O tempo de proteína realmente importa?

Vamos ficar lógicos

Se você já leu meus primeiros artigos aqui, você conseguiu um vislumbre de algumas das questões científicas confundindo em torno do fenômeno de tempo de nutrientes peri-treino. Embora existam razões para lançar dúvidas científicas sobre a importância da nutrição peri-exercício (1, 2), a estratégia também tem apoiantes científicos (3, 4), estudos decentes em favor do tempo sozinho (5, 6) e uma boa base fisiológica (7).

Foi o raciocínio fisiológico que levou o Dr. Thomas Fahey a investigar a ideia de “alimentação” intra-treino há quase 20 anos (8, 9) (e por que eu comecei a treinar com misturas intra-treino há muitos anos). A ideia é simplesmente fornecer nutrientes para promover a adaptação quando o processo adaptativo está ocorrendo mais rapidamente (10-12).

É um estilo de vida

O bodybuilding do competidor é considerado às vezes um “estilo de vida” por causa da opinião que o progresso ótimo requer “o esforço em todos os momentos. A recuperação é um processo 24/7. Por exemplo, a ingestão calórica estranha no período fora de temporada se presta a comer frequentemente (13). As refeições freqüentes (14) com atenção cuidadosa à entrada da proteína (15) podem também ajudar em reter o músculo precioso ao fazer dieta para baixo para uma competição. Os bodybuilders também pontilham seus i’s e cruzam seus t com uma multidão de suplementos nutritivos (16, 17), frequentemente usando mais deles como o dia da competição se aproxima (18), mesmo à extensão de arriscar a saúde em alguns casos.

O dia todo e a noite toda?

Se estamos micro analisando os eventos do dia, uma razão para a nutrição intra-treino pode ser simplesmente inverter a inibição da síntese protéica (20, 21) e perda de glicogênio (22) durante o exercício. Um treino de uma ou duas horas é ~ 4-8% do dia: extrapolado ao longo de anos de treinamento, que poderia estar falando sobre falta de quilos de massa muscular aqui, certo?

Essa mesma perspectiva – embora talvez um pouco neurótica no exemplo acima – detém mais água quando consideramos o potencial “tempo perdido” no relógio anabólico ao longo do sono típico de uma noite. Naturalmente, isso levou muitos fisiculturistas a consumir lentamente a proteína “noturna” (tipicamente caseína (23)). Alguns de meus irmãos até chegaram ao ponto de preparar batidos de proteína no lado da cama ou do lado do banheiro para manter o movimento anabolizante (para não mencionar definir um alarme para acordar para esta refeição noturna).

Isso é apenas maníaco, comportamento compulsivo ido mal, ou há dados de apoio ao esforço de “permanecer anabolizantes” à noite?

Caso você não soubesse …

Você pode estar pensando sobre a regra de ouro estabelecido por Adelle Davis: “Comer o café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um indigente (24).” Correlacionador de um bodybuilder pode ser usar um “corte de carboidratos, “O que normalmente significa limitar alimentos para carnes e legumes em algum ponto no final do dia. Deixando de lado a possibilidade de que a estratégia acima não faria sentido se alguém também se treina no final do dia (isso nos leva de volta ao período de nutrição peri-, especificamente pós-treino), a primeira pergunta que vale a pena responder é ” Refeição na tarde da noite ou ‘bem a noite’ com caseína proteína fornecer uma provisão prolongada de aminoácidos? ”

No estudo de Boirie et al. (23), 43 gramas de caseína (apenas a proteína) proporcionaram a entrada prolongada de aminoácidos na corrente sanguínea, o equilíbrio leucínico positivo (sugerindo um Efeito de construção muscular ) e uma inibição da degradação das proteínas durante sete horas de medição durante as quais nada mais foi consumido (como seria o caso se dormir). A proteína de soro de leite (30 gramas, para coincidir com o conteúdo de Leucina) foi absorvida muito mais rapidamente, estimulando a síntese de proteínas, bem como a oxidação de aminoácidos inicialmente, mas, ao longo de sete horas, não afetou favoravelmente a degradação proteica ou a “acreção” total da proteína.

Você vê, ao contrário do soro de leite, a caseína forma um “coágulo” no estômago (25) e contém proteínas de casomorfina – opiáceos naturais que reduzem a motilidade gastrointestinal (26, 27). Outra vantagem de caseína para aqueles que estão fazendo dieta é que parece ser um supressor de apetite melhor do soro de leite (28), o que pode ajudar com dores de fome durante a noite.

As proteínas atuantes “mais rápidas”, como soro de leite e soja, têm seu lugar. Durante as três horas pós-exercício, o soro parece mais anabólico do que a soja, e ambos batem caseína (29). Se estendemos essa “janela” para quatro horas após o treino, soro e caseína aparecem igualmente anabólicos (30). No entanto, ao longo de um período de oito horas, a proteína do leite (~ 80% de caseína (31)) fornece mais aminoácidos (e leucina) do que a soja aos tecidos periféricos (pense aqui) (32). (Para sua informação, o leite ou a proteína do leite parece bater a soja, também, como um suplemento peri-exercício para adicionar massa muscular (33-35).) Com o risco de dar sementes a idéias ridículas, o grupo de Boirie também demonstrou que espalhar uma dose de proteína de 30 gramas em 13 mini-refeições e também gerou um balanço positivo de leucina ao longo de sete horas (36). Eu ficaria com a caseína, no entanto, se você quiser uma boa noite de sono.

Tempo de digestão da proteína

Come antes de dormir?

Que tal uma grande refeição antiga? Pode ser uma maneira de prolongar a provisão de nutrientes ao longo de uma noite de sono?

Geralmente, quanto tempo leva para que os alimentos esvaziem do estômago é uma questão de quantas calorias você comeu (37) e é retardada pela gordura (38-40). Em um estudo, uma refeição de pizza italiana de 600kcal (75g de carboidratos, 37g de proteína, 17g de gordura) tinha apenas entregue cerca de 60% de seu conteúdo de carboidratos ao corpo após 5 horas. Menos de 40% dos aminoácidos (<15 g de proteína) foram efetivamente administrados aos tecidos periféricos durante este período de tempo.

Para uma pessoa de tamanho normal, pode demorar cerca de quatro horas para a metade de um café da manhã de cerca de 7-800kcal (~ 40g de proteína, ~ 32g de gordura) esvaziar do estômago (41). Por outro lado, um café da manhã um pouco menor (522kcal) que é menor em gordura pode entregar essencialmente todos os seus nutrientes para os tecidos do corpo dentro de cinco horas (42).

Assim, dependendo do bodybuilder, seu tamanho, o que ele tem comido anteriormente, e que e quando sua última refeição do dia é, é possível que poderia haver algumas horas de “tempo de inatividade” para o trem noturno anabolizante no altas horas da manhã. Mesmo uma refeição final de 8PM, seguido por um café da manhã às 6AM significa dez horas entre “alimentação”. Então, o que os estudos mostram quando se trata de embalar a proteína (e comida em geral) antes de deitar?

Tempo de Nutriente Noturnos

A estratégia de proteína caseína a noite, quando realmente consumido à noite, depois de um dia de comida regular e um treino de fim de dia, não parece má ideia. Depois de um treino as 20 horas e um suplemento de recuperação de 21:30 (20 g de proteína / 60 g de carboidratos), uma dose de caseína de 40 g pouco antes da cama (meia-noite) melhora o equilíbrio protéico durante o sono noturno, comparado com um placebo não calórico .

Outra “cronometragem” estudo realmente dá o assentimento à noite sobre proteína antes do treino, pelo menos quando se trata de usar caseína. Utilizando um desenho cruzado (os sujeitos foram submetidos a ambas as condições), à espera de tomar a sua segunda dose diária (35g de um suplemento de caseína a 82%) imediatamente antes da cama ), Em vez de pré-treino (4:00 PM), significou ganhos significativos na massa livre de gordura que também correlacionou com aumentos na força de agachamento. Os autores sugerem que tomar a proteína noturna poderia “prolongar a duração da aminoacidemia moderada a cada dia e levar a um aumento na deposição de proteínas e massa corporal sem gordura durante várias semanas”.

Eu não vou ficar gordo?

Bem, quando se trata desta estratégia noturna, não há certezas anteriores já provadas para se basear, mas parece que mudar as calorias do seu dia, especialmente carboidratos (mas não gordura) para o final do dia pode muito bem ser a sua vantagem. Outro estudo cruzado descobriu que quando as calorias de uma dieta de perda de peso (combinada com exercício, é claro) foram deslocadas no final do dia (70% de kcal dividido durante o jantar e um saudável “lanche à noite”), sujeitos consumiam a gordura melhor e perderam mais gordura corporal.

Talvez mais importante ainda, comer mais tarde no dia significava melhor retenção de massa sem gordura (45). Pesquisadores israelenses desenvolveram uma dieta para modificar os níveis de leptina (e, portanto, a saciedade), acumulando a maior parte do carboidrato do dia na hora do jantar. Enquanto a manipulação de leptina não se transformou como esperavam, os carboidratos de fim de dia significaram maior perda de peso, níveis de colesterol e insulina melhorados, melhor tolerância à glicose, maior saciedade e marcadores reduzidos da inflamação geral do corpo.

Embora os mecanismos ainda não tenham sido bem elaborados, este padrão de deslocamento de alimentos e / ou carboidratos no final do dia parece promover a “flexibilidade metabólica” (“A inflexibilidade metabólica caracteriza as doenças do diabetes e da obesidade que se enquadram na Nos estudos de perda de peso mencionados acima, a vantagem da flexibilidade metabólica manifestou-se muito simplesmente como a capacidade de utilizar a gordura corporal (não músculo) para a energia quando as calorias dietéticas são escassos. (Isso é uma coisa boa).

Especular que o controle circardiano (noite / dia) do metabolismo também pode estar envolvido (49-51), Bray et al. Predisse que os ratos que comiam um lanche alto gordo, baixo de carboidrato no início do dia, mas comutar ao baixo – gordura, alimento elevado do hidrato de carbono na noite fare melhor do que ratos que comem no teste padrão reverso. Na verdade, os ratos comendo baixos carboidratos / refeições ricas em gordura para “café da manhã” cresceram mais magros, com melhor tolerância à glicose e lipídios no sangue, e foram mais capazes de oxidar a gordura dietética, mesmo enquanto metabolizavam as refeições de dia.

Que horas são?

Se o objetivo do tempo de nutrientes é combinar a provisão de nutrientes com a demanda metabólica de recuperação, tomar uma dose saudável de proteína e carboidratos em geral antes da cama faz todo o sentido. Como eu mencionei anteriormente, a síntese de proteína muscular é elevada por cerca de ~ 24 – 48 horas após um treino de peso (53-55). No entanto, se você tem trabalhado por um tempo, esta resposta sintética de proteína é reduzida (56, 57), eo efeito anabólico de uma sessão de treinamento pode ser mais e feito com em apenas 16 horas (58) se você don ‘ T continuar “alimentando a máquina” com um influxo de nutrientes (59). Assim, o tempo que você gasta gastar a noite após um treino é o horário nobre para ganhar massa muscular nova.

Além disso, para aqueles que trabalham fora mais tarde no dia, deslocando ingestão de carboidratos e proteínas para a noite “funciona” muito bem: Esta estratégia acaba por ser uma dupla mão de ambos “noturna” e pós-treino nutrientes timing. Comer um “baixo carb” no início do dia também dá oportunidade para a ingestão de gordura saudável [baixa em trans- (60), alta em ômega-3 (61, 62), conservadora em gorduras saturadas (63)], e um padrão alimentar Que parece promover os benefícios da saúde e da composição corporal que caracterizam a flexibilidade metabólica (52).

Praticamente falando, algumas pessoas simplesmente descobrem que as refeições baixas em carboidratos melhoram o humor (64) ou a “energia” ao longo do dia, mas que carboidratos pós-treino também são algo para se olhar. Também pode haver razão para favorecer carboidratos pós-treino, além de proteína, especialmente se você treinar com um volume elevado. Quanto mais trabalho você faz, mais glicogênio você usa (65). Um treino pode potencialmente criar uma demanda tão energética durante a recuperação (66, 67) que até 1000 gramas de carboidratos não podem recarregar as reservas de glicogênio durante as 24 horas após o treino (66) se você criou uma boa dose de dor e dano muscular (68-70).

Aqueles de vocês que mantêm uma caixa de barras de proteína em sua mesa de cabeceira, ou têm um banheiro, pia-lado mini-bar abastecido com MRPs podem ter sido acenando com a cabeça muito ao ler este artigo. No entanto, se você está pensando agora que você pode ter sido deixado no escuro quando se trata de oportunidades de crescimento noturno, o que você está esperando? Seu melhor progresso do bodybuilding pode esperá-lo nas noites (satiated) a vir.