5 suplementos que ajudam a maximizar a recuperação após o treino

Quais são os melhores suplementos para recuperação? Fitness especialista Alex Stewart olha para cinco suplementos cruciais que se concentram em recuperar os músculos para o crescimento e desenvolvimento.
Como um atleta ou fisiculturista, você exige muito do seu corpo, razão pela qual é importante para recuperar adequadamente após cada treino.

Recuperação refere-se às técnicas e ações que você toma para maximizar o reparo, como alongamento, nutrição adequada, calor, gelo e compressão. Tomar suplementos para garantir que cada componente do corpo é direcionado pode acelerar o processo de recuperação, que vai além de se concentrar apenas em músculos, e em equilíbrios hormonais e químicos, seu estado mental, reparação do sistema nervoso e muito mais.

É essencial para reabastecer dentro de 45 minutos a uma hora depois de treinar para fornecer nutrientes para os músculos, aumentando as chances de recuperação adequada. Ao completar a recuperação, concentre-se nas cinco opções a seguir para ajudá-lo a maximizar a recuperação:

1. CREATINA – Suplementos Para Depois do Treino

Embora o papel principal da creatina é aumentar os níveis de ATP, ele ajuda a aumentar a taxa de recuperação das células musculares, uma vez que permite treinar com uma frequência mais alta. Assim, não somente você está recuperando mais rapidamente, mas o treinamento freqüente está ajudando-o a construir a massa magra do músculo e a conseguir ganhos da força.

Houve centenas de estudos sobre creatina, um dos quais focado em seu efeito sobre o desempenho muscular e recuperação global pós-treino. Quatorze homens foram distribuídos aleatoriamente em dois grupos, sendo que um grupo de teste apenas tomou um suplemento de carboidratos e o outro grupo de teste teve um suplemento de carboidratos com creatina. Estes suplementos foram consumidos cinco dias antes da sua sessão de exercício, bem como 14 dias após.

Os indivíduos que consumiram creatina apresentaram maior força isocinética e isométrica de extensão do joelho durante o período de recuperação (10% e 21%, respectivamente) e a creatina quinase plasmática foi reduzida em média em 84%. Estas melhorias foram observadas 48 horas, 72 horas, 96 horas e 7 dias após a recuperação dentro do grupo de teste de creatina.

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2. CHERRYPURE – Suplementos Para Depois do Treino

CherryPure é um suplemento que é derivado de cerejas azedo, e é projetado para fornecer seu corpo com antocianinas, que foram mostrados para reduzir a inflamação das articulações e ajudar com o estresse oxidativo.

Em um estudo conduzido na recuperação, os investigadores focalizaram em marcadores de dano do músculo (com creatina , dor de músculo, e força isométrica), inflamação (através do ácido uric e proteína C-reativa), status antioxidante total, e níveis de stress de corredores de maratona . Vinte corredores de maratona foram avaliados como eles consumiram suco de cereja ou um placebo durante cinco dias antes de uma corrida e 48 horas depois.

Verificou-se que os corredores que consumiram suco de cereja se recuperaram mais rapidamente em termos de força isométrica, a inflamação foi reduzida e seu status antioxidante total foi 10% maior do que o grupo placebo. Devido a estes resultados, este estudo concluiu que a cereja ajuda na recuperação após o exercício extenuante.

3. GLUCOSAMINA – Suplementos Para Depois do Treino

Um dos blocos de construção necessários para construir e manter o tecido muscular e saúde das articulações, Glucosamina é naturalmente sintetizado no corpo de glutamina e glicose. Uma vez que a glucosamina é muito difícil de encontrar em fontes alimentares, a suplementação é altamente recomendada, especialmente porque a glucosamina é uma alternativa mais segura aos anti-inflamatórios.

Mostrado para diminuir a inflamação e dor, glucosamina também ajuda a manter suas articulações saudáveis, incentivando maior elasticidade e força. Glucosamina também retarda a degeneração da cartilagem, enquanto a reparação do tecido conjuntivo, que são todos os aspectos cruciais sobre o processo de recuperação.

Um estudo que se concentrou em 106 atletas do sexo masculino sofrendo de uma lesão no joelho aguda, visou ver como a glucosamina afetou esses indivíduos após 4 semanas. Este estudo duplo-cego teve participantes consumir glucosamina (1500mg diariamente) ou um placebo por 28 dias.

Ao se concentrar na flexibilidade passiva do joelho, o membro lesionado foi medido através do grau de inchaço, bem como um goniómetro modificado. Quando avaliados nos dias 7, 14 e 21, não foi encontrada diferença significativa. Contudo, no dia 28, o grupo da glucosamina mostrou uma melhoria significativa na extensão e na flexão do joelho (quando comparado com o grupo placebo) .3

4. AMINOÁCIDOS BCAA – Suplementos Para Depois do Treino

Um dos mais importantes suplementos de recuperação pós-treino, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), consistem em três aminoácidos: isoleucina, valina, leucina. Enquanto nós exercitamos nossos músculos queimam nossos BCAAs armazenados, aquele uma vez usado acima, meios que o corpo começa queimar o tecido do músculo esqueletal a fim fornecer estes aminoácidos essenciais de modo que o exercício possa continuar. Desde BCAAs são utilizados para sintetizar e reparar músculo, BCAA suplementos são recomendados para a recuperação, porque nossos corpos não naturalmente fornecer esses aminoácidos.

Os pesquisadores sugerem tomar grandes doses antes e após o treinamento, a fim de aumentar o pool de aminoácidos que estão disponíveis. Isso aumenta a síntese protéica, auxiliando no desempenho e recuperação rápida.

Um estudo centrou-se em doze homens que foram aleatoriamente designados para um grupo de suplemento BCAA ou grupo placebo. Eles foram instruídos a fazer 100 drop-jumps consecutivamente. Os marcadores de danos musculares incluíram creatina, contração voluntária máxima, dor muscular, salto vertical, bem como circunferência da coxa e da panturrilha.

Verificou-se que o grupo BCCA experimentou melhora significativa. Houve uma redução significativa no efluxo da creatina e na dor muscular, enquanto que a contração voluntária máxima permaneceu maior que o grupo placebo. Ao olhar para o salto vertical, perna e circunferência da coxa, não houve diferença entre os dois grupos.

Os investigadores concluíram que a suplementação com BCAA reduziu os danos musculares globais, enquanto acelerava a recuperação. Os BCAAs proporcionaram maior biodisponibilidade, melhorando a síntese protéica, o que resulta em danos musculares secundários causados pelo exercício extenuante.4

5. GLUTAMINA – Suplementos Para Depois do Treino

Glutamina é um aminoácido que é produzido no corpo, e consumidos através de proteínas em sua dieta. Apesar de nossos corpos armazenar glutamina, atletas e fisiculturistas podem esgotar suas lojas de glutamina durante o treinamento. Uma vez que o corpo não pode produzir glutamina rápido o suficiente, a suplementação é altamente recomendado para atender a demanda.

Glutamina desempenha um papel fundamental na recuperação muscular, uma vez que é encarregado de mover átomos de nitrogênio para áreas onde eles são necessários. Ao construir o músculo, você precisa ter um balanço de nitrogênio que é positivo, pois o nitrogênio pode ajudar com reparo de tecidos e músculos danificados. Se você é deficiente em glutamina, tecido danificado pode lutar para reconstruir.

Atleta de Recuperação Pós-Treino

Se você está treinando atualmente, é essencial que você se concentre em sua recuperação. O processo de recuperação é onde seu corpo faz todas as suas melhorias no que cada atividade de fitness que você está fazendo. Quando você não deixar o seu corpo reparar e recuperar, você aumenta suas chances de lesão, e reduzir a sua capacidade de treinar. Tomar medidas pró-ativas e tomar suplementos que melhorem a recuperação.

Como sempre, se você tiver alguma dúvida sobre o artigo acima e ou qualquer outra coisa sobre treinamento, dieta, nutrição ou suplementação por favor sinta-se livre para me enviar uma mensagem abaixo, eu ficaria feliz em ajudá-lo.

 

Referências

Cooke, M., Rybalka, E., Williams, A., Cribb, P. (2009). A suplementação de creatina melhora a recuperação da força muscular após o dano muscular excêntrico induzido em indivíduos saudáveis. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 6, 6-13.
Howatson, G., et ai. (2009). Influência do suco de cereja Tart em índices de recuperação após a corrida de maratona. Jornal de Medicina e Ciência em Esportes, 1-10.
Ostojic, SM, Arsic, M., Zlatanovic, M. (2007). Administração de Glucosamina em Atletas: Efeitos na Recuperação de Lesão Aguda do Joelho. Sports Medicine, 15, 113-124.
Howatson, G., et ai. (2012). Danos musculares induzidos pelo exercício são reduzidos em homens treinados pela resistência por BCCAs: um estudo randomizado, duplo-cego, placebo controlado.