Treinamento de pernas para Mulheres | Agachamento e levantamento para um corpo apertado

Ao longo da minha carreira eu ajudei dúzias de mulheres obter suas melhores pernas.

Eu sei sobre treinamento de perna. Eu sei o que funciona. Eu passei anos treinando-me e trabalhando com mulheres em todos os níveis – da dona de casa que tenta apertar e retornar a sua forma pré-gravidez, ao atleta do físico do nível profissional.

Independentemente do nível de desenvolvimento, a linha de fundo é que as mulheres precisam treinar como homens. Eles precisam bater pernas duro e com mais do que apenas um número elevado de representantes irrefletidos. As mulheres precisam de treinamento pesado e duro com um monte de volume feito várias vezes por semana.

Se você é uma mulher que está cansado de girar suas rodas (chalaço DEFINITIVAMENTE pretendido) e vendo pouco a nenhuns resultados, este artigo é para você.

 

2 Treinos de pernas para as Mulheres

A primeira ressalva é que você precisa treinar as pernas duas vezes por semana. Este artigo não é uma rotina completa de treino, mas sua divisão poderia ser algo como isto:

Dia 1: Pernas
Dia 2: Peito e Tríceps
Dia 3: Descanso
Dia 4: Costas e bíceps
Dia 5: Pernas – Posterior e coxa Dominante
Dia 6: Ombros
Dia 7: Descanso
Vamos nos concentrar nos dois dias de perna aqui. A linha inferior é que você precisa para acertá-lo, e bateu duro. Desde que as pernas são mais de 50% de sua massa corporal total, eles realmente merecem mais de um dia de treinamento por semana.

O primeiro dia é focado em agachamento. Agachamento são considerados um quad-dominante perna movimento. Eles também alvo glúteos e atingiu uma boa quantidade de isquiotibiais e do resto do corpo é usado na estabilização. Assim, eles são um verdadeiro movimento de corpo inteiro.

Aqui está um vídeo sobre como realizar squats com o Dr. Stu:

 

Basicamente, torso apertado, empurre para fora com os joelhos e solte até chegar a uma curva de perna de 90 graus, ou apenas abaixo disso.

Prensas de perna são difíceis nos quadris, porque eles têm uma faixa fixa de movimento. Se o back rounds, pode causar alguns problemas potenciais. Para este movimento, abaixe o peso para baixo até que as costas querem rodar e, em seguida, empurrá-lo de volta para cima.

O resto dos exercícios complementará esses dois movimentos principais. Vamos terminar com um curl isquiotibiais para dar os isquiotibiais apenas um pouco de amor neste dia maravilhoso.

DIA 1: QUADRIL-DOMINANTE

Agachamento 4 15, 12, 10, 8
Leg Press 5 15 a 6
Agachamento Hack 3 8-12
Extensão da Perna 3 15
Panturrilhas elevadas 3 15
Agachamento : Pirâmide em peso. Comece com um peso mais leve para 15 repetições e trabalhar até um peso mais pesado em 8 repetições para 4 conjuntos. Por exemplo:

75 x 15
95 x 12
115 x 10
135 x 8
Leg Press: Pirâmide em peso como:

90 x 15
135 x 12
180 x 10
225 x 8
270 x 6
Dia dois é construído em torno deadlifts. Enquanto deadlifts trabalhar suas costas de uma forma muito eficiente, é na verdade um hip-dominante perna movimento. E desde que nós gostamos de começar com o movimento composto mais difícil possível no dia da perna, deadlifts liderar o caminho para esta sessão de tormento apertando-tortura!

Para obter mais informações sobre o deadlift perfeito, veja:

Em seguida, fazemos estocadas que atingem toda a perna, especialmente os glúteos, e preencher o resto com alguns movimentos centrados na isquiotibiais.

Dia dois se parece com isto:

DIA 2: COXA  DOMINANTE

Levantamento 4 15, 12, 10, 8
Caminhadas Lunges 3 10
Curl de perna deitada 4 15
Curl de perna sentada ou única 4 15
Levantamento com Reta perna 3 10-15
Panturrilha sentada 3 15
Levantamento: Pirâmide em peso. Comece com um peso mais leve para 15 repetições e trabalhar até um peso mais pesado em 6 repetições para 4 conjuntos. Por exemplo:

45 x 15
75 x 12
95 x 10
135 x 8
Você está treinando a perna inteira em ambos os dias, mas focando em uma área mais do que o outro. Heck, isso atinge o corpo inteiro!

Benefícios de exercícios da perna para mulheres

Estes exercícios de perna não são apenas sobre ser sexy, eles também são sobre a saúde! Aqui estão alguns benefícios:

  • Densidade Óssea – O treinamento de resistência tem sido comprovado para melhorar a densidade óssea em mulheres à medida que envelhecem.
  • Metabolismo – Quanto mais compostos os movimentos, mais calorias queimadas, mais o seu metabolismo é inflamado, mais perda de gordura você conseguir!
  • Força do núcleo – Agachamento e levantamento especialmente empenham o seu núcleo como nenhum outro movimento, ajudando a alcançar um midsection forte e forte, juntamente com uma parte traseira inferior poderoso e dor livre!
  • Bumbum – Formação corpo inferior desta forma levará a melhor massa magra e menos gordura em sua parte inferior do corpo. Isso inclui sua bunda. Se uma bunda apertada, firme e bem torneada é o que você está procurando, é assim que você a consegue.

Preparando para exercícios de dia de perna

Estes exercícios da perna são duros. Muito difícil. Mas você precisa sair dessa mentalidade de Jane Fonda e parar de passar pelos movimentos.

Você precisa pisar na academia com abandono imprudente, pronto para esmagá-lo. Para obter a sua mente certa, eu recomendo um bom pré-treino que não é muito pesado ou sobrecarregado com estimulantes, mas terá seu corpo pronto com construção de músculo e perda de gordura grande promoção ingredientes, bem como agentes de foco mental para você no zona.

Durante o treinamento, você realmente precisará obter seus nutrientes dentro Isso vai mantê-lo indo, bem como ajudar a inflamar o processo de recuperação como você quebrar os músculos. Para isso, uma boa fórmula baseada em BCAA é comprovada para fazer exatamente isso.

No pós-treino, você quer voltar para a zona imediatamente com uma fonte de carboidratos que irá reabastecer suas pernas esgotadas sem picos insulina que pode levar ao ganho de gordura.

Você também precisa de proteína para prevenir a perda muscular e para facilitar a recuperação.

 

O programa está aqui. Tudo o que você precisa para reforçar o seu corpo inferior, de dieta para cardio para suplementos … .Eu tenho você coberto! Inicie esta rotina de exercícios de perna imediatamente e você estará bem no seu caminho para o corpo inferior de seus sonhos. Extremidade “sexy” incluída!