CrossFitters: As 3 cartas que você precisa saber em suplementos
“Se você tivesse que escolher um suplemento para ter desempenho, o que seria?” Muitas vezes me fazem esta pergunta. Entre a miríade de informações e bro-ciência lá fora, é difícil entender quais suplementos podem oferecer-lhe mais estrondo para seu fanfarrão.

CrossFit, o esporte da aptidão, está evoluindo sempre. Os concorrentes estão ficando mais apto, mais rápido e mais forte, e os padrões de concorrência estão melhorando o tempo todo. Devido a isso, precisamos de uma melhor compreensão de como maximizar o potencial de treinamento. À medida que o volume e a intensidade de treinamento aumentam, nossa necessidade de melhorar nossa nutrição aumenta e se recupera dos exercícios de forma mais eficaz. Este é o lugar onde os suplementos desempenham um papel vital.

Nutrição para um desempenho ideal – Suplementos voltados ao crossfit

 

 
Não há suplementos verdadeiramente essenciais. Eles são chamados de “suplementos” por uma razão – em geral, eles são significados como uma adição sua dieta. Eles não são destinados a substituir as refeições ou nutrientes que você pode obter de alimentos integrais ou fontes saudáveis.

Eu acho difícil identificar um suplemento que eu recomendaria para o desempenho, então ao invés eu acho que em termos de nutrição para o desempenho ideal. Para isso, você tem três áreas-chave – pré-treino, pós-treino e intra-treino.

“Se você levar a sério seu desempenho CrossFit, eu consideraria fortemente adicionar estes três suplementos essenciais em seu plano de nutrição.”

 

Complementar corretamente nestes momentos pode ter efeitos positivos sobre o desempenho, incluindo:

  • Aumento da capacidade de trabalho
  • Reduzir a recuperação entre rodadas, intervalos ou conjuntos
  • Melhorar a tolerância ao volume de treinamento
  • Melhorando a recuperação entre sessões

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Eu coloquei uma lista dos três principais suplementos a tomar nestes momentos-chave, e classificou-los em termos de:

  • Como eles trabalham (tanto a partir de experiência pessoal e desempenho em estudos)
  • Quão bem pesquisados eles são
  • Como eles são rentáveis.

Como se vê, a escolha de suplementos realmente é tão simples como ABC.

A – Aminoácidos – Suplementos voltados ao crossfit

 

Isso poderia ter sido tão facilmente “P” para proteína, mas então não teria sido tão cativante quanto ABC. Aminoácidos são os blocos de construção de proteína, e a ingestão de proteínas desempenha um papel enorme na composição corporal e recuperação do exercício.

Complementar com aminoácidos de cadeia ramificada ou de proteína (BCAAs) pode ajudar a prevenir a decomposição muscular durante o exercício e demonstrou melhorar a recuperação, diminuir a dor muscular e melhorar a composição corporal1,2.

O aminoácido mais frequentemente suplementado é leucina (um aminoácido de cadeia ramificada que é proeminente em pós de proteína de soro de leite). Leucina desempenha um papel significativo na construção de tecido muscular. Pode ser encontrado em muitas fontes de alimento, mas é encontrado geralmente em concentrações mais elevadas no whey e nos produtos de leiteria, fazendo estes ideais melhorar o crescimento e o reparo do músculo.

Do ponto de vista do desempenho, a suplementação com proteína de soro de leite ou aminoácidos demonstrou: 3,4,5

  • Melhora a recuperação muscular do exercício
  • Melhorar a retenção muscular durante a perda de peso
  • Melhore os ganhos musculares quando combinado com exercícios de resistência
  • Reduzir a dor muscular e melhorar a recuperação

Houve também estudos relacionados com o uso de BCAAs pré-treino para melhorar a intensidade do treino e menores níveis de fadiga induzida pelo exercício.2,6

 

“Em meio à miríade de informações de marketing e ciência lá fora, é difícil compreender quais suplementos podem oferecer-lhe o mais estrondo para seu buck.”

 

Whey protein é muitas vezes aconselhado a ser tomado diretamente após o treinamento para melhorar a recuperação das sessões. No entanto, proteína de soro de leite poderia ser igualmente recomendável pré-treinamento. Como é rápida digestão, permite que os aminoácidos sejam quebrados e liberados rapidamente para a corrente sanguínea, tornando os aminoácidos disponíveis para os músculos para usar quando necessário durante a sessão.

BCAA suplementação é igualmente versátil, como BCAAs pode ser benéfico quando usado pré-treinamento, intra-treinamento ou pós-treinamento, dependendo de seus objetivos. A suplementação de BCAA pode prevenir a avaria muscular se for tomada intra-treino e também pode prevenir o catabolismo se tomado após treino. Isso pode ser especialmente útil se você estiver em um déficit de calorias para perder peso, mas não quer perder massa muscular.

B – Beta-alanina – Suplementos voltados ao crossfit

 

A beta-alanina é referida como um tampão de ácido láctico e pode prevenir a acumulação de subprodutos metabólicos que ocorrem com intensidades de exercício elevadas. Complementar com beta-alanina também pode ajudar a remoção destes subprodutos de nossos músculos e da corrente sanguínea quando os subprodutos atingem limiares que começam a limitar o desempenho.

Beta-alanina funciona aumentando os níveis intramuscular de carnosina. A carnosina é liberada para a corrente sanguínea quando nossos níveis sanguíneos se tornam mais ácidos e ajuda a evitar a acumulação de íons de hidrogênio (que causam a acidez no sangue) que causam a queima de nossos músculos. Portanto níveis mais elevados de carnosina no sangue irá prevenir, ou pelo menos atrasar o início, que a sensação de queimação e nos permitem treinar mais por mais tempo. Beta-alanina provou ser particularmente eficaz na melhoria do desempenho e potência em períodos de exercício que duram entre um e quatro minutos.7,8

Beta-alanina é frequentemente prescrito como um suplemento pré-treino. Mas a suplementação de beta-alanina não é tempo dependente, por isso poderia ser tomado em dosagens ao longo do dia. A principal razão pela qual ele é tomado antes do treino é para que ele possa coincidir com suplementação de creatina (ver abaixo) para efeitos sinérgicos adicionados sobre o desempenho do treinamento.

Em termos de dosagem, a beta-alanina é mais eficaz na gama de 2-5 g por dia. Doses maiores podem causar sensações de formigamento (um efeito colateral inofensivo). Isso pode ser evitado dividindo a dosagem em pequenas porções.

C – Monohidrato de Creatina – Suplementos voltados ao crossfit

 

A creatina é um dos suplementos desportivos mais pesquisados e tem uma reputação de melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade (especialmente treinamento de intervalo) .9,10 A creatina pode melhorar o desempenho em qualquer evento que exija rajadas explosivas de poder. Estes breves rajadas de energia são alimentados pelo nosso sistema de creatina fosfato, e este sistema de energia só é eficaz durante seis a dez segundos de atividade de alta intensidade antes de nossas lojas de creatina estão esgotados. Durante nossos períodos de recuperação nossas lojas de creatina são reabastecidas.

Complementar com creatina pode ajudar com este processo duplo. Ele pode complementar nossas lojas de creatina, o que significa que levará mais tempo para que nossos níveis de creatina diminuam em primeiro lugar, assim como substituir a creatina usada durante a atividade mais rapidamente.

“Não há suplementos verdadeiramente essenciais, eles são chamados de” suplementos “por uma razão – em geral, eles são significados como uma adição à sua dieta.”

 

Do ponto de vista do desempenho, a suplementação com monohidrato de creatina traduz-se em: 11

  • Maior resistência e potência
  • Melhoria da recuperação entre rodadas e sessões
  • Tempos de sprint mais rápidos
  • Níveis de hidratação melhorados
  • Diminuição da fadiga no treinamento

A maioria dos protocolos de suplementação de creatina promove uma fase de carga que é usada para uma saturação mais rápida das células. Após este período de saturação, é comum uma dosagem de 5 g por dia a ser empregue. Esta saturação pode ser alcançada mais simplesmente tomando uma dose entre 2-5g antes e depois do treinamento de forma consistente. A utilização desta última estratégia permite os benefícios sinérgicos de complementar juntamente com beta-alanina (pré) e proteína de soro de leite (pós) para melhorar o desempenho ea recuperação ainda mais.

Benefícios para qualquer CrossFitter

Este não é não é uma lista abrangente ou o que eu recomendaria a todos. No entanto, se você levar seu desempenho CrossFit seriamente, eu consideraria fortemente adicionar estes três suplementos chaves em seu plano de nutrição.