Treinamento de Posterior Avançado – 5 Exercícios Quádricos Alternativos

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Se você é um fã de basquete, sem dúvida, já viu as  entrevistas de meio tempo, previsíve,l com os treinadores. Repórter: “Treinador, o que você precisa fazer diferente na segunda metade para ganhar?” Treinador: “Precisamos pegar e executar a bola mais e obter mais pontos .” Repórter: “Obrigado, treinador.”

É o seu treino de perna como essa entrevista – previsível sem nada de novo ou interessante? Será que vai algo como isto: Agachamento, prensa de pernas, extensões de perna e, possivelmente, alguns isquiotibiais trabalho jogado no final para um bom treino?

Eu poderia ir sobre como você pode melhorar no referido plano e dissecar agachamento e outros aspectos do treinamento da perna, mas eu quero ao invés apresentar algumas alternativas para o quadríceps tradicional e seu treinamento. Não é fácil – não é suposto ser, mas essa é a ideia.

Se a sua rotina de quadríceps atual tem rendido pouco a nenhum resultado e você precisa de mais “ganhos”, como as crianças dizem que estes dias, em seguida, deixar de lado a sua mentalidade “levantar pesado por todos os meios” e aceitar um novo desafio. Estes 5 movimentos alternativos do quadrilátero provarão qualquer coisa mas perfuração.
Treinamento Avançado de Posterior da Coxa

Mova-se além dos agachamentos e da imprensa da perna e evolua seu treinamento com estes exercícios avançados para a construção do quadrilátero.

 

# 1 – Agachamento Posterior Búlgaro

Você provavelmente já ouviu falar desse exercício antes. Também referido como um agachamento de perna único com alguma nova versão, coxas e glúteos trabalham o tempo extra. Sim, é um construtor de perna superior geral, mas com apenas um truque ou dois você pode mudar a maior parte do foco em seus quadris.

Por que um movimento unilateral (uma só perna)? Ele irá expor instantaneamente que lado é mais fraco que se traduzirá em mais foco em trazer até esse lado para que você possa aumentar mais efetivamente a força e o tamanho durante os exercícios de duas pernas (bilaterais). O pé traseiro elevado fará com que você coloque uma quantidade máxima de estresse sobre a perna de trabalho.

Como: Defina um banco atrás de você e pegue um par de halteres ou coloque uma barra moderada ponderada em suas costas. Coloque o seu pé direito sobre o banco atrás de você e plantar firmemente o seu pé para a frente no chão.

Desça o joelho traseiro em direção ao chão até que ele seja tocado levemente ou imediatamente antes de tocar no chão. Dirija com a perna da frente para cima até que você feche o joelho. Troque as pernas e repita.

Para colocar um pouco mais de estresse em seu quadríceps traga o seu pé para a frente um pouco mais perto do banco. Para um desafio ainda mais difícil experimente o agachamento dividido com uma banda fixa em torno de ambas as extremidades de uma barra e no meio da banda sob o seu pé para a frente. Esta resistência variável linear desafiará seu equilíbrio, força e ego.

# 2 – Agachamento Pistola

Como outro construtor unilateral de quadris, o agachamento pistola pode ser tão desafiador como eles vêm. Ao contrário do agachamento búlgaro, você não terá banco ou qualquer outra estrutura para ajudar com o equilíbrio. Claro que existem maneiras de progredir com o agachamento pistola a chave é nunca ficar confortável.

Você mais provável encontrará que você vai se tornar cada vez mais motivados para o progresso e, finalmente, conseguir uma verdadeira posição livre agachamento pistola. Qual é o problema? Este tipo de agachamento tem todos os componentes de força, equilíbrio, amplitude de movimento e controle.

Como: Para começar a fique ao lado de um banco e levantar uma perna para fora na frente de você tão diretamente como você pode. Descer com a outra perna até que a perna levantada e glúteo toque o banco, em seguida, pressione para subir. Pense nisso como um squat de uma única perna. Uma vez que você é proficiente lá, se possível, mudar para uma caixa inferior / banco.

Você acabará por progredir para a versão livre Certifique-se de conduzir através de seu calcanhar e manter as costas retas com a cabeça olhando para a frente. O último passo é executar o agachamento  pistola com um kettlebell ou halter até a falha para adicionar resistência.

# 3 – Prensa angular de perna única

Agora, antes de parar de ler, porque o termo leg press foi mencionado, ouça-me. Eu acredito que a maioria, se não, todas as máquinas podem ter alguma validade. Além disso, nós não somos todos construídos o mesmo.

Temos diferentes comprimentos de membro, mobilidade articular e gosta e não gosta, então o que pode funcionar para um cara / menina pode não funcionar para outro. Mantendo-se com o tema unilateral até agora, a imprensa angular de perna única vai estimular, isolar e aniquilar seus quads de uma maneira muito singular.

O como: Carregar uma perna imprensa / trenó com uma leve quantidade de peso – em nenhum lugar perto do que você usaria para normal, prensas de perna bilateral. Sente-se no assento em um ângulo com uma perna na placa e outra na almofada. Você deve estar sentado um pouco sobre o seu lado e seu pé deve ser de cerca de 45 graus na placa de prensa de perna.

Com o seu joelho em linha com o pé inferior do trenó até cerca de um ângulo de 90 graus é alcançado em seu joelho. Pressione novamente sem travar o joelho, troque as pernas e repita para o outro lado.

# 4 – Levantamento e agachamento sumo

Agachamento vêm em todas as formas e tamanhos e você pode ser construído para alguns e não tanto para os outros. Se é tensão traseira, tensão do quadril, dor do joelho ou uma combinação de tudo lá é ainda esperança para você quando vem a incluir alguma forma de agachamento em seu programa. O agachamento ou levantamento ao estilo sumo ajusta-se agradavelmente como uma alternativa aos agachamentos traseiros e dianteiros.

Por ter o peso colocado mais centrado em relação à gravidade permitirá que você use com mais eficácia o seu quadril e perna força para impulsionar o peso. Mas, o problema, por vezes, torna-se cansativo rapidamente. Nós podemos resolver isso.

Como: Coloque dois conjuntos de placas ou caixas baixas de cada lado de onde você irá realizar agachamentos. Segure um pesado kettlebell ou halter em uma extremidade e coloque um pé em cada caixa / placa. Ao conduzir seus joelhos na linha com seus dedos do pé abaixam seu corpo com o peso que pendura entre suas pernas e abaixo do nível do pé.

A altura adicionada adicionará o deficit a sua escala do movimento e permitirá que você afunde mais baixo do que onde seus pés são estacionados. Com a mesma forma e função, pressione novamente mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Como com todos os exercícios de perna evitar bloqueio de seus joelhos no topo do movimento.

# 5 – Agachamento

Ok, aqui está outro exercício que você pode virar o nariz até. Você pode pensar, “Isso é para aqueles tipos Crossfit.” Bem, sim e não.

Sim, muitos na comunidade Crossfit colocam sobrecarga em agachamento em uma base regular e tem os benefícios de fazer um exercício tão funcional. Mas, não, não é apenas reservado para Crossfitters. Você tem muito a ganhar e beneficiar de realizar tal exercício.

Desafiador? Sim. Impossível? Não. Se você estiver levantando o bodybuilding ou o estilo tradicional do treinamento da força por algum tempo você pode necessitar aumentar a mobilidade e o contrapeso do ombro primeiramente.

Como: Se você é um novato para este exercício você terá que começar com uma barra vazia no melhor, uma vez que vai demorar alguma prática para pregar o movimento e técnica. Entre em uma posição de agachamento normal: pés um pouco mais largos do que seus ombros com os pés virou ligeiramente para fora.

Levante a barra ou pole aéreo com um aperto largo e os cotovelos travados. A barra / pólo deve ser ligeiramente atrás da linha de sua cabeça. Com controle completo da barra inferior em um agachamento de gama completa e, em seguida, pressione backup.

A barra superior deve ser fixada na posição para cima o tempo todo. Como afirmado anteriormente, você pode precisar melhorar consideravelmente sua mobilidade de ombro, a fim de realizar adequadamente este exercício.