3 melhores exercícios de tórax para peitos de aço
Peito é a última medida de um homem. Mesmo no reino animal, os gorilas sopram acima e batem seus peitos para afirmar seu “status alfa” sobre um outro gorilla.

Quando estão prestes a lutar, os homens sopram naturalmente seu peito para intimidar seu oponente. Quando as pessoas me vêem, apesar de meus quadriláteros e delitos maiores do que o normal, as pessoas não me perguntam o quanto me agachamento ou aumento lateral, eles me perguntam: “Quanto você coloca no supino?”

E a maioria das minhas perguntas feitas em vários meios de comunicação social como Twitter, Facebook, Instagram e Tinder (às vezes, quando eu deslizar para a direita da senhora de escolha quer pré-qualificar a minha força de peito antes de relações sexuais) são sobre a construção de peitos tão grande e tão Dominante como a minha. Mas tem havido muita confusão sobre a criação de exercícios de peito.

 

Embora possamos colocar mais foco em diferentes partes do peito durante um treino de peito, no final do dia de supino, se inclinação, declínio ou plana durante o treino de peito vai bater todo o seu peito. A forma do seu peito é determinada principalmente por duas coisas, sua mãe e seu pai. Nestes programas vamos trabalhar todos os ângulos para adicionar uma variedade de estimulação.

Treinamento e exercicios para o peito

Neste artigo vou esboçar workouts peito que são tailor-projetado para três indivíduos:

  • O Braço-Dominante
  • O atleta que ainda quer combinar o músculo e a força
  • O cara normal que gosta de hipertrofia primeiro

 

Treino# 1 do peito – Foco no Braço-Dominante

Você viu esse cara. Mangas estourando em sua camisa XXL ainda ele tem o peito de um menino de oito anos de idade. Ele treina peito duas vezes por semana, mas ainda não pode fazer ganhos.

A razão é simples, seus braços dominam o movimento. Há uma correção simples para este … pré-exaustão com voadores.

Pre-esgotando com voador, o peito vai ser já cansado. O tempo e o volume necessários para sobrecarregar o músculo será menor. Quando ele chegar ao movimento de pressão, os peitos já estarão no ponto de sobrecarga.

Assim, enquanto os braços ainda estão assumindo, o peito ainda será empurrado para além dos seus níveis normais. Isso levará à sobrecarga progressiva, levando a ganhos!
Voador com halter 4 8-15
Inclinação Pressão de banco 4 8-15
Prensa de banco com dumbbell ou prensa de máquina 3 6-12
Crossovers de cabos 3 10-15
Mergulhos 3 até a Falha
Flexões 3 até a Falha
Voadores com halter. Comece com um peso mais leve para 15 repetições e como você adicionar peso, diminua as repetições. Os movimentos serão:

Conjunto 1: 15
Conjunto 2: 12
Conjunto 3: 10
Conjunto 4: 8
Incline a imprensa de banco. Pirâmide em peso. Comece com um peso mais leve para 15 repetições e trabalhar até um peso mais pesado em 6 repetições para 4 conjuntos. Por exemplo:

95 x 15
135 x 12
185 x 10
225 x 8
Pressão de banco ou imprensa de banco da máquina. Comece às 12 e trabalhe até 6 como você fadiga – pirâmide para cima como você fez com supino.

Crossovers de cabo. Comece às 15 e trabalhe até 6 como você fadiga – pirâmide UP como você fez com supino.

Mergulhos Comece às 10 e trabalhe até 6 como você fadiga – pirâmide UP como você fez com supino.

Treino# 2 do peito – O treino que combina o tamanho e a força

Talvez não seja um atleta competitivo, mas alguém que quer uma resposta impressionante quando ele é perguntado quanto ele bancos. Este programa irá ajudá-lo a fazer ambos com sobrecarga progressiva!

Calcule seus exercícios antes mesmo de entrar na academia para ajudar a si mesmo a começar a visualizar os elevadores. Se o seu estimado 1 máximo representante são precisos, você vai realizar estes elevadores e é mais de uma lista de tarefas do que uma questão de se você pode ou não pode fazê-lo!

Se qualquer cálculo lhe der um número que não é inteiro ou não é possível, arredondar para cima ou para baixo para o peso possível mais próximo, dependendo de como você se sente, apenas certifique-se de observar o que você fez. Por exemplo, 265lbs x .65 = 172.25lbs (não é um peso possível), estou me sentindo forte, então vou rodar a 175lbs.

Semana 1: Aquecimento, 1RM x .65 x 8 reps, 1RM x .60 x 9 reps, 1RM x .55 x 10 reps
Semana 2: Aquecimento, 1RM x .60 x 10 reps x 5 conjuntos
Semana 3: Aquecimento, 1RM x. 70 x 7 repetições, 1RM x .65 x 8 repetições, 1RM x .60 x 9 repetições
Semana 4: Aquecimento, 1RM x .8 x 5 repetições, 1RM x .75 x 7 repetições, 1RM x .70 x 8 reps
Semana 5: Aquecimento, 1 RM x 0,50 x 6 repetições, 1 RM x 0,70 x 5 repetições, 1RM x 1,05 x 3 repetições
* O conjunto final do nosso movimento principal a partir da Semana 5 é 5% maior do que o seu 1RM inicial, e desde que você é capaz de completar 3 repetições, é o seu novo 1RM a ser usado a partir da semana 6 e através do próximo ciclo de sua progressão.

Semana 6: (Descanso) Aquecimento, NOVO 1 RM x .65 x Falha, NOVO 1 RM x .65 x repetições do primeiro set / 2, NOVO 1 RM x .65 x repetições do primeiro set / 4
*** Depois de definir um novo 1 Rep Max na semana 5, Semana 6 destina-se a servir como um descanso funcional, onde repetições são aumentadas e peso é diminuído. Depois da Semana 6, comece novamente com a Semana 1.

*** Em cada semana, exceto 2 e 5, sinta-se livre para exceder as repetições prescritas para o segundo e terceiro conjuntos de trabalho, se você é capaz, para desafiar-se ainda mais!

 

  • Supino
  • Prensa de peito de máquina 2 20
  • Voador 3 12

Supino. Pode ser peso livre ou Smith máquina, barra ou halter, inclinação, declínio, ou plana; Apenas ser consistente para pelo menos a fase inteira de 6 semanas.

Você pode estimar o seu máximo de um representante com base em um peso pesado e número de representantes que você sabe que pode realizar. Por exemplo, 225 libras x 5 repetições no supino. Você precisará calcular o seu estimado um representante máximo (1RM) para o supino, agachamento, levantamento e imprensa de ombro

Todos os cálculos para as semanas 1 – 5. Use o 1RM que você calculou acima, e a semana 6 usa o novo valor de 1RM que você ganhou na semana 5.

Treino  # 3 – O cara normal que gosta de hipertrofia

Começamos com o duro e pesado então vá para mais volume para mais estímulo e mais ganhos. Sobrecarga combinada com volume. Tente adicionar peso ou repetições a cada treino para sobrecarga progressiva, o determinante final em ganhos.

Inclinação Pressão de banco 4 8-15
Prensa de banco com dumbbell ou prensa de máquina 3 6-12
Inclinação com halter 3 6-12
Crossovers de cabos 3 10-15
Mergulho 3 Falha
Flexões 3 Falha
Incline a imprensa de banco. Pirâmide em peso. Comece com um peso mais leve para 15 repetições e trabalhar até um peso mais pesado em 6 repetições para 4 conjuntos. Por exemplo:

  • 95 x 15
  • 135 x 12
  • 185 x 10
  • 225 x 8

Pressão de banco do Dumbbell ou imprensa de banco da máquina. Comece em 12 e trabalhe até 6 como você fadiga-pirâmide UP como você fez com supino.

Incline com halter. Comece às 12 e trabalhe até 6 como você fadiga-pirâmide para cima como você fez com supino.

Crossovers de cabo. Comece às 15 e trabalhe até 6 como você fadiga-pirâmide para cima como você fez com supino.

Mergulhos Comece às 10 e trabalhe até 6 como você fadiga-pirâmide UP como você fez com supino.

 

 

Colocando seu treino novo de peito trabalhar para VOCÊ!

Agora você vai, o treino de peito perfeito para maldito perto de todos, escrito apenas para você! Inicie este programa hoje, acertar esses exercícios uma vez por semana em seu programa de treinamento, e estar no seu caminho para o peito que você sempre sonhou.