5 suplementos para construir a massa muscular

Quais são os melhores suplementos para o crescimento muscular? Fitness especialista Alex Stewart olha para cinco das categorias de suplemento mais populares para a construção muscular.
É importante ter em mente que o exercício e uma dieta rica em nutrientes são fundamentais quando o treinamento para construir e manter a massa muscular, mas focando em suplementos específicos também podem ajudar a atingir metas.

Suplementação tornou-se cada vez mais popular entre os atletas e fisiculturistas, devido aos milhares de suplementos que tornam alvejando necessidades específicas mais fácil. Com todos os suplementos que estão atualmente disponíveis no mercado, pode ser esmagadora ao tentar escolher que tipo de produto vai funcionar melhor para você. Aqui estão 5 dos melhores suplementos para ajudar a aumentar a massa muscular:

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1. CREATINE – Suplementos para construir a massa muscular

Naturalmente encontrado dentro do corpo, a creatina atua essencialmente como uma reserva de ATP para os músculos. Quando há uma maior piscina de creatina em suas células de suplementação, há mais fosfato que está prontamente disponível para doar. Este processo transforma ADP (Adenosine Diphosphate), na fonte de energia chave ATP (adenosina trifosfato, observe o fosfato extra). ATP é quebrado para produzir contrações no músculo, por isso, quando a creatina reabastece ATP você é capaz de empurrar os músculos muito mais pra frente.

Um estudo centrou-se na influência da creatina na perda muscular e da força após a imobilização. Os indivíduos estavam entre as idades de 18-25 e nunca tinham usado creatina antes. Os sujeitos foram avaliados em termos de sua massa de tecido magro, sua força muscular e sua resistência muscular. Uma vez que estas medidas de linha de base foram registadas, os indivíduos foram designados aleatoriamente. Eles então tiveram seu braço dominante ou não dominante imobilizado (moldes de gesso foram administrados).

Durante os dias 1-7, os indivíduos receberam um placebo, depois creatina durante os dias 15-21. Durante os dias 8-14 e 22-29, os moldes dos sujeitos foram removidos. Sua massa de tecido magro, resistência e força foram testadas na linha de base (como mencionado), durante e após o estudo. Os resultados mostraram que a suplementação de creatina de fato retardou a perda de força e massa muscular durante a imobilização do braço. Isto mostra claramente como a creatina é eficaz em termos da massa muscular e da capacidade de aumentar a força global.

Outro benefício fundamental da creatina é a síntese protéica, que também estimula o crescimento muscular. Enquanto a creatina pode ser encontrada em carnes vermelhas e certos tipos de peixe, seria muito difícil consumir naturalmente suficiente creatina dentro de sua dieta desde o composto é reduzido muito quando cozido. Devido a este efeito, creatina em pó é ideal para preencher esta deficiência em sua dieta.

 

2. PROTEÍNA DO SORO DE LEITE – Suplementos para construir a massa muscular

Proteína desempenha um papel importante na construção muscular. Considerado uma proteína “completa”, o soro de leite contém todos os aminoácidos que o nosso corpo necessita sem obter toda a gordura saturada e colesterol encontrados na carne. Proteína de soro de leite, em particular, é de rápida digestão e absorve rapidamente para a corrente sanguínea. Muitos atletas, portanto, consumir proteína de soro de leite antes de trabalhar para fora, de modo que como o fluxo sanguíneo aumenta, esses nutrientes são conduzidos para os músculos, tornando-os prontamente disponíveis para uso.

Embora muitos indivíduos tomam proteína de soro de leite antes que eles trabalham fora, ele também foi mostrado para ser eficaz pós-treino. Evidências substanciais têm vindo a recolher mostrando os efeitos positivos da síntese de proteínas pós-treino; Em um estudo realizado na Universidade de McMaster, os pesquisadores estavam interessados nos efeitos de uma grande dose de proteína de soro de leite versus 10 doses menores administradas durante um período prolongado de tempo. Verificou-se que quando os atletas tomaram uma grande dose, aumentou a produção de proteína mais do que as doses menores.

Em um segundo estudo, o pessoal militar foi examinado após consumir uma bebida de alta proteína onde um grupo recebeu uma bebida com 1,87 gramas do aminoácido leucina, enquanto o outro consumiu uma bebida que continha 3,5 gramas. Concluiu-se que ao consumir a bebida com maior dose de leucina, os indivíduos apresentaram 33% mais de síntese protéica muscular.

3. GLUTAMINA – Suplementos para construir a massa muscular

Glutamina é o aminoácido mais abundante encontrado no corpo, com a maioria dela armazenada dentro de nossos músculos e pulmões. Uma vez que ajuda a transportar nitrogênio e é uma fonte vital de energia, os níveis de glutamina devem ser mantidos elevados, a fim de evitar que o músculo quebrar. Níveis de glutamina esgotam quando você treina, por isso complementar com glutamina pós-treino é altamente benéfica, pois os nutrientes são baixos.

Para mostrar os poderosos efeitos da glutamina, um estudo analisou indivíduos que estavam sendo submetidos a cirurgia, onde os pacientes receberam glutamina ou um placebo, então seus níveis de glutationa foram analisados (glutamina é um precursor do glutation). Foram realizados exames de sangue e músculos antes da cirurgia, bem como 24 horas e 72 horas após a cirurgia.

Indivíduos que não receberam suplementação de glutamina, apresentaram depleção de glutationa até 63%. Aqueles que receberam glutamina, por outro lado, não mostraram diminuição significativa nos níveis de glutationa, concluindo que a suplementação com glutamina ajuda a reduzir a depleção do músculo esquelético em humanos.3

 

4. PROTEÍNA DE CARNE – Suplementos para construir a massa muscular

Dentro do mundo do bodybuilding, a carne tem sido uma fonte de nutrientes por muitos anos e desde que agora vem em forma de pó, você pode ganhar benefícios de proteína de carne através de suplementação. É considerada uma das melhores fontes de proteína, uma vez que é embalado com creatina, aminoácidos essenciais, zinco e vitamina B que são rapidamente e facilmente absorvido pelo corpo a ser utilizado para aumentar o desenvolvimento muscular, melhorando a recuperação e crescimento. Ao comprar suplementos de carne é ideal para investir em um produto que tenha sofrido um processo de hidrólise, uma vez que este processo quebra ativamente aminos em pequenas cadeias peptídicas.

5. AMINOÁCIDOS EM CHAVE RAMIFICADA – Suplementos para construir a massa muscular

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), são os aminoácidos essenciais leucina, valina e isoleucina. Numerosos estudos têm demonstrado que BCAAS ajudar a reparar os músculos danificados, diminuem a dor muscular, e aumentar a função muscular, durante e após o treinamento.

Um estudo centrou-se em BCAAs e seu efeito na degradação de proteína no músculo esquelético humano. Este estudo duplo-cego teve indivíduos do sexo masculino realizar uma sessão de treinamento de resistência do músculo quadríceps, em duas ocasiões. Cada indivíduo consumiu um placebo ou BCAAs durante e após o exercício.

Verificou-se que aqueles indivíduos que ingeriram BCAA tiveram um aumento geral de concentrações de leucina, isoleucina e valina durante o exercício, bem como 2 horas após o exercício. Indivíduos que tomaram o placebo, não mostraram mudanças. Quando os BCAAs foram consumidos, ele aumentou a fosforilação 3,5 vezes, o que significa que após o treinamento de resistência, BCAA trouxe transdução de sinal dentro do músculo esquelético (aumentando a síntese protéica) .4

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Referências

Johnston, AP. Burke, DG, MacNeil, LG., Candow, DG. (2009). Efeito da Suplementação de Creatina durante Imobilização Induzida por Molde na Preservação da Massa Muscular, Força e Resistência. O Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 116-120.
Sociedade Americana de Nutrição. (2011). Efeito de construção de músculo de bebidas de proteína para atletas investigados. ScienceDaily. Recuperado em 9 de dezembro de 2014, de www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110818132225.htm
Flaring, U.B., Rooyackers, O.E, Wernerman, J., Hammarqvist, F. (2003). A glutamina atenua a depleção pós-traumática da glutationa no músculo humano. Clinical Science, 104, 275-282.
Karlsson, H., Nilsson, P., Nilsson, J., Chibalin, A. (2004). Aminoácidos de cadeia ramificada aumentam a fosforilação no músculo esquelético humano após o exercício de resistência. American Journal of Physiology, 287, E1-E7.