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Empurre seus músculos para seus limites – com apenas o seu peso corporal como resistência.

Treinos de peso corporal? Você pode já estar pensando, como resistente poderia ser … e eles podem realmente construir qualquer músculo?
Anular o seu ceticismo, porque a resposta é absolutamente capaz. O segredo não é tanto fazer exercícios tipo calistenia como os que você provavelmente fez na escola secundária, mas sim fazer esses movimentos tão difíceis quanto possível para desafiar brutalmente sua força e resistência.

Adicione as seguintes dicas e truques para sua rotina de ginástica regular. Você não precisa de novos halteres agradável e as últimas máquinas de força de martelo, porque você pode ficar em forma com nada mais do que o seu próprio peso corporal e apenas algumas peças de equipamento básico.

Treinando sem peso – Treinamento com o peso corporal

Só porque você tem um passe de viagem para cada cadeia de ginástica no mundo ou uma instalação em casa completa não significa que não haverá momentos e circunstâncias que o treino com o peso corporal não fará sentido. Na verdade, você provavelmente já está familiarizado com muitos dos conceitos básicos, incluindo flexões, mergulhos, pendurar perna levanta e crunches. Isso é porque movimentos de peso corporal oferecem uma série de vantagens.

Melhorar o Núcleo e o Estabilizador

Isso pode não soar tão sexy quanto construir bíceps maiores, mas se você tem negligenciado o trabalho principal, você poderia estar retendo o seu potencial final em exercícios exigentes que exigem que seu tronco seja forte, como o agachamento, levantamento ou até mesmo o supino.

Ajuste seu nível de habilidade

Embora alguns dos movimentos podem parecer orientados para iniciantes, você pode aumentar a intensidade, modificando a técnica, velocidade e períodos de repouso. Flexões são muito fáceis? Faça um conjunto com os pés elevados no final e com um conjunto de pesos pesados nas costas. Agora estamos falando sério!

Não há necessidade de equipamentos especiais

Muitos exercícios requerem nada mais do que um par confortável de tênis. Isso faz com que os movimentos ideais para fazer na estrada quando você não tem acesso a um ginásio ou simplesmente não têm tempo para ir a academia. Na verdade, você pode fazer um treino completo com apenas movimentos de peso corporal. Se você tem acesso a uma cadeira,  barras paralelas ou um par de latas de leite em pó (que pesam cerca de 14 quilos quando preenchido com areia), você pode facilmente aumentar o número de exercícios.

Enquanto os movimentos padrão de peso corporal são eficazes para melhorar a força muscular e resistência, não tentaremos convencê-lo a abandonar o seu treino de peso livre – o treinamento do peso corporal só tem limitações. Para minimizar o problema comum, tente mudar algum aspecto do seu programa de exercícios para mudar as coisas e manter seus músculos crescendo.

SETE GRAUS DE DIFICULDADE PARA UM TREINO COM O PESO CORPORAL

Se seu objetivo é ficar maior e mais forte, fazer 15 repetições ou mais com apenas seu peso corporal não será suficiente. Veja como aumentar a intensidade de um movimento:
1. Desacelerar a velocidade de representante
Se você está acostumado a levar 2-3 segundos para aumentar a si mesmo ou um peso e outros 2-3 segundos para abaixá-lo, você vai achar muito mais difícil de tomar um total de 10 segundos no elevador e outros cinco segundos no abaixamento Estágio.

2. Reduza seus períodos de repouso entre conjuntos
Os músculos se recuperam quando não estão funcionando, então cortar seus períodos de descanso entre os sets torna o exercício mais difícil porque você não estará totalmente recuperado quando começar seu próximo set.
3. Elimine seus períodos de repouso fazendo Supersets
Tire intervalos de descanso completamente ao fazer dois ou mais exercícios para aumentar drasticamente a intensidade do seu treino. Descanse somente depois de executar ambos (ou mais) exercícios.

4. Aperte as partes superiores do movimento
Sinta o contrato do músculo, e conscientemente aperte-o no ponto de contração de pico por um segundo ou dois ao invés de rapidamente inverter direção.

5. Adicionar representantes parciais no final do seu conjunto
Trabalhe com uma parte da amplitude de movimento para intensificar a queimadura.

6. Recrutar um parceiro de treinamento
Use o peso corporal de seu parceiro como resistência, como quando faz filas ou agachamento.

7. Investir em Equipamentos Especiais
Por exemplo, comprar um colete com peso para aumentar incrementalmente a resistência de até 10 quilos ou mais em todos os seus movimentos de peso corporal. Você também pode usar equipamentos especializados, como o TRX Suspension Trainer, um dispositivo que permite que você execute mais de 300 exercícios usando apenas seu peso corporal.

Em última análise, usando seu peso corporal como resistência oferece várias vantagens distintas sobre o treinamento de resistência tradicional, e você pode facilmente fazê-lo no lugar do ginásio quando o tempo ou as condições garantem. Você também pode adicionar exercícios de peso corporal à sua rotina de ginástica atual, usando técnicas como supersets ou repetições lentas para aumentar a intensidade. A linha inferior é que o treinamento do peso corporal funciona – e deve ser parte do arsenal de treinamento de cada bodybuilder.
Decline Push-Up
Obras: Peito, tríceps
Faça: Como a segunda metade de um superconjunto com outro peito pressionando mover.
Dica: Uma vez que você está na posição – dedos dos pés em uma superfície elevada, como um banco e as mãos no chão – não sag no meio. Mantenha as mãos apenas fora da largura dos ombros com os polegares, mesmo com seu peito inferior.
Trabalhe mais duro: Use um colete ponderado; Elevar os pés mais alto.
Variações: Push-up de aperto largo; Push-up apertado; Um braço push-up; Ponta dos dedos push-up.

 
Mergulho
Obras: Tríceps, tórax
Fazê-lo: No início do seu treino se você adicionar resistência através de um cinto de prancheta; Caso contrário, cedo ou mais tarde em seu treino tríceps, sua chamada.
Dica: Você também pode fazer isso colocando dois bancos lado a lado, com os pés em um e suas mãos sobre o outro. Certifique-se de que os dois bancos são a distância correta para além de seus saltos são apenas pendurado em um e seus glúteos são apenas fora da borda do outro.
Trabalhe mais duro: eleve seus pés mais alto; Use um colete ponderado.
Variações: Este movimento pode ser feito em casa com uma cadeira estável.

Suporte de mão Push-Up
Obras: Delts, triceps
Faça: Depois de ombros pesados pressiona ou no final do seu treino delt.
Dica: Mantenha uma posição vertical do corpo com os pés apoiados contra uma parede. Ter um parceiro ajudá-lo a entrar na posição correta antes de tentar sozinho.
Trabalhe mais duro: Use um colete ponderado.