A chave para construir o músculo – Treinamento de Alta Intensidade

De acordo com os princípios do treinamento de alta intensidade, ganhos musculares não vêm de volume de treinamento, mas sim de fatores como a intensidade de conjunto por conjunto e a quantidade de peso usado. Esta filosofia representa o conceito de sobrecarga clássica no sentido mais puro: Você deve enfatizar um músculo com pesos pesados para induzir hipertrofia ou crescimento e, em seguida, permitir tempo suficiente para recuperação completa. O resultado deve ser um corpo que compense o estresse induzido, ganhando tamanho e força adicionais.

Jones e Mentzer frequentemente apontam que os sprinters mostram uma massa muscular consideravelmente maior do que os corredores de longa distância, como aqueles que competem em eventos de maratona, a explicação simples para essa variação morfológica é que os sprinters treinam mais intensamente; Isto é, eles fazem mais trabalho em um determinado período.

Muitos dos princípios de Jones-Mentzer são baseados no que Jones se refere como lógica auto-evidente. Um aspecto principal do treinamento de alta intensidade que reflete lógica auto-evidente é a idéia de treinamento para o fracasso. Mentzer e Jones consideram isso essencial na indução do tamanho muscular e força. Eles apontam que o corpo humano tem uma capacidade de recuperação finita, e quanto menos você aproveitar essa capacidade de recuperação, maiores serão os ganhos.

A capacidade de recuperação é apenas outra maneira de explicar a teoria de estresse e compensação originalmente declarada pelo cientista Hans Selye. Em suma, você impõe um estresse suficiente para estressar o corpo sem esgotar sua capacidade de recuperação. O corpo então irá compensar o estresse imposto por mudar algo. No caso do exercício, esta alteração envolve proteína adicional sintetizada em miofibrilas ou fibras musculares. Como resultado, o músculo cresce.

O problema é encontrar o nível correto de estresse; Em outras palavras, como você impõe exercício suficiente no músculo sem pisar a linha? De acordo com Jones, se você tiver em overtrain, você vai esgotar a capacidade de recuperação. Isso leva a nenhum ganho ou a um estado catabólico, no qual você perde ganhos anteriores. A solução de Jones e Mentzer é dupla: 1) Use pesos pesados para sublinhar as fibras musculares mais propensas à hipertrofia, as fibras do tipo 2B; E 2) treinar a falha muscular momentânea.

Treinamento para o fracasso, de acordo com a escola de alta intensidade de pensamento, certifica-se de que você estimular as fibras musculares de tipo 2, enquanto usando até a menor quantidade de sua capacidade de recuperação delicada. Ao longo dos anos Jones alterou suas idéias sobre a frequência adequada e volume de treinamento para promover o progresso máximo. Quando ele apareceu pela primeira vez na cena no início dos anos 1970, ele sugeriu treinamento não mais de três vezes por semana, com média de dois conjuntos por exercício. Mais recentemente, ele não favorece mais de um conjunto por exercício.
Treinamento de Alta Intensidade - Benefícios e como fazer

Mentzer refinou o sistema até o ponto em que alguns de seus estagiários atingiram um músculo apenas uma vez a cada oito dias. Novamente, a idéia é permitir tempo de recuperação suficiente, minimizando o gasto da capacidade de recuperação existente.

Os críticos apontam que o conceito de capacidade de recuperação é nebuloso. Os cientistas treinados em assuntos como as estatísticas têm problemas com algo que não pode ser precisamente quantificado. Jones e seus seguidores respondem que o treinamento ao fracasso garante a estimulação muscular máxima para todos, independentemente das diferenças individuais, evitando ao mesmo tempo o treinamento excessivo.

Uma recente revisão do treinamento para o fracasso aparece em uma edição de 2002 da revista Força e Condicionamento. Os autores da revisão dizem que é mais importante usar pesos pesados do que é treinar para o fracasso. Eles lista pesquisa passado, indicando que, de acordo com a maioria dos estudos, conjuntos múltiplos são superiores aos conjuntos individuais quando se trata de induzir o tamanho do músculo e ganhos de força. Halterofilistas, dizem os autores, raramente treinam para o fracasso, mas são inegavelmente fortes.

A nova revisão também afirma que consistentemente treinamento para falha muitas vezes resulta em overtraining em cerca de três a quatro semanas. Este é um resultado curioso, considerando que toda a idéia por trás do treinamento de um-conjunto-para-falha é evitar o excesso de treinamento. Os cientistas dizem que o dano muscular acumulado imposto pelo treinamento à falha define o cenário para lesões por causa da fadiga aumentada que você experimenta quando você treina para o fracasso regularmente.

A revisão conclui sugerindo que se você quiser experimentar o treinamento para o fracasso, fazê-lo como parte de um programa periodizado por não mais de três semanas de cada vez.

Arthur Jones sem dúvida ligaria uma palavra para descrever os autores deste estudo: idiotas. Se alguma coisa, o resto maior caracterizado nos atuais programas de treinamento de alta intensidade tenderia a aumentar a recuperação, minimizando as lesões devido à recuperação muscular e do tecido conjuntivo mais completa. Por outro lado, observei que devotos de alta intensidade como Don-a Yates parecem ter lesões frequentes, como os problemas de cotovelo, bíceps e ombro de Yates.

Como qualquer um que é treinado com pesos pesados durante anos sabe, no entanto, lesões são um risco ocupacional. Em defesa de Yates e outros proponentes de treinamento de alta intensidade, não há nenhuma prova de que ele poderia ter evitado seus ferimentos se ele tivesse treinado em um estilo mais convencional. Na verdade, eu ouvi Yates dizer que ele é especialmente cuidadoso para aquecer seus músculos antes de enfrentar os conjuntos pesados.

Treinamento de Alta Intensidade - Benefícios e como fazer 1

Como eu vejo, o principal problema com o treinamento de alta intensidade não é lesões. Para obter o máximo benefício de um conjunto, você realmente deve treinar para o fracasso. Isso é mais fácil dizer do que fazer. Na minha experiência, poucas pessoas têm a intensidade mental para treinar para completar e completar o fracasso. Eles podem pensar que estão fazendo isso, mas a realidade desvia consideravelmente da sua fantasia. As pessoas que fazem apenas um conjunto sem alcançar o verdadeiro fracasso só farão ganhos se forem principiantes.

Outro inconveniente possível e raramente discutido de treinamento de alta intensidade é que você deve cortar suas calorias drasticamente para perder gordura corporal. Desde a rotina de alta intensidade média leva cerca de 20 minutos, você provavelmente queimar apenas 100 a 200 calorias no máximo. Ambos Jones e Mentzer não são a favor de aeróbica adicionais, observando que tal exercício afetará adversamente a capacidade de recuperação e limitar ou impedir o progresso.

Assim, se você está procurando perder gordura corporal em um treino de alta intensidade, você precisa comer como um ginasta de 90 quilos. Eu me lembro, no entanto, que Mike e seu irmão Ray, um ex-Sr. América, fez bastante aeróbica em seu auge de musculação. Eu não acho que Mike ou Jones tem abordado o problema da perda de calorias e gordura em termos da encarnação presente de treinamento de alta intensidade.

Dito isto, no entanto, e como uma anedótica aparte eu posso relatar que eu fiz os melhores ganhos de meus mais de 20 anos de treinamento ao usar um programa semelhante ao defendido por Mentzer e Jones. Eu não usei nenhuma droga e treinado apenas duas a três vezes por semana, mas ganhei força tremenda. Eu fui acusado de estar no suco, contudo eu tomei nada mas suplementos naturais do alimento. Ao contrário do que alguns especialistas dizem, eu não sofri lesões e, certamente, aumentou o meu tamanho muscular e força.

Eu finalmente parei de usar o sistema, não por razões físicas, mas devido a fatores psicológicos. Enquanto meus exercícios eram curtos, depois de dois anos consecutivos de treinamento de alta intensidade, eu finalmente não conseguia suportar a idéia de ter que treinar para o fracasso com pesos pesado em cada treino. Em retrospecto, acho que a solução teria envolvido a utilização do sistema durante uma fase de um programa mais longo. A esse respeito, concordo com a conclusão oferecida pela revisão de treinamento para falha discutida acima: A verdadeira capacitação para o fracasso é mais eficiente como parte de um sistema de periodização durante todo o ano.