Treinamento avançado –  exercícios alternativos das panturrilhas
Você já foi parado no treino e pedido para flexionar suas panturrilhas? Não? Eu vou prever que é por causa de duas razões possíveis: Você é não tem panturrilhas que chamam a atenção, ou as pessoas simplesmente não se preocupam com treinamento de panturrilhas. Qualquer que seja, uma coisa é verdade: você não estaria lendo isso se suas panturrilhas não precisavam de trabalho.

Treinamento avançado de panturrilhas

Muitos vão relegar o treinamento de panturrilhas para a genética e terminar ai. Mas o que resta para você fazer? Eu digo que você nunca vai saber o seu verdadeiro potencial para o que você está tentando fazer sem esgotar todos os caminhos.

E uma vez que você fez isso continue procurando novas maneiras. Panturrilhas não deve ser diferente.

Vamos encarar; Se você não treinar bezerros regularmente você vai acabar uma maçã doce – para sempre usar calças no ginásio, na praia e à beira da piscina. Não seja um daqueles caras. Se os deuses genéticos não favorecem você no departamento de panturrilhas, seguir em frente e tentar algumas coisas novas.

 

# 1 – Impresa

Desde que os métodos tradicionais têm o treinamento da panturrilha dividido em duas escolas principais do pensamento (treinamento do gastrocnemius e do soleus diferentemente) você mais provável inclui a posição e os exercícios assentados da panturrilha em sua rotina. Quando o joelho está em linha reta você acerta o gastrocnêmio e um joelho dobrado se concentra no sóleo.

Para o treinamento do sóleo o aumento assentado da vitela é o ponto de partida. Mas, às vezes, fornece muito isolamento com pouco espaço de mexer para envolver outras partes da panturrilha e usar uma quantidade máxima de peso.

Treinamento avançado de panturrilhas 1

Uma vez que a maioria, se não todos os exercícios de panturrilhas são um pouco isolados orientado o que você pode precisar é mais de um movimento composto para que você possa empilhar sobre o peso.

Como: Carregar uma máquina trenó / prensa de perna com uma carga moderada. Levantar o peso como se estivesse prestes a executar prensas de panturrilhas com os seus calcanhares fora da placa e as barras de segurança ainda no lugar. Com uma posição ombro-largura e seus pés e seus dedos do pé que apontam para a direita dobre seus joelhos a aproximadamente um ângulo de 45 graus e mantê-los travados nessa posição.

Deixe o peso esticar suas panturrilhas na posição inferior e, em seguida, pressione voltar mantendo esse ângulo em seus joelhos. Uma vez que suas panturrilhas estão cansados para continuar a realizar repetições, deixando seus joelhos / coxas ajudar com o peso.

A partir da posição angulada um pouco,  ajuda seus panturrilhas pressionando com as pernas superiores também. Este deve ser um meia perna levantar meia perna imprensa tipo movimento. Isso também permitirá que você use mais peso do que o normal e explodir suas panturrilhas passado fracasso.

# 2 – Aumento da panturrilha

Densidade de treinamento é a capacidade de realizar mais trabalho na mesma ou menos quantidade de tempo. Você provavelmente faz isso para os exercícios do corpo superior, como com os braços. Panturrilhas não deve ser diferente, especialmente quando você classificou-os como um ponto fraco. O aumento da panturrilha é mais de um finalizador para as pernas.

A beleza deste exercício é que ele não exige outra peça de equipamento e pode ser feito em qualquer lugar. E uma vez que se destina principalmente a porção de sóleo da panturrilha que combina muito bem com a perna reta, exercícios pé pé.

Como: Em meio entre os conjuntos de panturrilha tradicional assumir uma posição de agachamento, onde os isquiotibiais tocar suas panturrilhas e você está em seus dedos. Segurando em um suporte subir tão alto quanto você pode em seus dedos do pé e segure para uma contagem ou dois. Baixe de volta para baixo para a posição inferior resistindo o desejo de saltar e repetir.

Este ângulo concentra-se no sóleo, uma vez que você está em uma posição extrema de dobra do joelho. Ir com movimentos como este irá adicionar peso e dificultar o set sempre um pouco demais.

 

# 3 – Intervalos de Sprint

Você já viu as pernas dos velocistas? Às vezes eles rivalizam com os de alguns bodybuilders. Sprints são da família anaeróbica, o que significa que eles não requerem oxigênio e utilizam principalmente fibras musculares de contração rápida – os exatos que você está tentando estimular a crescer. Como o sprint requer rápida desaceleração (contração excêntrica), amortização (poder de captação) e aceleração rápida (contração concêntrica), cria um ambiente ideal para o desenvolvimento do bezerro.

É uma forma única de contração muscular que é difícil de quase impossível de alcançar no treino. Além disso, você terá desenvolvimento muscular residual em seus quadris, coxas e glúteos, bem como construir resistência cardiovascular.

Como: A mecânica de sprinting são bastante diferentes do que de corrida regular / jogging. Sprinting terá que bater o chão com os dedos dos pés em primeiro lugar (que é onde a contração excêntrica da panturrilha vem). Dependendo da velocidade e forma você pode ou não pode tocar seus calcanhares para o chão durante o sprint. Com a caminhada tradicional, você está golpeando o calcanhar de chão ao dedo do pé com cada etapa.

Tente intervalos de sprint enfocando golpes de dedo em oposição a ataques de calcanhar. Ir para uma série de intervalos com um moderado a alta relação trabalho / repouso. Por exemplo, você pode correr de 10 a 20 segundos com a velocidade máxima e descansar por 2 a 3 minutos entre cada sprint.

# 4 – Execute o aumento do piso do rack

Quando a disponibilidade de espaço e equipamento é limitada ou inexistente, o aumento de panturrilha no chão pode ser útil. Nem todo treinamento de panturrilha exigirá que você alcance a quantidade máxima de amplitude de movimento possível. Você ouve-o toda a hora – esticar a panturrilha de toda a maneira à posição inferior e então vir acima tão altamente quanto possível nas esferas de seus pés para uma contração cheia.

Lembra-se de sprints de cima? O sprint segue esse princípio? Claro que você não vai querer uma parcial gama de movimento para alcançar pleno desenvolvimento da panturrilha.

Como: Segure um par de halteres (um em cada mão) e deixá-los pendurar por seus lados. Com pernas retas e os joelhos quase trancados levante as bolas de seus pés do chão. Uma vez que você está na posição superior contratam ativamente suas panturrilhas duramente para uma contagem ou dois. Abaixe seus calcanhares de volta para o chão tocando apenas por um breve segundo antes de levantar novamente.

Para executar o rack simplesmente escolher um pesado par de halteres e executar seus movimentos até chegar a falha. Imediatamente cair para o próximo par mais leve de halteres e executar outro conjunto. Mantenha cair para baixo a cada par de isqueiros halteres até que você está usando apenas o seu peso corporal.

# 5 – Contração hold

Às vezes, na vida você não vai progredir até que você faça algo um pouco drástico. Se você fizer algo da maneira que sempre fez isso, então você vai ficar bem onde você está – você não vai mudar. Suas panturrilhas podem precisar de algum treinamento extremo de vez em quando e segura irá submetê-los a esta medida drástica bem. Sim, a gama completa de movimento em todos os exercícios é uma obrigação.

Fazer meias repetições o tempo todo só vai mudar a curto seus esforços e lesões de risco. Mas que tal deixar o seu corpo obter uma prévia de algo, um pouco de sabor do extremo? Holds, embora não tão sexy como algumas técnicas.

Como: Este exercício é melhor feito com um exercício de perna reta em uma máquina de elevação de panturrilha de pé ou em uma máquina de Smith, enquanto o pé está em um bloco. Depois de uma carga de aquecimento completa, ajuste a barra com o peso capaz de fazer poucas repetições. Obter o peso na posição normal de pé com uma curva leve, mas rígida em seus joelhos e um núcleo apertado para a proteção.

Suba nas bolas de seus pés alguns centímetros e mantenha essa posição superior. Tenha uma contagem predeterminada (como 10 ou 15) onde você está segurando e sentindo o peso em suas panturrilhas. Isto irá enviar-lhes um novo sinal por sentir esta nova e enorme quantidade de peso que nunca senti antes. Faça vários conjuntos desta maneira.