Se você está procurando otimizar sua perda de gordura, então você veio ao lugar certo. Infelizmente, negligenciamos um fator chave por muito tempo, e é hora de mudar. Vou mostrar-lhe como perder peso tão eficientemente quanto possível, explorando o conceito de tolerância a carboidratos.

Vamos abordar a teoria, a prática e o específico “Como fazer”, juntamente com uma abundância de dicas rápidas ao longo do caminho.

Tolerância de carboidratos

O que é a tolerância aos carboidratos?

Antes de chegar a este conceito criticamente importante, vamos voltar um minuto e considerar outro ponto chamado sensibilidade à insulina. Isso simplesmente refere-se a como um tecido específico responde ao hormônio insulina.

Um tecido com alta sensibilidade à insulina vai responder muito bem a este hormônio, enquanto outro com baixa sensibilidade não será tão sensível. Isso é importante porque a insulina é conhecida como hormônio de armazenamento, e é nosso objetivo mantê-lo tão baixo quanto possível, a fim de perder gordura corporal. Além da quantidade total, nosso objetivo é manter alta sensibilidade à insulina no músculo, mas manter baixa sensibilidade à insulina em células de gordura. Dessa forma, a insulina pode fazer seu trabalho melhor no músculo, mas não tão bem em células de gordura (e como você provavelmente adivinhou, o trabalho do último é armazenar gordura).

Agora, sensibilidade à insulina parece importante, e é, mas tem sido o único foco por muito tempo. O parâmetro que entra em jogo, mesmo antes da insulina ser afetada, é conhecido como tolerância a carboidratos. O que talvez seja ainda mais importante é que a tolerância carboidrato pode afetar até indiretamente a sensibilidade à insulina e o controle hormonal.

Dica rápida:

Sensibilidade à insulina ideal é fundamental para não só a manutenção da massa muscular quando em uma dieta, mas também ótima perda de gordura. Ao otimizar a tolerância aos hidratos de carbono, maximizamos a sensibilidade à insulina, preservando assim os músculos e queimando mais gordura!

Embora a tolerância aos carboidratos seja semelhante à sensibilidade à insulina em muitos aspectos, ela se refere especificamente à forma como nosso corpo lida com carboidratos sozinhos. O conceito é melhor explicado por tratar o nosso músculo como uma esponja que é responsiva a carboidratos. Para a perda de gordura ideal queremos que ele relativamente fique “seco”, de modo que quando o tempo vem, ele pode sugar quantos carboidratos quanto possível. Enquanto a esponja tem um pouco de secura para ele, ele será capaz de absorver a água (a.k.a. carboidratos), sem afetar o resto do corpo. (Lembre-se que a insulina ainda não está envolvida, e é assim que mantemos um ótimo estado de queima de gordura pelo maior tempo possível).

Após o músculo ter absorvido uma quantidade relativamente grande de carboidratos, é considerado cheio, e atinge o que é conhecido como o ponto de saturação. Somente após o ponto de saturação ter sido atingido os carboidratos começam a “derramar”, momento em que a insulina, e a nossa sensibilidade a ela, torna-se importante.

Dica rápida:

Para uma analogia fácil de conceber, considere o seguinte: se perda de gordura é uma batalha, então a sensibilidade à insulina pode ser considerada a reserva, enquanto a tolerância de carboidratos é a linha de frente! Somente ao engajar todas as tropas podemos vencer a batalha.

O principal benefício

Ter uma alta tolerância  a carboidratos refere-se à perda de gordura, porque desempenha um papel vital: mantém os níveis de insulina baixa. Porque a insulina é o nosso hormônio de armazenamento que tem o duplo impacto de não só parar qualquer perda de gordura que está ocorrendo, mas também diretamente induz o armazenamento de gordura em si.

Obviamente, se estamos tentando perder gordura, então ter tão pouco desse hormônio quanto possível é uma coisa muito boa. E por ter tolerância carboidrato ideal, isso é exatamente o que estamos fazendo!

Outro benefício de manter uma alta tolerância a carboidratos é que ele atua como uma zona tampão para aqueles momentos em que exageramos dos carboidratos. Isso garante que esses carboidratos não sejam armazenados como gordura, mas sim sugado pelo músculo de modo que os níveis de insulina são minimizados. A dieta não será arruinada, o que pode ter grandes implicações fisiológicas e psicológicas.

Dica rápida:

O uso de estimulantes também ajuda muito com a perda de gordura, e pode ajudar a mitigar qualquer dano causado por escorregar em nossa dieta.

Então, como entramos em um estado de tolerância de carboidrato ideal, e subsequente perda de gordura? Bem, há 2 maneiras principais:

  • Dieta
  • Exercício (sem surpresas aqui).

Chave 1: Dieta

A maneira mais eficiente de induzir um estado de longo prazo de tolerância de carboidrato é manter uma dieta baixa em carboidratos. Isso serve para esgotar as reservas de glicogênio muscular, de modo que elas serão muito mais sensíveis à absorção de carboidratos. Voltando à nossa analogia esponja, esgotar é a nossa versão prática de secar a esponja.

Chave # 2: Exercício

Nosso caminho de curto prazo para a tolerância a carboidratos é através do exercício, particularmente o que é capaz de esgotar significativamente lojas de carboidratos musculares (a.k.a. glicogênio). O exercício de resistência é particularmente eficiente na indução de um estado tolerante a hidratos de carbono elevados.

Algo que a maioria das pessoas tiram proveito de uma bebida pós-treino, combinando o nosso exercício intenso e dieta baixa em carboidratos estamos criando um ótimo ambiente interno para a perda de gordura. Vamos dar uma olhada em como fazê-lo, e fazê-lo bem.

Matando carboidratos e gordura corporal

A maioria da perda de gordura ocorre em um estado de carboidtato empobrecido, em parte devido à tolerância de carboidrato melhorada que acompanha esta condição. Quanto mais cedo pudermos entrar nesta fase ideal de queima de gordura, melhores serão os resultados. Focalizando nosso primeiro dia de esgotamento do carboidrato, começamos no estado desprovido de carboidrato ideal, nós estamos começando a perda de gordura do começo e estabelecendo-nos acima para um corte de gordura bem sucedido.

Este primeiro dia crítico é conhecido como a fase de iniciação. A maneira mais fácil de entrar na zona de tolerância ideal é reduzir drasticamente os carboidratos neste dia. Isto é porque nosso primeiro dia não é sobre a perda de gordura em so; É sobre levar nosso corpo para um estado onde seja capaz de destruir a gordura. Parece uma diferença sutil no início, mas faz toda a diferença para o nosso corpo.

Ao reduzir os nossos carboidratos, em grande medida na fase de iniciação, que são rapidamente capazes de entrar na zona de perda de gordura ideal, durante o qual somos capazes de consumir uma baixa quantidade de carboidratos, a fim de manter o estado de queima de gordura ideal. Nos dias subsequentes da dieta, os hidratos de carbono podem ser aumentados ligeiramente de modo que a condição de queima de gordura será sustentada até que o carboidrato se realine.

Dica rápida:

Recarregar vai encher os nossos músculos com glicogênio e induzir um estado fortemente anabólico. Isto é crítico tanto para a manutenção da massa muscular como para a intensidade do treino. A fim de otimizar esses efeitos, o excesso de glicogênio excessivo do exercício deve ser evitado durante este curto período de tempo. Por esta razão, apenas leve cardio deve ser realizada durante uma recarga, se houver.
Dividir e conquistar

Aqui está uma dica rápida que os clientes gostam: separar seu cardio e pesos em sessões diferentes, ao invés de tentar combiná-los todos em um tiro. Isto tem a dupla vantagem de otimizar a tolerância a carboidratos e maximizar a quantidade de energia que você pode colocar em cada sessão. Porque cada sessão de treinamento melhora a tolerância ao carboidrato, você está começando duas vezes o estrondo para seu fanfarrão. Isto significa que você terá o dobro da tolerância do carb comparado a se você executou somente uma única sessão de treinamento.

Na verdade, é provável que você vai mais do que o dobrar sua tolerância ao carboidtato através deste método. Devido à intensidade que você pode oferecer a cada ataque, a tolerância será exagerada em relação à de uma sessão de intensidade comprometida.

Intensidade dupla

Alguma vez você já tentou fazer uma sessão de peso duro após HIIT, ou vice-versa? Se você é humano, então provavelmente não, porque ambos são exaustivos. Mas para aqueles masoquistas, você provavelmente vai se lembrar que houve um compromisso sério da última sessão. Isso ocorre porque a intensidade simplesmente não pode ser mantida por dois exercícios consecutivos lutas, especialmente quando em uma dieta baixa em carboidratos. Mas, dividindo essa intensidade entre dois exercícios separados, você é mais capaz de concentrar suas energias em uma única tarefa, maximizando assim o potencial de queima de gordura!

Isto é particularmente crítico quando se trata de sessões de peso porque a intensidade é necessária para manter um estímulo anticatabólico forte para o músculo. Sem ele, o músculo vai desperdiçar o déficit calórico, o metabolismo vai cair, e a dieta está condenada.

Dica rápida:

Ao dividir cardio e pesos em dois exercícios separados, você está preservando a massa muscular! Isso não só ajuda a manter um elevado, queima de gordura, metabolismo, mas também garante que você vai aparentar melhor quando você está pronto!

Perda de gordura dupla

Os pontos de exercício e dieta são grandes por conta própria, mas são ainda mais poderosos quando combinados! Se você se lembrar, o primeiro dia de um esgotamento de carboidratos é fundamental para nos levar para a zona ideal de queima de gordura. Bem, esta fase primeira de esgotamento de carboidratos é também o momento perfeito para um dia de treino dupla!

Isso irá garantir a máxima depleção de glicogênio em um momento em que vamos beneficiar mais dele. Por treinamento duas vezes também aproveitar o treinamento-indução de carb tolerância.

Exemplo de plano

Dia 1: Fase de Esgotamento

Cedo: 30 minutos de HIIT seguido de 15 minutos de corrida / andarde baixa intensidade
Tarde: Treinamento de resistência
Ingestão de carboidratos: extremamente baixa
Dia 2-5: Fase de perda de gordura

Cedo: 30 minutos de HIIT seguido de 15 minutos de jogging / walking de baixa intensidade
Tarde: Treinamento de resistência
Ingestão de carboidratos: baixa
Dia 6-7: Recarga

Treinamento de resistência somente
Ingestão de carboidratos: alta
Conclusões

Em nossa busca pelo corpo ideal, estivemos negligenciando a tolerância aos carboidratos por muito tempo. Ao entrar em um estado tolerante carb ótimo estamos maximizando a perda de gordura e ajudando com a facilidade geral da dieta. Tente aplicar as dicas fornecidas e você pode ter certeza de maximizar cortes e perder gordura mais rápido e mais fácil do que se pensava!