Treinamento Tríceps Avançado – 5 Exercícios Alternativos Tríceps
Eu vou abster-se do clichê óbvio aqui e poupar-lhe o “construir tríceps como ferraduras” sempre falado em artigos de fitness.

O que você faz com o treinamento tríceps? Flexões, quebra crânio/ elevação, talvez uma extensão ou duas? São seus tríceps crescendo ou você precisa de uma intervenção porque você ainda está fazendo a mesma rotina chata e velho cheia dos exercícios acima mencionados e não vê os resultados que você deseja?

Treinamento de Tríceps Avançado

 

Sim, o grande composto, elevações multi-articulares irá embalar na parte superior do braço massa,  mas um pouco de especialização no tríceps não faria mal. E o tipo de especialização aqui não é a rotina de sua mãe. Está sujeitando seus tríceps a novos ângulos, estímulos e cargas.
5 exercícios tríceps para ganhos avançados

# 1 – TRX ou prensa de tríceps em rack

Você é muito provavelmente está ciente sobre os treinos de suspensão, especificamente o treino de TRX. Esta tira versátil pode instantaneamente tornar os homens em meninos. Manipular o seu peso corporal pode parecer simples o suficiente, mas, feito corretamente, irá desafiá-lo de maneiras que você nunca pensou ser possível.

O atletta tradicional pode zombar desse tipo de treinamento, mas tenha cuidado; Você pode em breve comer suas palavras. Se você não tem acesso a um treino de suspensão de uma barra horizontal configurado em um rack agachamento, uma máquina Smith vai fazer muito bem. Independentemente da versão que você decidir, você executará ambas as versões da mesma maneira.

 

Como: Segure as alças de suspensão e longe da cara de onde o treinador está estacionado. Passo para trás um pouco para que seu corpo fique cerca de 45 graus para o chão, e as alças são elevadas com os braços em linha reta. Com um corpo rígido e seu abdômen rigido, dobre os cotovelos para que as alças movimento em um arco ao longo dos lados e, finalmente, atrás de sua cabeça.

Você deve sentir um estiramento intenso em seu tríceps. Uma vez que você alcançou a gama máxima de movimento inverter o movimento e contrair o seu tríceps para endireitar os braços para trás para frente. A chave é manter seu corpo reto e aplicar todo o stress para o seu tríceps.

 

# 2 – Extensão do tríceps de Kettlebell

Kettlebells parecem esgueirar-se em quase todos os programas de treinamento nestes dias e por boas razões. Estes pedaços de metal arcaicos são algumas das peças mais eficazes e diversificadas de equipamentos disponíveis. Por quê? Eles têm a vantagem (ou devo dizer desvantagem) de ser um tipo de carga desequilibrada variável, que é difícil de controlar.

Não há nenhuma razão que seu tríceps não pode beneficiar-se de um trabalho pequeno do kettlebell. Tentando assumir o controle desta carga um pouco desequilibrada terá as costas de seus braços trabalhando horas extras – que só se traduz em mais músculo.

Como: Normalmente você iria tentar isso em um banco plano, mas sinta-se livre para tentar em uma inclinação ou banco declínio também. Estes são simplesmente quebra narizes / quebra  crânio (ou mais formalmente conhecido como extensões deitado), realizada com um par de kettlebells. Deite-se em um banco segurando dois kettlebells acima.

Ângulo seus braços um pouco para trás para manter a tensão constante em seu tríceps. Dobre os cotovelos e abaixe o peso em um arco superior (seus braços devem ser estabilizados em um ângulo ligeiro). O kettlebells deve viajar ao lado de sua cabeça. Inverta a direção mantendo o ângulo e aperte na parte superior.

# 3 – Flexão de diamante instável

A flexão diamante (close-grip) é o herói desconhecido dos construtores de massa nos tríceps. Assim, muitos indivíduos viram o nariz até terem a visão de como isso pode ser um verdadeiro potencial de massa construtor. O que é bom para ser incrivelmente forte no supino, tríceps e outras elevações e exercícios de máquina se você não pode executar de forma certa flexões?

Agora, você ainda pode estar sacudindo a cabeça com o simples pensamento sobre flexões de diamante, “Sim, eu posso fazer uma tonelada dessas.” Bem, vamos dar uma volta neste exercício e uma parada para o seu ego inflado.

Como: Aqui, você adicionará dois fatores de intensidade que farão seus tríceps gritarem. 1; Você colocará seus pés em um banco para causar mais estresse e dois; Você vai utilizar uma superfície instável com as mãos, de modo a aumentar o foco e estimulação. Assim, com seus pés em um banco, seu corpo que forma uma postura reta e suas mãos na esfera pequena da medicina você está pronto para começar.

Mantendo seu corpo na posição rígida, faça como na prancha e abaixe seu corpo com seus cotovelos que deslizam por seus lados e que focalizam em seu triceps que resiste o movimento. Pare na parte inferior para uma contagem e, em seguida, pressione de volte mantendo os cotovelos apertados por seus lados. Ir lento e controlado.

# 4 – Aperto Declinado

O aperto é um dos melhores construtores de massa tríceps que existem. Permitindo que você use uma carga significativa em um movimento multi-conjunto, este exercício reina como um dos must-dos. Mas há duas falhas estruturais que alguns podem encontrar.

Primeiro, você pode encontrar a posição plana coloca estresse indevido em seus ombros, fazendo com que seu peito assumir o exercício. Dois, você usa muito perto de um aperto que coloca estresse em seus pulsos. Existe uma solução que irá remediar ambos os problemas e dar-lhe maior tríceps, entretanto.

Como: Configurar a barra em uma estação de imprensa de banco de declínio. Depois de deitar a posição de seus ombros para baixo para o chão e para baixo em direção a sua cintura. Isso protegerá seus ombros. Pegue um aperto na barra sobre deve largura. A largura de seu aperto é menos importante do que como você posiciona seus cotovelos durante o elevador.

Levante a barra fora do rack e desça em direção a sua parte inferior do peito, mantendo os cotovelos ao seu lado. Sem saltar pressione o peso de volta e flex seu tríceps duro. A posição do declínio conserva seus ombros e permitirá uma contração melhor de seu tríceps. Pense no ângulo como semelhante a uma pressão de cabo de pé.

# 5 – Pressão com bandas

Mais dinâmico do que sua extensão de barra média de elevação, e traz mais estiramento induzido sobre o construtor do tríceps que pode causar algum DOMS sério (dor muscular do início retardado).

Mas como com todos os exercícios tradicionais listados aqui, vamos adicionar um pouco de torção para torná-lo muito mais eficaz.

Como: Tradicionalmente você executaria um pressionar-para fora deitando em um banco que agarra uma barra sobre ombro-largura e levanta seus braços para fora sobre o assoalho acima de sua cabeça que faz uma linha reta de seus joelhos a suas mãos. Abaixe a barra em direção ao chão dobrando apenas nos cotovelos alcançando um estiramento intenso antes de retornar ao início.

O problema aqui é que você vai perder alguma tensão como você descer a barra para o chão. Para contornar este problema afixe uma faixa de estiramento para cada extremidade da barra e do meio para a perna de banco mais próxima à sua cabeça. Isto adicionará a resistência variável linear assim como adicionará a tensão durante todo a escala do movimento.