Treinamento Avançado Do Posterior da Coxa – 5 exercícios alternativos
Oh ótimo. Outro artigo de isquiotibiais chato, você pensa para si mesmo. Não, eu não estou aqui para te deslumbrar com uma nova maneira de usar a máquina perna curl. Estou aqui para trazer um pequeno desafio para a sua rotina cansada, esquecida isquiotibiais. Você quer treiná-los, não é?

Há mais para o treinamento para o Posterior da Coxa do que para músculos maiores. Os isquiotibiais são uma parte da chamada cadeia posterior. Por que isso é importante? A cadeia posterior compreende muitos músculos importantes envolvidos com função, equilíbrio e força. E porque a maioria dos levantadores se concentrar em músculos espelho (peito, bíceps, quádruplos) que negligenciam costas, tríceps, glúteos e isquiotibiais.

Mas não se engane. O que você está fazendo para construtor, maior, mais fortes coxas? Você apenas joga em alguns conjuntos de perna de máquina no final do dia de perna? Ou talvez ignorá-los completamente?

Abaixo estão 5 exercícios de isquiotibiais e posterior de coxa para provocar não apenas algum interesse de volta para treiná-los, mas também para reforçar lacunas de força e ajudar com os elevadores maiores.
5 exercícios isquiotibiais para ganhos avançados

# 1 – Máquina de agachamento e levantamento romano

Eu sei – uma máquina. Mas, pelo menos, não é uma máquina qualquer. Você pode ter visto isso algumas vezes em sua academia local e ficar como alguém que não sabia o que diabos eles estavam fazendo. Como você pode ter pensado, pode-se usar a máquina agachamento de hack como um potencial fortalecedor de isquiotibiais.

Pense nisso como uma máquina romana de levantamento. O agachamento de hack permite que você consertar seu corpo em uma posição para melhor isolar os isquiotibiais sem a preocupação de equilíbrio. Claro que você ainda vai querer incluir outros exercícios de peso livre também.

Como: Em um corte angular agachamento (com ombreiras) ficar de frente para a almofada de volta. Coloque os ombros sob as almofadas deixando espaço entre o rosto e a almofada. Coloque os pés sobre a largura dos ombros com os pés apontando para a frente. Com uma quantidade leve de peso carregado na máquina desenganchar o suporte e fazer uma curva leve, mas rígida em seus joelhos.

Treinamento Avançado de Posterior da Coxa 3

Dobre enquanto você desliza o peso para baixo. Você deve sentir a tensão em seus isquiotibiais e glúteos. Sua parte traseira deve permanecer em linha reta, não arredondada como você consegue um estiramento profundo. Sua bunda vai ângular atrás de você como você descer.

# 2 – Levantamento romeno de uma perna

O levantamento romeno continua a ser um dos mais eficazes construtores de isquiotibiais de longe. Mas como com todo o treinamento inferior do corpo você eventualmente desenvolverá um lado dominante se não já. Uma perna vai ter o peso do exercício e uma vez que ninguém é construído perfeitamente em breve você vai precisar de algum treinamento unilateral (membro único).

Então, por que não tomar um dos melhores construtores de coxa no treino e usá-lo para a nossa vantagem? Insira o levantamento romeno de uma perna (RDL).

Como: Este tomará alguma prática especialmente de você não está acostumado a treinamento unilateral e precisa de algum tempo para desenvolver seu equilíbrio. Segure um único haltere leve em sua mão esquerda. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo e trave nessa posição.

Comece dobrando em seu quadril para a frente enquanto lentamente balançando sua perna direita atrás de você. Você deve estar equilibrando em sua perna esquerda, mantendo o peso perto de seu corpo. Você pode precisar estender seu braço direito para fora na frente de você para o contrapeso extra.

O peso deve percorrer o nível médio da canela antes de retornar à posição inicial. Certifique-se de suas costas é reto e que você está dobrando os quadris e não a parte inferior das costas. Mude de lado e repita.

Não, eu não estou aqui para te deslumbrar com uma nova maneira de usar a máquina perna curl. Estou aqui para trazer um pequeno desafio para a sua rotina cansada, esquecida de isquiotibiais.

# 3 – Curva da perna com bola

A única desvantagem de perna curl em máquinas é que eles não permitem muito movimento livre. Eles tendem a bloqueá-lo em uma posição específica na esperança de isolar os isquiotibiais. Isto, entretanto, não permite muito movimento anca e lombar.

Por que isso é importante? Nem todo mundo se encaixa perfeitamente em uma máquina não importa o quão bem você ajustá-lo. Execução perna curls ” no estilo livre” permite que você ajuste para o melhor ângulo possível para bater seus isquiotibiais sem ser bloqueado em que poderia eventualmente causar dor no joelho e quadril.

Isto pode ser facilmente realizado utilizando uma bola de estabilidade.

Como: Deite-se no chão com as pernas em uma bola de estabilidade. Suas panturrilhas devem estar em contato para permitir movimento suficiente mais tarde. Coloque a mão para fora pelos seus lados e plana no chão para apoio.

Comece levantando sua extremidade fora do assoalho e dando forma a uma linha reta de seus ombros aos pés. Enrole suas pernas em direção a seus glúteos, rolando seus calcanhares na bola. Mantenha a posição reta dos ombros aos joelhos como você curl dentro Pausa por um momento no topo e, em seguida, voltar lentamente para o ponto de partida. A chave é ir lento e controlado, enquanto conscientemente contrair seus isquiotibiais.

# 4 – Curva de perna TRX

Se você não foi apresentado a um instrutor TRX suspensão ainda não perca mais tempo. Versátil, móvel e altamente eficaz um treinador de suspensão pode se tornar seu novo favorito.

Muito parecido com a estabilidade ball perna curl descrito acima, a versão TRX é semelhante, mas ainda um estímulo bastante diferente para torná-lo digno de uma menção. Em vez de ter de combater a estabilidade do chão para cima (como com a bola) um treinador de suspensão tem você desequilibrado de cima. Um sentimento novo definitivo para retardar isquiotibiais.

Como: Deite-se no chão com seus tornozelos presos nas alças de um instrutor de suspensão. Tal como acontece com bola cachos você vai colocar as mãos para os seus lados para a estabilidade e formar uma linha reta dos pés aos ombros.

Enquanto mantém esta posição reta curl suas pernas em direção a você de seus joelhos como seu corpo sobe. Contratar seus isquiotibiais na posição superior para uma contagem antes de voltar ao início. Isso pode representar um desafio maior do que a bola de estabilidade – há uma curva de aprendizado.

# 5 – Elevação de coxas com faixas aéreas

O aumento glúteos / coxa é um favorito na força de esportes e círculos de condicionamento. Como um potente e eficaz construtor de isquiotibiais e reforçador glúteos / coxas levantadas exige uma força e coordenação séria.

Muitos vão usar um parceiro para ajudar a ajudar ou um apoio para ajudar com a parte concêntrica (contração positiva) do movimento. Mas e se você está levantando solo e / ou não estão confortáveis com o uso de assistência, como um apoio ou outra estrutura estável? Os aumentos de coxas com faixas são a resposta.

Como: Enrole uma banda através de uma estação suspensa (onde você normalmente executa puxada lateral) e colocar o pino no peso mais pesado possível na pilha – você vai usar a pilha de peso como sua âncora. Ajoelhe-se no assento voltado para longe da máquina em posição vertical. Agarre as extremidades das faixas com as duas mãos atrás da cabeça.

Suas mãos permanecerão nessa posição ao longo do exercício. Em uma linha reta começando de seus joelhos a suas mãos / cabeça descem para a frente e para a terra. As faixas vão ajudá-lo e aumentar a tensão como você ir mais fundo.

Uma vez que você está em paralelo com a direção do piso inverter puxando com seus isquiotibiais para trás. Você pode precisar tentar diferentes tensões com as bandas para encontrar quais trabalham para você.