Os 8 melhores suplementos para aumentar os níveis de testosterona

A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, mas também é importante para as mulheres.

Ele desempenha um papel crucial no crescimento muscular, perda de gordura e saúde ótima (1).

No entanto, os níveis de testosterona nos homens estão agora mais baixos do que nunca, em parte causados pelo estilo de vida moderno insalubre (2, 3).

Boosters de testosterona são suplementos naturais que podem aumentar seus níveis de testosterona.

Eles trabalham diretamente aumentando a testosterona ou hormônios relacionados, mas alguns trabalhos, impedindo a testosterona de ser convertido em estrogênio.

Muitos destes reforços foram cientificamente verificados em estudos com seres humanos.

Aqui estão os oito melhores suplementos para impulsionar a testosterona .

1. Ácido D-aspártico

O ácido D-aspártico é um aminoácido natural que pode aumentar os níveis baixos de testosterona.

Pesquisas sugerem que a principal maneira como funciona é aumentando o hormônio folículo-estimulante e o hormônio luteinizante (4).

Isto é importante, porque o hormônio luteinizante faz com que as células nos testículos produzam mais testosterona.

A pesquisa inicial em animais e seres humanos descobriu que tão pouco quanto 12 dias de ácido D-aspártico parece aumentar o hormônio luteinizante, bem como a produção e transporte de testosterona ao redor do corpo (4).

Também pode auxiliar na qualidade e produção do esperma. Um estudo de 90 dias deu ácido D-aspártico a homens com produção de esperma prejudicada. O número de espermatozóides duplicou, passando de 8,2 milhões de espermatozóides por ml para 16,5 milhões de espermatozóides por ml (5).

Em outro estudo, homens atléticos com níveis saudáveis de testosterona seguiram uma rotina de levantamento de peso de 28 dias. Metade deles recebeu 3 gramas de ácido D-aspártico por dia.

Ambos os grupos apresentaram aumento significativo de força e massa muscular. No entanto, não houve aumento na testosterona no grupo D-ácido aspártico (6).

Tomados em conjunto, estes resultados sugerem que tomar D-ácido aspártico pode ser mais benéfico em pessoas com baixa testosterona ou naqueles com função sexual prejudicada, mas não necessariamente em indivíduos com níveis normais de testosterona.
Resumindo: ácido D-aspártico pode funcionar estimulando alguns hormônios-chave de produção de testosterona. Doses de 2-3 gramas parecem ser eficazes para aqueles que são testosterona deficiente.

2. Vitamina D

 

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel produzida na pele quando exposta à luz solar.

Sua forma ativa funciona como um hormônio esteróide no corpo.

Hoje em dia, grande parte da população tem muito pouca exposição à luz solar, resultando em baixos ou deficientes níveis de vitamina D (7).

Aumentar suas lojas de vitamina D pode aumentar a testosterona e melhorar outras medidas relacionadas com a saúde, como a qualidade do esperma (8).

Um estudo encontrou uma estreita correlação entre deficiência de vitamina D e baixa testosterona. Quando os participantes passaram mais tempo no sol do verão e seus níveis de vitamina D aumentaram, assim como seus níveis de testosterona (8).

Em um estudo de um ano, 65 homens foram divididos em 2 grupos. Metade deles tomou 3.300 UI de vitamina D todos os dias. Os níveis de vitamina D do grupo de suplementação duplicaram e os seus níveis de testosterona aumentaram cerca de 20%, de 10,7 nmol / l para 13,4 nmol / l (9).

Para obter mais vitamina D, aumentar a sua exposição ao sol. Você também pode tomar cerca de 3.000 UI de vitamina D3 diariamente e comer mais vitamina D alimentos ricos.

Resumindo: A vitamina D é uma vitamina importante que pode aumentar os níveis de testosterona, especialmente se os níveis de vitamina D são deficientes.

3. Tribulus Terrestris

 

Tribulus (Tribulus terrestris) é uma erva que tem sido usada há séculos em fitoterapia.

A maioria das pesquisas atuais sobre ele consiste de estudos em animais, que mostram aumento do desejo sexual e aumento dos níveis de testosterona.

Um estudo de 90 dias em homens com disfunção erétil descobriu que a tomada de tribulus melhorou auto-relatados avaliações de saúde sexual e aumento dos níveis de testosterona em 16% (10).

No entanto, a pesquisa atual mostrou nenhum benefício de tomar tribulus para jovens atletas de elite e indivíduos saudáveis com níveis normais de testosterona (11).

Suplementos para aumentar os níveis de testosterona

Tal como acontece com a maioria dos outros reforços de testosterona, parece que tribulus tem benefícios naqueles com baixa testosterona ou função sexual prejudicada, mas não parece aumentar a testosterona em indivíduos com níveis normais ou saudáveis.

Resumindo: Tribulus pode ajudar com o desejo sexual e melhorar a saúde do esperma, bem como aumentar a testosterona em homens com função sexual prejudicada.

4. Feno-grego

O feno-grego é outro popular reforço de testosterona à base de ervas.

Algumas pesquisas sugerem que pode funcionar reduzindo as enzimas que convertem a testosterona em estrogênio.

Um dos estudos mais abrangentes testou dois grupos de 15 homens universitários durante um período de oito semanas.

Todos os 30 participantes realizaram treinamento de resistência quatro vezes por semana, mas apenas os participantes de um dos grupos receberam 500 mg de feno-grego por dia.

Tanto a testosterona livre quanto a total aumentaram no grupo do feno-grego, visto que o grupo que somente o peso treinado experimentou realmente um declínio ligeiro. Aqueles que tomaram feno-grego também experimentaram um aumento maior na perda de gordura e força (12).

Outro estudo examinou como feno-grego afeta função sexual e qualidade de vida.

Os pesquisadores forneceram 60 homens saudáveis entre 25 e 52 anos com 600 mg de feno-grego ou um comprimido de placebo vazio todos os dias durante seis semanas (13).

Os participantes relataram melhorias na força após tomar os suplementos de feno-grego. Os pesquisadores também descobriram:

  • Aumento da libido: 81% do grupo.
  • Melhor desempenho sexual: 66% do grupo.
  • Maiores níveis de energia: 81% do grupo.
  • Melhoria do bem-estar: 55% do grupo.

Resumindo: 500 mg de feno-grego por dia parece eficaz para aumentar os níveis de testosterona e função sexual em homens deficientes e saudáveis.

5. Gengibre

 

O gengibre é uma especiaria doméstica comum que tem desempenhado um papel na medicina alternativa durante séculos.

Tem muitos benefícios de saúde, com forte pesquisa mostrando que pode reduzir a inflamação e talvez até mesmo aumentar os níveis de testosterona (14).

Vários estudos em ratos têm provado que gengibre tem efeitos positivos sobre os níveis de testosterona e função sexual. Em um estudo de 30 dias, os pesquisadores descobriram gengibre aumentou da testosterona e hormônio luteinizante em ratos diabéticos (15).

Em outro estudo, os níveis de testosterona dos ratos quase dobraram. Um terceiro estudo encontrou aumentos maiores na testosterona quando eles duplicaram a quantidade de gengibre que deram aos ratos (16, 17).

Em um dos poucos estudos em humanos, 75 homens inférteis receberam um suplemento diário de gengibre. Após três meses, eles haviam experimentado um aumento de 17% nos níveis de testosterona e seus níveis de hormônio luteinizante quase dobraram (18).

Ao medir a saúde do esperma, os pesquisadores encontraram várias melhorias, incluindo um aumento de 16% na contagem de espermatozóides (18).

Embora ainda seja primeiros dias na pesquisa sobre gengibre e testosterona, comer gengibre é muito seguro e fornece inúmeros outros benefícios para a saúde.

Resumindo: O gengibre pode aumentar os níveis de testosterona e a contagem de espermatozóides em homens inférteis. Efeitos sobre seres humanos saudáveis precisam ser estudados.

6. DHEA

 

Dehydroepiandrosterone (DHEA) é um hormônio natural dentro do corpo.

Ele desempenha um papel em aumentar a testosterona e controlar os níveis de estrogênio. Com base em seus efeitos biológicos, DHEA tornou-se uma forma extremamente popular para aumentar a testosterona.

Fora de todos os suplementos que impulsionam a testosterona, DHEA tem a pesquisa melhor e mais extensa atrás dela.

Vários estudos descobriram que 50-100 mg de DHEA por dia pode aumentar os níveis de testosterona em até 20% quando comparado com um placebo (19, 20, 21).

No entanto, como com a maioria dos suplementos, os resultados são mistos. Vários outros estudos usaram protocolos de dosagem semelhantes e não encontraram efeito (22, 23, 24).

Por esta razão, os efeitos do DHEA sobre os níveis de testosterona não estão claros. No entanto, o uso de DHEA é proibido em esportes profissionais e, portanto, não é adequado para atletas competitivos (25).

Tal como acontece com alguns dos outros suplementos, pode beneficiar aqueles com baixos níveis de DHEA ou testosterona.

Resumindo: Embora DHEA é um dos reforçadores de testosterona mais populares no mercado, a pesquisa ainda é misturado. Cerca de 100 mg parece ser uma dose diária segura e eficaz.

7. Zinco

 

Conhecido como um afrodisíaco, o zinco é um mineral essencial envolvido em mais de 100 processos químicos dentro do corpo.

Tal como acontece com a vitamina D, os níveis de zinco dentro do corpo têm sido estreitamente associados com os níveis de testosterona (26).

Um estudo que mediu esta associação constatou que restringir a ingestão de zinco de alimentos baixou os níveis de testosterona em homens saudáveis. Como esperado, suplementos de zinco em homens deficientes em zinco também aumentaram os níveis de testosterona (26).

Outro estudo mediu os efeitos do zinco em homens inférteis com níveis baixos ou normais de testosterona.

Os pesquisadores descobriram benefícios significativos para aqueles com baixos níveis, incluindo aumento da testosterona e contagem de espermatozóides. Contudo, não encontraram benefício adicional para homens com níveis normais (27).

Em lutadores de elite, tomar zinco por dia também ajudou a reduzir um declínio nos níveis de testosterona após um regime de treinamento de alta intensidade de 4 semanas (28).

À luz desses estudos, o zinco pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona se você tem baixa testosterona ou é deficiente em zinco. Tomar zinco também parece ser útil se você luta para se recuperar do exercício de alta intensidade (29, 30).

Resumindo: Tomar zinco pode ser eficaz naqueles com baixos níveis de zinco ou testosterona, ou aqueles que estão atualmente em treinamento estressante.

8. Ashwagandha

 

Também conhecido como Withania somnifera, ashwagandha é outra erva usada na medicina indiana antiga (31).

Ashwagandha é usado principalmente como um adaptogeno, significando que ajuda seu corpo a lidar com stress e ansiedade (32).

Um estudo testou seus benefícios na qualidade do esperma em homens inférteis, que receberam 5 gramas por dia durante um período de três meses.

Os homens neste estudo tinham um aumento de 10-22% nos níveis de testosterona. Além disso, os parceiros de 14% dos participantes ficaram grávidas (33).

Outro estudo sugere ashwagandha aumenta o desempenho do exercício, força e perda de gordura, ao mesmo tempo, aumentar os níveis de testosterona significativamente (34).

Atualmente, parece provável que ashwagandha poderia ajudar a aumentar os níveis de testosterona em indivíduos estressados, possivelmente pela redução do hormônio do estresse cortisol.

Resumindo: Nova pesquisa mostra ashwagandha pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona, enquanto também melhorar a função sexual e composição corporal.
Níveis saudáveis de testosterona são cruciais

A testosterona é absolutamente crucial para muitos aspectos da saúde e da composição corporal.

Curiosamente, centenas de testosterona-impulsionando suplementos estão agora disponíveis. No entanto, apenas alguns têm pesquisa significativa por trás deles.

A maioria destes suplementos provavelmente só terá benefícios notáveis em indivíduos com problemas de fertilidade ou baixos níveis de testosterona.

Alguns também parecem beneficiar competitivos atletas ou dieters, que muitas vezes experimentam diminuições significativas na testosterona devido a um regime restritivo ou estressante (35).

Muitos deles também podem trabalhar para indivíduos saudáveis e ativos (como levantadores de peso), mas isso não foi estudado adequadamente na maioria dos casos.