Treinos de treinamento de densidade para perda de gordura máxima
O treinamento de densidade não se refere simplesmente à construção de músculos densos. Claro, nós queremos um olhar mais definido e muscular, mas não é disso que estamos falando agora. Antes de mergulhar, vamos definir nossos termos.

O primeiro termo é volume de treinamento. Refere-se à quantidade total de peso movido durante um conjunto, ou treino. Se você fizer dez repetições com 225 quilos, o volume de treinamento para esse conjunto foi 2,250 quilos. Fácil o suficiente, certo?

A duração do treino, nosso segundo mandato, é ainda mais fácil. Isso se refere a quanto tempo você passou a treinando. Você poderia quebrá-lo para baixo pelo jogo, ou pelo tempo total do exercício, mas a duração é fácil.

Com esses dois termos fora do caminho, ficamos com densidade de treinamento, que simplesmente se refere a uma combinação de duração e volume. Digamos que você levante 10.000 quilos de volume em 20 minutos. Você poderia aumentar sua densidade fazendo os mesmos 10.000 quilos em 15 minutos, ou você poderia aumentar sua densidade fazendo 12.000 quilos em que 20 minutos.

Para resumir, densidade de treinamento é uma combinação de seu volume de treinamento total, e duração do exercício. Mais volume na mesma duração, ou mesmo volume em uma duração mais curta, significa maior densidade de treinamento.

Como funciona a densidade de treinamento

Treinamento de densidade – Com treinamento de densidade, não estamos tentando contar conjuntos e repetições específicos, mas sim fazer o máximo de trabalho possível em um determinado período de tempo. Acompanhe seus movimentos, mas esse não é o objetivo final. Você vai querer definir um temporizador, fazer como muitos movimentos como você pode naquele tempo e, em seguida, tentar fazer mais repetições na mesma quantidade de tempo durante o próximo conjunto.

Antes de quebrar como exatamente ele deve ser usado, vamos dar uma olhada rápida em como ele funciona. Ele foi originalmente feito popular pelo lendário treinador Charles Staley, como um método de construção muscular, mas as pessoas rapidamente perceberam que funciona igualmente bem para a rápida perda de gordura. Seu volume de treinamento será alto, o que é uma necessidade para a hipertrofia, mas este volume elevado também pode induzir perda de gordura grave.

Treinamento de densidade para perda de gordura

Como sabemos, tudo o que fazemos gasta energia ou calorias. Se pudermos fazer mais repetições na mesma quantidade de tempo, aumentaremos nossa queima calórica. Quanto mais calorias podemos queimar, mais gordura podemos perder.

O objetivo, no entanto, não deve ser uma queimadura calórica pura. Concentre-se em usar treinamento de densidade para levantar tanto peso como você pode com boa forma, e tentar realmente trabalhar seus músculos. Você vai ficar mais forte, construir músculos e queimar gordura corporal como um bom efeito colateral.

O treinamento da densidade é muito similar ao treinamento do intervalo, porque igualmente estimula seu ritmo cardíaco elevado, e causa o stress extremo no corpo. Como seu corpo luta para recuperar de um treino de densidade, sua queimadura calórica será elevada por horas depois de sair da academia. Estes exercícios não são fáceis por qualquer meio, e seu corpo vai rapidamente perceber isso.

Como usar o treinamento de densidade

Tudo bem, bastante fundo. Vamos pular em como começar a usar treinamento de densidade. Para este artigo, não estamos olhando para ajustar os tempos de treino ou definir tempos, de modo que o foco será sobre como maximizar a quantidade de representantes que você pode fazer.

Para um exercício de perda de gordura, você vai querer criar dois ou três circuitos. Cada circuito deve ter cinco a sete exercícios. Você pode ajustar os tempos de trabalho, tempos de repouso e seleção de exercícios com base no seu nível de aptidão individual, mas por causa deste artigo, vamos usar 40 segundos tempos de trabalho, com um descanso de 15 segundos.

Você vai trabalhar em cada circuito, fazendo o exercício por 40 segundos, descansando 15 segundos, e passar para os próximos exercícios. Depois de completar o circuito, descansar 1-2 minutos, em seguida, repita.

A primeira corrida do circuito deve ser com um peso que desafia você, mas não ao ponto de bater a falha muscular ou forma comprometedora. Pense nisso como uma rodada de aquecimento. Você estará tentando obter o seu sistema nervoso despedido e pronto para ir, mas não atingiu 100% ainda. Este é o aquecimento antes do jogo.

Nas rondas seguintes, aumente o peso em 10-15%. Como um bom bônus, é muito comum realmente obter mais repetições no segundo e terceiro rodadas, mesmo com um peso mais pesado. Você estará disparando em todos os cilindros, e muito provavelmente irá obter a mesma quantidade, se não mais repetições, mesmo com um peso ligeiramente mais pesado.

 

Exercício de Densidade de Amostra

Para resumir, aqui estão as regras que estabelecemos para nossos exercícios de densidade.

  • 2-3 circuitos por treino, cada circuito consistindo de 3-6 exercícios.
  • 30 segundos de tempo de trabalho por exercício, com 15 segundos de descanso entre eles.
  • A primeira rodada de cada circuito é uma rodada de aquecimento, com pesos mais leves.

Usando as regras, você pode tentar o seguinte treino próxima vez que você entrar na academia, ou construir o seu próprio usando qualquer exercícios que você preferir. Apreciar!

Circuito de Densidade A

Supino plano
Puxada frontal
Agachamento Goblet
Crunches Reverse
Lunge reverso alternado
Descanse 15 segundos entre os exercícios, e 1-2 minutos entre as rodadas. Após 3 rodadas do Circuito A, passe para o Circuito B.

Circuito de Densidade B

Supino declinado
Etapas alternadas da bancada
Puxada Frontal
Hammer Curl
Levantamento da perna-dura
Montanhistas de Cross Mountain
Descanse 15 segundos entre os exercícios, e 1-2 minutos entre as rodadas. Após 3 rodadas do Circuito B, você terminou. Arrefecer, esticar e pegar um pouco de comida. Você ganhou.