4 suplementos baseados em evidências para melhorar a qualidade do sono naturalmente

O sono é crucialmente importante para a saúde global e produção de testosterona. Afinal, a maioria do seu T está sendo produzido enquanto você está dormindo, e vários estudos mostram como o sono reduzido pode significativamente reduzir os níveis de testosterona. Sem mencionar o fato de que você vai se sentir como uma merda se você dorme muito pouco, todo mundo sabe disso.

Há muitas coisas que você pode fazer gratuitamente para melhorar naturalmente o seu tempo de sono e qualidade, tais como:

Reduzindo sua exposição à “luz azul” brilhante antes de dormir
Ir e sair da cama, ao mesmo tempo todos os dias
Dieta que suporta a função hormonal
Dormindo em um quarto completamente escuro
E, claro, exercícios regulares
Mas e quanto aos suplementos? Certamente há algumas opções over-the-counter que podem melhorar significativamente a qualidade do sono? E, Bem, sim, há:

1. Magnésio
Glicerinato de magnésio testosteronaPerhaps um dos mais conhecidos e sujidade barato sono naturais ajudas há, é um suplemento de alta qualidade de magnésio.

O magnésio é um mineral que pode ser encontrado em todos os tecidos corporais e regula mais de 300 funções enzimáticas. É seguro dizer que é um dos mais importantes micronutrientes dietéticos para a nossa saúde. Heck, há mesmo pesquisa mostrando como a suplementação de magnésio pode aumentar os níveis de testosterona.

NOTA: De acordo com este estudo, 68% dos americanos são deficientes em magnésio. O National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), define este número para 60%.

Quando se trata de melhorar o sono, magnésio é excelente. Ele está envolvido no relaxamento muscular, e funciona como um agonista para o cérebro GABA-β receptores (os receptores que, após a ativação, produzem sedativo-como efeitos no corpo)

A evidência sobre a eficácia do magnésio para os parâmetros do sono é muito interessante. Um ensaio clínico duplo-cego randomizado com 46 indivíduos idosos, descobriu que 500 mg de magnésio diário tomado durante 8 semanas, aumentou significativamente o tempo de sono, a eficiência do sono ea produção de melatonina, enquanto simultaneamente reduzindo os níveis de cortisol e latência de início do sono.

Em outro estudo, doses crescentes (10mmol-30mmol) de comprimidos de magnésio efervescentes foram administradas a 12 indivíduos idosos 3 vezes ao dia durante 20 dias, resultando em: níveis de cortisol significativamente menores e parâmetros de sono melhorados (medidos pelo EEG cerebral).

Um estudo de 100 indivíduos também mostrou melhor qualidade do sono com uma dose diária de 320 mg de citrato de magnésio (este é aproximadamente o RDA de magnésio).

Há boa quantidade de evidências sugerindo que o magnésio pode ser particularmente eficaz no aumento da qualidade do sono em seres humanos. Um intervalo de dose de 300-900 mg / dia parece ser eficaz, e glicinato de magnésio (link de afiliado) é considerado o melhor suplemento OTC formulário com maior bio-availibity no corpo.

2. Ashwagandha
Ashwagandha sleepAshwagandha (Withania Somnifera) é um suplemento herbal (comumente raiz em pó ou extrato) amplamente utilizado na medicina herbal indiana, aka. Ayurveda.

Tem algumas boas pesquisas por trás de suas costas e além de ser capaz de aumentar os níveis de testosterona (grande artigo sobre isso que vem esta semana), há evidências de que ashwagandha suplementação poderia também promover o sono ótimo, servindo como um agonista para o cérebro GABA-receptores que promovem Efeitos sedativos e relaxamento no corpo. Ashwagandha também pode suprimir o stress-hormônio cortisol e reduz os sintomas de ansiedade e estresse.

É um dos “melhores” ervas suplementares por aí e um dos meus favoritos de todos os tempos. Tomo algumas gorjetas de KSM-66 extrair antes de bater o saco quase em uma base noturna, e posso honestamente sentir a diferença na minha qualidade de sono (adicionalmente você pode dissolver algum líquido raiz ashwagandha para chamomille chá para efeito semelhante)

Suplementos para melhorar a qualidade do sono

De qualquer forma, não tome minha palavra para ele, há pesquisa sobre isso também. Por exemplo, em ratinhos, 100-200 mg / kg de ashwagandha é tão eficaz como 500 mg de Diazepam (poderoso sedativo prescrição e droga sono) na indução de sedação (estudo, estudo). Poucos outros estudos em ratos e ratos descobriram que ashwagandha aumenta a qualidade do sono em relação ao placebo.

Quanto aos estudos em humanos, combinados com algumas outras ervas, 2000 mg de ashwagandha foi capaz de melhorar a qualidade do sono. Em um estudo que usou uma dose razoavelmente alta (até 1250mg) de KSM-66 aswhagandha (extrato de água) melhorou a qualidade do sono também foi relatado. Um estudo de mulheres que se submeteram à quimioterapia para câncer, observou uma tendência significativa de auto-relatados melhorias na qualidade do sono com ashwagandha suplementação.

Se você contar fora os estudos do roedor, o ashwagandha não tem como a evidência científica boa atrás de sua parte traseira como o magnésio, mas ainda, a evidência está lá e o ashwagandha deve aprofundar seu sono até certo ponto.

Eu usei a erva (extrato e pó de raiz pura) por anos agora, e minhas experiências pessoais estão em linha com a pesquisa. Sem dúvida, o melhor tipo de ashwagandha você pode encontrar, é de alta qualidade padronizada KSM-66 extrair como este (link de afiliado).

3. Gelatina
Gelatin sleepShort em dinheiro, mas ainda gostaria de um pouco algo que ajuda você a dormir como um bebê? Em seguida, considere a gelatina.

Gelatina é o material inodoro, incolor, quebradiço que é usado quando você faz geléia. É de fato o tecido conectivo que é derivado do colagénio de vários subprodutos da indústria da carne (corações animais, cérebros, pele, etc.).

Por que a gelatina seria boa para o sono? Bem, deixe-me explicar:

Em nossa sociedade moderna, tendemos a consumir apenas a carne muscular dos animais, o que nos dá muitos dos aminoácidos triptofano e metionina, mas muito pouco de glicina. Poderíamos usar mais dessa glicina, uma vez que é um aminoácido importante necessário para a síntese de várias enzimas corporais, além de ser um neurotransmissor sedativo (tipo de “downer”) no corpo.

A última parte dessa frase é a razão por trás da capacidade da glicina para melhorar a qualidade do sono. É um neurotransmissor sedativo.

E qual seria a melhor fonte de glicina então? Isso seria, tecido conectivo. E além de comer ossos e órgãos, a maneira mais simples de obter mais desse tecido conectivo seria gelatina (que é 22% glicina em peso).

Além das muitas teorias sobre a importância da glicina e os avisos sobre não obter o suficiente dele em nossas dietas modernas, há realmente algumas pesquisas sobre a sua capacidade de melhorar o sono. Por exemplo, 3 gramas de glicina tomado 1 hora antes de bater o saco, foi capaz de reduzir a fadiga da manhã e melhorar a qualidade do sono auto-relatado neste estudo humano …

… Em outro estudo, 3 gramas de glicina tomados antes da hora de dormir, não só aumentaram a qualidade do sono auto-relatado e habilidades cognitivas diurnas, mas também resultou em latência de sono de início reduzido e tempo mais rápido para chegar ao sono de onda lenta quando testado com EEG Aparelho (o tipo de máquina que detecta a atividade cerebral através de eletrodos de couro cabeludo).

A mesma dose de 3 gramas de glicina tomada 1 hora antes da cama também foi testada com sucesso em indivíduos que sofreram de problemas leves de sono (as melhorias cognitivas de dia-dia também foram observadas no estudo).

Glicina parece ser muito eficaz para melhorar a qualidade do sono e habilidades cognitivas durante o dia. É também barato e facilmente acessível na forma de gelatina (link de afiliado) ou colágeno hidrossilato (link de afiliado).

4. Melatonina
Melatonina suplemento de sonoMelatonina é o neurohormone que causa e também regula o seu sono.

É naturalmente segregado da glândula pineal em seu cérebro à noite e quando você está em um quarto escuro e, inversamente, a luz suprime a síntese de melatonina (razão pela qual dormir em um quarto completamente escuro melhora a qualidade do sono e por que bater o saco quando O sol se põe e acordar ao nascer do sol seria uma boa idéia).

Se você está fazendo trabalho por turnos, melatonina suplementar pode ser extremamente eficaz, devido ao fato de que a produção natural do hormônio é suprimida durante o dia (que é quando a maioria dos trabalhadores por turnos tendem a dormir).

A pesquisa sobre a melatonina é sólida, o que não é uma surpresa, uma vez que normalmente é usado como um tratamento go-to para a insônia e muitas condições relacionadas com o sono.

Em primeiro lugar, tomar melatonina suplementar é capaz de aumentar os níveis sanguíneos de melatonina, tanto durante o dia quanto durante a noite. Além disso, melatonina suplementar em doses variando de 2 a 10 mg é bastante eficaz na redução da insônia (estudo, estudo, estudo).

Em poucos estudos, a melatonina em doses de 2 a 3 mg melhorou a qualidade do sono eo estado de alerta matinal sem quaisquer sintomas de abstinência ou efeitos colaterais (estudo, estudo).

NOTA: É senso comum pensar que mais melatonina seria melhor para o sono mais profundo. No entanto, este não é o caso, e altas dosagens podem realmente causar sonolência durante o dia. É recomendável que você trabalhe a dose acima de pequenas quantidades primeiro para ver o que é eficaz para você.

Melatonina é muito eficaz, especialmente para reduzir o tempo que leva para o usuário a cair um sono, aka. Reduzindo a latência do sono. Para trabalhadores de turno, é quase um suplemento deve ter. Optar por não-tempo liberado forma de melatonina (link de afiliado).

Conclusão
O sono é talvez a coisa mais importante para otimizar para uma boa saúde geral e produção de testosterona saudável. Basta colocar, melhor (e mais) sono geralmente faz tudo melhor.

Os quatro suplementos acima foram todos comprovadamente eficazes em melhorar a qualidade do sono por estudos clínicos e são as minhas principais recomendações para quem procura melhorar o sono (especialmente para aqueles que fazem parte do trabalho por turnos).