Os 3 tipos mais importantes de ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais que têm inúmeros benefícios para a saúde.

No entanto, nem todos os ácidos gordos ómega-3 são iguais.

Há realmente 11 tipos diferentes. Os três mais importantes são ALA, EPA e DHA.

ALA é encontrado principalmente em plantas, enquanto EPA e DHA são encontrados principalmente em alimentos animais como peixes gordos.

Este artigo leva um olhar detalhado sobre estes três principais tipos de ácidos graxos ômega-3.

Ácidos graxos ômega-3: uma recapitulação

Como todos os ácidos graxos, os ômega-3 são cadeias de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Os ácidos graxos ômega-3 são poliinsaturados, o que significa que têm duas ou mais ligações duplas (poli = muitos) na sua estrutura química.

Assim como o omega-6, ácidos graxos ômega-3 não pode ser feito pelo corpo e temos de obtê-los da dieta. É por isso que eles são denominados ácidos graxos essenciais.

Ácidos graxos ômega-3 não são simplesmente armazenados e utilizados para a energia. Eles têm papéis importantes em todos os tipos de processos corporais, incluindo inflamação, saúde do coração e função cerebral.

Ser deficiente em ômega-3 está associado com menor inteligência, depressão, doenças cardíacas, artrite, câncer e muitos outros problemas de saúde (1, 2).

Omega-3 ácidos graxos são um grupo de gorduras poliinsaturadas que temos de obter a partir da dieta. Eles têm inúmeros benefícios para a saúde.

1. ALA (ácido alfa-linolénico)

ALA é abreviação de ácido alfa-linolênico. Este é o mais comum omega-3 ácidos graxos na dieta.

Tem 18 carbonos de comprimento, com três duplas ligações.

ALA é encontrado principalmente em alimentos vegetais, e precisa ser convertido em EPA ou DHA antes que possa ser utilizado pelo corpo humano.

No entanto, este processo de conversão é ineficiente em seres humanos. Apenas uma pequena percentagem de ALA é convertida em EPA, e ainda menos em DHA (3, 4, 5, 6).

Quando ALA não é convertido em EPA ou DHA, ele permanece inativo e simplesmente é armazenado ou usado como energia, como outras gorduras.

Alguns estudos observacionais encontraram uma associação entre uma dieta rica em ALA e um risco reduzido de morte por doença cardíaca, enquanto outros têm encontrado um risco aumentado de câncer de próstata (7).

Este aumento no risco de câncer de próstata não foi associado com os outros principais tipos de omega-3, EPA e DHA, que realmente teve um efeito protetor (8).

Tipos de ácidos graxos ômega-3

ALA é encontrado em muitos alimentos vegetais, incluindo couve, espinafre, baga, soja, nozes e muitas sementes, como sementes de chia, linho e cânhamo. ALA também é encontrado em algumas gorduras animais.

Alguns óleos de sementes, como óleo de linhaça e óleo de colza (canola) também são elevados em ALA.

ALA é abreviação de ácido alfa-linolênico. É encontrado principalmente em alimentos vegetais, e precisa ser convertido em EPA ou DHA, a fim de tornar-se ativo no corpo humano.

2. EPA (Eicosapentaenoico Acido)

 

EPA é abreviação de ácido eicosapentaenóico. Tem 20 carbonos de comprimento, com 5 ligações duplas.

Sua principal função é formar moléculas de sinalização chamadas eicosanóides, que desempenham numerosos papéis fisiológicos.

Eicosanóides produzidos a partir de ômega-3 reduzem a inflamação, enquanto que os produzidos a partir de ômega-6 tendem a aumentar a inflamação (9).

Por esta razão, uma dieta rica em EPA pode reduzir a inflamação no corpo. Inflamação crônica, de baixo nível é conhecido por conduzir várias doenças comuns (10).

Vários estudos têm demonstrado que o óleo de peixe, que é elevado em EPA e DHA, pode reduzir os sintomas de depressão. Há também algumas evidências de que o EPA é superior ao DHA neste aspecto (11, 12).

Um estudo também descobriu que a EPA reduziu o número de afrontamentos experimentados por mulheres na menopausa (13).

Ambos EPA e DHA são encontrados principalmente em frutos do mar, incluindo peixes gordos e algas. Por esta razão, eles são muitas vezes chamados de ômega-3 marinha.

As concentrações de EPA são mais elevadas em arenque, salmão, enguia, camarão e esturjão. Alimentados produtos de origem animal, como laticínios e carnes, também contêm alguns EPA.

EPA é abreviação de ácido eicosapentaenóico. É um ácido graxo ômega-3 que pode reduzir os sintomas de depressão e ajudar a combater a inflamação no corpo

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3. DHA (Ácido Docosahexaenóico)

DHA é abreviação de ácido docosahexaenóico. Tem 22 carbonos de comprimento, com 6 ligações duplas.

O DHA é um componente estrutural importante da pele e da retina no olho (14).

Fortificar a fórmula do bebê com DHA leva a melhorar a visão em bebês (15).

DHA é absolutamente vital para o desenvolvimento do cérebro e função na infância, bem como a função cerebral em adultos.

A deficiência de DHA no início da vida está associada a problemas posteriores, como dificuldades de aprendizagem, TDAH, hostilidade agressiva e vários outros distúrbios (16).

Uma diminuição do DHA durante o envelhecimento também está associada a uma deficiência da função cerebral e ao aparecimento da doença de Alzheimer (17).

DHA também é relatado a ter efeitos positivos sobre doenças como a artrite, pressão arterial elevada, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer (18).

O papel do DHA nas doenças cardíacas também está bem estabelecido. Pode reduzir os triglicerídeos no sangue e pode levar a menos partículas prejudiciais de LDL (19).

DHA também provoca a dissolução das chamadas jangadas lipídicas nas membranas, tornando mais difícil para as células cancerosas para sobreviver e para a inflamação a ocorrer (20, 21).

 DHA é abreviação de ácido docosahexaenóico. É um ácido graxo ômega-3 de cadeia longa que é muito importante para o desenvolvimento do cérebro. Também pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, câncer e outros problemas de saúde.

Processo de conversão: De ALA para EPA para DHA

ALA, a gordura omega-3 mais comum, precisa ser convertido em EPA ou DHA para se tornar “ativo” (3).

Infelizmente, este processo de conversão é ineficiente nos seres humanos. Em média, apenas 1-10% é convertido em EPA e 0,5-5% é convertido em DHA (4, 5, 6, 22).

Além disso, as conversões dependem de níveis adequados de outros nutrientes, tais como vitaminas B6 e B7, cobre, cálcio, magnésio, zinco e ferro. Muitos destes estão faltando na dieta moderna, especialmente entre vegetarianos (23).

A baixa taxa de conversão é também porque os ácidos gordos omega-6 competem pelas mesmas enzimas necessárias para o processo de conversão. Portanto, a alta quantidade de ômega-6 na dieta moderna pode reduzir a conversão de ALA para EPA e DHA (5, 24).

ALA não é biologicamente ativo no corpo. Ele precisa ser convertido em EPA e / ou DHA para se tornar ativo, mas este processo de conversão é ineficiente em seres humanos.

Outros tipos de ácidos graxos Omega-3

 

ALA, EPA e DHA são os mais abundantes ácidos graxos ômega-3 na dieta.

No entanto, pelo menos 8 outros ácidos graxos ômega-3 foram descobertos:

  1. Ácido hexadecatrienóico (HTA).
  2. Ácido estearidónico (SDA).
  3. Ácido eicosatrienóico (ETE).
  4. Ácido eicosatetraenóico (ETA).
  5. Ácido Heneicosapentaenóico (HPA).
  6. Ácido docosapentaenóico (DPA).
  7. Ácido tetracapsapentaenóico.
  8. Ácido tetracosa-hexaenóico.

Estes ácidos graxos são encontrados em alguns alimentos, mas não são considerados essenciais. No entanto, alguns deles têm efeitos biológicos.

Pelo menos 8 outros ácidos graxos ômega-3 foram descobertos. Eles são encontrados em alguns alimentos, e podem ter efeitos biológicos.
Qual o ácido graxo ômega-3 é melhor?

Os ácidos graxos ômega-3 mais importantes são EPA e DHA.

EPA e DHA são encontrados principalmente em frutos do mar, incluindo peixes gordos e algas, carne e laticínios de animais alimentados com erva, e omega-3 enriquecido ou ovos pastured.

Se você não comer um monte desses alimentos, suplementos de ômega-3 pode ser útil.