O que é Tofu, e é bom para você?

Tofu azul é um daqueles alimentos que faísca o debate.

Alguns não podem viver sem considerando sua versatilidade e benefícios para a saúde.

Outros pensam que é um veneno geneticamente modificado a ser evitado a todo custo.

Isso pode deixar você se perguntando se tofu deve ser uma parte de sua dieta ou não.

Este artigo tem um olhar detalhado tofu e seus efeitos sobre a saúde, tanto bons como maus.

O que é Tofu?

Tofu é um alimento feito de leite de soja condensado que é pressionado em blocos brancos sólidos. Originou-se em China, e o processo é completamente similar a como o queijo é feito.

Há rumores de que um cozinheiro chinês descobriu tofu há mais de 2.000 anos misturando acidentalmente um lote de leite de soja fresco com nigari.

Nigari é o que permanece quando o sal é extraído da água do mar. É um coagulante rico em minerais usado para ajudar o tofu solidificar e manter sua forma.

 

A maioria da soja do mundo é cultivada atualmente nos EU, e uma proporção muito grande é geneticamente modificada.

Embora os alimentos geneticamente modificados sejam controversos, até agora a pesquisa não os considerou prejudiciais para a saúde humana (1).

No entanto, se você está preocupado com isso, basta optar por marcas não geneticamente modificadas.

Tofu é feito de leite de soja condensado, em um processo semelhante à forma como o queijo é feito. Seja feito de soja transgênica ou não, tofu é geralmente considerado seguro para o consumo humano.

Tofu contém muitos nutrientes

Tofu é rico em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita. Também contém gorduras, carboidratos e uma grande variedade de vitaminas e minerais.

Uma porção de tofu de 3,5 onças (100 gramas) contém:

  • Proteína: 8 gramas.
  • Carbs: 2 gramas.
  • Fibra: 1 grama.
  • Gordura: 4 gramas.
  • Manganês: 31% da RDI.
  • Cálcio: 20% do RDI.
  • Selênio: 14% da RDI.
  • Fósforo: 12% do RDI.
  • Cobre: 11% da RDI.
  • Magnésio: 9% da RDI.
  • Ferro: 9% da RDI.
  • Zinco: 6% do RDI.

Isso vem com apenas 70 calorias totais, o que torna o tofu um alimento altamente nutriente-denso.

No entanto, o teor de micronutrientes de tofu pode variar, dependendo do coagulante utilizado para fazê-lo. Nigari acrescenta mais magnésio, enquanto o cálcio precipitado aumenta o teor de cálcio.

Tofu é baixa em calorias, mas rica em proteínas e gordura. Ele também contém muitas vitaminas e minerais importantes.

Tofu também contém anti-nutrientes

Como a maioria dos alimentos vegetais, tofu contém vários antinutrientes.

Esses incluem:

Inibidores da tripsina: Estes compostos bloqueiam a tripsina, uma enzima necessária para digerir adequadamente a proteína.
Fitatos: Os fitatos podem reduzir a absorção de minerais como cálcio, zinco e ferro.
Lectinas: Lectinas são proteínas que podem causar náuseas e inchaço quando não cozidas, mal cozido ou comido em excesso.
No entanto, a imersão ou cozimento soja pode inativar ou eliminar alguns desses antinutrientes.

Tofu - Benefícios e Nutrientes

Fermentar a soja antes de fazer tofu reduz os Fitatos por até 56% e inibidores de tripsina até 81%, enquanto também aumentar o teor de proteína em até 13% (2).

Fermentação também pode reduzir anti-nutrientes. Por esta razão, certifique-se de adicionar alimentos de soja probióticos fermentados à sua dieta, como miso, tempeh, tamari ou natto.

Tofu contém anti-nutrientes como inibidores de tripsina, fitatos e lectinas. É possível degradar estes antinutrientes, o que aumenta o valor nutricional do tofu.

Tofu contém isoflavonas benéficas

A soja contém compostos vegetais naturais chamados isoflavonas.

Estas isoflavonas funcionam como fitoestrógenos, o que significa que eles podem anexar e ativar receptores de estrogênio no corpo.

Isso produz efeitos semelhantes ao hormônio estrogênio, embora sejam mais fracos.

As duas isoflavonas principais na soja são genisteína e daidzeína, e tofu contém 20,2-24,7 mg de isoflavonas por porção de 3,5 onças (100 gramas) (3).

Muitos dos benefícios para a saúde do tofu são atribuídos ao alto teor de isoflavonas.

Todos os produtos à base de soja contêm isoflavonas, que se acredita ter vários benefícios para a saúde.

Tofu pode reduzir o risco de doença cardíaca

Apenas alguns estudos analisam especificamente os efeitos do tofu na saúde cardíaca.

No entanto, a pesquisa mostrou que uma alta ingestão de leguminosas, incluindo a soja, está ligada a taxas mais baixas de doença cardíaca (4).

Sabemos também que as isoflavonas de soja podem reduzir a inflamação dos vasos sanguíneos e melhorar sua elasticidade (5).

Um estudo descobriu que a suplementação com 80 mg de isoflavonas por dia durante 12 semanas melhorou o fluxo sanguíneo em 68% em pacientes com risco de acidente vascular cerebral (6).

Tomar 50 gramas de proteína de soja por dia também está associado com a melhoria das gorduras no sangue e um risco estimado de 10% menor de doença cardíaca (7).

Além disso, em mulheres pós-menopausa, a ingestão de isoflavonas de soja alta foi associada a vários fatores de proteção cardíaca. Estes incluíram melhorias no índice de massa corporal, circunferência da cintura, insulina em jejum e colesterol HDL (8).

Finalmente, tofu também contém saponinas, compostos que se pensa ter efeitos protetores na saúde do coração (9).

Estudos em animais mostraram que as saponinas melhoram o colesterol no sangue e aumentam a eliminação de ácidos biliares, o que pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca (10).

Alimentos de soja como tofu pode melhorar vários marcadores de saúde do coração. Isso pode levar a um risco reduzido de doença cardíaca.
Tofu está relacionado com o risco reduzido de alguns cânceres

Estudos analisaram os efeitos do tofu nos cânceres de mama, próstata e sistema digestivo.

Tofu e câncer de mama

Pesquisas mostram que as mulheres que comem produtos de soja pelo menos uma vez por semana têm um risco 48-56% menor de câncer de mama (11, 12).

Este efeito protetor é pensado para vir de isoflavonas, que também têm sido mostrados para influenciar positivamente o ciclo menstrual e níveis de estrogênio no sangue (13, 14).

Parece que a exposição à soja durante a infância e adolescência pode ser mais protetora, mas isso não quer dizer que a ingestão mais tarde na vida não é benéfica (15).

De fato, a pesquisa mostra que as mulheres que comiam produtos de soja pelo menos uma vez por semana durante a adolescência e idade adulta tinham um risco 24% menor de desenvolver câncer de mama, em comparação com aqueles que comeram soja durante a adolescência sozinho.

Uma crítica muitas vezes ouvida de tofu e outros produtos de soja é que eles podem aumentar o risco de câncer de mama. No entanto, um estudo de dois anos em que as mulheres pós-menopausa consumiram duas porções de soja por dia não conseguiram encontrar um risco aumentado (17).

Outros estudos relatam achados semelhantes, incluindo uma revisão de 174 estudos, que não encontraram nenhuma ligação entre isoflavonas de soja e risco aumentado de câncer de mama (18, 19, 20).

Tofu e Cancros do Sistema Digestivo

Um estudo observou que uma maior ingestão de tofu estava ligada a um risco 61% menor de câncer de estômago em homens (21).

Curiosamente, um segundo estudo relatou um risco 59% menor em mulheres (22).

Além disso, uma revisão recente de 633.476 participantes associou maior consumo de soja a um risco 7% menor de câncer do sistema digestivo (23).

Tofu e câncer de próstata

Dois estudos de revisão descobriram que os homens que consomem quantidades mais elevadas de soja, especialmente tofu, tinham um risco 32-51% menor de desenvolver câncer de próstata (24, 25).

Uma terceira revisão concorda com isso, mas acrescenta que os efeitos benéficos das isoflavonas podem depender da quantidade consumida e tipo de bactérias intestinais presentes (26).

Pesquisa indica que a soja tem um efeito protetor contra mama, digestivo e câncer de próstata.

Tofu pode reduzir o risco de diabetes

Nos últimos 10 anos, vários estudos com células e animais mostraram que as isoflavonas de soja podem ter benefícios para o controle do açúcar no sangue (27, 28).

Num estudo de mulheres saudáveis pós-menopáusicas, 100 mg de isoflavonas de soja por dia reduziram os níveis de açúcar no sangue em 15% e os níveis de insulina em 23% (29).

Para mulheres diabéticas pós-menopáusicas, a suplementação com 30 gramas de proteína de soja isolada reduziu os níveis de insulina em jejum em 8,1%, a resistência à insulina em 6,5%, o colesterol LDL em 7,1% eo colesterol total em 4,1%.

Em outro estudo, tomar isoflavonas por dia durante um ano melhorou a sensibilidade à insulina e as gorduras no sangue, ao mesmo tempo em que reduziu o risco de doença cardíaca (31).

No entanto, esses achados não são universais. Uma revisão recente de 24 estudos com seres humanos descobriu que a proteína de soja intacta – em oposição aos suplementos de isoflavona ou extratos de proteína – era mais provável de baixar o açúcar no sangue (32, 33).

Outros Benefícios Potenciais para a Saúde do Tofu

 

Devido ao seu elevado teor de isoflavonas, tofu também pode ter benefícios para:

  • Saúde dos ossos: Dados científicos sugerem que 80 mg de isoflavonas de soja por dia podem reduzir a perda óssea, especialmente na menopausa precoce (34, 35).
  • Função cerebral: As isoflavonas de soja podem ter uma influência positiva na memória e na função cerebral, especialmente para as mulheres com mais de 65 anos (36).
  • Sintomas da menopausa: As isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir os afrontamentos. No entanto, nem todos os estudos concordam (37, 38, 39, 40, 41).
  • Elasticidade da pele: Tomar 40 mg de isoflavonas de soja por dia reduziu significativamente as rugas e melhorou a elasticidade da pele após 8-12 semanas (42).
  • Perda de peso: Em um estudo, tomar isoflavonas de soja por 8-52 semanas resultou em uma perda de peso média de 10 lbs (4,5 kg) mais do que um grupo controle (43).

Devido ao seu alto teor de isoflavonas, tofu pode ter benefícios para uma variedade de condições de saúde. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Tofu pode causar problemas para algumas pessoas

Comer tofu e outros alimentos de soja todos os dias é geralmente considerado seguro. Dito isto, você pode querer moderar a sua ingestão se você tiver:

  • Pedras nos rins ou na vesícula biliar: O tofu contém uma boa quantidade de oxalatos, o que pode piorar o oxalato contendo rins ou pedras da vesícula biliar.
  • Tumores de mama: Devido aos efeitos hormonais fracos do tofu, alguns médicos dizem às mulheres com tumores de mama sensíveis ao estrogênio para limitar sua ingestão de soja.
  • Problemas de tireóide: Alguns profissionais também aconselham indivíduos com má função da tireóide para evitar tofu devido ao seu conteúdo de goitrogen.

No entanto, nem todos os pesquisadores concordam. Alguns até dizem que o consumo de alimentos de soja como tofu pode beneficiar as pessoas com pedras nos rins (44).

Além disso, um relatório recente da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) concluiu que as isoflavonas de soja e de soja não suscitam preocupações com os cancros do peito e do útero nem com a função da tiróide (45).

No entanto, os pesquisadores concordam que as crianças não devem ser expostas a isoflavonas de soja, o que pode interromper o desenvolvimento dos órgãos reprodutivos (26, 46).

Embora isso não tenha sido bem estudado em humanos, alguns estudos em animais sugerem que altas quantidades de soja podem interferir na fertilidade (47, 48).

Comer tofu é seguro para a maioria das pessoas. Se estiver preocupado com efeitos negativos para a saúde, verifique novamente com o seu médico.

Como selecionar Tofu ou fazer o seu próprio

 

Tofu pode ser comprado em pacotes a granel ou individuais, refrigerados ou não.

Geralmente, não um monte de processamento é necessário para fazer tofu, para escolher variedades que têm etiquetas de nutrição curto.

Você pode esperar para ver ingredientes como soja, água, coagulantes (como o sulfato de cálcio, cloreto de magnésio ou delta gluconolactone) e talvez algum tempero.

Uma vez abertos, os blocos de tofu necessitam de ser enxaguados antes de serem utilizados.

As sobras podem ser armazenadas na geladeira, cobertas com água. Armazenado desta forma, tofu pode ser mantido por até uma semana – apenas certifique-se de mudar a água muitas vezes.

Tofu também pode ser congelado, em sua embalagem original, por até cinco meses.

Finalmente, fazer o seu próprio tofu também é uma possibilidade. Tudo que você precisa é soja, limão e água. Se você quiser experimentá-lo, confira este vídeo simples:

Tofu pode ser encontrado em uma variedade de formas e formas. Tofu caseiro também é surpreendentemente fácil de fazer.
Tofu é um alimento saudável

Tofu é rico em proteínas e muitos nutrientes saudáveis.

Comer tofu pode proteger contra uma variedade de condições de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e até mesmo certos tipos de câncer.