Melhor Proteína em Suplemento: Pó, ganhos & substituição de refeição 
Se você estiver procurando o último guia sobre suplementos de proteína, não procure mais.

Este guia começará por discutir os princípios básicos da proteína como um macronutriente e informações sobre suplementos de proteínas. Em seguida, forneceremos informações sobre, e compararemos e contrastaremos uma lista abrangente de fontes de suplementos protéicos.

Depois, este guia irá discutir como encontrar o pó de proteína certo para suas necessidades. Você também aprenderá a implementar melhor suplementos de proteína com base em seus objetivos. Por fim, você terá acesso a perguntas frequentes (FAQs) sobre suplementos de proteínas e proteínas, bem como as referências usadas para criar este guia.

Sem mais delongas, vamos aprofundar os princípios básicos da proteína como um macronutriente.

O que é proteína?

Proteína é uma cadeia de aminoácidos encontrados em cada célula dentro do corpo humano. Muitas vezes chamado de “blocos de construção da vida”, a proteína é um macronutriente essencial. Isso significa que é necessário para a sobrevivência. [1]

As proteínas compõem quase 50% do peso seco de uma célula e são mais complexas do que as moléculas de carboidratos e gorduras. [2] Proteína tem cerca de 4 calorias por grama. Você pode ter lido que o humano só precisa de 20 aminoácidos para criar milhares de variações de proteína, mas os cientistas descobriram recentemente um 21 aminoácido. [3]

A tabela abaixo mostra as três classificações de aminoácidos diferentes, definições correspondentes e aminoácidos correspondentes que se enquadram em cada categoria:

AMINOÁCIDOS

 

  • Essencial – Não pode ser criado pelo corpo humano e deve ser obtido através de alimentos Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina
  • Não essenciais – Pode ser criado pelo corpo humano usando aminoácidos essenciais ou obtido através da desagregação normal das fontes de proteínas Alanina, Asparagina, Ácido Aspártico e Ácido Glutâmico
  • Condicionalmente Essencial – Necessário quando o corpo está passando por estresse ou doença excepcional Arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina e serina

Fontes de proteínas podem ser completas ou incompletas. Uma fonte de proteína completa contém quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais enquanto uma fonte de proteína incompleta contém níveis significativamente baixos de um ou mais desses nove aminoácidos essenciais. [4] Você pode adicionar uma fonte de proteína complementar para fazer uma fonte de proteína incompleta “completa”. Esta fonte de proteína complementar tem maiores quantidades de aminoácidos que faltam na fonte de proteína incompleta.

Agora que discutimos a proteína em geral, vamos aprofundar seus benefícios para a saúde.

 

Benefícios da Proteína

Como mencionado anteriormente, a proteína é um macronutriente essencial que seu corpo precisa para sobreviver. Além de suas propriedades de manutenção da vida, vamos examinar os benefícios da proteína. Abaixo está uma lista não-exaustiva dos benefícios da proteína: [5] [6] [7]

  • Ajuda o corpo a reparar e criar novas células
  • Apoia o crescimento normal e desenvolvimento em crianças, adolescentes, mulheres grávidas
  • Melhora a função imunológica e recuperação
  • Atua como blocos de construção para ossos, músculos, cartilagem, pele, sangue, enzimas, hormônios, vitaminas
  • Aumenta a facilidade de ganho de massa muscular (em um superávit calórico), perda de gordura (em um déficit calórico) e ganhos de força
  • Diminui dores de fome, ingestão calórica, gordura corporal, risco de osteoporose, pressão arterial e períodos de recuperação devido a lesão
  • Melhora a função cerebral, a qualidade do sono, a densidade óssea e a resistência dos tendões

Em suma, a proteína é um macronutriente excepcional com uma infinidade de benefícios. Agora vamos examinar a ingestão de proteína ideal para garantir que você maximize esses benefícios sem ganhar gordura desnecessária. (Spoiler Alerta – Mais não é sempre melhor!)

Consumo de Proteínas Recomendado

Quando você perguntar a 100 pessoas sobre a ingestão de proteína ideal, você provavelmente receberá 101 respostas diferentes. A ingestão de proteínas recomendada é em grande parte influenciada pela atividade, peso corporal e objetivo (s) de fitness.

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos recomenda 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas por dia para homens entre 19 e 70 anos. Esses números são bastante baixos e não consideram as diferenças no peso corporal; Podemos supor que estas são absolutas recomendações de linha de base para os indivíduos sedentários para manter o pouco músculo que eles têm e garantir o crescimento normal e desenvolvimento.

Um estudo sugere que “A necessidade diária de proteína dietética é definida como a quantidade mínima, resultando em um saldo líquido de corpo inteiro do zero.” [8] Se você é um indivíduo ativo olhando para aumentar a massa magra consumindo 0,68-1 gramas por Libra / 1,5-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é um bom objetivo. [9] Para quem procura maximizar a perda de gordura enquanto preserva a massa magra deve consumir 2,3-3,1 gramas por quilograma / 1,05-1,41 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra. [10]

Quando os pesquisadores compararam a ingestão de proteína necessária para manter o equilíbrio de nitrogênio (azoto, a ingestão de menos perda de nitrogênio), um indicador chave da homeostase, fisiculturistas necessário 1,12 vezes e atletas de resistência exigida 1,67 vezes mais proteína como indivíduos sedentários. Este estudo confirma ainda que os atletas precisam de mais proteína do que a linha de base do CDC. [11]

Em 4 calorias por grama, a proteína pode ser uma fonte deliciosa de calorias extras, mas você não vai ganhar significativamente mais massa magra se você consumir 1 + gramas de proteína por quilo de peso corporal. No entanto, a menos que você tenha doença renal pré-existente, você não deve se preocupar se você consumir mais de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. [12] Este excesso de proteína, se não for usado para síntese e recuperação de proteínas, será convertido em glicose que o corpo usa para energia de curto prazo, facilmente disponível.

Um estudo comparou consumir 4,4 gramas a 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal e descobriu que aqueles nos 4,4g / kg / dia não ganhavam mais massa magra. [13] O consumo de 2+ gramas de proteína por libra de peso corporal é desgastante para a carteira e normalmente só benéfico se você estiver em dopantes como esteróides anabólicos (AAS).

Impacto da proteína na massa magra

A ingestão adequada de proteínas é um fator chave na síntese de proteínas musculares (MPS), que é um componente crucial para o ganho de massa magra. O crescimento muscular ocorre quando a síntese de proteínas musculares é maior do que a quebra de proteína muscular (MPB). [14] Consumir quantidades adequadas de proteína garante MPS permanece maior do que MPB durante a maior parte do dia.

Há uma relação direta entre a frequência de consumir fontes de proteína de qualidade (aquelas que fornecem pelo menos 10 gramas de aminoácidos essenciais (EAAs)) e massa magra (LM), densidade mineral óssea (BMD) e conteúdo mineral do corpo (BMC). [15] Quanto mais tempo os participantes consumiram pelo menos 10 g de EAA por refeição em um período de 24 horas, maiores os valores de LM, BMD e BMC.

Outro estudo também confirma que os aminoácidos, especificamente EAAs, são os estimuladores primários para MPS; Ele também descobriu que aminoácidos não essenciais não afetam MPS. [16] Para reiterar, as EAAs incluem o seguinte: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Durante o processo de envelhecimento normal MPS taxas declínio, o que pode rapidamente permitir MPB taxas de ser maior, o que leva a magra perda de massa. Pesquisas adicionais indicam que uma ingestão de leucina por refeição de 3 a 4 gramas promove MPS máximo. [17] Para aqueles que procuram prevenir e potencialmente reverter a perda de massa magra, você deve regularmente (re: diariamente) consumir fontes de proteína de alta qualidade. [18]

Agora que discutimos a importância da proteína para ganho de massa magra e preservação da massa magra, vamos discutir o impacto da proteína na perda de gordura.

O impacto da proteína sobre a perda de gordura

A ingestão de proteína adequada é crucial para a supressão da fome, saciedade e preservação da massa magra durante uma fase de perda de gordura. Há uma relação inversa entre a frequência de consumir fontes de proteína de qualidade (aquelas que fornecem pelo menos 10 gramas de aminoácidos essenciais (EAAs)) e percentual de gordura corporal. Quanto mais vezes os participantes consumiram pelo menos 10g de EAA por refeição em um período de 24 horas, menor o percentual de gordura corporal.

Um segundo estudo encontrou uma relação inversa semelhante; Quanto mais frequentemente os participantes consumiram fontes de proteína de qualidade em um período de 24 horas, menores os níveis de gordura abdominal central (CAF). [19] A CAF é um forte preditor de problemas de saúde, doenças e mortalidade. Além disso, quando 46 participantes consumiram 30% de suas calorias de proteína em vez de 18%, perderam menos massa magra e relataram percepções melhoradas de saciedade enquanto comiam uma dieta hipocalórica (re: calorias queimadas> calorias consumidas). [20] A ingestão insuficiente de proteínas durante uma fase de perda de gordura afeta negativamente a composição corporal por meio do aumento da perda de massa magra no tronco e nos membros. [21]

Outro estudo comparou dietas hipocalóricas compostas por 30% e 15% de calorias de proteína descobriram que 15% das calorias de proteínas levaram a uma perda de 217% mais massa corporal magra. [22]

Agora que nós cobrimos a importância primordial de uma proteína adequada durante uma fase de perda de gordura, vamos examinar as 10 principais fontes de proteína à base de alimentos.
Suplementos de Proteína - Fontes, indicações e diferenças

Top 10 Fontes de Proteínas Baseadas em Alimentos

Abaixo está uma tabela das 10 fontes de proteína baseadas em alimentos com base na relação proteína-caloria: [23]

AMINOÁCIDOS
Classificar Proteína Alimentar em Proporção Calórica

  • 1 Aves: peito de frango e peru 1 g de proteína por 4,5 calorias
  • 2 Peixes: atum, salmão 1 g por 4,5 calorias
  • 3 Queijo: Mussarela / Sem Gordura & Queijo Cottage 1g por 4,7 calorias
  • 4 Porco: Lombo de porco e costeletas 1g por 5,2 calorias
  • 5 Carne Bovina 1g por 5,3 calorias
  • 6 Tofu 1g por 7.4 calorias
  • 7 Grãos de soja maduros 1g por 10,4 calorias
  • 8 Ovos inteiros 1 g por 12 calorias
  • 9 Iogurte, Leite & Leite de Soja baixo / sem gordura 1g por 18 calorias
  • 10 Nozes e sementes: amendoim, amêndoas, abóbora,  sementes de melancia 1g por 15,8 calorias

Como você pode ver, os cortes magros de aves, peixe, carne de porco, carne e diário baixo / sem gordura têm a mais baixa e mais eficiente proporção de proteína para caloria. No entanto, esta lista exclui os pós de proteína, que com base na marca, sabor e variedade podem ter razões de proteína para calorias ligeiramente inferior ao das aves.

 

O que são suplementos de proteínas?

Os suplementos de proteína são produtos que passam por um processo de extração e isolamento para eliminar ou minimizar carboidratos, gorduras e alérgenos, de modo que a proporção de proteína por caloria diminui e a proteína por grama aumenta. Estes suplementos proteicos podem ser de origem animal ou não animal e podem assumir a forma de pó, barra ou recipiente pronto a beber (RTD).

Todas as três variedades vêm em uma paletde sabores e são vendidos on-line e em lojas varejistas. Os suplementos de proteína são usados por atletas e a população em geral para complementar a ingestão de proteína dietética proveniente de alimentos “inteiros” (re: não transformados).

Um estudo que analisou a prevalência do uso de suplementos protéicos na academia descobriu que 28% dos indivíduos usaram ou estavam usando suplementos protéicos e os homens foram mais de dez vezes mais propensos a usar um suplemento protéico em comparação com as mulheres. [24] Podemos provavelmente atribuir discrepância de uso com base no sexo devido ao estigma social associado a suplementos de proteína (re: eles fazem você “volumoso”) e o peso corporal de mulheres versus homens. As mulheres tendem a pesar menos do que os homens, o que diminui as suas necessidades de proteínas se eles estão baseando a ingestão de proteínas no peso corporal. Uma menor ingestão de proteína aumenta a facilidade de apenas obter proteína através de alimentos não processados inteiros porque a quantidade necessária é menor.

Agora que eu lhe forneci uma visão geral sobre suplementos protéicos, vamos examinar seus benefícios.

Quais são os benefícios de suplementos de proteínas?

Os suplementos proteicos oferecem inúmeros benefícios – se você é um atleta de nível de elite ou um guerreiro de fim de semana, os suplementos de proteína podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness. A lista não exaustiva abaixo abrange uma série de benefícios mais impactantes de suplementos de proteína.

Suplementos de proteínas …

Custo eficaz – A partir de janeiro de 2015, o preço médio para 1 quilo de peito de frango desossado, sem pele é de R$ 13,43. [25] Um quilo de peito de frango sem pele, desossada e sem pele fornece 204,06 gramas de proteína. [26]

Baseado nessa informação, um grama de proteína via peito de frango custa R$ 0,1336. Comparativamente, um grama de proteína através de um pote de whey médio custa apenas R$ 0,10. [27] Isso pode parecer uma pequena diferença nesta escala, a diferença acrescenta-se quando você está consumindo 150 + gramas de proteína por dia, todos os dias, durante todo o ano.

Fontes de proteína concentrada – 450 gramas de peito de frango sem casca, sem pele, sem pele fornece 544 calorias. Os peitos de frango desossados, sem pele são considerados tipicamente o “padrão dourado” para a fonte de proteína a mais concentrada, inteira, não processada. Com base nessa informação, os peitos de frango têm uma proporção de proteína para caloria de 1g a 5,33 calorias.

Comparativamente, Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein tem uma proporção de proteína para caloria de 1g a 5,00 calorias. Mais uma vez, isso pode parecer uma diferença minúscula, mas a diferença acrescenta ao longo do tempo a centenas, senão milhares de calorias.

São portáteis – suplementos de proteínas oferecidos em barra e RTD-formulário são excepcionalmente portátil. Eles são pré-embalados, pré-dividido e pode ser facilmente jogado em sua caixa de almoço ou saco de ginástica. Se você se recusar a comprar barras ou RTDs você pode facilmente colher proteína em pó em um saco de plástico ou recipiente Tupperware e despejo-lo em seu shaker para aumentar a proteína a qualquer momento durante o dia.

Comparativamente, fontes de proteína como ovos, iogurte e peito de frango podem ser armazenados em recipientes Tupperware, mas pode ser confuso e fedido se eles não são armazenados no recipiente adequado à temperatura adequada.

São leves – continuando com o nosso peito de frango, em um um quilo de peitos de frango, 335,2 gramas dos quais são água. Com base nestas informações, a proporção de proteína para peso é de 1 grama para 4,44 gramas ou 22,5% de proteína em peso.

Comparativamente, Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein é 77,4% de proteína em peso. Se você está procurando uma maneira leve e portátil para aumentar sua ingestão de proteína, o veredicto é claro – suplementos de proteína são o caminho a percorrer!

Se você já examinou a data de validade após a compra de um suplemento protéico de um varejista de alta qualidade, então você notaria que a data de validade no produto, seja uma barra, pó ou RTD, é de vários meses, se não anos.

Comparativamente, a data de validade de fontes de proteína como ovos, iogurte, leite, frango e carne têm datas de expiração que variam de dias a semanas, no máximo, alguns meses. Se você está procurando uma opção conveniente de aumentar a ingestão de proteína sem ter que se preocupar com comida estragada, suplementos de proteína são o caminho a percorrer.

Aumento da massa magra – Um estudo descobriu que quando a ingestão de calorias e proteínas são mantidos constantes, aqueles que consumiram proteína de soro de leite durante um período de 9 meses ganhou massa magra significativamente mais do que aqueles que consumiram uma bebida de controle de carboidratos. [28] Um estudo de 3 meses descobriu que consumir um suplemento protéico de EAA apenas numa dose de 15 gramas por dia aumentou significativamente a massa corporal magra em relação ao placebo. [29]

Ainda outro estudo comparou 40 gramas de concentrado de proteína de soro de leite (WPC) por dia em comparação com o placebo, emparelhado com treinamento de resistência; Aqueles que consumiram WPC ganharam mais do dobro de massa magra. [30] Comparado ao placebo de carboidratos, consumindo um suplemento protéico como a proteína de soro de leite apresentou hipertrofia de miofibras de 18% e 26% de fibras musculares tipo I e II, respectivamente. [31]

Sem dúvida, suplementos de proteína são extremamente eficazes para aumentar a massa magra.

Preservar a massa magra durante a perda de gordura – Além de aumentar aumentos na massa magra, suplementos de proteína são uma ferramenta poderosa para preservar a massa magra enquanto comer em um déficit calórico. Quando adultos com sobrepeso / obesidade consumiram 20 gramas de proteína de soro de leite 3 vezes por dia e incorporaram exercício durante 16 semanas, diminuíram o tecido adiposo visceral (massa de gordura) e aumentaram a massa corporal magra independente da restrição da ingestão calórica. [32]

Dois estudos descobriram que, após reduzir a ingestão calórica de 500 calorias por dia e consumir um suplemento protéico, aqueles que consumiam um suplemento protéico perderam mais gordura corporal e menos massa magra em comparação com os grupos controle. [33] [34]

Por último, consumir um suplemento de proteína de soro de leite de 56 gramas em vez de um controle de carboidratos ajudou a diminuir significativamente tanto o peso corporal quanto a massa de gordura em adultos com sobrepeso / obesidade, mas adultos saudáveis. [35] Perder gordura é difícil o suficiente e ninguém quer perder sua massa magra suada. Os suplementos de proteínas, particularmente proteína de soro de leite parecem ser muito eficazes na maximização da perda de gordura e minimizar a perda de massa magra.

Aumento da saciedade e diminuição da fome percebida – suplementos de proteínas podem facilitar a perda de gordura e preservação da massa magra, mas também aumentar a saciedade e diminuir a fome percebida (re: plenitude). Consumir 45 a 50 gramas de soro de leite ou proteína de soja 1-2 horas antes de um alto carboidrato, alta gordura refeição significativamente suprimido ingestão alimentar. [36]

A suplementação de proteína de soro de leite reduziu significativamente a fome percebida, desencadeou uma resposta de glicose no sangue mais baixa e suprimiu a ingestão de comida subsequente até 4 horas após a ingestão em comparação com as refeições de atum, peru ou ovo. [37] Consumir proteína de soro de leite em comparação com um suplemento de caseína ou carboidratos fornece mais saciedade e plenitude durante um estudo de 12 semanas de 70 indivíduos. [38] O consumo de 56 gramas de proteína de soro de leite diminuiu significativamente os níveis de grelina em jejum em comparação com aqueles que consumiram 56 gramas de proteína de soja ou uma bebida de controle de carboidratos.

Com base nesta investigação, suplementos de proteínas podem influenciar positivamente a saciedade e perceber a fome, mas a fonte de suplemento de proteína afeta a magnitude desses efeitos.

Aumentar a força – Muitos leitores provavelmente sabiam que a suplementação de proteínas pode auxiliar no ganho de massa magra e perda de gordura, mas há também um crescente corpo de pesquisa para apoiar a noção de que os suplementos de proteína podem auxiliar no aumento da força. O consumo de um suplemento protéico (EAA + arginina) aumentou significativamente o máximo de 1 repetição (1RM) nos exercícios individuais de flexor e extensor do joelho, em comparação com o grupo controle (não consumindo nada). [39] O aumento do agachamento 1RM para 21 atletas colegiados foi 250% maior naqueles que consumiram um suplemento protéico comparado ao placebo quando a ingestão calórica foi mantida constante. [40]

Também parece que o tipo de suplemento protéico afeta o ganho de força; Aqueles que consumiram uma bebida de caseína aumentaram sua força no peito, ombros e pernas quase o dobro daqueles que consumiram proteína de soro de leite (59 +/- 9% vs. 29 +/- 9%). [41] A força isométrica da extensão do joelho aumentou significativamente em 17 homens não treinados que consumiram uma bebida isolada de proteína de soro de leite em comparação com um placebo de carboidratos. [42]

Quem deve usar suplementos de proteína?

Em suma, todos.

De acordo com as regulamentações da Food and Drug Administration, suplementos de proteínas são considerados um suplemento dietético para que eles “não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.” [43] E, claro, você deve verificar com o seu médico ou cuidados de saúde antes de usar suplementos protéicos para garantir que não haja condições médicas preexistentes impedindo o uso de usá-los.

Como discutido anteriormente, os suplementos de proteína são uma opção econômica, concentrada, portátil, leve e de prateleira para aumentar a ingestão de proteínas na dieta. A suplementação de proteínas pode ajudá-lo a alcançar qualquer objetivo de fitness.

 

Como os suplementos proteicos se comparam a fontes de proteína alimentares “reais”?

Tanto os suplementos de proteína como os alimentos “reais” contêm fontes de aminoácidos de alta qualidade que fornecem ao seu corpo a proteína de que necessita para não só sobreviver, mas prosperar. Quase todos os suplementos de proteína são formulados para lhe fornecer um perfil de aminoácidos completo e equilibrado, enquanto o alimento real tem um perfil de aminoácidos que ocorre naturalmente que pode torná-lo uma fonte de proteína completa ou incompleta.

Os suplementos de proteína, especialmente os pós de proteína misturados em um líquido, não podem deixá-lo tão cheio ou satisfeito comparado a comer um alimento real como frango ou bife. Isto é em parte devido ao impacto na grelina (re: hormônio da fome). Beber suas calorias fornece menos saciedade e diminui a grelina do que consumir calorias em forma sólida. [44]

Além disso, porque os suplementos de proteína são processados para ser altamente biodisponível, eles são tipicamente digeridos mais rapidamente do que fontes de proteína de alimento real. Isso permite que você consumir uma fonte de proteína quase imediatamente antes, durante ou após o treino sem sofrimento gastrointestinal.

Eu não sei sobre você, mas eu prefiro beber um shake de proteína 30 minutos antes de uma tentativa de esforço de esforço máximo do que comer um bife de 300 gramas. Gostaria salvar o bife para uma refeição pós-treino vitorios .

Existe tipicamente uma diferença significativa entre os tempos de preparação para o suplemento protéico e fontes alimentares reais. Com suplementos de proteína que você normalmente só tem que colher um pó em um líquido e agitar ou misturar, descascar a folha de uma barra de proteína, ou abrir a tampa de um RTD. Alimentos reais normalmente exigem processamento de alguma forma, se é ferver, grelhar, caça furtiva, microondas, fritura, etc …

Mesmo fontes de proteína primas como nozes requerem extração da casca. Este processamento ocupa seu tempo, energia e recursos, que você pode pagar um prémio para quando você consumir um suplemento protéico.

Comparados aos alimentos reais, os suplementos à proteína são uma opção mais econômica, concentrada, portátil, de pouco peso, e super fácil. No entanto, há um estigma social que vem junto com o uso de suplementos de proteína; Aqueles que não vivem um estilo de vida fitness-orientado pode imediatamente assumir estes suplementos de proteína são esteróides, pode torná-lo “volumosos rapidamente”, e / ou apenas será excretado através da urina. Se você encontrar essas pessoas eu encorajá-lo a permanecer calmo e apenas fornecer sua opinião ou tentar educá-los se você acha que o tempo é certo e as informações seriam bem recebidas.

Este guia não só irá expandir o seu conhecimento sobre proteínas e suplementos de proteínas, mas espero agir como um guia de referência introdutória para aqueles que podem tentar colocar você para  baixo . Agora que nós comparamos suplementos de proteína com alimentos integrais, vamos cobrir alguma terminologia de suplemento protéico.

Terminologia do suplemento protéico

Antes de discutirem diferentes fontes de suplementos protéicos vamos cobrir alguma terminologia. Estas palavras referem-se à maneira pela qual uma fonte de proteína é processada para obter a pureza desejada.

Concentrado – Processo pelo qual uma fonte de proteína é processada para conter 35% -89% de proteína, 3-7% de gordura e 2-6% de lactose em peso. [45] [46] Esta é tipicamente a versão mais barata de uma proteína em pó, porque requer a menor quantidade de recursos e esforço para produzir. No entanto, os concentrados são também a menor pureza em termos de proteína em peso.

Isolado – O processo pelo qual uma fonte de proteína é processada para conter 90 +% de proteína, <1% de gordura e <0,5% de lactose em peso. Estes pós de proteína sofrem processos adicionais de extração e purificação para diminuir conteúdos não proteicos e alérgenos. Estes pós de proteína são mais caros do que os produtos concentrados devido à sua pureza melhorada.

Hidrolisado – Uma proteína em pó sofre hidrólise, que envolve a separação de aminoácidos intactos utilizando água. Como resultado, cadeias de aminoácidos menores chamadas péptidos são produzidas. A corrente sanguínea do corpo humano absorve a proteína hidrolisada mais rapidamente do que os aminoácidos de forma livre e as proteínas in-tact. [47] Estas proteínas têm pureza quase idêntica ou ligeiramente melhor do que os pós isolados, mas são mais caras do que as proteínas isoladas devido aos recursos adicionais e tempo envolvidos com o processamento.

Micelar – Usando microfiltração todos os peptídeos de proteína de soro de leite são removidos para produzir uma proteína de digestão mais lenta. [48] Esses pós absorvem água em maior grau em comparação com concentrados, isolados e hidrolisados. Os suplementos de proteína micelar têm a pureza em torno da de isolados e hidrolisados.

Valor Biológico (BV) – BV indica quão eficientemente o corpo utiliza uma fonte de proteína. Esta é uma medida de “o nitrogênio usado para a formação de tecido dividido pelo nitrogênio absorvido dos alimentos. Este produto é multiplicado por 100 e expresso em percentagem de azoto utilizado. “[49]

Valor biológico aumenta à medida que a concentração de aminoácidos essenciais em um alimento aumenta.
Índice de Utilização  da Proteína (NPU) – NPU é semelhante ao BV em que é um indicador de quão eficientemente o corpo utiliza fontes de proteína. No entanto, o NPU é calculado com base no azoto ingerido enquanto que o BV é calculado com base no azoto absorvido.

Análise de Fontes Suplementares de Proteínas

Nesta seção, analisaremos uma variedade de fontes de suplementos de proteínas lácteas e não lácteas.

Fontes Lácteas

Proteína de soro

Proteína de soro de leite é a fonte de suplemento de proteína mais bem conhecida e consumida. É uma das duas principais fontes de proteína no leite de vaca (80% de caseína e 20% de proteína de soro de leite). O leite de vaca sofre diferentes graus de processos de processamento, filtração e isolamento para criar três variedades de proteína de soro de leite primário – concentrado, isolado e hidrolisado. Estas três variedades diferem em seu índice da proteína, do hidrato de carbono, da gordura, e do allergen.

A proteína de soro de leite tem sido amplamente estudada e elogiada por sua capacidade de auxiliar aumentos na massa magra, diminuição na massa de gordura e recuperação de melhora. Além disso, a proteína de soro de leite é usada no tratamento de alergias, asma, colesterol alto, obesidade, câncer de fase tardia e câncer de cólon, além de aumentar a glutationa (re: importante antioxidante) em pessoas com HIV. [50] Proteína de soro de leite é uma fonte de proteína completa alta em não só BCAAs, mas também EAAs.

Suplementos de Proteína - Fontes, indicações e diferenças 1

Concentrado

Concentrado de proteína de soro de leite (WPC) é a variedade mais consumida porque é a fonte menos cara de proteína de soro de leite. Em média, o WPC é 70-85% de proteína e até 5% de lactose em peso. [51] A lactose é um açúcar encontrado em produtos lácteos que podem causar problemas gastrointestinais se grandes quantidades são consumidas ou se o seu corpo não tem as enzimas adequadas para quebrá-lo.

WPC é vendido como uma proteína autônoma por atacadistas em pó de proteína em pó, bem como um componente de misturas de pó de proteína como MTS Machine Whey Protein, Elite 100% Whey Protein, e ON Performance Whey.

Isolado

Whey protein isolate (WPI) é a segunda variedade de proteína de soro de leite mais consumida. O WPI sofre processamento e filtração adicionais para aumentar o teor de proteína, diminuir o teor de carboidratos e gordura e remover quase, se não toda a lactose. WPI e WPC têm impactos quase idênticos em MPS, construção muscular, perda de gordura e recuperação, mas o WPI é digerido mais rapidamente do que o WPC. A principal diferença entre WPI e WPC é a proporção de proteína para calorias, que é menor para WPI.

WPI é vendido como uma proteína autônoma em produtos como Dymatize ISO-100 e Nature’s Best Isopure Zero Carb, bem como um componente de misturas de proteína em pó, como MTS Machine Whey Protein e ON Gold Standard 100% Whey Protein

Hidrolisado

O hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH) é o menor conhecido das três variedades de proteína de soro de leite; É o mais caro dos três, o mais puro (ou seja, o teor de proteína mais elevado e menor teor de hidratos de carbono / gordura / alérgenos), bem como a digestão mais rápida. WPH é extremamente caro quando oferecido como uma proteína autônoma por varejistas de suplemento em massa.

WPH é um componente de misturas de proteína em pó como Inner Armor Azul Lean Muscle Series Whey, Beverly Muscle Provider e Universal Nutrition Proton 7.

Proteína Caseína

Caseina compreende cerca de 80% da proteína no leite de vaca. Semelhante à proteína de soro de leite, ele sofre diferentes graus de processos de processamento, filtração e isolamento para criar três variedades primárias de proteína de soro de leite – caseína micelar, caseinato de cálcio e hidrolisado de caseína. Estas três variedades diferem primeiramente em sua digestibilidade, proteína, hidrato de carbono, e gordura. As proteínas de caseína podem ter até 5 vezes mais cálcio por porção, mas de outra forma tem um perfil de macronutrientes semelhante ao da proteína de soro de leite.

Caseína proteína é uma fonte de proteína completa que entusiastas da aptidão normalmente consomem antes de cama por causa de suas qualidades de digestão mais lento. Uma proteína de digestão mais lenta não aumenta o MPS tão rapidamente quanto a proteína de soro de leite, mas exibe um impacto positivo no MPS durante um período de tempo mais longo.

Caseína micelar

A caseína micelar (MC) é formada pelo processamento de leite de vaca de modo que produz cerca de 75-85% de proteína por peso, tornando-a semelhante em perfil ao concentrado de proteína de soro de leite. Ao contrário da proteína de soro de leite, a estrutura química do MC absorve muito mais água, o que pode dar um suplemento de proteína uma consistência muito mais espessa. MC é a mais comum das três fontes de caseína a ser incluída em um suplemento de proteína de caseína.

MC é vendido como uma proteína autônoma em produtos como Universal Nutrition Casein Pro e ON Platinum Tri-Celle caseína, bem como um componente de misturas de pó de proteína como Muscletech ES 100% caseína e SAN 100% Casein Fusion.

Caseinato de cálcio

O caseinato de cálcio (CC) é criado utilizando técnicas de processamento tais como precipitação com ácido ou coalho ou filtração para criar um produto de caseína superior a 90% em peso de proteína. [52] O caseinato de cálcio é a segunda forma mais comumente consumida de proteína caseína, mas também é mais caro por porção devido ao processamento de adição necessário para aumentar o teor de proteína e diminuir o teor de carga (por exemplo, carboidratos e gorduras). CC é vendido como uma proteína autônoma por atacadistas de pó de proteína em massa, bem como um componente de misturas de pó de proteína como SAN 100% Casein Fusion e Beverly Ultimate Muscle Protein (UMP).

Hidrolisado de Caseína

O Hidrolisado de Caseína (CH) é a proteína caseína mais cara e menos utilizada porque requer a maior quantidade de processamento e filtração. Hidrolizando uma proteína rompe as ligações da molécula da proteína que mantem a proteína intacta, mas aumenta a velocidade da digestibilidade que lhe faz um excelente intra-treino e fonte da proteína para o pós treino.

CH é vendido como uma proteína autônoma por atacadistas de pó de proteína em massa, bem como um componente de misturas de pó de proteína como VPX Fast 5 Peptidex.

Proteína do Leite

Ao contrário de caseína e suplementos de proteína de soro de leite que separam os dois componentes de proteína no leite de vaca, a proteína de leite mantém a caseína natural (80%) para proteína de soro (20%) relação in-tact. Suplementos de proteína de leite têm um teor de cálcio e lactose entre o de whey-only e suplementos de proteína caseína apenas.

O leite é também uma excelente fonte de cálcio, fósforo e magnésio; Minerais cruciais para o crescimento e desenvolvimento normal, saúde dos dentes e prevenção de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes tipo 2 e algumas formas de câncer. [53] A proteína do leite é uma fonte completa de proteína rica em BCAAs e EAAs.

Concentrado

Concentrado de proteína de leite (MPC) é tipicamente derivado de leite desnatado e pode conter entre 40 a 90% de proteína em peso. [54] À medida que a concentração de proteína aumenta, o teor de lactose, carboidratos e vestígios de gordura diminui. MPC digere um pouco mais rápido do que um suplemento de proteína de caseína puro, mas mais lento do que um suplemento de proteína de soro de leite. MPC é vendido como uma proteína autônoma por atacadistas de pó de proteína em massa, bem como um componente de misturas de pó de proteína como SAN 100% Casein Fusion e Dymatize Elite Gourmet.

Isolado

Isolado de proteína de leite (MPI) também é tipicamente provenientes de leite desnatado, mas sofre processamento adicional e filtração para garantir o conteúdo de proteína é de 90 +% em peso; Isto produz um produto com pouca ou nenhuma lactose, mas também uma série de minerais chave encontrados no leite. [55] Como esperado, MPI custa mais por porção do que MPC devido ao processamento aumentado requerido mas digere mais rapidamente e é mais apropriado para aqueles sensíveis à lactose.

MPI é vendido como uma proteína autônoma por atacadistas em pó de proteína em pó, bem como um componente de misturas de pó de proteína como BSN Syntha 6 Isolate e SAN Meta Force.

Proteína de leite de cabra

A proteína da cabra é tecnicamente uma proteína de leiteria porque sua estrutura da proteína é extremamente similar à proteína do leite de vaca e contem a lactose; Se você é alérgico à vaca leiteira há uma chance de 90% você será alergico a laticínios de cabra também. [56] O leite de cabra tem o mesmo perfil de ácidos graxos e a proporção de caseína para soro de leite (80%: 20%) como o leite de vaca. O leite de cabra tem mais Vitamina A, B6, D, cálcio, potássio, manganês, cloreto e cobre, mas menos vitamina B12 e zinco. [57]

Proteína de cabra é vendida como uma proteína autônoma por atacadistas em pó de proteína em pó.

 

Proteína de Carne

Nos últimos anos, a proteína de carne bovina aumentou dramaticamente a popularidade como uma fonte de proteína derivada de animais não lácteos com um perfil estelar de aminoácidos que custa menos por porção do que seu principal competidor, a proteína de ovo. Proteína de carne é uma proteína completa, mas parece haver preocupação em torno de como a proteína de carne é fabricado.

O autor do Tiger Fitness, Steve Shaw, mencionou que o isolado de proteína de carne hidrolisada, a fonte de proteína de carne mais popular, “vem de peças e peças como cascos, ossos, pele, tecido conjuntivo, articulações, pele, ligamentos, orelhas e muito mais”. Isolar a proteína destas fontes é muito mais barato do que isolar a proteína dos cortes que nós consumimos tipicamente (por exemplo, lombo, filet mignon, etc.).

Além disso, a proteína de carne tem tipicamente adicionado creatina, além da creatina natural na carne, bem como glutamina, que pode oferecer uma série de benefícios à saúde, mas também é uma maneira barata de aumentar o teor de proteína por porção.

Proteína de carne é vendida como uma proteína autônoma em produtos como MHP IsoPrime 100% Beef Protein e Muscletech ES 100% Beef Protein, bem como um componente de proteína em pó misturas como MHP Paleo Protein.

Proteína do Ovo

Os ovos são uma fonte excepcional de proteína de alta qualidade que é derivada de animais e vegetariana. A porção comestível do ovo é composta de dois componentes – a clara de ovo e a gema de ovo. O teor de proteína da clara de ovo e da gema é de 60% e 40%, respectivamente. A gema contém uma maioria (90%) da gordura e do colesterol, mas também contém quase todos os ácidos gordos ômega-3, vitaminas lipossolúveis (A, D, E, & K), vitaminas B e minerais (Cálcio, fósforo, zinco, cobre e ferro), manganês e selênio. [59]

Os ovos são considerados uma das fontes naturais da proteína “Golden Standard” por causa do seu alto valor biológico e da utilização líquida de proteínas.

Ovo inteiro

A proteína inteira do ovo é uma fonte completa da proteína criada desidratando e processando ovos inteiros na forma do pó. Ao contrário da proteína de clara de ovo, a proteína de ovo inteira retém toda a gordura e colesterol, portanto tem uma proporção de proteína para caloria maior, o que pode não ser ideal se você estiver em uma dieta com baixo teor de calorias, baixa gordura e / ou baixa colesterol . Porque a proteína de ovo inteiro requer menos processamento do que a proteína de clara de ovo, é tipicamente mais barato por porção.

A proteína inteira do ovo é vendida como uma proteína autônoma por varejistas em massa do pó da proteína assim como em misturas do pó da proteína como Beverly Provosyn.

Albumina (branco de ovo)

A proteína da albumina do ovo, sabida também como a proteína branca do ovo, é uma fonte completa da proteína criada separando o branco de ovo da gema de ovo e então desidratando e processando a clara de ovo na forma do pó. A proteína branca do ovo não contem quase nenhum colesterol e a gordura assim como uma proporção muito mais baixa da proteína-à-caloria comparada aos ovos inteiros. Devido ao aumento do processamento da proteína de clara de ovo é mais caro por porção do que proteína de ovo inteiro.

A proteína branca do ovo é vendida como uma proteína autônoma em produtos como o Ouro Padrão 100% Ovo Proteína, MRM Ovo Branco Proteína, bem como um componente de misturas de proteína em pó como Universal Nutrition Leite & Ovo Proteína e MHP Paleo Protein.

Proteína de soja

Os suplementos de proteína de feijão de soja são a fonte mais popular de proteína vegetariana / vegana / não-animal. A proteína de soja é uma fonte completa de proteína criada com isolamento e processos de filtração para descascar e desengordurar a soja; Isto produz tanto isolar como concentrar. O concentrado de proteína de soja é tipicamente 70% de proteína em peso enquanto que o isolado de soja é cerca de 90% de proteína em peso.

A proteína de soja contém fitoestrógenos, especificamente isoflavonas, que são compostos de plantas com efeitos semelhantes a hormônios. [60] Há alguma preocupação em torno desses fitoestrógenos e potenciais impactos sobre a função hormonal normal, crescimento e desenvolvimento. Além do crescimento muscular, perda de gordura e benefícios de recuperação, a proteína de soja em vez de proteína animal tem mostrado diminuir o colesterol total, colesterol LDL e triglicérides, além de oferecer propriedades anti-obesidade, anti-diabetes e anti-câncer .

A proteína de soja é vendida como uma proteína autônoma em produtos como ON 100% Proteína de Soja, Universal Advanced Soy Protein e Twinlab Vege Fuel, bem como um componente de misturas de proteína em pó como Dymatize XT Extended Release e MHP Probolic SR.

Proteína de ervilha

Suplementos de proteína de ervilha são normalmente criados a partir de ervilhas amarelas (Pisum sativum), passando por uma série de processos de isolamento e filtração para remover o excesso de carboidratos e rastrear as gorduras. A proteína de ervilha é alta no aminoácido lisado contendo enxofre mas baixa em cisteína e metionina; Portanto, não é considerada uma fonte completa de proteínas.

A proteína de ervilha também exibe uma série de propriedades anti-oxidantes, anti-inflamatórias e imunoprotectoras. [61] Um estudo estudou 161 homens de 18 a 35 anos que passaram 12 semanas de treinamento de resistência e consumiram 25g de proteína de ervilha, 25g de proteína de soro de leite ou 2g de placebo duas vezes por dia. Os três grupos aumentaram a força muscular sem diferença estatisticamente significante. Aqueles que consumiram proteína de ervilha aumentaram sua espessura de bíceps braquial uma quantidade significativamente maior em comparação com o placebo. [62]

A proteína da ervilha é vendida como uma proteína autônoma em produtos como a Proteína de Ervilha Naturade e a Proteína de Ervilha OL, bem como um componente de misturas de proteína em pó como SAN Raw Fusion, AI Sports Sem Whey Protein, SDC Nutrition Sobre Time Ve, Rightway Nutrition VeggiFitt e BodyLogix Vegan Protein.

Arroz castanho

Suplementos de proteína de arroz são normalmente criados a partir de arroz integral, passando por uma série de processos de isolamento e filtração para remover o excesso de carboidratos e rastrear as gorduras. Os pós de proteína de arroz são tipicamente 75-85% de proteína em peso, 36% de EAAs e 18% de BCAAs.

A proteína do arroz é elevada nos aminoácidos contendo enxofre cisteína e metionina, mas relativamente baixa em lisina; Portanto, não é considerada uma fonte completa de proteínas. [63] Um estudo de 8 semanas que examinou os homens treinados pela resistência, treinados pela faculdade, que administraram 48 g de arroz ou isolados de proteína de soro de leite por dia, descobriram que ambos tinham melhorado a composição corporal, a recuperação pós-treino e o desempenho no exercício. [64] Não houve diferenças estatisticamente significativas entre os dois grupos, o que sugere proteína de arroz e suplementos de proteína de soro de leite são igualmente eficazes.

A proteína do arroz é um componente de misturas do pó da proteína como a fusão crua de SAN, esportes de AI não proteína do Whey, nutrição de SDC sobre o tempo Ve, proteína de Vegan de BodyLogix, pro Zero de HPN, e VeggiFitt de Nutrition de Rightway.

 

Proteína de cânhamo

A proteína de cânhamo é isolada da planta de cânhamo (Cannabis sativa L.) removendo as cascas de sementes de cânhamo, pressionando as sementes de modo que o óleo é extraído, e usando a farinha de sementes restantes. Este processo aumenta o teor de proteína de 25% para 34% e diminui o teor de óleo em 66%. [65] Processamento adicional pode aumentar o conteúdo de proteína, mas o conteúdo de carboidratos pode ser relativamente alto em comparação com outros pós devido ao teor de fibra dietética.

A proteína de cânhamo não é uma fonte completa de proteínas porque, embora contenha todos os aminoácidos essenciais, é relativamente baixa em Leucina, mas elevada em tirosina, arginina, fibra alimentar e ácidos graxos poliinsaturados (até 10% em peso). [66] O cânhamo usado para fazer cânhamo proteína tem pouco ou nenhum THC e assumindo que você ingerir quantidades razoáveis, não fará com que você falhar um teste de drogas. A proteína do cânhamo oferece benefícios antioxidantes e cardioprotetores promissores. [67] [68]

A proteína de cânhamo é vendida por varejistas de pó de proteína em massa e é um componente de misturas de proteína em pó, tais como BodyLogix Vegan Protein e Body Nutrition Gardenia.

Proteína de trigo

A proteína do trigo é uma proteína do glúten isolada da grão do trigo encontrada em formulários do isolado e do concentrado. O glúten de trigo é muito rico em proteínas (75 gramas por 100 gramas servindo), bem como uma grande fonte de selênio, fósforo e ferro. [69] A proteína de trigo não é uma proteína completa devido ao seu baixo teor de aminoácidos de lisina, treonina, isoleucina e triptofano. [70]

Consumir proteína de trigo com uma fonte de proteína complementar elevada naqueles três aminoácidos como lentilhas irá aumentar a biodisponibilidade desta fonte de proteína. Para alcançar o mesmo conteúdo de aminoácidos biodisponíveis como produtos animais como a carne de bovino e os ovos que você precisa consumir cerca de 150% mais proteína de trigo.

A proteína de trigo é vendida por varejistas de pó de proteína em massa e é um componente de misturas de proteínas em barras de proteína como Labrada Cold Bar, MuscleMeds Carnivor Bares, MET-Rx Big 100 bares Brownie Colossal, Premier Titan High Protein Cookies e Lenny & Larry’s Cookie Completo.

Proteína Inchi

Sacha Inchi / Inca Inchi / amendoim de montanha é uma legume nativa de selvas peruanas tropicais com fruto em forma de estrela e sementes ovais escuras que são ~ 50% de óleo e ~ 30% de proteína em peso. O teor de óleo da semente Sacha Inchi é de cerca de 93% de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), alto em ácidos graxos essenciais Omega-3 (ácido α-linolênico (ALA)) e ácidos graxos ômega-6 (ácido linoléico (LA) ), Fitoquímicos saudáveis. [72]

O óleo de Sacha Inchi dosado a 2 a 4 gramas por dia durante quatro meses diminuiu o colesterol total médio e os ácidos gordos não esterificados, bem como o aumento da lipoproteína de alta densidade (re: bom colesterol). [73] Embora Sacha Inchi é naturalmente apenas ~ 30% de proteína em peso, os pesquisadores criaram farinha desengordurada, apropriadamente chamado Sacha Inchi proteína (SIP), que é cerca de 53% de proteína em peso. [74]

A proteína Sacha Inchi tem a segunda maior contagem total de aminoácidos em comparação com a soja, amendoim, semente de algodão, proteína de girassol. É o segundo apenas a proteína de soja, que tem maiores quantidades de leucina e lisina. Comparado com os perfis de aminoácidos de outras sementes oleaginosas, é mais elevado em metionina, cisteína, tirosina, treonina e triptofano, mas menor em teor de fenilalanina; É considerada uma proteína completa. De um modo geral, Sacha Inchi sementes também são elevados em aspartato e glutamina aminoácidos.

Sacha Inchi proteína em pó é vendido por atacadistas em pó de proteína em pó e é um componente de Vega Sport Performance Protein em pó.

Proteína de colágeno

A proteína do colágeno é encontrada na pele, nos ossos, nos músculos e nos órgãos internos do corpo humano. Colágeno hidrolisado, o mais popular a partir de proteína de colágeno, é isolado a partir de gelatina, que vem de subprodutos animais quebrados, como osso e cartilagem. [75] O colágeno em sua forma seca oferece 86 gramas por 100 gramas de porção, mas não é uma proteína completa porque carece de triptofano e é muito baixa em metionina, cistina, tirosina e histidina. [76]

A proteína de colágeno é elevada em prolina / hidroxiprolina, glicina e ácido glutâmico. [77] A pesquisa sobre ingestão oral de 10 gramas de proteína de colágeno hidrolisada por dia sugere que pode diminuir o desconforto articular e aumentar a produção natural do corpo de colágeno. [78] [79]

A proteína do colagénio é vendida como uma fonte autônoma da proteína nos produtos como a proteína do ligamento e do ligamento da nutrição de Wfit e a proteína do colagénio das proteínas vitais.

Proteína de Batata

Batatas são naturalmente ricos em carboidratos, vitamina C, vitaminas B, potássio e fibra (se você comer a pele), bem como baixo teor de gordura e proteína. [80] No entanto, as batatas cruas, não processadas são uma fonte completa de proteínas. [81] Para aumentar o processador de conteúdo de proteína precisa secar as batatas, remover excesso de carboidratos e moído em um pó fino.

Não há muita pesquisa sobre o consumo humano de proteína de batata, mas um estudo sobre suínos descobriu que a proteína da batata reduz o colesterol total e LDL mais eficaz do que a proteína caseína. [82]

Proteína de batata é vendida em misturas de proteína em pó como BodyLogix Vegan Protein, Nutrition53 Vegan1, e Naturade Soy Free Veg Protein Booster.

Proteína de semente de Chia

As sementes de Chia são pequenas sementes pretas ou castanhas que vêm de uma planta da família da hortelã e são ricas em fibra, ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes. [83] sementes de chia secas, não processadas são relativamente baixos em proteína (16 gramas por 100 gramas servindo), mas são uma proteína completa rica em cálcio, fósforo e manganês. [84] Na sua forma processada, o teor de proteínas pode ser aumentado para 35% em peso. Sementes de Chia pode ajudar a diminuir os triglicérides e colesterol LDL, bem como aumentar o colesterol HDL e ômega-3 níveis de ácidos graxos poliinsaturados no corpo. [85]

A proteína da semente de Chia é vendida nas misturas do pó da proteína como a proteína do Vegan de BodyLogix, a proteína do Veggie de MRM, e o VeggiFitt da nutrição de Rightway.

 

Proteína Chlorella / Spirulina

Chlorella é uma única célula algas marinhas de água doce que podem ajudar a reduzir a pressão arterial e níveis de colesterol, bem como melhorar a função imunológica e diminuir o tempo de cicatrização. [86] A espirulina é uma alga azul-verde encontrada em lagos de água doce que podem ajudar a diminuir os sintomas de alergia, diminuir o colesterol LDL, aumentar o colesterol HDL e melhorar a função do sistema imunológico. [87] Estudos que examinam os benefícios para a saúde de chlorella e spirulina usam 6 a 10 gramas por dia e 1 a 3 gramas por dia protocolos de dosagem, respectivamente. [88] [89]

Tanto a clorella como a espirulina tipicamente colhidas, secas e transformadas em comprimidos, pós ou extractos líquidos. Chlorella e spirulina secas, não processadas são fontes completas de proteína com 57-58 gramas de proteína por 100 gramas, com alto teor de magnésio, ferro e vitaminas B. [90] [91]

Chlorella e proteínas spirulina são vendidos por varejistas de proteína em massa, bem como em misturas de proteína em pó como Nutrition53 Vegan1 e Naturade Soy Free Veg Protein Booster.

Proteína de Abóbora

A proteína da abóbora é derivada da polpa crua, seca, encontrada unida às sementes da abóbora, com  as sementes da abóbora dentro da casca da abóbora. Não é uma proteína completa, pois contém apenas 18 aminoácidos, mas contém quantidades moderadas de aminoácidos essenciais essenciais como leucina e valina, bem como aminoácidos não essenciais como os ácidos glutâmico e aspártico. O perfil de aminoácidos varia com base na estirpe de abóbora utilizada, mas é seguro dizer que esta fonte incompleta de proteína é mais eficaz como um componente de uma mistura de proteínas em vez de uma proteína autônoma.

Proteína de abóbora é parte de misturas de pó de proteína em produtos como SDC Nutrition About Time e Omega Nutrition Pumpkin Protein Powder.

Proteína de alcachofra

A proteína de alcachofra é significativamente maior em aminoácidos essenciais em comparação com a proteína de batata e chicória, especificamente os aminoácidos de enxofre (re: cisteína e metionina) e tem uma proporção maior de aminoácidos essencial para total em relação à proteína de abóbora. [93] Em sua forma crua, a alcachofra é 10% de proteína e 76% de inulina, prebiótica e carboidrato. [94] No entanto, o processo de isolamento aumenta a concentração de proteínas e diminui o conteúdo de carboidratos.

A proteína de alcachofra é parte de misturas de proteína em pó em produtos como SAN Raw Fusion e PlantFusion.

Proteína da Quinoa

Quinoa explodiu em popularidade na década passada porque é um dos grãos apenas classificados como uma fonte completa de proteínas, devido ao seu teor acima da média de lisina e isoleucina. [95] Quinoa pode ajudar a proteger as membranas celulares, melhorar a função cerebral, e fornecer uma fonte de fito-hormônio. [96] Moagem de sementes de quinoa em uma consistência de farinha melhora a digestibilidade de proteínas, carboidratos e componentes de gordura. [97]

Eu não poderia encontrar qualquer fonte de fornecedores de proteína quinoa em pó, mas quinoa em proteína é parte de proteína em pó mistura em produtos como Rightway Nutrição VeggiFit e Body Nutrition Gardenia.

Proteína de alfafa

No seu estado não transformado, a alfafa é 12-20% de proteína bruta, 20-28% de fibra em peso e 1,4% de cálcio em peso. [98] Em seu estado isolado, a proteína da alfafa é alta em lisina, mas baixa em aminoácidos de enxofre (re: cisteína e metionina) e triptofano, o que significa que tem um perfil de aminoácidos semelhante ao da soja. [99] A alfafa contém fitoestrógenos que têm demonstrado diminuir o risco de osteoporose, doenças cardíacas, câncer de mama e sintomas da menopausa, mas também interromper o sistema endócrino, o que pode causar uma infinidade de efeitos nocivos para a saúde. [100]

A proteína da alfalfa é vendida pelos varejistas em pó da proteína do volume e é um componente do pó da proteína do desempenho do desporto de Vega.

Aminoácidos individuais (AA), aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e suplementos essenciais de aminoácidos (EAA)

Os suplementos de AA, BCAA e EAA são pós, cápsulas, comprimidos ou bebidas que fornecem aminoácidos específicos em quantidades específicas. Através do processamento, os fabricantes podem fornecer proporções mais precisas do que as proporções de aminoácidos encontrados naturalmente em alimentos integrais e não transformados. Os produtos de aminoácidos individuais incluem qualquer um dos 21 aminoácidos isoladamente.

Você pode consumir um aminoácido individual para complementar uma fonte incompleta de proteína para que se torne uma proteína completa. Os suplementos de BCAA devem incluir dois ou mais dos seguintes: leucina, isoleucina e valina. Os BCAAs são uma ferramenta poderosa para preservar a massa magra em uma fase de  corte de gordura e maximizar a hipertrofia durante uma fase de ganho em massa.

Os suplementos de EAA podem incluir dois ou mais seguintes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. EAAs contêm não só três BCAAs, que podem ajudar a preservar a massa magra e maximizar MPS, mas também fornece o seu corpo com os seis outros aminoácidos essenciais seu corpo pode estar faltando se sua dieta não é on-point.

Fornecedores de AA individuais respeitáveis incluem NOW Foods, Prime Nutrition, Primaforce e Pro Supps. Os produtos BCAA mais populares incluem MTS Machine Fuel, Core Nutritionals ABC, Scivation Xtend e Muscletech Amino Build. Mais vendidos EAA produtos incluem Universal Nutrition EAA Stack, Purus Labs AminOD, Prime Nutrição EAAs, e Controlled Labs Purple Wrath.

Misturas de Proteínas

As misturas de proteínas combinam duas ou mais das fontes de proteína anteriormente discutidas. Combinando fontes de proteína os fabricantes oferecem mais variedades em sabor, mixabilidade e perfil de aminoácidos para o consumidor.

Em comparação com fontes autônomas de proteínas, as proteínas de mistura oferecem maior síntese protéica muscular, um fluxo mais estável de aminoácidos na circulação sanguínea e marcadores de saúde melhorados (re: sistema hormonal e imunológico). Aqueles que consumiram uma proteína de soro de leite de 40 g / 8 g de caseína e completaram um programa de treinamento de resistência por 10 semanas acumulou mais massa magra do que aqueles que consumiram 40 g de proteína de soro de leite / 3 g de glutamina / 5 g de glutamina. [101]

Embora a proteína de soro de leite tenha aumentado as concentrações sanguíneas de aminoácidos de cadeia ramificada absoluta e absoluta (BCAA) imediatamente após o período de ingestão, consumindo uma mistura protéica proporcionou os níveis mais elevados de BCAA no sangue, taxas MPS mais tarde (re: 2-4 Horas) no período de recuperação. Depois de 20 indivíduos consumirem 50g de uma de quatro fontes de proteína diferentes (concentrado de soja, isolado de soja, isolamento de soja / mistura de soro de leite ou mistura de soro de leite) por 12 semanas, aqueles que consumiram a mistura isolada de soro / Aumento da razão testosterona / estradiol, o que indica um aumento da testosterona (re: hormônio sexual masculino primário) e / ou uma diminuição do estradiol (re: hormônio sexual feminino primário). [103]

As misturas de proteínas mais populares incluem a proteína de soro de leite MTS (Whey Isolate, Whey Concentrate); Beverly International Ultimate Muscle Protein (UMP) (Isolado de Proteína de Leite, Caseinato de Cálcio, Concentrado de Proteína de Soro, Caseína, Branco de Ovo, Isolado de Proteína de Soro de Leite); MusclePharm Combat Powder (concentrado de proteína de soro de leite, isolado de proteína de soro de leite, hidrolisado de proteína de soro de leite, caseína micelar, albumina branca de ovo, L-glutamina, L-leucina, L-valina, L-isoleucina); E Dymatize Elite XT (concentrado de proteína de soro de leite, isolado de proteína de soro de leite, isolado de proteína de leite, caseína micelar, isolado de proteína de soja, albumina de ovo, L-leucina).

Comparação de Fontes de Proteínas

Agora que já cobrimos extensivamente uma variedade de fontes de proteína, vamos compará-las e contrastá-las. A tabela abaixo fornece os altos e baixos de cada fonte de proteína:

Whey Uma fonte de proteína completa com o maior valor biológico (104) e a segunda maior utilização de proteína (92). O suplemento de proteína mais amplamente disponível e usado. Contém lactose, um alérgeno comum que pode causar problemas gastrointestinais. Sua digestão rápida natureza pode deixá-lo sem fome logo depois de consumir.
Caseína Uma proteína completa com um valor biológico moderado (77) e uma utilização líquida de proteína (76). Muito elevado em cálcio e perfil de macronutrientes semelhante à proteína de soro de leite. Aumenta MPS durante um longo período de tempo em comparação com proteína de soro de leite. Contém lactose, um alérgeno comum que pode causar problemas gastrointestinais. Consideravelmente mais caro comparado à proteína do whey.
Leite Uma proteína completa com alto valor biológico (92) e utilização de proteína líquida (82). Mantém muitos minerais cruciais intactos (cálcio, fósforo, magnésio). Em sua forma de concentrado, contém mais lactose que a caseína e proteínas de soro. O teor de proteína é altamente variável (40-90%).
Cabra Uma proteína completa similar em estrutura à proteína do leite de vaca (caseína de 80:20: relação do whey) assim como uma boa fonte de vitamina A, de B, de D, e de minerais chaves. Contém lactose, um alérgeno comum que pode causar problemas gastrointestinais. Difícil de encontrar e caro em comparação com outras fontes de proteína de leite.
Carne bovina Uma proteína completa com valor biológico moderado (80) e utilização de proteína líquida (73). Normalmente, contêm glutamina adicionado e creatina que oferecem uma série de benefícios de saúde e desempenho. Uma ótima opção de proteína baseada em animais não lácteos. A glutamina adicionada é muitas vezes considerada um enchimento barato para aumentar o conteúdo de proteína. A creatina por porção é bastante alta (5g) e não é necessário. A proteína de carne hidrolisada provém de partes e pedaços da vaca que não são tipicamente consumidos (por exemplo, ossos e cascos).
Ovo Uma proteína completa com o 2º valor biológico mais elevado (100) ea maior utilização líquida de proteínas (94). Proteína de ovo inteiro oferece gorduras saudáveis, colesterol, vitaminas e minerais que são cruciais para o crescimento normal e desenvolvimento. Uma ótima opção de proteína baseada em animais não lácteos. A proteína do ovo inteiro é rica em gordura, calorias e colesterol, o que não é ideal para todos os objetivos de fitness. Ambas as proteínas de ovo inteiro e clara de ovo são muito caras.
Soja Uma fonte completa de proteína vegetariana / vegana com um valor biológico moderado (74). A fonte de suplemento de proteína não-leiteria mais rentável. Impactos positivos em indicadores-chave de saúde (por exemplo, colesterol) e anti-obesidade / diabetes / câncer. Baixa utilização de proteínas líquidas (61). Contém fitoestrógenos que podem diminuir a proteção contra doenças cardíacas, câncer de mama e osteoporose, mas também pode afetar negativamente a função hormonal normal se consumido em quantidades suficientemente elevadas.
Ervilha Uma fonte de proteína rica em aminoácidos lisina. Mostra uma série de propriedades anti-oxidantes, anti-inflamatórias e imunoprotetoras. Estudos indicam que é tão eficaz quanto proteína de soro de leite na construção de músculos e força. Complementa a  (marrom) proteína de arroz. Não é considerada uma proteína completa porque é baixa nos aminoácidos cisteína e metionina
Arroz Marrom Uma fonte de proteína rica em aminoácidos cisteína e metionina. Não provém de um organismo geneticamente modificado (OGM), não contém lactose e não provém de uma fonte animal. Estudos indicam que é tão eficaz quanto proteína de soro de leite na melhoria da composição corporal. Complementa a proteína da ervilha. Não é considerada uma proteína completa porque é baixa no aminoácido lisina. Um produto rico em carboidratos em seu estado natural por isso requer um monte de processamento para aumentar o conteúdo de proteína por porção.
Cânhamo Uma fonte de proteína vegana naturalmente rica em fibras, tirosina, arginina e gorduras poliinsaturadas. Oferece potentes benefícios antioxidantes e cardioprotetores. Não é uma fonte completa de proteína porque é baixa em leucina. Um estigma negativo associado ao seu uso, porque provém da mesma planta utilizada para a maconha. Pode ser caro.
Trigo Uma fonte de proteína derivada de grãos rica em proteínas (75% em peso), selênio, fósforo e ferro. Pode ser consumido com lentilhas para aumentar a biodisponibilidade da proteína de trigo. Muito barato. O valor biológico mais baixo (64) e a 2ª utilização de proteína líquida mais baixa (67). Não é considerada uma proteína completa porque é baixa em lisina, treonina, isoleucina e triptofano. Contém glúten, um alérgeno que pode causar problemas gastrointestinais.
Sacha Inchi Uma fonte completa de proteína rica em ácidos graxos poliinsaturados, ácidos graxos ômega-3 e fitoquímicos saudáveis. Alto em aspartato, glutamina, metionina, cisteína, tirosina, treonina e triptofano, mas menor teor de fenilalanina em comparação com outras sementes oleaginosas. Difícil de encontrar como uma fonte de proteína em massa e em misturas de proteínas. Relativamente baixo em proteína (55% em peso) mesmo após pRocessing e filtragem. Expensive.Collagen

Uma fonte de proteína rica em prolina / hidroxiprolina, glicina e ácido glutâmico que pode diminuir o desconforto articular e aumentar a produção natural do corpo de colágeno. Fonte de proteína incompleta muito barata que é derivada da gelatina, que lhe falta carece de triptofano e é muito baixa em metionina, cistina, tirosina e histidina.

Batata Uma fonte completa de proteína rica em vitamina C, vitaminas B, potássio, fibra, bem como baixa em gordo. O consumo potencialmente reduz o colesterol. Requer um processamento extensivo para diminuir o conteúdo de carboidratos extremamente elevado, pois provém de um ingrediente bruto com pouca proteína. Não encontrado em muitos suplementos de proteína.

Semente de Chia Uma fonte completa de proteína naturalmente rica em fibras, ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, cálcio, fósforo, manganês. Pode melhorar os níveis de colesterol e triglicérides. Mesmo em seu estado processado é relativamente baixa em proteína (35% em peso).

Chlorella / Spirulina Uma fonte completa de proteína rica em magnésio, ferro e vitaminas B. Oferece inúmeros benefícios anti-alérgicos, imunoprotetores e redutores de colesterol. Algo baixo em proteína (58% em peso) e muito caro como fonte única de proteína. Tipicamente usado somente em misturas de pó de proteína. Contém quantidades moderadas de leucina, valina, glutâmico e ácidos aspárticos. Útil em uma mistura da proteína e em complementar outras fontes não-completas da proteína. Não é uma proteína completa. Difícil de encontrar e relativamente caro em comparação com outras fontes de suplemento de proteína.

Alcachofra Maior em EAAs cisteína e metionina em comparação com batata, chicória e abóbora proteína. Contém inulina, um prebiótico saudável e carboidratos. Muito baixo em proteína em seu estado bruto e difícil de encontrar. Porque é baixo em proteína, o processamento extensivo necessário para aumentar a proteína por porção.
Quinoa Um dos únicos grãos classificados como uma fonte completa de proteína. Alto em lisina e isoleucina. Pode ajudar a proteger as membranas celulares, melhorar a função cerebral e fornecer uma fonte de fito-hormônio. Difícil de encontrar e apenas disponível na mistura de proteínas. Uma fonte de proteína naturalmente rica em carboidratos, é necessário um processamento intensivo para aumentar o teor de proteína por porção.
Alfalfa Uma proteína completa naturalmente rica em fibras e cálcio com um perfil de aminoácidos semelhante ao da soja. Elevada em lisina mas baixa em cisteína, metionina e triptofano. Muito difícil encontrar e caros. Contém fitoestrógenos que podem diminuir a proteção contra doenças cardíacas, câncer de mama e osteoporose, mas também pode afetar negativamente a função hormonal normal se consumido em quantidades suficientemente elevadas.
AA / BCAA / EAA Permite a personalização máxima de quais aminoácidos você deseja consumir. Pode ser usado para completar uma fonte incompleta de proteína. Tem a menor proteína para relação calórica para a fonte de proteína completa. Rapidamente digerido e fácil no estômago, que é útil intra-treino e imediatamente pós-treino. Normalmente mais caro por porção do que uma única fonte de proteína. A menos que aromatizados adequadamente têm um gosto muito amargo e ácido. Não pode misturar-se bem com aditivos.
Proteína Misturas Uma proteína completa que oferece a capacidade de obter as melhores qualidades da fonte de proteína múltipla. Pode ser personalizado com base na meta de fitness, fornece um fluxo mais estável de aminoácidos, impacto sobre MPS e perfis hormonais em comparação com uma única fonte de proteína como soro de leite ou caseína. Pode ser mais caro e incluir enchimentos e alérgenos não encontrados em uma única fonte de proteína. A distribuição das fontes de proteína é muitas vezes escondido atrás de uma mistura proprietária.

Qual suplemento de proteína é adequado para mim?

Objetivo (s) de Fitness

Seu objetivo de fitness pode influenciar fortemente qual  suplemento de proteína é ideal para você. Se você está em uma dieta restrita em calorias e olhando para maximizar a perda de gordura enquanto preserva a massa magra, em seguida, considerar suplementos com uma maior concentração de proteína e menor concentração de gordura e carboidratos por porção.

Isso normalmente limita suas opções a misturas e isolados de alta qualidade, que carregam etiquetas de preço mais altas e menos opções de sabor, mas minimizam sua proporção de proteína para caloria. Quanto ao tipo de produto, pós e bebidas será a sua melhor aposta; A maioria dos bares tem carboidratos, gordura e conteúdo calórico relativamente alto.

Se você está comendo em um excedente calórico e olhando para maximizar o ganho de massa magra, então você tem significativamente mais opções. Agora eu não estou dizendo que você só deve consumir ganho de peso repleto de carboidratos e gorduras extras, mas a maior ingestão calórica lhe dá a capacidade de experimentar pós, bebidas e barras de qualquer fabricante respeitável. Apenas não vá ao exagero; Comer muitas calorias sobre a manutenção levar ao ganho de gordura desnecessária, mesmo se for de proteína em pó.

Se você estiver olhando para diminuir a massa de gordura e aumentar a massa muscular, mantendo o seu peso (re: fase de recomposição), em seguida, considerar uma mistura de baixa de calorias e proteínas tradicionais em pó. O componente crucial de uma fase de recomposição é garantir que você come proteínas adequadas e não comer muito sob ou sobre as calorias de manutenção em um determinado dia.

Restrições alimentares

Restrições dietéticas podem influenciar significativamente que os melhores suplementos de proteína para você. As duas restrições mais comuns que os usuários de suplementos protéicos consideram são dos alimentos derivados do leite, e veganas / vegetarianas restrições

Vamos primeiro discutir se você deve escolher uma proteína láctea ou não lácteos. Obviamente, se você é intolerante à lactose ou experimentar qualquer tipo de alergia ao leite, você deve escolher uma opção não lácteos. Mesmo se você escolher uma proteína não-leiteria como ovo ou carne, leia a lista de ingredientes cuidadosamente; O fabricante pode incluir aditivos à base de leite ou pó de processo utilizando o mesmo equipamento para o processamento de proteínas à base de leite.

Se você não tem qualquer intolerância ou alergia à proteína à base de leite, você ainda pode escolher fontes não lácteas, mas esses produtos normalmente vêm com um preço mais elevado.

O suplemento protéico também deve considerar se eles querem uma fonte de proteína animal, vegetariana ou vegana. Esta decisão pode ser influenciada por alergias, razões de saúde e / ou razões éticas. Proteína de carne é a única fonte de proteína que vem de peças de animais reais.

As fontes de proteínas vegetarianas / não veganas incluem soro, caseína, leite, cabra e proteína de ovo. As fontes de proteína Vegan incluem soja, ervilha, arroz, cânhamo, trigo, Sacha Inchi, colágeno, batata, sementes de chia, chlorella, spirulina, abóbora, alcachofra, quinoa e proteína de alfafa assim como suplementos de AA / BCAA / EAA. Você pode consumir todas as fontes de proteína vegana se você estiver seguindo uma dieta vegetariana.

Aditivos e Alérgenos

Além das duas restrições dietéticas mencionadas acima, os usuários de suplementos protéicos podem querer considerar se eles querem ou podem fisicamente tolerantes aditivos comuns e alérgenos. Os aditivos são ingredientes adicionados durante o processamento do suplemento protéico; Estes podem ser adicionados para alterar a consistência, sabor, mistura, aparência e perfil de macronutrientes. Abaixo está uma tabela mostrando aditivos comuns e sua (s) fonte (s): [104]

Preço vs. Qualidade

Quando escolher um suplemento de proteína, há dois fatores principais a considerar; Preço e qualidade. Preço é bastante auto-explicativo; É o custo do suplemento protéico. Você pode analisar o preço por custo por barra / RTD / porção de pó, custo por grama de proteína, ou custo por caloria.

Você pode analisar a qualidade com base em vários fatores, tais como a fonte de proteína (por exemplo, produtos lácteos ou não lácteos), proteína concentração (re: gramas de proteína por porção), qualidade da proteína (por exemplo, concentrado v. (Por exemplo, hidratos de carbono, gorduras, fibras), impurezas (por exemplo, alérgenos e aditivos), bem como a transparência do rótulo (se a empresa se esconde atrás de uma mistura proprietária ou divide a quantidade de ingredientes ).

Normalmente, um suplemento protéico com ingredientes de qualidade superior custará mais. Por exemplo, uma digestão mais rápida e uma fonte de pureza mais elevada de proteína de soro de leite como um isolado ou hidrolisado requerem mais processamento e recursos para criar em comparação com um concentrado de soro de leite. Como resultado, isolar o soro de leite e produtos hidrolisados são mais caros do que os produtos concentrados de soro de leite 99,9% das vezes.

Se você é novo para suplementos de proteína é recomendado que você escolha produtos que equilibram qualidade e preço. Se o seu orçamento permitir, sinta-se livre para tentar suplementos de proteína com ingredientes de alta qualidade para ver se e como ela afeta o desempenho do seu exercício e recuperação pós-treino.

Gosto da proteína

 

O sabor de um suplemento protéico pode ser afetado por uma variedade de ingredientes. Vamos primeiro discutir os principais sabores utilizados em suplementos de proteínas – chocolate, baunilha e morango. Se você tem um ponto fraco para sorvete, este é o trifecta napolitana. Estes são os três sabores mais comuns de proteína em pó, barras e RTDs.

Claro, você pode encontrar variações como o chocolate com manteiga de amendoim, ou coco, mas estes três sabores são os sabores provados e verdadeira capitânia oferecidos pela maioria dos fabricantes de suplemento. Sem um sabor de grande sabor de base, o suplemento de proteína vai ser desagradável.

Se você é novo em suplementos de proteína eu recomendo que você escolha um dos três sabores mencionados acima; Uma vez que você determinar qual base sabor você gosta, eu encorajá-lo a ramificar e tentar qualquer e cada sabor que soa atraente. Se você preferir algo mais refrescante do que um sabor de proteína de sobremesa, muitos fabricantes oferecem frutas com sabor de proteínas como framboesa e mistura de frutas.

Além do sabor básico de um suplemento protéico, a presença e a força de adoçantes artificiais, carboidratos, aminoácidos de forma livre (AAs, BCAAs ou EAA) podem alterar o sabor. Quase todos os adoçantes artificiais aumentarão a doçura de um suplemento de proteína.

Os carboidratos são uma história diferente; Maltodextrina e milho ceroso não alteram a doçura quase tanto como carboidratos como mel, frutose e glicose. Se o fabricante inclui aminoácidos de forma livre, além dos aminoácidos de ocorrência natural encontrados na fonte de proteína, você pode notar um cheiro ligeiramente mais amargo e ácido, gosto e retrogusto. Embora essa amargura e acidez não seja garantida, seja consciente ao selecionar uma proteína com aminoácidos de forma livre adicionados.

O sabor das barras de proteína e RTDs são bastante consistentes desde que eles são pré-fabricados e pré-divididos, mas você pode alterar o sabor de um pó de proteína se você ajustar a relação de líquido para pó. Quanto mais água você usa, mais diluído, silenciado e sutil o sabor de suplemento de proteína será. Quando você começar a usar um novo suplemento de proteína em pó, siga o recomendado líquido para a proporção de pó no recipiente e ajustar com base em sua preferência de sabor.

Misturabilidade

Dependendo do tipo e qualidade dos ingredientes utilizados, misturabilidade pode variar significativamente entre suplementos de proteína. Como seria de esperar, a presença de fibra e espessantes fará um suplemento de proteína mais espessa porque eles absorvem água. Carboidratos também pode aumentar a espessura de um suplemento protéico dependendo da relação líquido para carboidrato.

Se você estiver olhando para eliminar completamente a misturabilidade como um fator quando escolher um suplemento de proteína, então você deve selecionar uma barra de proteína. RTDs requerem mistura mínima; Embora eles já estão pré-misturados é recomendável agitar-los brevemente antes de abertura como assentamento pode ocorrer enquanto eles se sentam na prateleira ou em um armazém. Se você não agitar RTDs você provavelmente vai encontrar uma concentração que desliza a partir do fundo do recipiente RTD depois de ter consumir uma maioria ou a totalidade do RTD.

Como esperado, suplementos de proteína em forma de pó requerem mais mistura; No entanto, você tem controle sobre a relação líquido para pó, o que lhe dá controle sobre a consistência do produto final. RTDs e pós mais baratos não podem misturar uniformemente e uniformemente após agitação ou usando uma colher; Este círculos de volta para o preço versus qualidade discussão mencionada anteriormente no guia.

Apesar de seus melhores esforços você pode encontrar aglomerados ou um monte de grânulos residuais depois de encher o seu shake e tentando misturar um suplemento de proteína mais barato. No entanto, uma rápida mexina no shake ou recipiente de escolha geralmente irá garantir que você obtenha cada última gota do suplemento de proteína.

Mais especificamente, fontes de proteína como caseína e ovo absorvem mais água do que produtos como soro de leite, o que cria uma consistência mais espessa, assumindo que você use a mesma proporção de líquido para pó para os três produtos. Se o suplemento de proteína adicionou BCAAs você pode observar manchas brancas que flutuam para o topo e nunca misturar completamente apesar de agitação vigorosa ou agitação. Esta má mistura é comum para BCAAs, especialmente o aminoácido leucina.

Ao escolher o direito suplemento de proteína para você, considere facilidade e necessidade de misturabilidade; Barras não necessitam de mistura, enquanto que os pós requerem mais mistura e RTDs caem algures no meio.

 

Portabilidade

Como mencionado nas seções precedentes, os suplementos à proteína são extremamente portáteis. Ao decidir com suplemento de proteína é ideal para você, considere os cenários em que você estaria consumindo o suplemento protéico.

Por exemplo, se você está com pressa e não tem acesso a líquidos como leite ou água, então um RTD seria a sua melhor opção. Você poderia consumir uma barra de proteína, mas sem líquido para lavá-lo para baixo você arriscaria uma asfixia. Alternativamente, você pode pré-misturar proteína em pó em seu líquido de escolha; Isso fornece as qualidades de um RTD sem o preço de conveniência incorporado.

Se você quiser uma opção leve que não vai pesar-para baixo seu treino, em seguida, escolher uma proteína barra ou proteína em pó. O conteúdo líquido da RTD acrescenta peso e volume adicionais; É muito mais fácil transportar 12 barras ou 12 porções de pós de proteínas do que 12 RTDs; Que muitos RTDs exigiria outro saco! Se você está procurando uma opção à prova de derramamento ou desordem, em seguida, evitar RTDs e pós e ir com uma barra de proteína. Se o recipiente do RTD ou pó de proteína for acidentalmente perfurado ou aberto, então o conteúdo do seu saco de ginástica pode ser arruinado e requer uma quantidade frustrante de limpeza.

Produtos pós-treino

Suplementos de proteína pós-treino são comercializados para indivíduos ativos procurando melhorar a recuperação, reabastecer reservas de glicogênio e desencadear síntese de proteína muscular após o treino. Os ingredientes em um pós-treino são tipicamente de digestão rápida na natureza e facilitar a reparação muscular e reconstrução. Os suplementos pós-treino podem conter dois ou mais dos seguintes:

  • Fontes de proteína de digestão rápida, como proteína de soro de leite, aminoácidos individuais, BCAAs e / ou EAAs. Essas fontes acionam MPS mais rapidamente.
  • Rápida digestão de fontes de carboidratos como milho ceroso, dextrose e / ou maltodextrina. Essas fontes reabastecem as reservas de glicogênio mais rapidamente.
  • Uma fonte de creatina como monohidrato, éster etílico, nitrato ou HCL. Isso ajuda a suportar a função celular e otimizar a produção de ATP (re: energia). [106]
  • As vitaminas solúveis em água (por exemplo B & C) e minerais (por exemplo, potássio, magnésio, & zinco) excretados durante o exercício através da sudorese.
  • Antioxidantes para combater os radicais livres liberados durante o exercício.

Os suplementos do pós treino podem pedir um suplemento completo excelente, mas vêm com uma etiqueta de preço mais elevada devido à conveniência. Aqueles que não querem pagar o preço de um suplemento pós-treino criam o seu próprio usando uma única fonte ou multi-fonte proteína em pó mistura e adicionando as doses exatas de qualquer adição ingredientes que eles querem.

Produtos populares pós-treino incluem Myogenix AfterShock, Universal Nutrition Lava, Universal Nutrition Torrent e MuscleMeds Secret Sauce.

Ganho de Peso

 

Os ganhadores de peso são uma variedade de suplementos protéicos comercializados para os ganhadores duros, adolescentes, aqueles que têm dificuldade em consumir a maioria de suas calorias de alimentos integrais e indivíduos extremamente ativos (re: trabalho ativo + treinamento de peso pesado, atletas, 2 treinos por dia) que requerem uma ingestão calórica muito alta. Estes pós, barras e RTD são muito mais caloricamente densos em comparação com um pó de proteína tradicional; Ganho de peso pode ter mais de 1000 calorias por porção.

Ganho de peso contém não só um suplemento protéico, mas também fibra, gorduras (AGEs, MCTs e CLA), vitaminas, minerais, quantidades significativas de carboidratos simples e complexos adicionados.

Os ganhadores de peso populares incluem MTS Epic Gains Mass Gainer, Muscle & Brawn Huge Gainer, ON Massa Grave, Elite Mass Gainer e BSN True Mass 1200.

Substituições de refeições

Produtos de proteína de substituição de refeição compartilham muitas características com ganho de peso, mas eles são tipicamente comercializados para pessoas em movimento que procuram uma opção balanceada, saudável e controlada por calorias. Esses indivíduos podem não ter tempo para preparar uma refeição durante o dia para que eles estão procurando uma substituição em pó, barra ou RTD formulário.

Substituições de refeições contêm não só um suplemento de proteína, mas também acrescentou fibra, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais, verduras em pó, e uma quantidade mais conservadora de carboidratos. Considerando ganhadores de peso pode ter mais de 1000 calorias por porção, substituições de refeição normalmente têm 200 a 500 calorias por porção.

Os produtos de reposição de refeição mais populares incluem MTS Macrolution MRP, Labrada Lean Body, Core Nutritionals CORE MRP e Controlled Labs Gold Feast.

 

Quando devo consumir suplementos de proteínas?

Em suma, não há mau momento para consumir um suplemento protéico. Você pode consumir um suplemento de proteína sempre que quiser complementar sua ingestão de proteína dietética de alimentos integrais, aumentar MPS, bem como combustível e melhorar a sua recuperação do exercício. No entanto, você pode querer considerar o uso de suplementos de proteína diferentes com base em sua meta (s) e hora do dia de consumo.

 

Suplementação  de Proteína para ganho de massa magra

Os suplementos de proteínas são uma ferramenta poderosa para maximizar os ganhos de massa magra e minimizar o acúmulo de gordura durante uma fase de ganho de peso. No nível mais simples, ganhar massa magra requer que consuma mais calorias do que gasta todos os dias.

Abaixo está um exemplo de suplemento de proteína plano para aqueles que procuram aumentar a massa magra. Sinta-se livre para ajustar com base em seu estilo de vida, nível de atividade, experiência de treinamento e ingestão calórica.

PLANO DE SUPLEMENTO DE PROTEÍNAS

  • Café da Manhã Ovos, bacon, aveia, laranja e café
  • Lanche Uma banana e ganho de peso proteína em pó misturado com leite integral
  • Almoço Frango grelhado, maçã e salada Caesar
  • Sanduíche e pré-treino Uma barra de reposição de refeição, RTD ou pó misturado com leite integral
  • Intra-treino AAs / BCAAs / EAAs ou Proteína Isolada ou Hidrolisada e uma fonte de carboidratos de digestão rápida ou um produto intra-treino todo-em-um
  • Pós-treino Um carboidrato elevado tudo-em-um pós-treino produto ou rápida ou moderada digerindo proteína fonte como soro, carne, soja, ou ovo misturado com uma rápida digestão fonte de carboidratos
  • Jantar Esparguete e almôndegas com um lado de espinafre cozido no vapor
  • Pré-cama Proteína de caseína ou barra de mistura de proteínas, RTD ou pó misturado com leite integral

Suplementação de Proteína  – Plano para perda de gordura

Suplementos de proteínas também são uma ferramenta poderosa para maximizar a perda de gordura e minimizar a perda de massa magra durante uma fase de perda de peso. No nível mais simples perder gordura massa requer que você consumir menos calorias do que você gasta todos os dias.

Abaixo está um exemplo de suplemento de proteína plano para aqueles que procuram diminuir a massa gorda. Sinta-se livre para ajustar com base em seu estilo de vida, nível de atividade, experiência de treinamento e ingestão calórica.

Café da Manhã Mirtilos, amêndoas, iogurte grego, um suco vegetal e café
Lanche Barra de substituição de refeições, RTD ou pó misturado com água ou leite desnatado
Almoço Salada de espinafre coberta com bife grelhado, tomate, queijo, cebola, cogumelos, pimentas e molho de vinagre e vinagre e uma maçã
Pré-treino Uma barra de proteína e leite de amêndoa
Intra-treino AAs / BCAAs / EAAs ou proteína isolada ou hidrolisada
Pós-treino Uma banana e um baixo carboidrato após o treino suplemento ou rápida ou moderada digerindo proteína fonte como soro, carne, soja ou ovo
Jantar Frango grelhado com legumes salteados servidos sobre arroz cozido no vapor
Pré-cama Proteína de caseína ou barra de mistura de proteínas, RTD ou pó misturado com leite de amêndoa

Posso consumir muita proteína?

Supondo que você não tem condições médicas pré-existentes, não há, tecnicamente, tal coisa como “muito” proteína. No entanto, como discutido anteriormente neste guia, a lei dos retornos decrescentes entra em ação para os estagiários naturais quando você consome mais de um grama por quilo de peso corporal.

O excesso de proteína será convertido em glicose, que o corpo usará para energia de curto prazo. Se você está comendo excesso de proteína e comer em um superávit calórico, essas calorias extras poderiam contribuir para ganho de gordura se o seu excesso é muito grande.

Além disso, todos nós podemos concordar proteína é delicioso, mas tende a ser o mais caro dos três macronutrientes. Então, comer muita proteína extra só vai ser drenagem em sua carteira.

Os suplementos de proteínas são ruins para os meus rins?

Proteína em pó ganhou notoriedade por ser duras nos rins, mas supondo que você não tem condições médicas pré-existentes, isso não poderia estar mais longe da verdade. Dietas ricas em proteínas podem causar acidose metabólica que resulta em aumento da excreção de nitrogênio e cálcio através da urina, no entanto os pesquisadores acreditam que isso pode ser devido ao aumento da taxa de metabolismo das proteínas após uma refeição de alta proteína. [107]

Em termos leigos, isso significa que uma refeição rica em proteínas pode causar alterações metabólicas e tornar o pH do seu corpo mais ácido, mas essas mudanças metabólicas não são necessariamente ruins, mas sim uma resposta natural pelo corpo. Complementar com potássio e cálcio parece compensar quaisquer alterações metabólicas negativas devido ao consumo de uma dieta rica em proteínas.

Em suma, se você está preocupado com um pH mais equilibrado e diminuir seus níveis de acidez devido a uma dieta rica em proteínas, considere complementar com cálcio e potássio.

Posso consumir toda a minha proteína de suplementos de proteína?

Enquanto você pode tecnicamente consumir todas as suas proteínas a partir de suplementos de proteínas, não é recomendado por uma série de razões.

Em primeiro lugar, enquanto suplementos de proteínas são uma excelente fonte de proteína, eles não são tão satisfatórios como alimentos integrais. Como discutido anteriormente neste guia, consumir calorias na forma líquida (por exemplo, proteína em pó ou RTD) não suprime e satisfaz a fome tão eficaz como fontes de alimento completo. Você pode então se perguntar se barras de proteína são a próxima melhor opção desde que eles são alimentos sólidos, mas posso garantir-lhe uma barra de 500 calorias proteína não será tão satisfatória como 500 calorias de frango, brócolis e arroz devido a diferenças de volume.

Em segundo lugar, os suplementos de proteínas são processados para aumentar o teor de proteína e diminuir o teor de carga. Estes enchimentos incluem gorduras, carboidratos, alérgenos, vitaminas, minerais e fibras. Embora a obtenção de carboidratos e gorduras de outras fontes é bastante fácil e evitar alérgenos é mais do que aceitável, consumir uma grande maioria de sua proteína de suplementos processados diminui a ingestão de vitaminas, minerais e fibras essenciais encontrados no estado não processado desses suplementos de proteína.

Finalmente, consumir toda a sua proteína a partir de suplementos de proteína não é exatamente barato; Claro, um pó de proteína pode ser um pouco mais barato por grama de proteína em comparação com alimentos como peito de frango e bife, mas quando você começa a consumir RTDs e barras de proteína, você está pagando significativamente mais por grama de proteína. Em conclusão, use suplementos de proteína como eles são significativos, que é para complementar e adicionar à sua ingestão de proteínas de alimentos integrais. Seu corpo e carteira lhe agradecerão.