O treinamento de força com dieta e cardio queima mais gordura do que cardio e uma dieta isolada. Aqui está uma amostra pré-competição e rotina de treinamento de circuito que estão vinculados ao fogo até o forno a perda de gordura!

Quando se trata de perda de gordura, a maioria das pessoas embarcar em um programa de cardio e dieta . O treinamento de força é apenas uma reflexão tardia. O treinamento de força, no entanto, pode queimar tanto, se não mais, do que cardio. Por que é que as pessoas se concentrar em cardio como eles são queimador de gordura primária?

Por um lado cardio faz encolher você para baixo. Mas ele faz exatamente isso: ele encolhe para baixo tanto a sua gordura e músculo. Você acaba magra e macia. Fisiculturistas, no entanto, querem manter ou até mesmo construir músculos enquanto queima a gordura. Por quê? Um motor maior queima mais combustível. Músculos maiores queimar mais calorias e mais gordura .

Um motor maior queima mais combustível. músculos maiores queimar mais calorias e mais gordura.

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Enquanto cardio queima calorias e gordura quando você está executando-o, treinamento de força alto e pesado tem o que é conhecido como alta EPOC ou “O excesso de consumo de oxigênio pós-exercício.” Este é um termo extravagante para dizer quanto tempo o seu metabolismo é elevado após o exercício.

Estudos mostram que um programa de força bem projetado pode elevar o seu EPOC ou metabolismo por até 38 horas após o treino. Em outras palavras, você continua a queimar calorias muito tempo depois que o treinamento de força. Considerando uma vez que você parar de cardio, a queima de calorias pára também.

O treinamento de força juntamente com dieta e cardio queima de gordura muito mais do que exercícios aeróbicos e uma dieta isolada. Em termos de musculação, nós chamamos isso de “corte”.

Fisiculturistas fazem esse ciclo, ganhando tanto peso e músculo possível. Durante a época de pré-competição, eles retiram a gordura através de dieta e treinamento, que consiste em treinamento de peso em repetições mais elevadas com períodos de repouso mais curtos. Este tipo de treinamento induz um grande despejo de crescimento hormona (GH) em seu corpo. GH é um hormônio perda de gordura potente e um anabolizante muito leve.

Gerações de fisiculturistas descobriram através de tentativa e erro que o treinamento de força de alta repetições juntamente com cardio e baixa dieta em carboidratos podem prejudicar a longo tempo.

Aqui está o que um programa de musculação pré-competição convencional pode parecer:

Peito
  • Supino
  • supino inclinado com halteres
  • crossovers
De Volta
  • pulldowns lat
  • linhas dumbbell
  • linhas de cabos assentados
  • Hyperextensions
Ombros
  • imprensa militar haltere
  • laterais laterais
  • Inclinou-se sobre laterais
  • laterais de cabos
Coxas
  • agachamento hack machine
  • lunges
  • extensões de perna
  • flexão de perna
Bezerros
  • Estando aumentos da panturrilha
  • raises bezerro de burro
  • aumentos da panturrilha sentado
Bíceps
  • cachos pregador
  • cachos de inclinação
  • cachos de concentração
Tricípite
  • Skullcrushers
  • tríceps pressdowns
  • propinas halteres

Como você pode ver uma rotina típica pré-competição envolve mais máquinas, halteres e movimentos de isolamento. Períodos de descanso iria começar em 1 minuto e diminuição de dez segundos a cada semana até que você bateu 20 segundos de descanso. Cada parte do corpo seriam treinados 3 vezes por semana.

Embora os fisiculturistas têm seguido este tipo de formação ao longo de décadas, isso não significa que é o programa de corte ideal. A menos que você aumente acima de proporções gigantescas durante o período de entressafra, ou estão em um ciclo de esteróides, você provavelmente faria um alto volume de séries e exercícios no programa acima. Este tipo de treinamento juntamente com dieta faria você perder músculo em vez de retê-lo.

Ao invés de confiar em alto volume e drogas para queimar gordura, o fisiculturista natural deve acrescentar alguns refinamentos modernos para sua estratégia de formação / perda de gordura força:

  • Superset entre movimentos da parte superior e inferior do corpo através de “mini-circuitos”
  • Concentre-se em pesos livres, composto e vários elevadores compostos, e usar movimentos de isolamento só para trazer até partes mais atrasadas
  • Treinar cada parte do corpo 3 vezes por semana, mas diminuir o volume global por espalhar as séries e exercícios ao longo da semana

Mini Circuitos

Embora o treinamento do circuito é uma grande rotina de treinamento de força para a perda de gordura, logisticamente, nem sempre é viável. Qualquer um que tenha tentado treinamento em circuito no ginásio sabe como mijado fora as pessoas podem ser quando você monopolizar-se várias máquinas e estações. Além disso, as pessoas vão saltar em uma máquina, pensando que você é feito, porque você mudou-se para o próximo exercício no circuito.

Usando mini-circuitos lhe dá o efeito de perda de gordura poderosa de treinamento em circuito sem o pesadelo logístico de obter e proteger múltiplas estações de exercícios e equipamentos.

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Para contornar esta situação, no entanto, pode-se simplesmente empregar um “mini-circuito.” Isto é onde você alternar entre um exercício superior e inferior do corpo. Ao invés de fazer uma máquina múltipla e estações e ser interrompido por intrusos, você pode ficar em uma ou duas estações e usar uma ou duas peças de equipamento.

Usando mini-circuitos lhe dá o efeito de perda de gordura poderosa de treinamento em circuito sem o pesadelo logístico de obter e proteger múltiplas estações de exercícios e equipamentos. Uma combinação típica de exercícios que eu uso com meus clientes é um exercício inferior do corpo, tais como o agachamento, juntamente com flexões.

Concentre-Se Em Repetições Mais Elevadas Na Grande Elevadores

Fisiculturistas à antiga dependia fortemente de máquinas, cabos e movimentos de isolamento em seus programas de pré-temporada. Movimentos compostos (tais como os elevadores de potência) e vários movimentos compostos (como o elevadores Olímpicos), no entanto, queimar mais calorias . O próprio fato de que você tem que usar mais músculos para estabilizar o peso significa que você estressa e desenvolver mais músculos e queimar mais calorias e gordura como resultado.

Máquinas e movimentos de isolamento apenas não se estresse tanto músculo e não queimar tantas calorias ou gordura como resultado. Você deve, no entanto, incluem máquina e movimentos de isolamento para abrir quaisquer partes do corpo mais atrasadas. Por exemplo, se você estava atrasado em hipertrofia deltóide traseira, então você incluiria deitada traseira levanta lateral, em seu programa.

O Treinamento De Força Modern / Perda De Gordura Programa

Abaixo está um programa de treinamento de força / gordura perda que (juntamente com dieta e treinamento intervalado de alta intensidade) vai te grande, magro e poderoso. Executar este programa de 3 vezes por semana.

Treinamento de Força Modern / perda de gordura programa
1
Um braço-Swings Kettlebell

1 conjunto, 20 Reps

2
Frente Barbell Squat

Para executar este exercício, limpar a barra de seus ombros, realizar um agachamento frontal, deixar cair a barra para pendurar posição limpo e repetir até que você alcançar 8-10 reps.
3 jogos, 8-10 reps

3
Barbell Corte Squat

4 conjuntos, 10-12 Reps

4
pullups

4 conjuntos (amrap)

5
Flexões

3 conjuntos (amrap)

6
pregador da onda

3 conjuntos, 10-12 Reps

7
Mergulhos de bancada

3 conjuntos (amrap)

8
Elevação lateral Side

4 conjuntos, 15-20 Reps

9
Bezerro de imprensa sobre o Leg Press Machine

1 conjunto, 50 repetições (em menor número de sets possível)

O programa acima é muito difícil, mas se você construir um motor maior, então você vai queimar mais combustível. Construir músculos maiores: queimar mais gordura.