Treinamento de força de peso corporal: ganhos progressivos sem a barra
No inverno de 2012 eu fiz alguns dos maiores ganhos em força relativa que eu já fiz em qualquer extensão da minha carreira de formação. A parte louca é que eu estava vivendo em uma cabana de lama na província de Helmand, no Afeganistão, com oito policiais afegãos e um esquadrão de Infantaria Marinha.

As condições eram menos hospitaleiras para qualquer tipo de metas de treinamento de força. Na verdade, eu só tinha um improvisado uma barra feita de uma barraca de barraca e alguns dois por quatro, um treinador de suspensão TRX Force, e sacos de areia que serviram a dupla finalidade de fortificação, bem como fornecer alguma resistência extra. Eu também tinha duas cadeias de reboque que foram originalmente usadas para recuperar veículos que tinham sido preso na lama para adicionar ao meu peso corporal, uma vez que eu tenho força o suficiente.

Esta temporada de vida realmente me ensinou o valor do treinamento do peso corporal, e como encontrar maneiras de fazer o seu peso corporal tudo o que é necessário para fornecer toda a resistência que você precisa para continuar progredindo em direção a seus objetivos de fitness.

 

# 1 – Ganho de força e tamanho funcional

Eu sei que o termo força funcional traz à mente uma imagem de alguém de pé em uma bola de exercício acenando em torno de um haltere de dois quilos, mas a força que você ganha de mover o seu próprio peso corporal é real, força utilizável que irá ajudar com prevenção de lesões e qualidade do movimento. Ele não fica muito mais funcional do que aprender a se mover com competência com o seu próprio peso corporal.

Treinamento de peso corporal lhe dará a capacidade de desenvolver uma base sólida de força, músculo e coordenação que levará seu treinamento para o próximo nível. Não acredite em mim? Da próxima vez que você estiver assistindo os Jogos Olímpicos sintonizar os eventos de ginástica. Os atletas são extremamente musculosos.

Você não precisa de mais nada. Quando você tem seu corpo fornecendo a resistência, você não precisa procurar uma academia com um certo tipo de máquina ou peça de equipamento. Depois não mais terá a desculpa de pular um treino ou ter um treino ineficaz devido à falta de equipamento.

# 2 – Sem custo ou baixo custo

Treinamento com peso corporal é gratuito. Como você ficar mais forte há pequenas coisas que você pode comprar para adicionar dificuldade e variedade à sua rotina, mas essas coisas são realmente apenas um luxo e você pode obter sem eles.

# 3 – perda de gordura

Sessões de condicionamento usando peso corporal são brutais e muitas vezes deixá-lo com um sentimento de humildade que você não tinha no início da sessão.

Erros de treinamento de peso corporal a evitar

O maior erro que é feito com o treinamento de peso corporal é a falta de progressão ou regressão. O que isto significa simplesmente é que ou fazemos os mesmos exercícios da mesma maneira por um longo período de tempo e o exercício se torna muito fácil ou as pessoas tentam uma versão mais avançada de um exercício e acham muito difícil realizar o exercício.

Treinamento de força com peso corporal 1

Um grande exemplo é a flexão. Existem alguns que acham o padrão empurrar para cima muito difícil e não possuem a força para realizar um único impulso adequado para cima. Depois, há aqueles na outra extremidade do espectro que pode executar 50-100 flexões como um aquecimento.

A chave para o treinamento do peso corporal é encontrar onde suas habilidades estão e, em seguida, trabalhar para o próximo nível de dificuldade com o movimento. Existem infinitas maneiras de progredir com seu peso corporal.

4 chaves para garantir que você continue progredindo

# 1 – Mudando o ângulo de seu corpo

Isto é especialmente útil para empurrar e puxar movimentos.

Continuando com o exemplo de flexão, você pode fazer o flexão ser mais difícil, elevando os pés em uma caixa ou banco do parque ou você pode fazer o movimento mais fácil, colocando as mãos mais altas do que seus pés que permite que você distribua mais do seu peso corporal Em seus dedos do pé do que em sua parte superior do corpo.

# 2 – Mudando o Tempo do Movimento

Desacelerar o movimento para baixo consideravelmente funciona muito bem para os indivíduos que estão tentando adicionar tamanho ao seu corpo, pois permite mais tempo sob tensão da musculatura, que é um dos principais ingredientes necessários para o ganho muscular. No outro lado você pode obter mais explosivo e poderoso, aumentando a velocidade do movimento.

Um grande exemplo disso seria um empurrão para cima ou um salto encaixado no movimento.

 # 3 – Treinamento Unilateral

Treinamento unilateral é uma ótima maneira de adicionar instabilidade e usar mais do seu peso corporal para sobrecarregar um grupo muscular. Meus exercícios unilaterais favoritos são o agachamento dividido, o braço único para cima e a agachamento pistola.

# 4 – Aumentando a Densidade

Este é um termo extravagante para realizar uma quantidade definida de trabalho em menor quantidade de tempo ou realizando progressivamente mais repetições em um determinado período de tempo. Um exemplo disto seria dar-se cinco minutos para executar 150 flexões adequadas, então na próxima vez que você faz flexões tente executar mais de 150 repetições, se você fizer 151, parabéns, você ficou mais forte.

Movimentos do treinamento do peso corporal

Existem inúmeras maneiras de criar uma rotina de treinamento de peso corporal que você pode acompanhar e continuar progredindo indefinidamente. Tenho experimentado movimentos que permitiram que você escolha o que é apropriado para o seu nível de habilidade, e dar-lhe uma ideia do que o próximo passo parece.

Esta não é uma lista de tudo incluído. No entanto, dependendo do que seu ponto de partida pode ser, você poderia exercitar-se exclusivamente com o peso corporal por seis meses ou mais e nunca tem que passar pela a porta de uma academia com a lista fornecida abaixo.

Exercícios de empurrar

  • Empurre para cima nos joelhos
  • Flexão
  • Flexão Diamante
  • Empurre para cima com os pés elevados
  • Hindu empurrar para cima
  • Puxe as mãos para cima
  • Com uma mão para cima
  • Mergulhos
  • Mergulhos de anel

Exercícios de Puxar

  • Suporte puxado para cima
  • Barra
  • Flexão com barra
  • Barra com toalha
  • Puxe para cima usando ambos os braços no caminho para cima e um braço no caminho para baixo
  • Fila suspensa
  • Mosca inversa suspensa
  • Único braço suspenso fila

Agachamento

  • Saltar em cócoras
  • Lunge
  • Salto
  • Agachamento Split
  • Agachamento pistola
  • Lunge reverso fora de um passo
  • Passo acima

Quadril

  • Única perna hip ponte
  • Curvatura da perna TRX ou Valslide
  • Valslide dois acima um para baixo

Prancha e Abdômen

  • Prancha lateral
  • Levantamento de pernas suspensas
  • Aumento do joelho suspenso
  • Dedos para barrar
  • Rodinha
  • Pés pendurados pique
  • Supermans

Exercícios de condicionamento

  • Burpee
  • Empurrão
  • Alpinista
  • Corrida em colina
  • Burpee seguido de flexão

Depois de ter escolhido quais os movimentos que você deseja começar com você pode decidir quantos dias você deseja treinar e chegar a um plano a partir daí. O que funcionou melhor para mim enquanto eu estava no Afeganistão foi uma divisão do corpo superior / corpo inferior porque eu poderia treinar mais dias do que não.

 

Treino do Corpo Superior

Todos os movimentos foram realizados usando conjuntos retos com descanso de minutos entre conjuntos.

Flexão – 3-5 conjuntos de 25 repetições. Eu progredi em executar a mesma quantidade com meus pés elevados ou com um saco de areia através de minha parte traseira superior.
Barra– 3-5 conjuntos de 8-10 repetições. Eu variava a largura de aderência em cada conjunto, uma vez que isso ficou fácil eu iria embrulhar as cadeias de recuperação do veículo em torno de minha cintura para mais peso.
Flexão Hindu – 3-5 conjuntos de 10-12 repetições. Estes progrediram em flexões handstand.
TRX Row – 3-5 conjuntos de 10-12 repetições. Para progredir com esta variante eu tive que realmente manipular a velocidade do movimento e apertar e segurar no topo.
TRX Reverso – 3-5 conjuntos de 8-10 repetições. Para progredir eu mudaria o ângulo de onde eu estava em relação à barra de puxar onde o TRX estava ancorado.
Burpee – 3-5 conjuntos de 15-20 repetições. Burpees foram sempre um desafio e nunca ficou mais fácil. Há algo sobre começar para baixo no assoalho e para trás outra vez que começar seu coração que bate e faz com que você respire pesadamente.

Exercício do corpo inferior

Todos os movimentos foram realizados usando conjuntos retos com descanso de minutos entre conjuntos.

Treinamento de força com peso corporal

Agachamento – 3-5 conjuntos de 15-25 repetições. Eu progredi para onde eu estava segurando um saco de areia no meu ombro para todos os sets.
Lunge – 3-5 conjuntos de 20 etapas. Eu também progrediria para segurar um saco de areia eventualmente.
TRX Leg Curls – 3-5 conjuntos de 8-10 repetições. Este movimento ainda até hoje torna meus isquiotibiais doloridos. Eu realmente sinto o movimento com estes e sentir meus isquiotibiais implorar por misericórdia.
Agachamento Pistola – 3-5 conjuntos de 8-10 repetições. Eu comecei estes usando o TRX para o equilíbrio e assistência em algumas das partes mais difíceis do movimento e progrediu para executá-los sem qualquer assistência.
TRX Joelho para Peito – 3-5 conjuntos de 12-15 repetições. Eu iria eventualmente progredir para o TRX Pike.
Mountain Climber – 3-5 conjuntos de 20-25 repetições. Eu executei estes rápidos para condicionamento e se certificou de manter minha bunda para baixo para envolver o meu abdômen.
Levantar a perna em suspensão

Programa de treinamento de 3 dias por semana em peso corporal

Se você for prendido pelo fator, tempo eu consideraria executar uma rotina do cheio-corpo três vezes um a semana. Tente este exercício na segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira durante quatro semanas e você ficará surpreso como você se sentir bem e como você está se movendo com eficiência.

Flexão em Barra- 5 conjuntos de 10 ou 10 conjuntos de 5. Comece com os pés no chão e gradualmente elevar seus pés.
Agachamento – 5 conjuntos de 10. Se a versão de duas pernas é muito fácil tente mover-se para squats split 10 conjuntos de 5.
Barra Frontal- Realizar os conjuntos 5,5,3,3,2 repetições e trabalhar até a realização de 5 conjuntos de 5.
Ponte de glúteo – 5 conjuntos de 10. Progresso para única perna glute pontes para 5 conjuntos de 10.
Levantamento de joelho suspenso – 5 conjuntos de 10 ou 10 conjuntos de 5. Progresso para aumentar a perna de suspensão.
Burpee – Cada minuto realiza 10 burpees por até 5 minutos para um total de 50 burpees em 5 minutos.
Tire proveito dos benefícios de treinamento de peso corporal

Treinamento de peso corporal é muitas vezes mais indicado para pessoas que procuram ficar maior e mais forte, mas há tantos benefícios para usar seu peso corporal para um treino que não deve ser desculpado como algo que vai fazer as academias falirem. Se você está apenas começando a treinar ou tem sido formação há anos, você pode se beneficiar de aprender a mover seu próprio peso com habilidade e eficiência.

Treinamento de peso corporal lhe dará a capacidade de desenvolver uma base sólida de força, músculo e coordenação que levará seu treinamento para o próximo nível. Treinamento com peso corporal também irá fornecer o seu corpo com um descanso da barra se você tem feito por muito tempo..

A melhor parte do treinamento de peso corporal é que ele não requer qualquer equipamento extravagante ou custo adicional, tudo o que é necessário é um conhecimento básico de progressão, algum espaço, e se você quiser começar realmente extravagante um pull up bar com um treinador de suspensão Ou anéis de ginástica. Hora de trabalhar.