Suplemento Peri-Treino

Ao exercitar-se, o fluxo de sangue aos músculos é elevado pelo menos 400%, produzindo a habilidade de levantar o GH 480% biologicamente ativo, a habilidade de modular positivamente a insulina / antagoniza o cortisol e a habilidade de aumentar a síntese da proteína não menos de 600% (2). Com isso em mente, nós queremos maximizar este tempo ideal do dia para concentrar a suplementação ao redor. Para fazer isso, considere o seguinte:

Primeiro, considere complementar com 6 gramas de Aminoácidos essenciais pré-treino (certificando-se de L-triptofano está incluído). Digo isso porque a maioria das fórmulas de venda superior EAA não contêm um dos EAA (geralmente Triptofano). Em vez disso, as empresas muitas vezes substituir aminoácidos não essenciais, como Arginina, ou L-Tirosina (esperando que você não perceba).

Em seguida, considere consumir 50-75 g de carbo ou um amido modificado de elevado peso molecular semelhante durante o treino. Estes irão aumentar a insulina, antagonizando assim o aumento do cortisol a partir dos pesos pesados. Se desejando fazer isso sem carboidratos, a L-glutamina aumentará a insulina (3). Pessoalmente, eu não uso glutamina porque doses mais elevadas de Leucina (como parte do BCAA) é insulinogenica em seu próprio direito.

Suplementos Intra Treino

Finalmente, você quer tomar pelo menos 20g de uma mistura de proteína como whey / caseína pós-treino (incluindo di e tri péptidos ou EAA’s), para manter a síntese de proteínas ao longo do tempo. Isto é melhor consumido em uma xícara de leite de coco (mantém carboidratos baixos, para ajudar na queima de gordura) ou com um carboidrato de alta glicêmica se mais insulina elevada é o seu objetivo. Aqui está novamente:

PRÉ-TREINO

6 gramas de EAA’s, incluindo pelo menos 3 gramas de L-Leucina

INTRA-EXERCÍCIO

50-75 g de um amido modificado de elevado peso molecular. Se quiser ignorar os carboidratos, eu preferia ingerir mais 6 gramas de Aminoácidos Essenciais. Há pesquisas mostrando 12g de EAA sozinho mais do que dobrou a captação de aminoácidos muscular, vs. 20g de proteínas “intactas” como caseinato ou ovo (4).

PÓS TREINO (dentro de 30 minutos do exercício de encerramento)

1 colher de uma mistura de soro de leite / caseína de qualidade, seguido por seu primeiro alimento sólido sentar refeição em torno de uma hora após o treinamento

Quanto à elevação do GH durante o treinamento com GABA, vamos com esse:

30 minutos antes do treino, tome 3 gramas de GABA com o estômago completamente vazio. Uma vez tomado, você está livre e claro para agora dosar seu EAA imediatamente pré-treino. Por favor NÃO dose o seu EAA / GABA simultaneamente. Os outros grandes aminoácidos neutros competirão (e ganharão) com GABA, para a entrada através da barreira do cérebro do sangue. Em português, GABA não vai funcionar / será “lavado” e você vai perder o seu efeito.

Dê uma chance, eu estou disposto a apostar que você notará uma grande diferença!

Referências

1.) Powers, et ai. Reações de isoformas de hormônio de crescimento à ingestão de GABA em repouso e após o exercício. Med Sci Esportes Exerc. 2008 Jan; 40 (1): 104-10

2.) Tipton, KD. Et al. A sincronização da ingestão de aminoácidos e carboidratos altera a resposta anabólica do músculo ao treinamento de resistência. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001. Agosto 281 (2): E197-206.

3.) Greenfield, J. Et al. A glutamina oral aumenta as concentrações circulantes de peptídeo 1, glucagon e insulina tipo glucagon em indivíduos diabéticos magra, obesos e tipo 2. O American Journal of Clinical Nutrition. 2008.

4.) Borshein et. Al. Aminoácidos essenciais e recuperação de proteína muscular de treinamento de resistência. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002. Oct; 283 (4): E648-57