Tipos de creatina: é monohidrato ainda é o rei?
Que suplemento de creatina é atualmente a melhor opção? Este artigo explora as várias formas de creatina e diz-lhe se creatina mono-hidratada ainda é o caminho a percorrer.
Se você tem olhado sobre a indústria de suplementos muito você está provavelmente bem ciente do suplemento de esportes populares de creatina e seus efeitos de melhoria de desempenho. No entanto, como com a maioria das indústrias, a evolução natural dos suplementos levou as empresas a assumirem o seu próprio esforço para criar um produto de creatina melhor e mais eficiente.

Mas qualquer uma destas novas formas “avançadas” de creatina realmente apresentam melhores opções do que a forma comprovada de mono-hidratado de creatina. Leia sobre como nós olhamos o que a pesquisa tem que dizer sobre toda a propaganda de creatina na indústria do suplemento e que a forma é realmente a melhor batida para seu treino.

Um olhar sobre 13 formas populares de creatina

Monohidrato de creatina: Nenhuma forma é mais disponível e pesquisada de creatina (e por uma boa razão), monohidrato de creatina tem resistido ao teste do tempo quando se trata de musculação e desempenho atlético. É um dos suplementos mais eficientes a considerar quando se olha a sua relação custo-benefício e segurança / tolerabilidade. Muitos produtos de monohidrato de creatina vêm em pós “micronizados”, como o do produto patenteado Creapure, que é uma forma não adulterada de creatina testada quanto à pureza, segurança e feita a partir de matérias-primas cuidadosamente selecionadas.

Sais de Creatina: Tem sido hipotetizado que a ligação de creatina a vários sais irá produzir um produto que é mais biodisponível e solúvel em líquido do que monohidrato de creatina. Abaixo vamos dar uma olhada nas formas populares de sais de creatina e os resultados da investigação por trás deles.

Citrato de creatina – Esta forma de creatina ligada ao ácido cítrico não parece ser mais absorvível (nem eficaz) do que a creatina mono-hidratada. [1] No entanto, sugere-se que seja mais solúvel em solução líquida.

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Nitrato de creatina – Um sal popular de creatina é o sal de nitrato. A pesquisa ainda é um pouco escasso sobre nitrato de creatina, mas é uma forma altamente solúvel de creatina e deve causar menos sofrimento gástrico do que monohidrato de creatina.

Malato de creatina – A forma de creatina ligada ao ácido málico ainda não foi estudada (pelo menos na medida em que tem efeitos sobre o desempenho atlético). 

Creatina Orotate – Similar ao cenário acima com creatina malato, orotato de creatina tem pouca pesquisa científica por trás dele no momento desta escrita. No entanto, o ácido orótico é um ácido orgânico pivotal na biossíntese de pirimidinas, e também reserva a vitamina B12 eo folato em animais. [4]

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Creatina Piruvato – Provavelmente o sal mais intrigante da creatina é o sal piruvato. A pesquisa indica que é mais eficaz do que o citrato de creatina e produz altos níveis plasmáticos de creatina. [3] Dito isto, ainda há pesquisa conclusiva que sugere que a creatina piruvato é mais eficaz do que a creatina mono-hidratada.

Quelato de creatina de magnésio – Parece que o quelato de creatina de magnésio aumenta a absorção de creatina no tecido muscular, mas o significado desta captação melhorada no desempenho atlético ainda está em debate. [5]

Creatina tamponada (Kre Alkalyn): Esta é uma forma de creatina supostamente para ser tamponada a um pH básico e mais absorvível então creatina monohidratada. O tampão usado é simplesmente bicarbonato de sódio, mas a ironia aqui (como abaixo com creatina esterificada) é que estudos mostram que não é mais (ou mesmo menos) eficaz do que monohidrato de creatina em termos de aumento de desempenho. [6]

Creatina Ester: creatina esterificada é um pouco irônico em que as empresas de suplemento afirmam que tem “captação melhorada” sobre creatina mono-hidratada, mas a pesquisa mostrou que é realmente menos biodisponível. [7] Após a ingestão, os ésteres de creatina são prontamente convertidos para a creatinina de subproduto de creatina.

Creatina líquida: É um pouco desconcertante que as empresas de suplemento até mesmo ir nesta rota com produtos de creatina dado que monohidrato de creatina não é estável em soluções aquosas. Essencialmente, estes produtos são rendidos na creatinina inoperante do subproduto muito antes que alcancem mesmo prateleiras da loja.

Creatina Efervescente: Dada a natureza instável da creatina em soluções líquidas, alguns fabricantes criaram uma forma efervescente de creatina que é composta de monohidrato de creatina, ácido cítrico e bicarbonato. No entanto, estudos mostram que esta forma de creatina, finalmente, se torna instável em solução, assim como outras formas de creatina monohidrato suplementos líquidos. [8]

Creatina glicosilada: Esta é realmente uma das mais “intrigantes” novas formas de creatina devido ao efeito de aumento da absorção de polietileno glicol (PEG) produz. De facto, estudos parecem sugerir que a creatinina glicolisilada de polietileno é tão eficaz como a monohidrato de creatina em doses 75% menos do que a dos tratamentos monohidratados. [9,10] Isso sugere que o PEG atua como um veículo altamente eficiente para os suplementos orais de creatina. No entanto, esta ainda é uma forma de creatina um pouco escasso na indústria de suplementos.

Então, qual a forma de creatina é realmente o “padrão ouro”?

Neste momento, é bastante difícil argumentar contra os pós de monohidrato de creatina como sendo a melhor e mais eficaz forma de suplementos de creatina disponíveis. Algumas das formas salinas de creatina podem apresentar alternativas decentes com outros benefícios que aumentam o desempenho, e a creatina glicosilada parece ter algum potencial também, mas no final do dia você realmente não pode dar errado com mono-hidrato de creatina . É provado, tempo-testado, e vem em formulários puros, seguros e qualidade-assegurados como o de Creapure.

Referências:
1. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M: Comparação de novas formas de creatina no aumento dos níveis plasmáticos de creatina. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:17

2. Wu, J., Wu, Q., Huang, J., Chen, R., Cai, M., & Tan, J. (2007). Efeitos do L-malato na resistência física e atividades de enzimas relacionadas ao transporte de malato-aspartato no fígado de camundongos. Pesquisa fisiológica, 56 (2), 213.

3. Jäger R, Metzger J, K Lautmann, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N: Os efeitos da creatina piruvato e citrato de creatina sobre o desempenho durante o exercício de alta intensidade. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5: 4

4. Abraão, Sal e Shengli Jiang. “Processo para a prepara�o de um sal de �ido heteroc�lico de creatina e m�odo de utiliza�o”. Patente U.S. N ° 6 838 562. 4 de janeiro de 2005.

5. Brilla, L.R., et al. “Magnésio-creatina suplementação efeitos sobre a água do corpo.” Metabolism 52,9 (2003): 1136-1140.

6. Jagim, A.R., Oliver, J.M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., … & Kreider, R. B. (2012). A suplementação de Kre-Alkalyn® não promove maiores alterações no conteúdo de creatina muscular, na composição corporal ou nas adaptações de treinamento em comparação com o monohidrato de creatina. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 9 (Suppl 1), P11.

Os efeitos da suplementação de éster etílico de creatina combinada com treinamento pesado de resistência na composição corporal, desempenho muscular e níveis de creatina no soro e no músculo. J Int Soc Sports Nutr 2009, 6: 6.

8. Ganguly S, Jayappa S, Dash AK: Avaliação da estabilidade da creatina em solução preparada a partir de formulações efervescentes de creatina. AAPS PharmSciTech 2003, 4: E25.

9. Efeitos da suplementação de creatina mono-hidratada e de creatinina polietilenoglicosilada sobre a força muscular, a resistência e a potência de saída. J Strength Cond Res 2009, 23: 818-826.

Os efeitos da suplementação de creatina com polietileno glicosilado sobre a força muscular ea potência muscular. J Strength Cond Res 2010, 24: 3343-3351