Treinamento com hipertrofia baseada no estresse metabólico

Eu sempre fui muito orientado a resultados. Eu posso nem sempre desfrutar dos meios que me levam a um fim desejado, mas vou sofrer por quase qualquer coisa para conseguir o que eu quero. Isso vale para negócios, relacionamentos pessoais e absolutamente para treinamento.

Quando se trata de treinamento, é importante para mim que eu entendo os mecanismos de um determinado protocolo funciona, mas só porque isso pode me ajudar a refiná-lo e aperfeiçoá-lo, de acordo com o que eu estou tentando realizar.

Com isso dito, tem havido tempos ao longo da minha carreira quando eu estava convencido de que um tipo de treinamento era eficaz baseado apenas em minhas próprias experiências e observações do que os outros tinham tentado, mas eu era realmente incapaz de oferecer nada mais do que suposições educadas como e por que estava funcionando.

Muitos movimentos é um bom exemplo de um desses momentos. Com o sucesso generalizado de levantadores empregando a metodologia 5thSet, eu diria que eu estava certo para ser convencido.

 

Sendo um dos (se não o primeiro) no meu campo para incorporar esses protocolos em um método de treinamento sistematizado, faz sentido que eu recebo um monte de perguntas sobre como este tipo de estímulo está causando as adaptações hipertróficas (e outras) que ele faz.

No que diz respeito aos mecanismos de estímulo, a melhor resposta lógica que posso oferecer é que é provavelmente uma combinação de estresse mecânico e metabólico. Isso, na minha opinião, é o aspecto menos interessante desse tipo de treinamento.

Muito mais interessante é que parece ser pelo menos tão eficaz (se não mais eficaz) do que o treinamento em intervalos de repetição tradicionais para hipertrofia, enquanto ao mesmo tempo permanecendo muito menos caro em termos de recuperabilidade.

Estou falando sobre o provado e verdadeiro “Muitas repetições” protocolo, que é para ser usado no segundo dia de prensagem do método 5thSet, quando eu digo isso. Mas ambos os fatores parecem permanecer verdadeiros, possivelmente ainda mais, quando se trata do novo “AMRAP para o tempo” (como muitas rodadas possível) protocolos que tenho vindo a experimentar com o último ano em Keyhole Barbell e com alguns clientes remotos. Há algumas ressalvas a respeito dos novos protocolos, mas vamos entrar nisso um pouco.

Cinto apertado com o 5º set

A questão que está quase definitivamente tocando em sua mente agora é “como algo pode estimular mais adaptação e exigir menos recuperação?”

A resposta: eu não sei.

Logicamente, o estresse metabólico é uma resposta muito geral e razoável e estou bem até esse momento.

A pesquisa segue a prática e a busca para descobrir por que este material funciona já começou na comunidade científica. Acredito que Brad Schoenfeld (entre outros) está tentando reunir algumas pesquisas que esperam sugerir os mecanismos mais prováveis por trás do que está acontecendo com isso, mas eu fico na minha pista e não é isso.

O que eu preciso saber é o que funciona e como praticamente aplicá-lo. Tenho, sem dúvida, o maior e mais válido conjunto de dados para determinar essas coisas para os meus fins. Então, até eu ter razão para acreditar de outra forma, eu vou com o que as informações me informam. Eu mantenho registros meticulosos de tudo e tenho um tamanho de amostra maior para jogar do que talvez qualquer um.

O viés de confirmação é uma consideração, é claro. É possível que eu esteja apenas encontrando o que estou procurando. Eu faço o meu melhor para permanecer neutro e ir com o que as minhas experiências sugerem. Às vezes isso significa abandonar um protocolo inteiramente. Outras vezes, as coisas parecem realmente boas e quanto mais eu as executo com levantadores diferentes, mais eu aprendo, e melhor elas começam a olhar.

Eu acho que todos nós podemos concordar que, se alguém descobriu um protocolo coeso que permitiu um atleta integra este tipo de treinamento (rodadas de tempo) em um modelo de força, que seria muito legal. Eu testei e desenvolvi alguns, na verdade, e eu vou compartilhar um com você neste artigo.

“AMRAP for Time” provavelmente parece familiar para alguns de vocês. Eu não vou dizer nomes, mas este conceito é usado em outro método de treinamento que está cheia de lesões por uso excessivo. Em minha opinião, esse fenômeno é devido puramente a uma aplicação de presunçoso de métodos de outra maneira úteis – a maneira inteira de “como praticamente aplicá-la” sobre a qual estou sempre falando. Espere as advertências, eles estão vindo.

 

Eu sei de primeira mão que culturistas como Craig Titus estavam usando protocolos de treinamento semelhantes para construir físicos campeão vinte anos atrás. Sua explicação de como funcionou foi quase totalmente errada. No entanto, ele funcionou. Sabemos que este material funciona por um longo tempo. Isso não está realmente em questão. Argumentar que seria bobo, eu acho. A pergunta é outra vez: como nós a aplicamos?

Para qualquer um de vocês que não sabe, eu estou trabalhando em uma versão atualizada da metodologia 5thSet, que será aproximadamente o dobro do comprimento da primeira versão muito completa. Haverá uma riqueza de informações adicionais e modelos e todos os novos protocolos que temos vindo a trabalhar também. O que eu estou compartilhando com você aqui é um dos meus favoritos e tem sido mostrado para estar entre os mais eficazes.

 

Treinamento com estresse metabólico

Eu escolhi ir com os movimentos únicos do braço para testar estes protocolos por um número de razões, que eu cobrirei na profundidade mais profunda no livro, não o mais menos que sendo que nós começamos o teste com movimentos compostos e os resultados eram menos do que favorável, em geral.

 

E permita-me sugerir que você não seja uma das pessoas que faz menos do treinamento do braço. Posso imaginar alguns geeks lá fora rolando os olhos sobre agora.

Quero dizer, quem realmente não quer grandes braços? Ninguém. É sempre pessoas com braços magros que ficam loucos sobre o treinamento do braço e defendem alguma platitude sobre como agachamento corrigir tudo. E geralmente eles não podem agachar para merda. Mas eu divago.

Em vez de ficar louco, apenas tente fazer o que eu estou dizendo aqui. Ele servirá como uma lição de vida e você provavelmente vai acabar aproveitando as dicas.

Continuando, as advertências:

1. Este protocolo só deve ser utilizado para movimentos de articulação única.

Basta confiar em mim por agora. Deve ser o suficiente para eu dizer-lhe que os movimentos compostos são muito tributários, e quando executado desta forma eles vão interferir com o seu trabalho principal. Há mais do que isso, mas se eu escrever outro artigo de 4000 palavras o dono do site vai me esfaquear. Eu prometo entrar em mais detalhes no livro, no entanto.

2. Este protocolo só deve ser realizado como o último movimento em uma sessão de treinamento e, a fim de adicioná-lo, você deve tomar algo mais longe do que você já está fazendo para o músculo alvo em questão. Por exemplo, se você estiver executando um modelo de 5Set, você pode substituir o movimento de isolamento ao pressionar dia com este protocolo.

Eu recomendo começar com a inclusão destes apenas um dia por microciclo.

Existem algumas exceções, mas manter o script aqui se você estiver indo para experimentar isso. É para o seu próprio bem.

3. Iniciantes (<1-3 anos levantando): Isto não é pretendido, nem é necessário, para você. Você vai responder e se beneficiar de protocolos de hipertrofia padrão por um longo tempo. Se você ficar com o levantamento de anos suficientes, você vai chegar a um ponto onde essas coisas já não corta. Salve isso para depois então.

4. Não use este protocolo durante um ciclo de esteroides.

E sem mais delongas, o protocolo:

Como eu disse antes, há um monte desses que testamos ano passado e ainda estão usando onde eles são apropriados. Este protocolo particular pode ser usado para qualquer tipo de tríceps extensão ou bíceps curl. Cabos e dispositivos de tensão constante parecem funcionar melhor, mas também fizemos ciclos com halteres e EZ curl bares.

O protocolo:

Comece com um peso que se pode fazer cerca de 5-6 para 25 repetições. Então, muito fácil.
Após 30-45 segundos de repouso, ou se trabalhar com um parceiro, imediatamente após o parceiro terminar, adicione uma medida de peso que tgeralmente faz na faixa de 6-7 para mais 25.
Depois de outro intervalo de 30-45 segundos, ou depois que seu parceiro faz outra rodada, adicione uma medida final de peso que traz o para um sólido 8. Este é o primeiro conjunto de trabalho real e é quando o relógio começa por dez minutos de miséria .
Repita com o mesmo peso para tantos conjuntos quanto possível em dez minutos. Use um cronômetro com alarme se possível. Se você não puder continuar realizando durante os dez minutos inteiros, abaixe o peso de funcionamento para a próxima sessão.
Independentemente de quanto tempo leva para completar os 25 repetições, ou se você ainda é capaz de completá-los sem fazer uma pausa, tomar a menor quantidade de tempo possível para descansar entre os conjuntos.

Se você estiver trabalhando com um parceiro, empurre-os para terminar cada conjunto rapidamente. Eu incluí um vídeo de Mike Flowers e eu fazendo uma de nossas sessões duas vezes por microciclo com este protocolo para uma variação de extensão de tríceps. Se você assistir, você vai me ver arrastá-lo através da lama e continuar empurrando-o para o final. O componente psicológico de trabalhar com alguém nestes não deve ser subestimado. Eu não sei sobre você, mas eu não vou deixar alguém me superar se eu puder ajudar. Obviamente, o parceiro deve estar na área do seu nível de força.

É uma boa idéia para alterar os dispositivos e apertos que você usa sobre estes, muitas vezes porque fornece uma variável de estímulo e especificidade não é uma consideração para este tipo de movimento.

Um fenômeno interessante que eu observei com estes é que às vezes os elevadores começarão falhar completamente, antes de alcangar seus 25 repetições para alguns jogos, aproximadamente a meio caminho através dos dez minutos. Então, do nada, eles vão se reunir e começar a aumentar o número de repetições que são capazes de completar por conjunto e eventualmente obter todos os 25 novamente. Eu vi essa mesma coisa com uma boa parte dos elevadores total que eu tenho usando este protocolo.

Então, vamos rever.

25 repetições no RPE 5-6
Descanso 30-45 segundos ou duração do conjunto do parceiro.
25 repetições no RPE 6-7
Descanso 30-45 segundos ou duração do conjunto do parceiro.
25 repetições na RPR 8
Descansar 30-45 segundos ou duração do conjunto do parceiro e repetir com o mesmo peso por dez minutos em linha reta.
Quem vai se beneficiar disso? Os novos protocolos são destinados a elevadores de nível de especialistas. Eu disse anteriormente nas condições, alguém além de seus primeiros anos de treinamento pode experimentá-lo, mas eu faria com apenas por um periodo de  “muito movimentos” protocolo no segundo dia de prensagem no livro original, até que você precise disso. Esse protocolo é ótimo para iniciantes através de peritos.

Quanta diferença fará? Eu diria que parece entre 5-10% mais hipertrofia do que não fazê-lo, para os avançados já usando os meios convencionais de treinamento de hipertrofia. Então, um bom bocado. Isso é uma estimativa. Dependendo de onde você está na curva de campainha, seus resultados podem ser dramaticamente diferentes, mas provavelmente não mais de 10% do estímulo total de qualquer maneira.

Espero que todos vocês chutassem com este protocolo. Deixado todos saiba onde você o obteve quando você o faz. Sinta-se livre para manter bons registros e compartilhar sua experiência comigo. E não se esqueça de manter um olho para fora para o novo livro 5thSet, que vai cair ainda este ano.