10 dicas de treinamento de força

Os levantadores olímpicos para competição, por exemplo, devem incluir lotes de elevações rápidas e construir seu treino de pura força em torno do puxadas e agarradas. Powerlifters, também, deve organizar seus programas em torno dos três elevadores testados. Outros atletas têm que construir exercícios de agilidade e execução e fornecer tempo suficiente para praticar seus esportes escolhidos, enquanto as pessoas que procuram maior força para que eles olham e se sentem melhor não tem que fazer qualquer um dos exercícios mencionados anteriormente.
Uma das grandes coisas sobre o treinamento do peso é a larga seleção dos exercícios que se pode escolher. Por outro lado, no entanto, o grande número de exercícios produtivos significa que você deve gastar tempo de triagem através deles e escolher apenas alguns, pois não é possível fazer todos eles. Este processo é muito confuso para muitas pessoas, então você deve achar as seguintes diretrizes muito útil.

1) Exercícios alternativos para evitar desequilibrios. Esta é talvez a idéia mais fácil para o treino de força. Digamos, por exemplo, que você precisa de mais trabalho em sua parte traseira e quer manter a força proporcional nessa área. Você também sabe que as linhas curvadas e puxadas frontais atinjam todos os músculos das costas diretamente. Obviamente, você não pode fazer todos os três movimentos na mesma semana, mas você pode alterná-los em semanas sucessivas e acabar com um programa mais completo para as costas.

2) Trabalhar grupos musculares maiores antes dos menores. Esta é uma das regras mais importantes que você pode seguir. Eu vejo muitos bodybuilders fazer um segmento cheio de exercícios de tríceps e bíceps, em seguida, mover para o banco plano e tentar uma rotina supino. Eles se beneficiam muito pouco de seu trabalho no peito simplesmente porque eles já esgotaram seus grupos musculares menores, que desempenham um papel importante no exercício mais pesado. Se eles mudassem a ordem dos exercícios e fizessem o trabalho do braço depois dos bancos, teriam um treino muito mais produtivo.

O mesmo conceito vale para as costas e pernas. Eu pego meus atletas realizando suas elevações de panturrilhas antes de fazer agachamento. Essa abordagem tem sempre consequências negativas, no entanto, treinos de panturrilhas são vitais para o sucesso dos dois movimentos mais pesados.

3) Fazer movimentos mais pesados antes de exercícios auxiliares. Todos os anos eu escrevo os vários programas para as diferentes partes do corpo, listando-os na ordem em que eles devem ser feitos, mas ocasionalmente atletas alteram a sequência porque uma estação que eles precisam está ocupado. Meus dois exercícios auxiliares para a parte de trás são barra e puxada lateral. Quando a sala de musculação é excepcionalmente lotado, atletas muitas vezes fazem esses movimentos antes de ir para o exercício mais pesado para costas do dia. Nunca funciona, pois suas costas ficam fatigadas e não podem responder como fariam se os trainees tivessem realizado os exercícios na ordem correta.

Treinamento focado em força 1

Não só você deve trabalhar o exercício primário, ou núcleo, para uma parte específica do corpo antes do auxiliar para essa área, mas você também deve completar todos os exercícios básicos em um treino antes de fazer qualquer um dos movimentos auxiliares.

“Será que realmente importa se eu faço algum trabalho tríceps antes de meus pesados exercícios de puxar?” Eu ouço você perguntar. “Afinal, eu realmente não uso meu tríceps quando eu faço levantamento ou encolhimento dos ombros, não é?” Na verdade, você faz. Tente executar qualquer elevador com um tríceps ferido e você descobrirá que muito rapidamente.

Há também o fator de gasto de energia. Os exercícios que você faz no início de uma sessão tem sempre mais energia do que aqueles que você faz mais tarde. Os grandes grupos musculares exigem uma grande quantidade de energia, mas você ainda pode trabalhar os menores de forma eficaz quando você está ficando sem gás. Você pode convencer seus bíceps a fazer outro movimento ou dois, mas poucos podem convencer-se o corpo a fazer outro movimento no levantamento quando eles estão cansados.

4) Faça exercícios de alta habilidade antes movimentos de força pura. Este é talvez o mais abusado de todos os princípios envolvidos na criação de um programa de força. Há uma série de treinadores que me enviam seus programas para criticar. Em quase todos os casos os exercícios são bons, mas a ordem é confusa. Alguns têm suas equipes atléticas fazer vários exercícios de força pura, como agachamentos, levantamentos e supinos e terminar com empurrões do rack.

Estes são todos os exercícios úteis, mas se mudaram a ordem e tiveram os atletas fazem empurrões primeiramente, porque são um movimento mais amplo, a sessão total seria muito mais produtiva.

Movimentos de alta habilidade são aqueles que exigem uma grande quantidade de coordenação, timing, velocidade e atletismo. Exercícios de força pura pode ser feito de uma forma mais controlada, e na maioria dos casos que é exatamente como eles devem ser feitos. Existem vários graus de exercícios de alta habilidade, começando com as duas elevações olimpicas.

Você deve sempre colocá-los primeiro em qualquer programa que inclui-los. Tudo o resto são movimentos de força pura, incluindo levantamento, puxadas frontais, encolhimento dos ombros, supinos inclinados,  mergulhos, agachamentos e prensas de perna. Há outros, é claro, mas você começa a ter idéia. Se é um movimento explosivo, é um exercício de alta habilidade.

A razão pela qual você deve dar prioridade aos exercícios de alta habilidade é que eles precisam de tanta atenção mais do seu sistema nervoso. Conseqüentemente, seu corpo tem que estar em seu pico físico quando você os faz. Se você está cansado e tentar fazer snatches poder pesado, puxa alta ou empurrões, você não só vai ser ineficaz, mas você também vai usar forma defeituosa e criar maus hábitos.

Há uma exceção a esta regra. Se você está extremamente fraco em suas pernas e eles estão segurando o seu progresso em todos os seus outros elevadores, dar-lhes prioridade, pelo menos até que você trazê-los até o mesmo nível. Mesmo que você planeja fazer alguns levantamentos olimpicos nesse treino, ainda é melhor para você fazer seus squats primeiro. Os elevadores de alta habilidade vai sofrer, mas isso é necessário se você está indo para trazer sua força de perna em proporção com o resto do seu corpo. Então você pode mudar a ordem e fazer os elevadores de alta habilidade antes dos agachamentos.

5) Faça os exercícios mais difíceis no início da semana, quando seu nível de energia é maior. Este é o lugar onde o pesado, leve e médio princípio entra. Tente fazer trapaã sobre este princípio por muito tempo, e seu progresso chegará a uma parada de moagem. Essa é uma boa razão para colocar os exercícios de alta habilidade antes da força pura em sua programação de treinamento semanal.

6) Não adote o programa de outra pessoa sem lhe dar algum pensamento. Problemas muitas vezes surgem quando uma pessoa usa o programa de outro sem tomar o tempo para analisar se ambas as partes têm as mesmas necessidades. Às vezes as pessoas selecionam uma série de exercícios excelentes de um artigo de revista, fazer todos os exercícios recomendados religiosamente, mas fazer muito pouco progresso. O problema de copiar o programa de outra pessoa é que todos têm pontos fortes fracos e áridos. Essa é a razão pela qual é tão importante compreender os princípios básicos da organização de um programa e, em seguida, ser capaz de adaptá-los à sua situação única. Este é um truísmo básico de musculação que é muitas vezes esquecido, mas é absolutamente fundamental para o progresso.

7) Dar prioridade às suas áreas mais fracas. Coloque o seu ego no queimador e seja muito sincero. Com muita frequência as pessoas constroem um programa em torno de suas áreas mais fortes e negligenciam os grupos que realmente precisam do trabalho mais difícil.

Eu entendo o quão difícil é executar exercícios em que você é fraco na frente de companheiros de treinamento, pois estou confrontado com o mesmo problema. Meus companheiros de treinamento sempre apreciam completamente o fato de que eu sou fraco em qualquer elevação, pois dá-lhes algum grau de vingança por todos os abusos que eu lhe fiz passar. Eu também sei por experiência que se eu trabalhar um exercício longo e duro o suficiente, eu posso eventualmente ser capaz de fazer mais do que alguns dos caras que me dão estática.

A melhor maneira de melhorar uma área fraca é dar-lhe prioridade. Como indicado acima, isso significa simplesmente que você faz os exercícios básicos para essa parte do corpo primeiro em sua rotina, quando você tem mais energia. Isso também significa que você pode fazer mais trabalho total sobre o exercício. Você pode dar prioridade ao seu ombro, ou parte superior do corpo, e pernas, em cada dia de treinamento, mas com costas é uma história diferente.

Eu acredito que a parte traseira mais baixa é trabalhada melhor no dia claro, que é tipicamente quarta-feira, com os levantamentos. Se você executar qualquer um desses exercícios primeiro, antes de agachamento, os agachamentos vão sofrer. Além do mais, os dois exercícios funcionam muito melhor quando você os faz diretamente depois de agachamento. Então, se você decidir se concentrar em suas costas por um tempo, apenas dar-lhe prioridade em seus dias pesados e médios. Isso ainda será suficiente para fazer o trabalho.

Às vezes as pessoas realmente não têm uma área mais fraca. Nesse caso, eles podem decidir concentrar-se em melhorar uma parte do corpo por alguns meses e dar-lhe prioridade até que eles alcancem sua meta. Se você não está certo sobre o que colocar em primeiro lugar em sua rotina, selecione sempre agachamento. Treinamento de força é sinônimo de agachamento. Se você melhorar seu agachamento, você se torna mais forte.

O agachamento preenche os requisitos para o primeiro exercício de outras maneiras também, como é, sem dúvida, o melhor movimento para aquecer o corpo e obter todos o sangue necessário fluindo. É também o melhor exercício para fazer primeiro psicologicamente. Uma vez que você treinar-se para começar com agachamento, você vai ficar mais forte e manter essa força por um tempo muito longo.

8) Fazer sempre um exercício do núcleo para cada grupo principal do músculo.

A seleção do exercício depende de vários fatores, como sua condição física atual. Se, por exemplo, você está começando o treino de costas depois de uma elevação prolongada ou decidiu tentar uma rotina de força pela primeira vez, você deve selecionar diferentes exercícios que alguém que foi treinar a sério por um longo tempo teria escolhido. Iniciantes são melhores para lidar com o básico, o que significa exercícios de gama completa. Os três grandes (o power clean, supino e agachamento) e quaisquer variações deles foram criados para iniciantes. Eles ainda até as necessidades de qualquer iniciante em qualquer idade. Os atletas de força mais avançados precisam incorporar exercícios mais especializados em suas rotinas e também precisam fazer elevadores que lhes permitam sobrecarregar seus principais músculos.

A seleção do exercício é frequentemente dependente das limitações físicas de uma pessoa. Estes podem ser o resultado de uma lesão recente ou um antigo, recorrente. Se você está no processo de reabilitação de uma lesão, você seria tolo para tentar seguir a mesma rotina que você usou quando estava completamente saudável. Você deve dar toda a sua atenção para a reconstrução da área ferida e trazê-lo para o saudável. Se uma área de seu corpo dói sempre que você tenta fazer certos exercícios, você tem que adaptar sua rotina ou sofrer consequências terríveis.

Eu vou usar o manguito rotador como um exemplo, para que parece ser uma área prevalente para lesão na década de 90. Vamos dizer que você acha que qualquer forma de elevação do ombro lhe dá muita dor enquanto você está fazendo os exercícios, bem como mais tarde naquela noite. Naturalmente, você deve eliminá-los, pelo menos por um tempo. Em alguns casos, você pode restabelecer o exercício que fere uma área lesada se você fazê-lo com pesos leves e uma quantidade sensata

Mergulho também agravar o manguito rotador, mas não quase tanto quanto os bancos planos. Você pode fazer elevação inclinada e inclina sem qualquer dor em tudo, no entanto, assim que você deve projetar sua rotina cintura escapular em torno desses dois exercícios. Se você trabalhar com diligência, você será capaz de manter uma parte superior do corpo forte.

O truque, se pode ser chamado que, é experimentar e encontrar um ou dois exercícios que trabalham os principais grupos musculares sem irritar a área lesada. Concedido, isso não é sempre tão fácil de realizar, mas eu tenho um número de amigos mais velhos que inventaram movimentos originais que fazem o trabalho bem feito. Muitos tendem a evitar todos os exercícios que envolvem a parte do corpo lesada, com medo de que eles possam estar fazendo mais mal do que bem, tentando trabalhar os músculos ou até mesmo os músculos adjacentes.

Assim, uma pessoa que tem problemas nas costas volta a fazer exercícios para trás, e o indivíduo que tem joelhos doloridos abandona todos os movimentos das pernas. Isso é um erro. Quando você permite que grupos inteiros de músculos se tornem fracos por inatividade, você acabará por experimentar um novo conjunto de problemas. Eu observei que os atletas sérios podem sempre encontrar algo fazer se pensam através de seu problema particular e aplicam o que sabem sobre o treinamento.

9) Adapte seu programa às suas necessidades atuais. Uma rotina que o serviu bem durante o inverno pode não funcionar em todos no verão. Quando estava frio, você tinha muito tempo livre e poderia facilmente chegar na academia quatro vezes por semana, mas o verão é uma história diferente. Há férias, os amigos que vêm para suas férias, grama para cortar, as crianças para treinar, e você tem sorte se você pode entrar em dois treinos por semana. Se você tentar ficar com sua rotina de quatro dias por semana, você vai ficar frustrado porque você simplesmente não pode fazer todos os exercícios em dois treinos.

Em vez disso, altere o seu programa. Largue todo o trabalho auxiliar por um tempo e concentre-se em alguns exercícios primários. Então, quando você tiver mais tempo para treinar novamente, você terá mantido uma base de força sólida e estar muito à frente do jogo.