Considerações de treinamento e nutrição para menopausa
Há poucas coisas que as mulheres gostam menos de falar sobre a menopausa. Mas para otimizar seus resultados de saúde e fitness durante este tempo crítico, você precisa pensar, e sim, falar sobre isso. Seu corpo está passando por muitas mudanças drásticas que, entre outras coisas, terá um efeito sobre a sua capacidade de treinar e os resultados que você pode esperar desse treinamento.

Como um homem, eu nuncavou passar pela menopausa. No entanto, a minha experiência com numerosos clientes experimentando menopausa deu-me uma visão sobre o que esperar de seu treinamento. Enquanto eu não posso falar para as realidades diárias de navegação menopausa, eu ofereço orientação para compreender como essas mudanças afetam sua aptidão e perda de peso.
Independentemente da sua idade ou sexo, a maneira mais rápida de descarrilar sua motivação de treinamento é comparar-se com os outros. A comparação não leva a lugar nenhum, mas ao desânimo ou ao falso orgulho, dependendo de quem você escolhe comparar e de como cada um de vocês executa em um determinado dia. Ambas as opções não têm sentido. Se você está se aproximando ou experimentando menopausa, você provavelmente descobriu a futilidade de comparar-se com as mulheres mais jovens na classe, muito menos os homens. No entanto, é fácil cair na armadilha de comparar-se com seus pares diretos, especialmente amigos próximos em um estágio semelhante na vida.

Saiba que a menopausa é como a puberdade; É simplesmente um termo amplo que usamos para descrever um conjunto completo de mudanças fisiológicas. Todos experimentarão essas mudanças em momentos diferentes, de maneiras diferentes, e em graus drasticamente diferentes. Encontramos vários universais, mas a menopausa é muito mais definida pelas imensas diferenças e imprevisibilidade do que pelas semelhanças.

Todas as mulheres começam a menopausa em diferentes idades, e os sintomas e gravidade variam muito. Sua composição genética pessoal e história reprodutiva desempenham papéis fundamentais. Por exemplo, as mulheres que têm muitas crianças tendem a entrar na menopausa mais jovem, e as mulheres de origem asiática tendem a sofrer menos frequentes e menos graves afrontamentos (embora muitos estudos acreditam isso para fatores dietéticos, mais sobre isso vir). Seu estilo de vida e dieta também desempenham papéis críticos em como e quando você experimenta a menopausa. Este artigo visa oferecer orientação para compreender como você pode ajustar seus hábitos e práticas para otimizar sua saúde e felicidade como você navegar neste período de transição.

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Sensibilidade à Insulina e Tolerância aos Carboidratos – Treinamento e nutrição na menopausa

Muitas mulheres experimentam ganho de peso significativo e aparentemente inexplicado durante a menopausa, enquanto outros não. Muitos fatores podem explicar isso, mas a diminuição da sensibilidade à insulina é um provável culpado. Este é um processo complexo, mas essencialmente, a insulina é o hormônio que instrui o seu corpo o que fazer com glicose no sangue. Nossos corpos produzem insulina para se comunicar com nossas células para pegar a glicose no sangue para usar como combustível ou armazenar como glicogênio.

Diminuição da sensibilidade à insulina (também referida como resistência à insulina) significa que o seu corpo é menos sensível aos efeitos da insulina. Isso significa que suas células não vai absorver a glicose no sangue de forma eficaz, deixando quantidades maiores de glicose em circulação eventualmente para ser armazenado como gordura. Enquanto isso ocorre naturalmente com o envelhecimento (em homens também), parece tornar-se especialmente perceptível durante e após a menopausa. Seu relacionamento com os alimentos torna-se cada vez mais importante como você se move para este período de sua vida.

Relacionado à sua sensibilidade à insulina, a tolerância a carboidratos descreve a capacidade do seu organismo de utilizar carboidratos. A tolerância a carboidratos descreve aproximadamente quantos carboidratos você precisa em um dia, de uma só vez, e em quais momentos ao longo do dia.

Sua tolerância a carboidratos e sensibilidade à insulina variam com o ambiente hormonal em seu corpo. Além de durante e pós-menopausa, você se torna muito mais suscetível ao armazenamento de gordura corporal e sensação de baixa energia de estresse, como álcool, sono insuficiente e um estilo de vida estressante.

Se você tem um plano nutricional estabelecido, mas perceber que seu corpo está respondendo de forma diferente como você se move na menopausa, você provavelmente precisará reexaminar sua ingestão de carboidratos. Evite refeições altas em carboidratos em todos os momentos, exceto após o exercício. Priorizar legumes não-amiláceos e proteínas para estas refeições.

Use a seguinte diretriz como um ponto de partida para como preencher seu prato:
Encha mais de metade do seu prato com legumes. Procure uma grande variedade, mas evite legumes amiláceos, como batatas, inhame, etc.
Encha cerca de um quarto do seu prato com uma fonte de proteína: carne vermelha, frango, ovos ou frutos do mar de fontes humanas e naturais, ou uma fonte vegetariana, como feijão / leguminosas.
Use gorduras saudáveis para alcançar a saciedade. Encha o resto do seu prato com fontes de gordura saudáveis; Tanto quanto você precisa para se sentir satisfeito, mas não cheio. Procure cerca de um terço dividido entre monoinsaturados (mais nozes, azeite, abacate), poliinsaturadas (óleo de peixe e mais sementes como o linho, cânhamo e chia) e gorduras saturadas (óleo de coco, óleo de palma e fontes de origem animal) .

Para refeições pós-exercício, faça alguns ajustes:

  • Proteína a aproximadamente metade de seu prato.
  • Faça um prato a mais para legumes e grãos amiláceos.

 
Essas diretrizes irão ajudá-lo a mitigar os efeitos acumuladores de gordura da diminuição da sensibilidade à insulina e garantir que você obtenha gordura dietética suficiente. Não tenha medo de gordura dietética; Seu corpo exige para muitas funções-chave, especialmente durante a menopausa. Gordura saturada vai ajudar na fabricação e equilíbrio de seus hormônios. A gordura dietética também ajuda a absorver e transportar vitaminas lipossolúveis, muitas das quais ajudam na alocação de minerais. Esta é uma função-chave para a construção e manutenção da densidade óssea, talvez o efeito físico mais proeminente da menopausa.

Nutrição para Densidade Óssea – Treinamento e nutrição na menopausa

 

 

Você provavelmente vai perder densidade óssea durante a menopausa. Este é talvez o sintoma mais universal da menopausa. Felizmente, você pode mitigar ou prevenir esse efeito com alguns ajustes em sua nutrição e treinamento.

As mulheres peri- e pós-menopáusicas perdem densidade óssea porque a sua absorção de cálcio cai drasticamente durante este período: até 50% desde quando eram adolescentes. Antes de correr para fora e comprar suplementos de cálcio, entender a causa raiz. Muitas vezes a escassez de cálcio é um problema de absorção e alocação em vez de insuficiente ingestão. É possível que você não está consumindo o suficiente cálcio, mas é muito mais provável que o cálcio que você come não consegue alcançar seus ossos.

Para assegurar a absorção e o uso ótimos do cálcio, dê prioridade à vitamina D. A luz natural não filtrada permanece a melhor fonte absoluta de vitamina D. Para produzir vitamina D, precisamos de raios UVB para entrar em contato diretamente com nossa pele. Note que o vidro e protetor solar podem bloquear tanto quanto 99% de UVB, rendendo a luz solar que você absorve através destes meios virtualmente inútil para a produção da vitamina D. Saia e absorva os raios! Tão pouco quanto 20 minutos de luz solar não filtrada pode fornecer vitamina D suficiente cada dia (isso depende do tom de sua pele, época do ano e localização na Terra).

Suplementos de vitamina D (D2 e D3) se provam eficazes para aqueles que não podem produzir o suficiente naturalmente. Os valores recomendados variam significativamente de indivíduo e suplementar em excesso pode ter efeitos nocivos. Para uma dosagem precisa consulte o seu médico, mas recomendações gerais podem ser encontradas aqui.

Agora que você tem assegurado ótima vitamina D, podemos falar sobre cálcio em si. Tal como acontece com a vitamina D e todos os outros nutrientes, as formas cultivadas na Terra são as melhores. Procure alimentos naturalmente ricos em cálcio, como folhas verdes, legumes, nozes e sementes. Perfeito, estes já estão em seu prato de moderar sua ingestão de carboidratos! Suplementos de cálcio podem ajudar aqueles com absorção muito baixa, mas a maioria de todos pode preencher sua necessidade de cálcio através de fontes naturais.

O método final e mais crítico para manter sua densidade óssea vem através de evitar uma dieta líquida-ácida. As carnes e os grãos têm um efeito líquido acídico à medida que os quebramos, enquanto que as frutas e verduras têm um efeito líquido básico ou alcalino (o oposto do ácido). Seu corpo tem uma incrível capacidade de equilibrar a acidez da sua ingestão nutricional para criar o nível que ela exige. Infelizmente, para equilibrar a acidez seu corpo usa suas lojas de minerais, o mais abundante de que é seus ossos. Seu corpo vai realmente tirar cálcio e outros minerais de seus ossos para usar em neutralizar uma dieta ácida. Priorize porções significativas de frutas e legumes para equilibrar a relação ácido / base para que seu corpo não precisa usar minerais para fazê-lo para você. Além disso, evite grandes quantidades de alimentos pró-ácidos, como carnes e grãos.

Exercício para Densidade Óssea – Treinamento e nutrição na menopausa

 

Muitas mulheres que se aproximam da idade da menopausa têm um regime estabelecido de treino com ioga e cardio. Eu nunca aconselharia remover classes ou exercícios que você gosta. No entanto, se você cair na categoria de mulheres que não incorporam qualquer treinamento de resistência em seu programa, você está fazendo nada para mitigar a quase certa perda de massa magra e densidade óssea. Desculpe, aqueles 5lb dumbbells e 10lb kettlebells de suas aulas de cardio não fornecem resistência suficiente .

Você precisa de treinamento de resistência pesada para manter e melhorar a sua densidade óssea. Entenda pesado como pesado em relação ao seu tamanho e força. Saiba que você não precisa levantar toneladas de pesos ou granel. Você simplesmente precisa testar os limites de sua força física. Use movimentos como o seguinte para aplicar com segurança o carregamento pesado ao seu sistema. Priorize usando a carga mais pesada que você pode manipular com segurança. Estes movimentos são todos sobre engajamento total e tempo sob tensão.

Deadlifts: Se você se sentir confortável e confiante, use o deadlift barbell. Para uma opção mais segura tente maleta deadlifts com um pesado kettlebell ou dumbbell (ou saco de area) em cada mão. Você pode fazer estes ainda mais seguro, começando com os pesos elevados em uma pequena caixa. Mova-se lentamente e adicione mesmo uma pausa longa na parte superior para aumentar seu tempo sob a tensão.

Carregada de Fazendeiro: pegar um peso pesado em cada mão e levá-los. Isto adicionará desafios da estabilidade a seu carregamento pesado.

Fique ou caminhe com uma barra ou anilha em seus ombros. Como acontece com o fazendeiro, andar fornece um grande desafio para o seu equilíbrio, foco e estabilidade. Para um carregamento mais seguro, pule a caminhada e apenas suportar o peso e ficar. Concentre-se em sua postura e posição. Basta estar sob carga pesada vai estimular o aumento da força do tecido conjuntivo e densidade óssea.

Trenós: Empurrar ou puxar um trenó pesado. Você pode fazer isso rápido ou lento, desde que o foco principal permanece na capacidade de trabalho.

Seu corpo pode, naturalmente, perder a densidade óssea, mas você não precisa aceitar isso como uma frase de osteoporose ou fragilidade. Com alguns ajustes a seus hábitos, você pode manter a saúde óssea forte tarde na vida.

Manter e construir massa magra

Como a densidade óssea, a maioria das mulheres começa a experimentar perdas na massa muscular magra como entrar na menopausa. Também como com a densidade do osso, isto não tem que significar uma sentença automática. Manter um forte (não significa enorme ou volumoso) quantidade de massa magra ajuda a otimizar a saúde para todos, independentemente da idade ou sexo. Meia-vida e menopausa ambos tipicamente levam a perdas significativas na massa magra. Manter e construir a massa magra é agora mais importante do que nunca.

Massa muscular não é apenas importante para manter a sua força e vitalidade. Tecidos musculares exigem combustível e levará a glicose no sangue quando instruído. Construção e manutenção de massa magra são ótimas maneiras de evitar os efeitos da diminuição da sensibilidade à insulina. Isso, por sua vez, suporta um nível saudável de gordura corporal.

Incorporar resistência pesada em movimentos funcionais para obter o maior benefício na construção e manutenção da sua massa muscular. Favor movimentos que apoiam suas atividades diárias. Algumas das melhores opções são:

Lunges ponderados: Fornecer o melhor desafio para a sua estabilidade. Escale com estacas estacionárias (squats divididos) para progredir em direção a caminhadas lunges.

Flexões: gama completa de movimentos com o peito para o chão. Escale estes elevando suas mãos em uma caixa ou parede ou executando-os de seus joelhos, melhor que encurtando a escala do movimento.

Anel ou TRX Linhas: Estas oferecem uma escala infinitamente ajustável para pull ups. Você pode andar seus pés para a frente e para trás para ajustar a dificuldade. Adicione uma retenção estática na parte superior e um lento decente para aumentar o benefício de construção muscular.

Com alguns ajustes ou adições ao seu programa de exercícios, você pode manter e até mesmo aumentar sua massa muscular magra durante a menopausa.

A última peça: Stress

Controlar o estresse ajudará a mitigar os outros sintomas emocionais e fisiológicos como insônia, irritabilidade e afrontamentos. É mais importante do que nunca eliminar (ou pelo menos moderar) os estressores em sua vida. Evite quantidades elevadas de cafeína e álcool. Evite alimentos que causam inflamação como açúcar, grãos e laticínios. Começar a abundância de sono, e assumir o stress aliviar atividades como caminhada, meditação ou ioga.

Estratégias em camadas para efeitos de composição

 

Lembre-se de que sua experiência de menopausa será inteiramente única. Entenda que tipos de sintomas você pode esperar, e os padrões que você pode alterar ou introduzir para mitigá-los.

A maioria das recomendações aqui estão inter-relacionadas. Por exemplo, se você ajustar o aumento da resistência à insulina, eliminando amidos, açúcares e grãos e priorizando vegetais, esses hábitos também ajudarão a manter a densidade óssea, fornecendo mais cálcio dietético e reduzindo a acidez líquida de sua dieta. Fazer um passeio fora é tanto aliviar o estresse como uma oportunidade de pegar alguns raios para aumentar a sua produção de vitamina D.

Menopausa significa muitas grandes mudanças para o seu corpo. Mas a menopausa também oferece a oportunidade de aprofundar o seu relacionamento com o seu corpo e trazer o seu compromisso com a saúde e bem-estar a um máximo de todos os tempos.