Seus suplementos estão matando seus ganhos
Multivitaminas e antioxidantes são, de longe, os suplementos dietéticos mais comumente utilizados no mundo. Eles são baratos, onipresentes, e você nem precisa comprá-los de uma loja de suplementos. Você pode normalmente encontrá-los em seu supermercado local ou farmácia.

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Eles também tornam o seu treinamento menos eficaz.
Antes de irmos muito longe no buraco do coelho, vou esclarecer o que quero dizer:

Todas as coisas sendo iguais, se você está treinando e tomando um produto multivitamínico / antioxidante, você provavelmente vai ser mais lento e mais fraco do que você teria sido se você nunca tinha tomado.

Estou falando sobre a força real e velocidade aqui, não falo de mediações do sangue,  mTOR e co-fatores esotéricos como FOX01 (não se preocupe se você não sabe quais são). Além disso, observa-se que até mesmo as medições que estão profundamente incorporadas no processo de crescimento muscular (como a síntese de proteínas miofibrilares) têm mostrado recentemente falta de poder correlativo forte.

Uma vez que temos toneladas de estudos sobre vitaminas e exercício, eu decidi concentrar-se em resultados que envolvem resultados tangíveis, e não um monte de biomarcadores ridículo. E na maioria dos estudos médicos válidos (e relevantes), ao examinar os efeitos das vitaminas e antioxidantes em adaptações de treinamento, o resultado mais comum (que não seja nada) é negativo.
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Estudando Suplementos Vitamínicos

 

Eu não sou o primeiro a dizer isso sobre esses suplementos:

… doses orais de antioxidantes tem recebido muita atenção como uma estratégia não invasiva para prevenir ou reduzir o estresse oxidativo, diminuir os danos musculares e melhorar o desempenho do exercício. Mais de 150 artigos foram publicados sobre este tópico … com a maioria dos estudos não relatando efeitos sobre o músculo induzido induziu dano e desempenho. Além disso, um corpo crescente de evidências indica efeitos prejudiciais da suplementação de antioxidantes sobre os benefícios de saúde e desempenho do treinamento físico.

Um artigo de 2012 publicado em Oxidative Medicine and Cellular Longevity examinou onze estudos prévios sobre a suplementação de vitamina C e / ou E em adaptações fisiológicas ao exercício.3 Dois demonstraram efeitos negativos, dois foram positivos e o restante não obteve resultados de qualquer forma.

Os dois estudos mostraados com efeitos positivos foram ambos em roedores. Os estudos em seres humanos que não demonstraram nenhum efeito foram conduzidos com doses (bastante padrão) de vitaminas C variando de 500-1.000 mg / dia e vitamina E a 400 UI / dia, durante quatro a dezesseis semanas (basicamente o que você obtém quando compra uma garrafa de 100 comprimidos).

“Pense na vitamina A como um membro de uma banda, e os vitaminas como os membros.Lembre-se quando os membros do KISS cada um produziu seus próprios álbuns solo? É basicamente a mesma coisa com vitaminas”.

 

Em um dos estudos negativos que continham uma divisão de humanos e roedores, verificou-se que a administração de vitamina C pode reduzir a biogênese mitocondrial induzida pelo exercício.4 O aumento da biogênese mitocondrial (e densidade) resulta em músculos que exibem maior resistência. Em contraste, um músculo maior, mais forte, sem a mesma densidade mitocondrial terá menos resistência (razão pela qual não vemos os titulares de registros simultâneos na maratona e agachamento).

Mas e sobre a dor?

 

Eu sei, se você tomar algumas mega-doses de vitamina C, você vai ser menos dolorido, certo? Não necessariamente. Mesmo que a vitamina C pode reduzir numerosos marcadores de estresse oxidativo, nem sempre resulta em menor dor (que, ostensivamente, iria permitir que você treinar mais difícil) .5 É exatamente por isso que eu mencionei que não íamos confiar Em marcadores de eficácia – porque enquanto uma tonelada de estudos mostram que as vitaminas e antioxidantes irá reduzir este marcador ou aumentar esse, esses estudos não dizem nada sobre realmente fazer um atleta maior, mais rápido ou mais forte.

Tudo tem um limite

Finalmente, existe um ponto de saturação em relação à vitamina C (ácido ascórbico). Se você para baixo uma dessas cápsulas 500mg, é basicamente o mesmo que derrubando cinco deles.

Nem mesmo um barco marítimo de peregrinos precisaria consumir tanto vitamina C.

Alguns estudos indicaram mesmo que a dose de 500 mg pode fazer com que a vitamina C atue como um pró-oxidante (sim, o oposto de um antioxidante), dependendo de quais vertentes de DNA os cientistas têm olhado.6

As Realidades dos Estímulos de Treinamento – Suplementos Fazem Mal

 

Uma vez que vimos uma redução no estresse oxidativo (fornecido pela vitamina C) acompanhada por menos de uma adaptação de treinamento, é lógico que muitos desses estudos com os chamados resultados positivos (uma redução nos hormônios catabólicos), estão realmente relatando um resultado potencialmente contraproducente.

 

“Quanto menos estresse você colocar em seu corpo (a um ponto), menos você vai forçá-lo a se adaptar.”

 

Lembre-se, o corpo responde ao estresse negativo do treinamento com uma adaptação positiva (força, resistência, etc.). Quanto menos stress você colocar em seu corpo (a um ponto), menos você vai forçá-lo a se adaptar. Infelizmente, muitos cientistas optaram por ignorar esse fato e recomendaram vitaminas, apesar da falta de evidência (ou mesmo contrária).

No trecho a seguir, temos autores de um estudo recomendando que os atletas de resistência usem vitamina E – não porque dê um benefício de desempenho, mas sim porque evita uma forma de estresse oxidativo:

A suplementação com 100 a 200mg de vitamina E diariamente pode ser recomendada para todos os atletas de resistência para prevenir dano oxidativo induzido pelo exercício e para colher os benefícios de saúde do exercício.7

Mas isso não tem nada a ver com o desempenho, mesmo que a recomendação é para os atletas de resistência. Estudos como este são comuns, onde os autores não olhar para um ponto de dados relevantes e começar com o que parece ser um viés que as vitaminas são boas, enquanto qualquer coisa que indica estresse ou danos ao organismo é ruim. Mas, novamente, o dano agudo que fazemos ao organismo humano no contexto de uma sessão de treinamento é diferente de danos sistêmicos ou ambientais.

A oxidação reativa não é um erro, é uma parte essencial do processo do sinal celular, e especialmente o processo que leva à adaptação ao exercício e à melhoria da saúde: 8,9,10,11

… o estresse oxidativo induzido pelo exercício melhora a resistência à insulina e provoca uma resposta adaptativa que promove a capacidade de defesa antioxidante endógena. A suplementação com antioxidantes pode impedir esses efeitos de promoção da saúde do exercício em seres humanos.10

Isso é aprovado, entretanto, porque não há nenhuma tal coisa como a vitamina E. Ou a vitamina C, para essa matéria.
Ok, vamos descompactar essa declaração definindo nossos termos. Uma vitamina não é uma “coisa” em tudo. É um grupo de coisas. Especificamente, a vitamina C não é uma única vitamina, é um monte de compostos químicos chamados vitamers, cada um dos quais é chamado de vitamina C.

Se você olhar para o painel de ingredientes em uma garrafa de vitamina C, você provavelmente vai ver algo chamado ácido ascórbico. O ácido ascórbico é um vitamer e é somente um tipo da vitamina C. Cada vitamer na família da vitamina C tem uma estrutura molecular similar tal que a “vitamina C” não descreva uma coisa específica, mas é um termo geral que cobre todos os vários compostos iónicos (sais) de ascorbato: ácido ascórbico, ácido desidroascórbico, ascorbato de cálcio e ascorbato de sódio.

“Você não pode simplesmente remover um vitamer de seu grupo e esperar que ele produza resultados semelhantes.”

 

De um modo geral, quando você compra uma garrafa de vitamina C, é ácido ascórbico. Qualquer (ou todos) dos vitamers acima mencionados em uma garrafa e vai qualificar-se como vitamina C. Assim, se cinco pessoas diferentes usam cinco marcas diferentes de vitamina C, cada uma delas poderia estar usando uma versão diferente de ascorbato e um composto ligeiramente diferente – mas todos esses compostos cairão na categoria de vitamina C.

Em geral, quando falamos de vitaminas, estamos falando de categorias que representam grupos inteiros de vitaminas. A vitamina A inclui retinol, retinal, alfa-caroteno, beta-caroteno, gama-caroteno e beta-criptoxantina. Todos esses produtos químicos são chamados de vitamina A, mas há diferenças significativas entre eles.

Por exemplo, enquanto o retinol pode ser reversivelmente transformado em retinal, não é uma rua de mão dupla, pois a retina não compartilha essa propriedade. Além disso, retinal / retinol são tipicamente consumidos através de fontes animais, enquanto as versões de caroteno de vitamina A são geralmente ingeridos através de fontes vegetais. As versões de caroteno seriam mais apropriadamente chamadas de pró-vitamina A, uma vez que requerem conversão enzimática para acabar em sua forma final (ácido reônico). Na forma de ácido retonico, nós encontramos que a vitamina A executa um papel na transcrição do gene que não é encontrado com as versões do carotene não convertido.

Existe também um tipo específico de ácido graxo ligado ao retinol / retinal que os torna mais suscetíveis à rancidez. Ainda assim, qualquer um desses produtos químicos pode ser chamado com precisão vitamina A e disse para proteger contra a deficiência – apesar de ter altamente distintas propriedades relativas.

 

Resultados irão variar

 

Nenhuma dessas especificidades são excessivamente importantes aqui, exceto para ilustrar que a coisa que você pensou que era uma vitamina não é realmente uma coisa em tudo – é um grupo de coisas, cada um dos quais pode ter propriedades altamente distintas. A vitamina E é uma família de tocoferóis (d-alfa, d-beta, d-gama e d-delta-tocoferol) e tocotrienóis (alfa, beta, gama, delta tocotrienóis).

Eu não estou escolhendo vitamina C (ou E ou A), estou apenas usando-os para ilustrar os meus pontos. A primeira das quais é que o uso de vitaminas antioxidantes para aumentar o desempenho não é suportado pela literatura, e o segundo é que estamos levando vitamers isolado fora de seu estado natural e esperando que eles produzem álbuns de ouro.

Então, o que está no brócolis que o torna tão saudável? O ingrediente ativo no brócolis é …

É a coisa toda. Porque enquanto nós podemos literalmente descobrir tudo o que está em brócolis, ainda não podemos reproduzir essa soma por somar a parte, nem podemos descobrir por que ele exibe a absorção e biodisponibilidade que ele faz.12

Alguns propuseram que os benefícios para a saúde de frutas e vegetais são de combinações aditivas e sinérgicas de fitoquímicos (em um estudo de revisão com esse nome incrivelmente descritivo, na verdade) .13 Seja ou não verdade, não posso apresentar uma hipótese melhor , Uma vez que parece bastante óbvio que tomar isolado vitamers não tem o mesmo resultado positivo como comer vegetais, e na verdade, parece ter o efeito oposto sobre a saúde e exercício.

Ps: Não investiguei nenhum dos chamados produtos “verdes” ou vários extratos em pó que alegam fornecer benefícios de “espectro completo” ou conter todos os mesmos fitonutrientes e qualidades absortivas. Eu poderia no futuro, mas por agora, vou limitar minhas recomendações para comer cinco porções de vegetais por dia e, geralmente, evitar qualquer suplementar vitaminas ou antioxidantes.