6 suplementos Veganos que você deve considerar
O veganismo é quente. Se você não é um vegano, ou não considerou fazer a interrupção, as probabilidades são você tem pelo menos um amigo que tenho feito o salto para esse estilo de vida.

Em 2009, apenas um por cento da população era vegana ou vegetariana. Atualmente, cinco por cento da população fez a mudança para um estilo de vida vegana ou vegetariano. [1] Metade desta multidão é estritamente vegana  Este é um aumento de 500% em veganismo em menos de uma década.

Isso equivale a cerca de 8 milhões de veganos. No total, cerca de 16 milhões de pessoas não consomem produtos de origem animal.

Mas o crescimento do veganismo e do vegetarianismo não se limita aqui. No Reino Unido, houve um aumento de 350% daqueles que optaram por uma dieta vegana desde 2006. [2] Destes conversos, cerca de 42% dos vegana  estavam entre as idades de 15 e 34. 14% dos mais de 65 multidão tinha feito a interrupção.

Algumas estatísticas mais para você mastigar: [1]

  • 42% dos veganos afirmam que fizeram o salto depois de assistir a um documentário vegano ou filme.
  • 69% dos veganos lista como uma razão principal para sua escolha dietética como um método para apoiar o tratamento ético dos animais.
  • 45% fizeram uma transição lenta, mas gradual ao veganismo.
  • 52% dos veganos aderiram a este estilo de vida há menos de 10 anos. Isto é, obviamente, devido ao crescimento deste estilo de vida comer.

Curiosamente, em 2009, 79% de todos os veganos eram mulheres. Esta percentagem não mudou um bit. Deve-se notar entretanto que as mulheres compreendem somente 59% da multidão do vegetariano.

O Google também está mostrando um boom de interesse vegano. Em 2007, havia apenas 1.600 pesquisas por mês. Em 2014, as pesquisas “veganas” atingiram 24 mil por mês. Atualmente, existem 110.000 pesquisas  veganas relacionadas por mês. [3]

6 Suplementos para Veganos

Embora existam muitos benefícios para a saúde associados com uma dieta vegana, existem também certas limitações. Alguns nutrientes só podem ser derivados de plantas, enquanto outros vêm exclusivamente de animais. Ao optar por fazer a mudança para um estilo de vida vegana, é melhor estar ciente destes desafios nutricionais e possíveis deficiências.

O que se segue é uma análise de alguns dos desafios associados com uma dieta vegana. Entenda que, embora a maioria dos suplementos são fabricados usando fontes de plantas (por causa do custo) ao invés de fontes de carne, você ainda deve pesquisar cada empresa para se certificar de que os produtos que você está complementando são também para veganos.

Suplementos para veganos

# 1 – Vitamina B12

 

Embora a vitamina C só pode ser encontrada em fontes de origem vegetal, vitamina B12 é quase exclusivamente encontrada em produtos de origem animal. Uma deficiência de vitamina B12 é muito comum para os veganos. De fato, um estudo específico revelou que 92% dos vegans apresentaram algum tipo de deficiência de vitamina B12. [4]

O intervalo normal para os níveis séricos de vitamina B12 no corpo humano é de 200 a 900 pg / ml. A grande maioria dos veganos entrou abaixo de 200 pg / ml. 64% dos lactovegetários também eram deficientes em vitamina B12, enquanto 47% dos lacto-ovovegetários e 20% dos semi-vegetarianos também apresentavam níveis deficientes.

Deve-se notar que o corpo humano processa a vitamina B12 de forma eficiente. Só absorve o que precisa. Conseqüentemente, é difícil tomar muita vitamina B12. Os montantes em excesso são liberados do seu sistema.

# 2 – Creatina

 

A creatina é outro animal exclusivo. É encontrado somente no órgão e no tecido do músculo. Enquanto o corpo humano é capaz de produzir cerca de metade da creatina que exige para o funcionamento normal, a outra metade deve vir de nossas escolhas alimentares.

Em um sentido relativo, tanto os veganos quanto os vegetarianos estão em estado de deficiência de creatina. A suplementação com 2 a 5 gramas por dia é recomendada. Isso vai ajudar aos depósitos de creatina do músculo voltar ao intervalo normal.

Sem creatina, o corpo vai falhar em quatro grandes áreas:

  • Uma diminuição da resistência anaeróbia.
  • Redução de potência / potência.
  • Tolerância à glicose prejudicada.
  • Restrição do funcionamento cognitivo durante a privação do sono.

# 3 – Proteína de alta qualidade

 

Nem todas as fontes de proteína são iguais. Alimentos de proteína animal são geralmente de mais alta qualidade, e contêm aminoácidos essenciais nas proporções certas. [5] Sim, alimentos à base de plantas fornecem proteínas, mas leva algum tempo e esforço para montar uma dieta vegetariana bem-arredondada que cobre todas as suas bases de aminoácidos.

Dr. Ray Peat, PhD, explica:

“Uma coisa que acontece na dieta vegetal, fortemente baseada na família do repolho, ou feijão, lentilhas e nozes, essas proteínas, em qualidade, classificam cerca de 15 vezes menor do que a proteína de maior qualidade. E assim mesmo que uma pessoa possa pensar que está comendo de forma correta, mas alimentos ricos em proteínas, feijões e nozes, a sua qualidade é tão baixa que seu fígado simplesmente não pode responder à tiróide “.

Dos 20 aminoácidos, há nove que o corpo não pode fabricar internamente. Estes são chamados aminoácidos essenciais. Uma “proteína completa” deve conter todos os nove destes aminos em quantidades aproximadamente iguais. Enquanto ovos e carne são alimentos completos proteína, opções veganas como nozes e feijão não são.

Todos os veganos, especialmente aqueles que são atléticos e que fazem musculação, precisam considerar a suplementação com uma fonte de proteína vegana.

# 4 – Beta-Alanina ou Carnosina

 

A carnosina é encontrada apenas em produtos de origem animal. É uma molécula dipeptídica composta por dois aminoácidos: histidina e beta-alanina. Carnosina está localizado no cérebro e tecido muscular em uma concentração muito alta. A carnosina é um produto metabólico da beta-alanina.

Um aminoácido não-essencial, beta-alanina trabalha para aumentar os níveis de carnosina no tecido muscular esquelético. Um estudo revelou que um suplemento de beta-alanina foi mostrado para aumentar os níveis de carnosina em 20 a 80% em menos de duas semanas. [6]

Então por que a carnosina é tão importante? Carnosina auxilia com anti-envelhecimento, trabalhando para proteger contra uma série de processos degenerativos e doença. Algumas das condições degenerativas carnosina trabalha contra são Alzheimer, diabetes, aterosclerose e insuficiência renal crônica.

Uma dosagem diária de 2 gramas de beta-alanina é ótima. Esta é uma entrada bem devagar. Uma média de 2,4 g a 6,2 g por dia pode ser mais ideal.

Beta-alanina pode ser tomado como um suplemento autônomo, ou como um ingrediente de muitas fórmulas populares pré-treino que contêm pequenas quantidades de beta-alaina.

# 5 – Carnitina (NO Carnosina)

 

Carnitina é um composto dipéptido composto dos aminoácidos essenciais metionina e lisina. Carnitina desempenha um papel importante no metabolismo da energia, e trabalha para melhorar o fluxo de energia para o cérebro. Ele também desempenha um papel na redução dos níveis de estresse.

Também é inútil na batalha contra a diabetes, e para melhorar a saúde da pele. [7]

A carnitina é quase exclusivamente encontrada na carne. Portanto, veganos são susceptíveis de encontrar-se em um estado de deficiência de carnitina.

Carnitina é produzida no corpo através do fígado e rins quando lisina e metionina são processados. Se você está consumindo o suficiente desses aminoácidos essenciais, então as probabilidades são que você não precisa complementar com carnitina. Se você está inseguro de sua ingestão de aminoácidos essenciais, ou varia de dia para dia devido a uma incapacidade de manter um protocolo de comer consistente, em seguida, a suplementação de carnitina é uma decisão sábia.

Uma dose diária mínima de 500 mgs deve ser suficiente para o vegano médio.

# 6 – Iodo

 

O iodo pode ser a surpresa deste grupo.

Veganos e vegetarianos que evitam coisas como alimentos processados e sal de mesa podem estar em risco de uma deficiência de iodo. Obviamente, uma dieta saudável geralmente evita esses itens em quantidades excessivas, por isso é aconselhável para um vegano a considerar a ingestão de iodo adicional.

As algas marinhas são muito ricas em iodo. O peixe também é rico em iodo, mas obviamente não faz parte da dieta vegana.

Em geral, 30% da população mundial não absorve esse nutriente vital. [8] Deficiência de iodo pode levar a QI mais baixo em crianças, por isso é um nutriente muito importante para vegans grávidas e crianças que consomem uma dieta vegana.

Adultos precisam consumir cerca de 150 mcg diariamente. Muito ou muito pouco iodo pode levar a problemas de tireóide, levando a regulação de energia no corpo humano. Recomenda-se geralmente que o adulto restrinja o consumo do iodo a não mais de 600 mcg diariamente. [9]

Por favor, consulte o seu médico antes de completar se você não tiver certeza sobre sua ingestão atual.