Tipos de fibras musculares e treinamento

Existem três tipos de músculos: estriado (ou esquelético), músculo liso e músculo cardíaco. Ao contrário do músculo esquelético, os músculos cardíacos e lisos não estão sob controle volitivo. Os músculos esqueléticos são compostos de fibras musculares de contração lenta e rápida. Neste artigo pretendo explicar a diferença entre as fibras musculares de contração lenta e rápida e o impacto que o treinamento pode ter sobre elas.

Fibras musculares de contração lenta

Fibras musculares de contração lenta (também chamadas de Músculos Tipo I) são mais duradouras e possuem uma alta resistência à fadiga. Fibras musculares lentas desempenham um papel na manutenção da postura e são predominantemente responsáveis por atividades de menor intensidade, como caminhada.

Por que? Uma das razões é o fato de que essas fibras têm mais mitocôndrias, uma grande capacidade oxidativa e uma liberação mais lenta de ATP para energia. Além disso, as fibras musculares de contração lenta têm menor capacidade de armazenar glicogênio. Devido às mitocôndrias, formas aeróbicas de fornecer energia e alto fluxo sanguíneo, essas fibras musculares aparecem vermelhas. Como tal, eles são muitas vezes referidos como fibras musculares vermelhas. Mas, a quantidade de força que esses músculos podem produzir é menor que a das fibras musculares de contração rápida.

Tipos de fibras musculares 1 Tipos de fibras musculares

Fibras musculares de contração rápida

Existem dois tipos de fibras musculares de contração rápida: tipo IIA e IIX (ou IIB). Esta é uma classificação básica e mais comumente utilizada de fibras musculares. Segundo alguns autores, há uma classificação mais detalhada. Staron e Hikida (1992) classificam os tipos de músculos de contração lenta do tipo I e tipo IC e fibras musculares de contração rápida do tipo IIA, IIB, IIC, IIAB e IIAC.

Mas para os propósitos deste artigo, usaremos apenas a classificação de fibras para o tipo IIA e IIX. Fibras musculares rápidas são frequentemente referidas como fibras musculares brancas.

 

Tipo IIA

O tipo IIA também é chamado de oxidativo-glicolítico, uma vez que estas fibras musculares utilizam mecanismos oxidativos (aeróbios) e glicolíticos (anaeróbios) para a energia. As fibras de tipo IIA são ativadas predominantemente durante movimentos e atividades que são rápidas, repetitivas e de intensidade um pouco menor. IIA fibras são ativadas após o tipo I. Este tipo de fibra muscular tem uma quantidade relativamente grande de mitocôndrias e pode recuperar rapidamente após atividades.

Tipo IIX

As fibras musculares do tipo IIX são fibras que são rapidamente contraídas e são ativadas durante atividades de alta intensidade, como a halterofilismo olímpica. Um pequeno número de mitocôndrias, menos oxidativas e uma maior capacidade glicolítica são características que descrevem as fibras do tipo IIX. É importante entender que este tipo de fibra fica cansado muito rapidamente, sua recuperação é mais lenta, e ocorre principalmente após a atividade física. No entanto, em contraste com as fibras do tipo I, as fibras do tipo IIX têm a possibilidade de gerar muita força e são quase exclusivamente responsáveis pela superação da carga máxima.

 

Quando consideramos a composição de certos músculos, é importante perceber que eles não são feitos apenas de fibras musculares de contração rápida ou lenta, mas de uma combinação de ambos. A relação exata depende de uma série de fatores, mas em geral, certos grupos musculares têm mais de um ou outro. Por exemplo, os músculos da panturrilha: o sóleo tem mais fibras musculares de contração lenta do que o gastrocnêmio. Portanto, a função primária do sóleo é caminhar e manter a postura (isto é, atividades que podem durar mais tempo ou são de menor intensidade). Ao contrário do sóleo, o gastrocnêmio consiste principalmente de fibras musculares de contração rápida, e é mais ativado durante a corrida, saltos e outros movimentos rápidos dos pés.

Fibras musculares e treinamento

Um aspecto importante de tudo isso é a questão: como as fibras musculares reagem sob a influência do treinamento? O fato já conhecido é que os atletas envolvidos em disciplinas de resistência têm uma maior proporção de fibras musculares lentas em relação às fibras rápidas e os atletas envolvidos em halterofilismo olímpico têm um maior número de fibras musculares rápidas. Costill et ai. (1976) descobriram que a proporção de tipos de fibras musculares de contração lenta e rápida em pessoas inativas é de 50/50. Para os atletas envolvidos em disciplinas de resistência, 60-70% da fibra muscular é do tipo I, enquanto um velocista tem 70-80% de fibras musculares de tipo II.

Isso nos leva a uma questão de causa versus efeito: foi o componente genético que levou a pessoa a um ou outro esporte ou treinamento específico que levou a essas diferenças? Em outras palavras, os bons velocistas têm os componentes genéticos necessários porque treinaram para correr, ou atletas com os componentes genéticos necessários tornam-se bons velocistas porque já possuem esses componentes?

A plasticidade das fibras musculares revela que há uma alta probabilidade de mudar as fibras musculares de um para outro tipo, é claro quando as fibras musculares são expostas a estímulos apropriados. A alteração mais comum foi detectada do tipo IIA ao tipo IIX e vice-versa, e não há muita evidência sobre a mudança do tipo I para o tipo II.

Uma das variáveis que podem afetar a mudança de fibras tipo I para tipo II é a taxa de contração. Liu et ai. (2003) investigaram as alterações nas fibras musculares da cabeça longa do tríceps em 24 indivíduos, que tiveram 3-5 meses de experiência de treinamento. Os sujeitos foram divididos em dois grupos, ambos treinados três vezes por semana durante um total de seis semanas. O primeiro grupo fez cada treinamento 3 RM no supino, enquanto o segundo grupo às segundas-feiras fez o mesmo treinamento que o primeiro grupo. Às quartas-feiras fizeram 10 repetições concêntricas no supino com 30% 1RM, e às sextas-feiras fizeram 10 flexões pliométricas, com cinco séries por exercício.

Os resultados mostraram o seguinte:

No primeiro grupo houve uma redução das fibras do tipo IIX e um aumento das fibras IIA, sem alteração no tipo I.

Para o segundo grupo, houve um aumento de 50% das fibras do tipo IIA e uma redução das fibras de tipo I (de 18,2 para 9,2%).

Estes resultados sugerem que a alta velocidade de contração é uma das variáveis que podem afetar mudanças nas fibras musculares. Treinamento que inclui contração de alta velocidade explica por que sprinters e weightlifters têm uma maior quantidade de fibras musculares rápidas do que os atletas em esportes de resistência.

E quanto a mudanças de rápido para lento?

Howald et ai. (1985) exploraram a possibilidade de mudanças de fibras rápidas para fibras de contração lenta em 10 indivíduos. Os sujeitos treinaram por seis semanas, conduzindo um ergômetro de bicicleta por 30 minutos, cinco vezes por semana. Após seis semanas os resultados revelaram um aumento de 12% no número de fibras musculares de tipo I, e uma redução do tipo IIX de 24%. Estes dados indicam as possibilidades de mudança do tipo II para o tipo I.

Certos dados nos dizem que a inatividade física pode causar mudanças entre as fibras musculares (Hortobagyi et al., 2000), mas essa informação não é tão interessante quanto o impacto do treinamento sobre as mudanças.

Conclusões sobre os diferentes tipos de fibras musculares

Com base em resultados recentes, é definitivamente possível dar recomendações específicas para pessoas que querem aumentar a quantidade de fibras musculares de contração rápida ou lenta. As pessoas que querem aumentar a quantidade de fibras musculares de contração lenta devem implementar mais treinamento que é de menor intensidade e duração mais longa. A maior quantidade de fibras musculares de contração lenta terá um grande impacto sobre o desempenho em esportes de resistência.

Os atletas que desejam aumentar a quantidade de fibras musculares de contração rápida precisam concentrar seu treinamento em uma intensidade maior e / ou alta velocidade de contração, com volume ligeiramente menor. No entanto, embora haja evidências da possibilidade de mudar um tipo de fibra para outro, há muitas perguntas para as quais não sabemos as respostas.

Os grupos musculares específicos têm uma maior capacidade de mudança do que outros? Uma vez que você alcança uma mudança, é constante? Quanto é possível mudar a proporção de fibras? Pode uma pessoa que nasce com 30% de fibras musculares rápidas aumentar a quantidade de fibra com treinamento para 70-80%?

Estas são certamente perguntas interessantes para as quais podemos esperar respostas no futuro.

Referências

Costill, DL, Daniels, J, Evans, W, Fink, W, Krahenbuhl, G, e Saltin, B. (1976). Enzimas musculares esqueléticas e composição de fibras em atletas de atletismo masculino e feminino. J Appl Physiol 40: 149-154
Hortobagyi, T, Dempsey, L, Fraser, D, Zheng, D, Hamilton, G, Lambert, J, e Dohm, L. (2000). Alterações na força muscular, tamanho da fibra muscular e expressão do gene miofibrilar após imobilização e reciclagem em seres humanos. J Physiol 524 Pt 1: 293-304
Howald, H, Hoppeler, H, Claassen, H, Mathieu, O, e Straub, R. (1985). Influências do treinamento de resistência na composição ultraestrutural dos diferentes tipos de fibras musculares em humanos. Pflugers Arch 403: 369-376
Jacob M. Wilson, Jeremy P. Loenneke, Edward Jo, Gabriel J. Wilson, Michael C. Zourdos, Jeong-Su Kim. (2012). Os efeitos da resistência, força e treinamento de poder no tipo de fibra muscular deslocando. J Resistência Cond Res. 26 (6): 1724-9.
Liu, Y, Schlumberger, A, Wirth, K, Schmidtbleicher, D e Steinacker, JM. (2003). Diferentes efeitos sobre a expressão da isoforma da cadeia pesada da miosina esquelética humana: força vs. formação combinada. J Appl Physiol 94: 2282-2288
Staron RS, Hikida RS (1992). Análises histoquímicas, bioquímicas e ultranstruturais de fibras musculares individuais com especial referência à população de fibras C. J Histochem Cytochem 40: 563-568