Treinamento completo de pernas

Treinamento de perna, especialmente agachamento, sempre foi muito divertido para mim. Isso mesmo, divertido. Eu sempre olho para a frente para agachamento e eu gosto de combiná-los com técnicas de intensidade para tornar o treino ainda mais brutal. Agachamentos são, na minha opinião, o exercício mais importante que você pode fazer, chamando em jogar cerca de 200 músculos e causando grandes quantidades de liberação de testosterona natural / GH que por sua vez pode causar crescimento em todo o corpo (claro, nesse aspecto você não pode ignorar ).

Diz-se que agachamento pode causar tanto quanto um aumento de 10% no tamanho do corpo superior, algo que Tom Platz sabia quando ele estava tentando trazer seu corpo superior para os padrões de suas pernas incríveis, que estabeleceram novos padrões de desenvolvimento e ainda estão considerado entre os melhores de sempre. Antes de Platz, pernas fracas eram comuns, agora você seria duramente pressionado para encontrar um fisiculturista de competição com desenvolvimento de perna pobres.

Para entender completamente as coxas, ou quadríceps, vamos dar uma olhada na anatomia desta área:
Há quatro músculos que compõem o quadríceps, ou músculos da coxa – o reto femoral, o vasto intermediário (estes são o centro da coxa), o vasto medial (coxa interna) eo vasto lateral (coxa externa). O quadríceps se fixa à frente da tíbia e se origina na parte superior do fêmur, com exceção do reto fermoris que atravessa a articulação do quadril e se origina na pélvis. A função do quadríceps é estender o joelho, o rectus fermoris também atua como um flexor do quadril porque ele cruza a articulação do quadril.

Treinamento completo de pernas

Na medida em que os exercícios atingiram as diferentes partes do quadríceps:

O tônus da coxa refere-se ao vastus lateralis e é desenvolvido manter seus pés juntos, na verdade eles podem ser tocando, em exercícios como agachamento, levantamento e perna prensas. Coxas internas são atingidas por manter os pés virados para fora, você pode fazer isso em agachamentos, prensas de perna e extensões de perna. Para o desenvolvimento da coxa inferior, movimentos parciais que enfatizam a amplitude de movimento do primeiro 3/4 vão atingir esta área. Claro que para o quadríceps global desenvolvimento agachamentos e imprensa perna são o exercício principal.

Agachamento pode ser difícil e as pessoas vão procurar todos os tipos de razões para não fazê-los. No entanto, se você entender o desempenho correto do exercício e estiver disposto a trabalhar com um pouco de (boa) dor, você será recompensado com resultados significativos em seu desejo de pernas maiores. Resultados reais exigem esforço real, mas que sensação de realização após um dia de perna difícil!

Mas há muito mais pernas para olhar! Nós ainda temos os isquiotibiais e as panturrilhas! Estes dois podem estar entre os músculos esquecidos, você sabe, os regulados para alguns conjuntos no final do seu treino (antebraços e delitos traseiros são geralmente neste grupo também).

Se as coxas têm sido historicamente ignorado no bodybuilding, os isquiotibiais foram ainda mais, tendo um tempo ainda mais longo para se tornar reconhecido como importante. No esporte, eles são de vital importância como equilibrar as pernas e ajudar a evitar lesões. Na competição do bodybuilding são colocados agora nos mandatories e podem adicionar muito a um físico  rasgado. Na minha opinião, Rich Gaspari foi um dos primeiros a realmente demonstrar isquiotibiais eficazes na competição juntamente com glúteos rasgados que ele era conhecido. Claro, novamente você realmente tem que voltar para Tom Platz como o primeiro exemplo real de incrível, desenvolvimento de perna completa. Hoje, há tantos caras superiores com pernas grandes que eu não saberia por onde começar!

Anatomia dos isquiotibiais

Os isquiotibiais são, na verdade, compostos de três músculos separados: o Bíceps Femoris, Semitendinosus e Semimembranosus. Estes músculos se originam logo abaixo do Gluteus Maximus no osso pélvico e prendem na tíbia. As funções primárias dos isquiotibiais são flexão do joelho (trazendo o calcanhar de volta para a bunda) e extensão do quadril (movendo a perna para trás).

Uma escola de pensamento sugere que no movimento, a função “primária” dos isquiotibiais não é a flexão do joelho. Ao andar ou correr, por exemplo, a função primária do isquiotibiais é desacelerar a perna no plano sagital. O plano sagital é um plano anatômico imaginário que se desloca verticalmente do topo para o fundo do corpo, dividindo-o em porções esquerda e direita. Posicionalmente, a flexão do joelho em andar / correr ocorre como resultado da flexão do quadril e flexão plantar, novamente posicionalmente. Quando o corpo responde à gravidade, a função dos isquiotibiais muda. Acho que isso é uma observação interessante e incluí-lo neste artigo, mas permanecem não convencidos quanto à sua precisão, embora eu entendo a lógica.

Panturrilhas são considerados historicamente os músculos extremamente difíceis de desenvolver, contudo são muito impressionantes quando desenvolvidos a seu nível cheio. De fato grandes, Panturrilhas rasgadas são tão impressionantes como qualquer outra parte do corpo! De volta a uma era onde as pernas não importavam os caras tinham grandes corpos superiores em pernas de vara, especialmente Panturrilhas. Na verdade, eu posso me lembrar de um bodybuilder “loiro” que tinha uma grande parte superior do corpo, mas parecia como se ele nunca sequer tocou pernas, criando uma incompatibilidade de partes do corpo. Arnold ajudou a mudar isso como ele melhorou suas próprias Panturrilhas fracos para um nível excepcional.

Para propósitos proporcionais, as panturrilhas e os braços deveriam ter o mesmo tamanho, mas Chris Dickerson, 1982 Mr. O, tinha panturrilhas  surpreendentes que eram na verdade um pouco maiores do que seus braços. Então, é claro, você tinha caras como Mike Mattarazzo que tinha panturrilhas surpreendentes que ele quase nunca teve que treinar!

Panturrilhas nem sempre respondem, você tem que treiná-los com repetições alta e peso pesado. Os resultados vêm de impor uma demanda maior do que o que eles estão acostumados. Repetições elevadas encorajam o fluxo de sangue melhorado, os jogos elevados do representante assim como o uso de técnicas da intensidade, maximizam a bomba.

Também há dois aspectos nutricionais para isso: certifique-se de comer carboidratos adequados nas horas que antecederam o seu treino para que seus músculos têm glicogênio armazenado suficiente. O glicogênio insuficiente significará nenhuma bomba. Se você está cortando carboidratos, use uma abordagem de ciclismo que tem você comer mais carboidratos em dias de treino e menos carboidratos em dias sem. Finalmente, adicione um suplemento de óxido nítrico, eles trabalham muito melhor no fluxo sanguíneo.

Força e crescimento muscular também têm um forte componente neural. Pobres caminhos neuromusculares para os músculos resultam em desenvolvimento deficiente. Isto refere-se à ligação do músculo da mente e aos laços no fluxo de sangue, que nós apenas discutimos. Aprender a sentir um músculo quando está funcionando precisa concentrar-se deliberadamente nesse músculo: levante-se e flexione sua panturrilha, suba em seus pés para obter um bom alongamento – o que você acha?

Faça vários conjuntos de peso leve e um desempenho excessivamente lento, deliberadamente devagar, para cima e segurar e flexione, para baixo em um trecho profundo. Concentre-se atentamente sobre o que está acontecendo no músculo. Agora comece a aumentar o peso sem perder o foco sobre como o músculo sente e responde. Este exercício irá construir o aspecto mental para que você possa sentir o músculo trabalho.

Anatomia da panturrilha

O Soleus – o maior músculo da panturrilha, serve para estender e girar o pé. O soleus é o melhor alvejado quando seus joelhos são dobrados, como em assentado  levantamento de panturrilha.
O Gastrocnemius – este músculo tem duas cabeças (medial e lateral) que também se sobrepõe ao músculo Soleus. A função do gastrocnêmio é flexionar o pé. O Tibialis Anterior, que na verdade corre até a frente da perna pelo shinbone. A função do tibial anterior é elevar e flexionar o pé. Este músculo é melhor desenvolvido por fazer levanta bezerro reverso.

As rotinas que se seguem oferecerão variedade, uma das chaves para o progresso. Você progride quando você muda as coisas, não quando faz a mesma coisa mês após mês, ano após ano. A menos que você esteja focando puramente na força, após 3-4 semanas é hora de mudar. Dito isto, há muito a ser dito para manter certos movimentos do núcleo em todas as suas rotinas: agachamento e levantamento, pelo menos.

Essas rotinas assumem que você está trabalhando a perna inteira em um treino, você divide as pernas, se desejar, isso é fato faz sentido se você precisa fazer mais trabalho em uma área fraca.

Rotina # 1
Aquecer completamente fazendo 3 conjuntos de luz do primeiro exercício, para os representantes de 12-15.
2 conjuntos de trabalho: este será um superconjunto pós-exaustão com conjuntos de queda e estática estática – agachamentos / extensões de perna, escolha um peso que você pode obter 10 repetições com, vá para o fracasso,  abaixe o peso, vá novamente para o fracasso, abaixe o peso, vá novamente, abaixe e vá a uma terceira vez, em seguida, vá para a direita em extensões de perna. Você vai fazer 3 sets como em agachamento e no final de cada série de repetições antes de soltar peso, mantenha o peso para uma contagem de 5.
Leg Curls – 3 conjuntos de 12 repetições, segure o peso no topo para uma contagem de 3.
Permanente levantadas as panturrilhas – 2 conjuntos de 30 – abrandar, segure para uma contagem de 3, abrandar.
Levantamento de panturrilhas  sentado – 2 conjuntos de 30
Notas de desempenho: Faça seus representantes em um explosivo para cima, abrandar, o estilo de tensão contínua, sem travamento, sem pausar, a menos que seja chamado como parte das técnicas de intensidade. Ao usar um conjunto pós-escape super e não um pré-escape, você pode usar mais peso em agachamento, assim que o componente de força não está sendo ignorado. Não deixe o momento entrar em jogo em qualquer exercício. Adicione o peso como você pode, fazer esta rotina para não mais de 4 semanas antes de mudar para algo novo.

Rotina # 2
Agachamento – 15, 12, 10, 8, 6,4-6
Leg Press – 2 conjuntos de 10-12 repetições
Curls de perna – 4 conjuntos de 12, 10, 8,6 repetições
Levantamento de perna – 3 séries de 50, 30, 20, 15 repetições
Levanta de panturrilha – 2 conjuntos de 15 representantes
Notas de desempenho: Esta é a abordagem clássica de pirâmide, à medida que você chega aos conjuntos mais pesados que você quer falhar na faixa de repetição listada, mas não pare se você puder fazer mais repetições do que as listadas, basta adicionar mais peso na próxima vez. Use o mesmo estilo de repetição como na primeira rotina.

Rotina # 3
Aqueça com 3 conjuntos fáceis de 12-15 repetições
20 rep de agachamento no estilo drop set: 20 repetições feito com um peso que você pode manipular para 8-10 reps. Em 20 gota o peso (pelo menos 20%) e continuar até falha, soltar o peso novamente e continuar até a falha. Este é um conjunto e deve ser suficiente para fritar suas coxas. Faça seus representantes lento e controlado, sem pausas ou bloqueio.
Descanso 3-5 minutos, então:
Levantamento stiff– 3 conjuntos de 12 reps
Levantamento de panturrilha em pé – 2 conjuntos de 15 com muito peso!
Levantamento de panturrilha sentado – 2 conjuntos de 15 com peso muito pesado!

Notas de desempenho: Esta é uma turbo carregado de agachamento com 20 repetições. Por sua natureza,  20 repetições  incorporado pausa de descanso, como o conjunto fica difícil você está parando e tomando várias respirações profundas antes de continuar, mas neste caso você está fazendo 2 sets após o 20. Agora você não vai ter muitos movimentos em todos os pontos, mas você vai fritar as pernas! Use o mesmo desempenho de repetição aqui do que nas outras rotinas.

Em levantamentos de pernas deve-se usar um lento e controlado para cima e um lento e controlado para baixo para se concentrar no trecho. Um truque que você pode tentar sobre estes é levantar ligeiramente seus dedos do pé em um par de 25, este pode bater melhor as coxas. Experimente e veja se você gosta.

Cada uma dessas rotinas são exigentes e exigem recuperação total para obter resultados máximos. Eu normalmente defendo uma sessão por semana para cada parte do corpo, treinando essa parte do corpo novamente a cada 6 ou 7 dias.

A boa nutrição / suplementação é essencial para uma recuperação adequada. A recuperação neste dia e idade pode começar com uma bebida de treino intra, estou usando Monster Amino por Cytosport para esta finalidade. Isso não significa que você pode ignorar o treino pós-treino, que cerca de 30 minutos após o treino. Cerca de 30-40 minutos depois que, têm uma boa refeição. Você vai notar que eu não uso uma bebida antes do treino como NO-Xplode, só porque eu trabalho até tarde e não quero a cafeína. Por todos os meios usar uma bebida como essa para aumentar a energia ea intensidade de treinamento, você pode precisar dele para passar por algumas dessas rotinas!