originam-se em algas, e são então comidos por peixes menores e mover-se para cima da cadeia alimentar.

Estudos mostram que o óleo de algas é ainda mais concentrado em ômega-3, particularmente DHA, do que o óleo de peixe.

Também pode conter minerais importantes como o iodo.

O óleo de algas é uma fonte incrivelmente boa de ômega-3, especialmente para vegetarianos e veganos (24, 25).

Além disso, as algas são consideradas ambientalmente amigáveis e sustentáveis. Ele pode ajudar a atender a crescente necessidade da população mundial de ácidos graxos ômega-3.

Adicionalmente, o óleo de algas não contém quaisquer contaminantes, tais como metais pesados. Isso torna uma opção particularmente boa.

Microalgas é uma fonte vegetal de EPA e DHA, na forma de triglicéridos. É ambientalmente amigável e considerado uma excelente fonte de omega-3 para vegetarianos e veganos.

 

Cápsulas de óleo

Omega-3 óleos são comumente encontrados em cápsulas ou géis suaves.

Estes são populares entre os consumidores, uma vez que eles não têm um gosto e são fáceis de engolir.

As cápsulas são geralmente feitas de uma camada macia de gelatina, e muitos fabricantes também usam revestimento entérico.

Revestimento entérico ajuda a manter a cápsula de ser dissolvido até atingir o intestino delgado. Isso é comum em cápsulas de óleo de peixe, pois impede os arrotos de peixe.

No entanto, ele também pode mascarar o mau cheiro de óleo de peixe ranço.

Se você tomar omega-3 cápsulas, pode ser uma boa idéia para abrir um de vez em quando e cheirá-lo, a fim de se certificar de que não tenha estragado.

Cápsulas são uma forma popular de tomar omega-3. No entanto, cápsulas podem mascarar o cheiro de óleo ranço, por isso é melhor abrir um ocasionalmente.

O que procurar ao comprar suplementos

Ao comprar um suplemento de ômega-3, então você deve sempre ler o rótulo com cuidado.

Verifique também o seguinte:

  • Tipo de ômega-3: Muitos suplementos ômega-3 geralmente contêm pouco, ou nenhum, EPA e DHA – os tipos mais importantes de ômega-3. Certifique-se de seu suplemento contém estes.
  • Quantidade de ômega-3: Um suplemento pode dizer na frente que contém 1000 mg de óleo de peixe por cápsula. No entanto, na parte de trás você vai ler que EPA e DHA são apenas 320 mg.
  • Forma de ômega-3: Para melhor absorção, procure FFA (ácidos gordos livres), TG, rTG (triglicéridos e triglicéridos reformados) e PLs (fosfolípidos), em vez de EE (ésteres etílicos).
  • Pureza e autenticidade: Tente comprar produtos com o padrão GOED para pureza ou um selo “testado por terceiros” neles. Isso mostra que eles são provavelmente seguros e realmente contêm o que eles dizem que eles fazem.
  • Frescura: Omega-3s são propensos a ficar ranço. Uma vez que eles estão assim, eles terão um cheiro desagradável, e tornar-se menos potente ou até mesmo prejudicial. Verifique sempre a data, cheire o produto e veja se ele contém um antioxidante como a vitamina E.
  • Sustentabilidade: Tente comprar óleo de peixe certificado pelo MSC, pelo Fundo de Defesa Ambiental ou por uma organização similar. Pequenos peixes com vida útil curta tendem a ser mais sustentáveis.

 Verifique o seu produto para o tipo e quantidade de ômega-3. Deve conter EPA e DHA em quantidades satisfatórias, e de preferência um antioxidante para combater a rancidez.

Quais suplementos Omega-3 são os melhores?

 

Um suplemento de óleo de peixe regular é provavelmente a melhor escolha para a maioria das pessoas apenas olhando para melhorar seu bem-estar.

No entanto, basta lembrar que o óleo de peixe natural geralmente consiste em não mais de 30% EPA e DHA, o que significa 70% é outras gorduras.

Se você queria tomar quantidades mais elevadas de EPA e DHA, você precisaria consumir grandes quantidades de calorias e vitamina A para obter a quantidade de ômega-3 que você está planejando.

Nesse caso, um suplemento com omega-3s concentrado é provavelmente uma idéia melhor, como EPA e DHA pode ser tão alta quanto 90%. Procure marcas que contenham ômega-3 como ácidos graxos livres (melhor), triglicérides ou fosfolípidos.

Um suplemento de óleo de peixe regular é provavelmente suficiente para a maioria das pessoas apenas olhando para otimizar sua saúde. Se você precisar de grandes doses de ômega-3, tome um suplemento com omega-3s concentrado.

 

Para a maioria das pessoas, um suplemento de óleo de peixe regular é provavelmente suficiente.

No entanto, certifique-se o suplemento realmente contém o que diz que ele faz, e preste atenção especial para o EPA e DHA conteúdo.

EPA e DHA são melhores encontrados em produtos à base de animais ômega-3. As opções vegetarianas estão disponíveis, mas normalmente só contêm ALA. Uma exceção é óleo de algas, que é uma excelente fonte de qualidade de ômega-3 e adequado para todos, incluindo vegans.

É melhor tomar esses suplementos com uma refeição que contém gordura, como a gordura aumenta a absorção de ômega-3 (26, 27).

Finalmente, tenha em mente que os omega-3 são perecíveis, assim como peixes, então comprar em massa é uma má idéia.

No final do dia, omega-3 pode ser um dos suplementos mais benéficos que você pode tomar. Apenas certifique-se de escolher sabiamente.