11 Suplementos para otimizar seu plano de ganhar massa

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Otimize sua suplementação em massa e aprenda quais suplementos irão ajudá-lo a crescer adequadamente e de forma mais eficaz.
É hora de inverno no Hemisfério Sul, o que significa algumas coisas – clima frio, escuridão, celebrações de férias e um amplo suprimento de alimentos. No mundo da aptidão, esses traços andam de mãos dadas com uma fase de ganho em massa. Este artigo é para aqueles que têm uma rotina bem concebida, dieta e protocolo de descanso, mas estão olhando para otimizar sua suplementação. O objetivo deste artigo é listar os 11 principais suplementos, fornecer uma descrição sobre o que são e por que eles são benéficos durante uma fase de ganho de massa.

1. Creatina monohidratada – Suplementos para ganhar massa muscular

Creatina é um produto químico produzido naturalmente no corpo, encontrado no alimento, e produzido em um laboratório para a suplementação. A creatina é uma estrela do rock durante uma fase de volume, pois pode melhorar o desempenho do exercício, aumentar a massa muscular, melhorar a capacidade cardiovascular anaeróbia e aumentar a produção de energia.1,2 Nossos objetivos durante uma fase de volume são melhorar a força ea massa muscular, , Assim creatina é um rei do anterior e contanto que sua dieta estiver na verificação, ganho gordo será mínimo.

Aqui estão os seguintes esquemas de dosagem recomendados com base no tipo de creatina – monohidrato de creatina – tomar 0,3 g por quilo de peso corporal por 5-7 dias, em seguida, continuar a tomar 5g por dia após o período de carregamento com uma ingestão diária mínima de 2g para manter a média Lojas de creatina; Éster etílico de creatina a 4,5 g por dia; Creatina em 1-2 g por dia; Kre-Alkalyn 1.5g por dia.2,3,4 Se a creatina é tomada diariamente, eu pessoalmente não vejo uma razão para carregar, a menos que você queira acelerar um pouco os níveis de saturação; Além disso, a creatina monohidratada é a opção mais rentável e tem a mesma eficácia que os produtos de creatina mais caros.

 

2. Vitamina D – Suplementos para ganhar massa muscular

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que você pode obter expondo a pele nua ao sol e por ingestão oral de suplementos de vitamina D. A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura assim que tomar a sua vitamina D com uma pequena fonte de gordura, como óleo de peixe ou com refeições irá melhorar a sua absorção. No tempo de Inverno vai de mãos dadas com mínima luz do dia e tempo frio, o que significa mais tempo gasto dentro de casa e menos natural exposição solar. Os níveis adequados de vitamina D no sangue podem aumentar a testosterona, diminuir o risco de doenças cardiovasculares, diminuir a pressão arterial, diminuir o risco de fratura óssea e melhorar o estado de espírito.5 A vitamina D é essencial para a saúde geral e garantir níveis naturais de testosterona.

Um estudo mostrou que uma ingestão diária de 3.000 UI aumentou a testosterona em homens com baixos níveis de vitamina D no sangue, mas não teve qualquer efeito sobre a trazer os níveis de testosterona Acima da linha de base.7 Eu suplemento 5000 IUs diariamente, mas eu tenho pele pálida, vivem no sul, e tem uma história de baixos níveis de vitamina D.

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3. Ácido D-aspártico (DAA) – Suplementos para ganhar massa muscular

DAA, um aminoácido não-essencial, é atualmente um dos reforçadores de testosterona natural mais eficazes no mercado. O DAA é encontrado naturalmente nos alimentos tais como a proteína de soja,  e o caseina, mas é consumido o mais geralmente através do suplemento. Um estudo indicou que a suplementação com DAA pode aumentar a testosterona 15% após seis dias de uso e 42% após doze dias de uso com um declínio de 22% três dias Pós-uso.9 Outro estudo relatou um aumento de 30-60% nos níveis séricos de testosterona em homens inférteis após 90 dias de uso contínuo de DAA.9

Aumento dos níveis de testosterona equivale ao crescimento muscular ideal, ganhos de força, desejo sexual e recuperação de treino. Tome 2-3 gramas por dia ao acordar ou pré-treino. Embora existam informações limitadas sobre se a DAA exige ciclismo, eu vi sucesso correndo um 3 semanas em / 1 semana off regime de dosagem. DAA é uma maneira barata de otimizar os níveis de testosterona natural, que irá ajudá-lo a embalar no músculo e minimizar ganho de gordura durante o seu volume.

 

4. ZMA – Suplementos para ganhar massa muscular

ZMA é um suplemento vitamínico / mineral contendo Zinco Aspartato, Magnésio e vitamina B6. 1 porção de ZMA tipicamente contém 200-450mg de magnésio, 5-45mg de zinco e 5-15mg de vitamina B6. Zinco e magnésio são dois minerais cruciais para a saúde imunológica, recuperação e função do sistema nervoso. Além disso, estes níveis de minerais são esgotados através do suor corporal quando os indivíduos se envolvem em atividade física. As deficiências de magnésio são comuns nos países desenvolvidos e esta deficiência pode aumentar a pressão arterial, aumentar os níveis de glicose no sangue e diminuir a sensibilidade à insulina.

A insulina é uma substância poderosa para o ganho muscular e ter sensibilidade à insulina pobre pode significar ganho de excesso de gordura durante a fase de bulking. As deficiências de zinco podem diminuir a testosterona, aumentar a acne e aumentar os níveis de glicose no sangue.6 No entanto, a suplementação com zinco não parece aumentar os níveis de testosterona acima da linha de base após a eliminação da deficiência de zinco. Como sabemos, a sensibilidade adequada à insulina e os níveis de testosterona são cruciais para o crescimento muscular e os ganhos de força, de modo que o ZMA não é um obstáculo durante a fase de volume.

5. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) – Suplementos para ganhar massa muscular

Os BCAAs referem-se aos três aminoácidos seguintes: Leucina, Isoleucina e Valina. Adequada ingestão BCAA irá aumentar o crescimento muscular e reparação (ao longo do tempo), evitar a fadiga e diminuir a dor muscular.10 BCAA  puro não têm carboidratos adicionais ou gorduras, mas devido ao processo de isolamento, eles são tipicamente significativamente mais caro para a mesma quantidade de “proteína total” em comparação com produtos em pó de proteína. Aqueles que seguem dietas intermitentes de estilo de jejum relatam consumir BCAAs antes e depois de um treino em jejum para evitar a fadiga e melhorar a resistência.

Por favor, note que a lei de retornos decrescentes retrocede em se você consumir BCAAs adicionais para colocá-lo acima de uma ingestão diária de proteína dietética de 1-1,5 gramas por quilo de peso corporal.10 Com base na sua ingestão de proteína não suplemento dietético e orçamento consumir 2-10g De leucina, 48-72mg / kg de peso corporal para isoleucina e 20mg / kg de peso corporal para valina.10 Os BCAAs são uma excelente forma de garantir que você esteja anabólico durante todo o dia, o que o ajudará a otimizar o crescimento muscular durante a fase de volume .

6. Fenacho – Suplementos para ganhar massa muscular

O fenacho é um suplemento vegetal com propriedades de testosterona e de aumento da fome. Em um estudo de 8 semanas uma dose de 500mg de fenacho (50% puro em peso) juntamente com um protocolo de treinamento de resistência aumentou os níveis de testosterona em homens saudáveis em comparação com aqueles que não consumiram fenacho.11 Embora o aumento de testosterona foi apenas alguns ng / ml , cada pouco ajuda no mundo do bodybuilding natural. Estes ligeiros aumentos, quando combinados com outros produtos que proporcionam aumentos ligeiros, podem acarretar ganhos de força e massa significativos a longo prazo.

Se você é um hardgainer com um apetite pequeno e em um volume então consome 40mg por o quilograma do peso de corpo para aumentar níveis da fome.12 Embora eu nunca tive um problema em consumir pelo menos 3 mil calorias por o dia, fenucho é uma opção sólida da rocha para Mantendo o apetite alto e os níveis de testosterona ótimos durante o seu volume.

7. Beta-alanina – Suplementos para ganhar massa muscular

A beta-alanina é um dos precursores da carnosina que se encontra em grandes quantidades no tecido muscular e cerebral. A suplementação de beta-alanina aumenta os níveis de carnosina muscular, o que pode aumentar a resistência muscular, a produção de potência, a produção de exercício anaeróbico e diminuir a fadiga do treino.13 Uma porção de 22 lutadores universitários da Divisão II e 15 jogadores de futebol consumiram 4 g de beta- alanina por 8 semanas E ganhou mais massa magra do que os participantes placebo.14 Dado que o objetivo de uma fase de volume é adicionar o máximo de massa magra possível com ganho mínimo de gordura, beta-alanina parece ser um complemento eficaz para atingir esse objetivo!

Embora a beta-alanina não precise ser consumida na janela pré-treino para ser eficaz, muitos usuários preferem dosear sua dose de 2-5g em seu shake pré-treino.15 Se você já tomou essa quantidade de beta- Alanina em uma dose, então você pode obter o infame “beta-alanina tiques”. Embora esta sensação de formigamento seja inofensiva, você pode minimizar sua ocorrência dividindo sua dosagem de beta-alanina ao longo do dia. A pesquisa também indica que o empilhamento de creatina e beta-alanina ajuda a melhorar a composição corporal mais eficazmente do que apenas suplementar apenas a beta-alanina.16,17 A beta-alanina deve ser um suplemento básico durante as fases de volume, corte, manutenção e recomposição devido ao seu desempenho geral Benefícios.

 

8. Bicarbonato de Sódio – Suplementos para ganhar massa muscular

Você provavelmente tem esse suplemento em seu arsenal e nem sequer sabe disso! O bicarbonato de sódio é um grampo doméstico que pode melhorar a produção de energia, a resistência muscular, a capacidade de trabalho anaeróbia e a produção aeróbia.17 O consumo de bicarbonato de sódio aumenta os níveis de bicarbonato de sangue, o que pode aumentar o poder máximo eo trabalho total de trabalho anaeróbio Períodos de 120-240 segundos.19 Aumento de potência de pico e trabalho total significa mais peso movido a uma velocidade mais rápida que fornece mais estímulos para o crescimento muscular e ganho de força.

Ao se treinar para repetições, o aumento do bicarbonato de sódio no sangue aumentou o número total de repetições realizadas em cargas de 10-12RM e 80% de cargas de 1RM em relação ao placebo.20,21 Além disso, ingerir bicarbonato de sódio juntamente com beta-alanina e creatina pode aumentar a produção de energia e diminuir a fadiga em comparação com tomar apenas bicarbonato de sódio.22,23 Quanto ao tempo e dose, consumir bicarbonato de sódio 45-90 minutos pré-treino com uma dosagem de 200-300mg / kg de peso corporal.13

Por favor, note que o bicarbonato de sódio é extremamente elevado em sódio e embora muito deste sódio saia do corpo rapidamente com a ingestão adequada de líquidos, aqueles em dietas com restrição de sódio devem evitar este suplemento. Além disso, alguns usuários relatam problemas gastrointestinais significativos depois de consumir bicarbonato de sódio, por isso encorajo-vos a ajustar o tempo e a dosagem com base no modo como o organismo responde.

9. L-Citrulina – Suplementos para ganhar massa muscular

L-Citrulina é um aminoácido convertido em L-arginina pelo corpo humano. A suplementação de L-arginina já foi considerada o melhor vasodilatador, mas novas pesquisas indicam que ele tem pouco ou nenhum impacto nos níveis de óxido nítrico, enquanto a suplementação com L-citrulina tem impacto.24 Um estudo forneceu 8g de citrato de citrulina (uma forma popular De L-Citrulina) a 12 homens submetidos a protocolos de treinamento de resistência que observaram uma diminuição de 40% na dor muscular percebida dois dias após o treino.25

Enquanto volume, volume de treinamento adequado e estímulos musculares são cruciais para o músculo e ganho de força. L-citrulina parece ser um suplemento sólido para garantir que você se recuperar de sessões de treinamento exigentes e garantir que você continuar esmagando-lo na sala de musculação. Além disso, quem não gosta de sair do ginásio com uma bomba sólida, enquanto também não se sentir completamente exausto? Consuma 6-8g de L-citrulina 45-60 minutos antes do treino para aumentar os níveis de óxido nítrico, aumentar a resistência ao exercício e minimizar a dor muscular retardada.26

10. Suplementos Digestivos para a Saúde – Suplementos para ganhar massa muscular

A fase de volume exige comer em um excesso calórico, por isso precisamos garantir que essas calorias em excesso de nutrientes estão a ser devidamente absorvido e contribuindo para o ganho muscular em vez de armazenamento de gordura. Um suplemento de saúde digestiva pode ajudar com a absorção de nutrientes dos alimentos no estômago e intestinos, ajudar a minimizar gás e inchaço, e ajudam a regular o excremento de resíduos do corpo. Quando seu sistema digestivo está feliz, você vai estar a funcionar otimamente na sala de musculação e garantir que o alimento está a contribuir para a recuperação, em vez de estresse digestivo. Abaixo estão alguns suplementos de saúde digestiva que eu recomendo:

Probióticos – Consulte as instruções no rótulo do suplemento e comece com uma dose completa por dia e aumente para cima ou para baixo dependendo da resposta. Pode incluir um ou mais dos seguintes: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus brevis, Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus salivarius, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus bulgaricus, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium brevis, Bifidobacterium longum.27
As enzimas digestivas – Consulte as instruções no rótulo do suplemento e começar com uma dose completa por dia e aumentar cima ou para baixo, dependendo da resposta. Pode incluir um ou mais dos seguintes: A papaína, bromelaína, amilase (para quebrar os hidratos de carbono), lipase (para quebrar as gorduras), lactase (para quebrar o açúcar de leite), pancreatina (para quebrar a proteína), e Cellulase (a Quebrar a fibra) .28
Gingeng – Usado para aumentar a velocidade de digestão. Tome 1 a 3 gramas de extrato de gengibre por dia ou uma xícara de 8 onças de cerveja gengibre feita com raiz de gengibre ou 4 xícaras de chá de gengibre embebido por 5 a 10 minutos com ½ colher de chá de gengibre ralador por xícara.29
Cloridrato de betaína (HCL) – Usado para aumentar a acidez do ácido do estômago e auxiliar na absorção de proteínas. Consumir 650mg por refeição com proteína e ajustar para cima ou para baixo, em conformidade, dependendo de como seu estômago se sente. Algumas pessoas tomam três comprimidos de 650 mg por refeição e empilham este produto com Pepsina para melhorar sua eficácia.

11. Proteína em Pó – Suplementos para ganhar massa muscular

Eu incluí o pó da proteína último nesta lista porque eu acredito que é mais de um alimento do que um suplemento. No entanto, é extremamente útil para o ganho muscular. Proteína em pó é uma forma econômica e conveniente para aumentar a sua ingestão de proteínas, melhorar a recuperação muscular, aumentar a síntese de proteínas e aumentar a massa magra. Baixa ingestão de proteínas pode reduzir drasticamente o seu progresso ganho de músculo e diminuir o seu desempenho ginásio devido à recuperação.

Se você está tentando aumentar a massa muscular magra, uma ingestão diária de 1,5-2,2 gramas por quilograma de peso corporal (0,68-1 gramas por quilo de peso corporal) é um bom objetivo.30 Além de 1 grama por quilo de peso corporal, a lei de Rendimentos decrescentes falam em relação aos benefícios da composição corporal, mas não há efeitos negativos significativos do consumo de proteína em 1-2 gramas por quilo de faixa corporal; O excesso de proteína é tipicamente convertido em glicose, que o corpo usa para energia. Eu pessoalmente consumo cerca de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, porque a carne animal e proteína em pó é delicioso.