Atualização da Periodização Tradicional

Quando você começar a fazer musculação, você provavelmente poderia ter feito apenas sobre qualquer coisa que envolveu mover cargas para ficar mais forte. Mas o que acontece quando você chega ao platô temido? O PLATÔ é o primeiro dia em que seu trabalho duro no treino para de melhorar. Na verdade, é o dia em que seu trabalho duro começa a chover frustrações. E, para aqueles de vocês que querem ficar ficando cada vez mais forte, é o dia que força você a procurar maneiras de mudar sobre o seu treinamento. Para alguns, é até o dia em que você digita as palavras “periodização de treinamento de força” em seu mecanismo de pesquisa do Google.

Periodização

Um método planejado de treinamento estruturado, destinado a melhorar o desempenho, através do uso de exercícios específicos, intensos e organizados, treinamentos e ciclos de treinamento.

 

Antes de haver um monte de programas de treinamento extravagantes (como existem hoje), e depois que Milo carregava a vaca em crescimento um pouco mais a cada dia (o velho conto de sobrecarga progressiva), havia uma periodização tradicional. Periodização tradicional é o que a maioria das pessoas são expostas pela primeira vez quando começam o treinamento de resistência. Durante a década de 1950-1960, um professor russo chamado Dr. Lev Matveyev desenvolveu este método como uma forma organizada para treinar atletas1. Assim, com todos os programas novos lá fora agora, eu percebi que valeu a pena voltar e obter uma atualização sobre o original: Periodização tradicional.

Periodização tradicional

Volume (conjuntos x repetições x peso levantado) diminui e intensidade (% 1RM) aumenta ao longo de um ano de treinamento (macrociclo). Classicamente, os macrociclos são divididos nos seguintes períodos: preparatório, competição e recuperação.

A periodização tradicional inclui um macrociclo (cerca de um ano de treinamento) que progride de treinamento de alto volume e baixa intensidade para treinamento de baixo volume e alta intensidade. O macrociclo é dividido em três períodos: preparatório, competitivo e transitório. Dentro de cada um desses períodos são mesociclos, ou ciclos de treinamento menores dentro do período. No período preparatório existem dois mesociclos (preparação geral e preparação especial) e no período competitivo existem dois mesociclos (preparação competitiva e treino pré-competitivo imediato).

O balanço entre volume e intensidade também existe dentro destes mesociclos que compõem o macrociclo. Assim, à medida que o volume diminui sobre o mesociclo, a intensidade aumenta. De notar, o período de transição só tem um mesociclo, que se concentra na recuperação. Abaixo está uma imagem visual que resume todas essas palavras acima.

Tipos de Periodização de Treino

Visão Geral da Periodização Tradicional – Inspirado em 1,2

 

Exemplo de Sequenciamento Mesociclo no Macrociclo:

  • Preparatório geral
  • Preparatório Especial
  • Preparação Competitiva
  • Treinamento pré-competitivo imediato
  • Transitório

Normalmente, os mesociclos duram 3-4 semanas e baseiam-se na organização da formação para atingir determinados objectivos. Por exemplo, no mesociclo de preparação geral, pode-se procurar aumentar suas habilidades motoras e habilidades gerais; Enquanto que, no mesociclo preparatório especial, pode-se procurar desenvolver habilidades e habilidades motoras e técnicas mais especializadas.

Nestes mesociclos, o volume global é muito mais elevado do que nos mesociclos posteriores que compõem o período competitivo; No entanto, a intensidade é muito menor. Dentro do período competitivo, o mesociclo de preparação competitivo tem como objetivo aumentar as habilidades motoras, habilidades e pontos fortes específicos do esporte / evento; Enquanto, o mesociclo de treinamento pré-competitivo tem como objetivo a obtenção de força no nível de esporte / evento, aptidão e prontidão competitiva. Assim, o macrociclo progride para que o volume possa ser baixo, e a intensidade pode ser elevada, quando chega o tempo de competição.

Para o atleta de força, esses mesociclos podem ser organizados para parecer algo como isto: resistência de força, hipertrofia, força máxima, poder. No entanto, isso difere muito pouco do que é classicamente pensado como “mesociclos da periodização tradicional. Por exemplo, construir resistência de força é parte da preparação física geral de uma competição que inclui tentativas de força máxima. Além disso, a fase de hipertrofia, como uma fase preparatória especial, tem como objetivo ajudar os atletas de força (como um atleta) a trabalhar em habilidades técnicas (muitos repetções = prática técnica), habilidades motoras e desenvolvimento muscular / tendão.

Na periodização tradicional, uma vez que o macrociclo está completo, você começa de volta no primeiro mesociclo, mas ajusta suas intensidades para que elas sejam baseadas em seu novo 1RM. Este novo 1RM deve vir do fato de que você tem concorrentemente aplicando estímulos de treinamento que afetam habilidades específicas alvejadas que contribuem para sua capacidade de mover mais peso. Ou, em termos leigos, você ficou mais forte porque planejou e organizou seu treinamento para fazê-lo. Assim, para aqueles de vocês que apenas querem alguma programação básica, tradicional, aqui está um plano para usar a periodização tradicional para a programação powerlifting.

 

EXEMPLO: Configuração para Atletas Levantadores de Peso

Plano Anual-Macrociclo

Período 1 – Preparação: Volume deve começar em 40 e aumentar para 100 por cento do máximo durante o período e intensidade deve começar em ~ 40 e aumentar para 70% de 1RM. A preparação é composta por dois mesociclos: Preparação geral e uma Preparação especial.

Mesociclo 1: Preparação Geral

Meta: construir resistência de força e várias habilidades motoras.
Alto Volume, Baixa Intensidade.
Parâmetros: 8-20 reps / set, 3-5 sets, 1-3 sessões por dia, 3-4 sessões por semana.
Mesociclo 2: Preparação Especial

Meta: Melhorar a força básica e habilidades motoras / técnicas mais especializadas e habilidades.
Alta Intensidade e moderado a alto volume.
Parâmetros: 4-6 repetições / set; 3-5 séries, 1-3 sessões / dia, 3-5 dias / semana
Período 2 – Competitivo: O volume deve começar em 100 e diminuir para ~ 60 por cento do máximo durante o período ea intensidade deve começar entre 60-70%, pico perto do final em 100%, com o objetivo de pico na competição alvo. É composto por dois mesociclos: preparação competitiva e treinamento imediato pré-competitivo

Mesociclo 1: Preparação Competitiva

Objetivo: Aumentar as habilidades e habilidades específicas do esporte / evento relacionadas ao desempenho competitivo.
Volume começa a ser reduzido / é baixa e intensidade em exercícios específicos do esporte é aumentada / é alta.
Parâmetros: 2-3 repetições / conjunto, 3-5 conjuntos, 1-2 sessões / dia, 3-6 dias / semana.
Mesociclo 2: Treinamento Pré-Competitivo Imediato

Objetivo: Prontidão específica para o esporte / evento.
O volume mais baixo, a intensidade mais alta (isto é, simulações, abridores, etc.).
Parâmetros: 1-3 repetições / jogo, 1-3 jogos, 1 sessão / dia, 1-5days / semana.
Período 3 – Transitório

Meta: Recuperação
Parâmetros: Normalmente 1 mesociclo que compõe este período usando descanso ativo e atividades “divertidas”.