6 suplementos que combatem a inflamaçã

A inflamação pode ocorrer em resposta a trauma, doença e estresse.

No entanto, ele também pode ser causado por alimentos insalubres e hábitos de vida.

Alimentos anti-inflamatórios, exercício, bom sono e gestão do stress pode ajudar.

Em alguns casos, obter apoio adicional de suplementos pode ser útil também.

Aqui estão 6 suplementos que foram mostrados para reduzir a inflamação em estudos.

1. Ácido alfa-lipóico

O ácido alfa-lipoico é um ácido feito pelo seu corpo. Ele desempenha um papel fundamental no metabolismo e produção de energia.

Ele também funciona como um antioxidante, protegendo suas células de danos e ajudando a restaurar os níveis de outros antioxidantes, como vitaminas C e E (1).

O ácido alfa-lipóico também reduz a inflamação. Vários estudos mostram que ele reduz a inflamação ligada à resistência à insulina, câncer, doença hepática, doenças cardíacas e outras doenças (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Suplementos que combatem a inflamação

Adicionalmente, o ácido alfa-lipóico pode ajudar a reduzir os níveis sanguíneos de vários marcadores inflamatórios, incluindo IL-6 e ICAM-1.

O ácido alfa-lipóico também reduziu marcadores inflamatórios em múltiplos estudos em pacientes com doença cardíaca (9).

No entanto, alguns estudos não encontraram alterações nestes marcadores em pessoas tomando ácido alfa-lipóico, em comparação com os grupos de controle (10, 11, 12).

Dosagem recomendada: 300-600 mg por dia. Não foram relatados casos de pessoas que tomaram 600 mg de ácido alfa-lipóico por até sete meses (11).

Efeitos secundários potenciais: Nenhum se tomado na dosagem recomendada. Se você também tomar medicação para diabetes, então você pode precisar monitorar seus níveis de açúcar no sangue.

Não recomendado para: Mulheres grávidas.
 O ácido alfa-lipóico é um antioxidante que pode reduzir a inflamação e pode melhorar os sintomas de certas doenças.

2. Curcumina

 

A curcumina é um componente da especiaria açafrão. Ele fornece vários benefícios de saúde impressionante.

Pode diminuir a inflamação na diabetes, doença cardíaca, doença inflamatória do intestino e câncer, para citar alguns (13, 14, 15, 16).

A curcumina também parece ser muito benéfica para reduzir a inflamação e melhorar os sintomas da osteoartrose e da artrite reumatóide (17, 18).

Um ensaio controlado randomizado descobriu que as pessoas com síndrome metabólica que tomaram curcumina tinham níveis significativamente reduzidos dos marcadores de inflamação CRP e MDA, em comparação com aqueles que receberam um placebo (19).

Em outro estudo, quando 80 pessoas com tumores sólidos cancerosos receberam 150 mg de curcumina, a maioria dos seus marcadores inflamatórios diminuiu muito mais do que aqueles no grupo controle. A sua pontuação de qualidade de vida também aumentou significativamente (20).

A curcumina é mal absorvida quando tomada sozinha, mas você pode aumentar sua absorção em até 2.000%, tomando-a com piperina, encontrada na pimenta preta (21).

 

Alguns suplementos também contêm um composto chamado bioperina, que funciona apenas como piperina e aumenta a absorção.

Dosagem recomendada: 100-500 mg por dia, quando tomado com piperina. Foram estudadas doses de até 10 gramas por dia e são consideradas seguras, mas podem causar efeitos colaterais digestivos (22).

Efeitos secundários potenciais: Nenhum se tomado na dosagem recomendada.

Não recomendado para: Mulheres grávidas.

A curcumina é um potente suplemento anti-inflamatório que reduz a inflamação em uma ampla gama de doenças.

3. Óleo de peixe

Os suplementos de óleo de peixe contêm ácidos graxos ômega-3, que são vitais para uma boa saúde.

Eles podem diminuir a inflamação associada com diabetes, doenças cardíacas, câncer e muitas outras condições (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Dois tipos especialmente benéficos de ômega-3 são ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

O DHA, em particular, mostrou ter efeitos anti-inflamatórios que reduzem os níveis de citoquinas e promovem a saúde intestinal. Pode também diminuir a inflamação e os danos musculares que ocorrem após o exercício (29, 30, 31, 32).

Em um estudo, os níveis do marcador de inflamação IL-6 foram 32% menores em pessoas que tomaram 2 gramas de DHA, em comparação com um grupo controle (31).

Em outro estudo, os suplementos de DHA reduziram significativamente os níveis dos marcadores inflamatórios TNF alfa e IL-6 após exercício vigoroso (32).

No entanto, alguns estudos em pessoas saudáveis e aqueles com fibrilação atrial não mostraram nenhum benefício da suplementação com óleo de peixe (33, 34, 35).

Dosagem recomendada: 1-1,5 gramas de ômega-3 de EPA e DHA por dia. Procure por suplementos de óleo de peixe com conteúdo indetectável de mercúrio.

Efeitos secundários potenciais: Óleo de peixe pode diluir o sangue em doses mais elevadas, o que pode aumentar o sangramento.

Não recomendado para: Pessoas tomando anticoagulantes ou aspirina, a menos que autorizado pelo seu médico.

Suplementos de óleo de peixe contendo ácidos graxos ômega-3 pode melhorar a inflamação em várias doenças e condições.

4. Gengibre

Raiz de gengibre é comumente moído em pó e adicionado a pratos doces e salgados.

Também é comumente usado para tratar indigestão e náuseas, incluindo a doença de manhã.

Dois componentes do gengibre, gingerol e zingerone, podem reduzir a inflamação ligada à colite, danos nos rins, diabetes e câncer de mama (36, 37, 38, 39, 40).

Quando as pessoas com diabetes receberam 1.600 mg de gengibre diariamente, seus níveis de PCR, insulina e HbA1c diminuíram significativamente mais do que o grupo controle (39).

Outro estudo descobriu que as mulheres com câncer de mama que tomaram suplementos de gengibre tinham menor CRP e níveis de IL-6, especialmente quando combinado com o exercício (40).

Há também evidências sugerindo suplementos de gengibre pode diminuir inflamação e dor muscular após o exercício (41, 42).

Dose recomendada: 1 grama por dia, mas até 2 gramas é considerado seguro (43).

Efeitos secundários potenciais: Nenhum na dose recomendada. No entanto, doses mais elevadas podem diluir o sangue, o que pode aumentar o sangramento.

Não recomendado para: Pessoas que tomam aspirina ou outros diluentes do sangue, a menos que autorizado por um médico.

Suplementos de gengibre foram mostrados para reduzir a inflamação, bem como dor muscular e dor após o exercício.

5. Resveratrol

 

Resveratrol é um antioxidante encontrado em uvas, mirtilos e outras frutas com pele roxa. Encontra-se também no vinho tinto e amendoim.

Os suplementos de resveratrol podem reduzir a inflamação em indivíduos com doença cardíaca, resistência à insulina, gastrite, colite ulcerativa e outras condições (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).

Um estudo deu às pessoas com colite ulcerativa 500 mg de resveratrol diariamente. Seus sintomas melhoraram e tiveram reduções nos marcadores de inflamação CRP, TNF e NF-kB (52).

Em outro estudo, os suplementos de resveratrol diminuíram marcadores inflamatórios, triglicérides e açúcar no sangue em pessoas com obesidade (53).

No entanto, outro estudo não mostrou melhora nos marcadores inflamatórios entre pessoas com sobrepeso tomando resveratrol (54).

O resveratrol no vinho tinto também pode ter benefícios para a saúde, mas a quantidade de vinho tinto não é tão alta como muitas pessoas acreditam (55).

O vinho tinto contém menos de 13 mg de resveratrol por litro (34 oz), mas a maioria dos estudos investigando os benefícios para a saúde do resveratrol usado 150 mg ou mais por dia.

Para obter uma quantidade equivalente de resveratrol, você precisa beber pelo menos 11 litros (3 galões) de vinho todos os dias, o que definitivamente não é recomendado.

Dosagem recomendada: 150-500 mg por dia (56).

Efeitos secundários potenciais: Nenhum na dosagem recomendada, mas problemas digestivos podem ocorrer com grandes quantidades (5 gramas por dia).

Não recomendado para: Pessoas que tomam medicações para diluir o sangue, a menos que sejam aprovadas pelo seu médico.

Resveratrol pode reduzir vários marcadores inflamatórios e fornecer outros benefícios para a saúde.

6. Spirulina

 

Spirulina é um tipo de alga azul-verde com fortes efeitos antioxidantes.

Estudos têm demonstrado que reduz a inflamação, leva a um envelhecimento mais saudável e pode fortalecer o sistema imunológico (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65).

Embora a maioria das pesquisas até o momento tenha investigado os efeitos da espirulina em animais, estudos em homens e mulheres idosos mostraram que podem melhorar marcadores inflamatórios, anemia e função imune (64, 65).

Quando as pessoas com diabetes receberam 8 gramas de spirulina por dia durante 12 semanas, seus níveis de marcador de inflamação MDA diminuíram (66).

Adicionalmente, aumentaram os seus níveis de adiponectina. Este é um hormônio envolvido na regulação do açúcar no sangue e metabolismo das gorduras.

Dosagem recomendada: 1-8 gramas por dia, com base em estudos atuais. A espirulina foi avaliada pela US Pharmacopeial Convention e é considerada segura (67).

Efeitos secundários potenciais: Além da alergia, nenhum na dose recomendada.

Não recomendado para: Pessoas com distúrbios do sistema imunológico ou alergias a spirulina ou algas.

Spirulina fornece proteção antioxidante que pode reduzir a inflamação e pode melhorar os sintomas de certas doenças.

 

Se você quiser experimentar qualquer um desses suplementos, então é importante:

Compre-os de um fabricante respeitável.
Siga as instruções de dosagem.
Verifique com seu médico primeiro se você tem uma condição médica ou tomar medicação.
Em geral, é melhor obter seus nutrientes anti-inflamatórios de alimentos integrais.