Treinamento de MFT: força do impulso e músculo do desempenho elevado da configuração

Você gostaria de ficar mais forte e construir mais músculo enquanto passa menos tempo no ginásio? MFT formação pode ser apenas o que você precisa para grandes resultados.

O que é Treino MFT e como ele pode melhorar os resultados?

  • Aprenda como melhorar sua conexão do músculo da mente (MMC)
  • Uma eficiente 3x / semana, corpo completo MFT rotina de exercícios
  • Construir músculo tem sido extremamente complicado na indústria de fitness por um longo tempo.

Muitos caras estão colocando em esforço tremendo com pouco para mostrar para ele. E não é porque eles não são dedicados; É porque eles não estão se concentrando nas coisas certas, no momento certo.

Muitas coisas funcionam por um tempo. Concentrar-se nos elevadores compostos como agachamento e levantamentos é uma ótima maneira de construir uma base forte. Exercícios de alto volume podem ajudar a construir músculos rapidamente.

Mas depois de um tempo, essas coisas param de funcionar também, e você atinge um ponto de estagnação.

Quando você chegar a um ponto onde você começa a se sentir perdido e você tentou tudo, mas nada está funcionando como você esperava, você precisa voltar ao básico e se concentrar nos aspectos fundamentais do crescimento muscular.

Treinamento MFT: treinamento mais focado para grandes resultados

Este é o lugar onde Muscular Focus Training (MFT) entra em cena.

MFT é um tipo de treinamento que se concentra em um aspecto não negociável de construção de músculo que pode ser esquecido quando você chegar muito preso em todos os outros “ruído”.

A maioria de nós tornou-se tão absortos no jogo de fitness que não temos certeza do que é realmente importante para a construção muscular. Mas, quando você se concentra nas grandes rochas de treinamento, você pode construir mais músculo em menos tempo.
Cerca de dois anos atrás eu fiz uma mudança drástica para a forma como eu trabalho.

Eu tinha atingido um platô, e mesmo que eu era muito forte, eu não tinha o olhar duro, denso que eu queria.

Em toda parte que eu olhei, eu vi a mesma coisa, como o código enigmático de alguma aliança rebelde (que é uma referência de Star Wars, sinta-se livre para me chamar de nerd):

“Você tem que fazer ‘X’ quantidade de conjuntos e repetições, mano.”
“Continue acrescentando peso ao bar e você vai se enganar!”
“Foco no composto elevadores – que é a resposta!”
Se você é como eu, você já ouviu essas coisas uma e outra vez em inúmeros sites. Você o leu em livros, revistas, e ouviu-o vomitado das bocas dos indivíduos jacked, contudo suspeitosamente irritados e pimple-infested em sua ginástica local.

E, contudo, aqui está a verdade direta e sem barreiras: para muitos caras, essas coisas não estão funcionando.

A maioria dos caras (talvez você?) Estão sendo afastado, dia após dia, enquanto permanecem frustrados e confusos. Você olha no espelho e você não vê o corpo muscular que você quer. Você vai ao ginásio e ver outros caras que parecem estar fazendo algo certo, mas você não sabe o que é.

A resposta é não fazer mais do que você sempre foi dito, esperando que as coisas de alguma forma transformar em seu favor. Não, a resposta está em ir rogue – em impiedosamente quebrando as regras tradicionais de construção muscular.

treinamento-mft
Se você atingiu um platô ou você é muito forte, mas ainda não tem o tipo de desenvolvimento muscular que você quer, você precisa parar de obsessão sobre conjuntos, reps, e todas as outras coisas e apenas se concentrar em uma coisa: as contrações musculares de qualidade.

O que significa se concentrar em contrações musculares de qualidade? Isso simplesmente significa que, acima de tudo, seu foco em cada movimento é maximizar a tensão no músculo alvo.

Treinamento MFT: Foco na contração muscular

Quando as contrações musculares de qualidade são a meta, a tensão muscular é colocada acima de alguns dos outros elementos tradicionalmente considerados como os mais importantes, como a quantidade de repetições que você executa.

Pode parecer louco para parar de se concentrar em repetições e em vez disso começar a dar a sua atenção para a qualidade das contrações musculares. Mas não é apenas um truque inventado e atento; É o aspecto mais básico, fundamental da construção muscular.

Quando você pensa no aspecto mais básico, não negociável do músculo do edifício, o que vem à mente? Ativação do músculo alvo?

Se não, você está perdendo o ponto (e perdendo um monte de ganhos no ginásio).

Antes de outras coisas como conjuntos, repetições e seleção de exercícios começam a realmente importa, você tem que realmente ser capaz de ativar e trabalhar os músculos que você quer crescer. Isso não é uma extrapolação científica louca ou especulação teórica – isso é fato.

E aqui está a verdade: a maioria dos caras suga maximamente trabalhando os músculos que eles querem crescer.

Quando falamos de “ativação máxima de músculos”, estamos falando sobre sua conexão muscular mental (MMC).

MMC é algo que muitas vezes fica muito complicado ou relegado estritamente para formação ou competição.

Mas não tem que ser complicado, e é importante para todos que querem construir o músculo.
MMC se resume a quão bem você pode ativar e criar tensão em vários músculos.

Você pode sentir seu bíceps trabalhando – na barriga do músculo – quando você faz exercicios com seus braços? Ou você sente mais em suas articulações do que o músculo real?

Se você não pode realmente sentir o músculo de trabalho, ou se você sente mais nas articulações, então a sua MMC está faltando e seus ganhos musculares estão sofrendo como resultado. E isso não é algo isolado para o bíceps, este mesmo conceito se aplica a cada músculo que você trabalha no ginásio.

Em vez de tentar fazer mais trabalho ou procurar um programa melhor, você pode apenas precisa voltar ao básico e trabalhar em melhorar seu MMC.

COMO MELHORAR MMC – Treinamento MFT

Pare de se preocupar com os movimentos e começar a se concentrar no músculo. Você não tem que mudar a estrutura do seu programa de treino para realizar isso (embora eu vou mostrar-lhe como configurar seus exercícios de forma ideal para a ativação muscular no resto deste artigo).

Vamos dizer que você está fazendo supino inclunado . Seu treino diz para fazer “3 conjuntos de 10-12 repetiçõess.” Veja como você melhorar MMC e obter melhor ativação muscular:

 

  • Diminua a quantidade de peso que você normalmente usaria para isso em 10 quilos.
  • Desacelere (abaixe e levante o peso sob controle, pause na parte superior e inferior do movimento).
    Pare de se concentrar tanto em repetições e em vez disso se concentrar em criar e manter a tensão máxima no músculo – neste caso, o peito.
  • Pare o jogo quando você já não é capaz de sentir o músculo de trabalho (ou quando você não pode mais realizar o exercício com boa forma).
  • Repita este mesmo processo para todos os exercícios, ou para os músculos que você especificamente têm problemas para criar tensão.

 

Isto é o que eu chamo Muscular Focus Training (MFT), e este é o tipo de treinamento que eu sugiro a qualquer pessoa que:

  • Luta para sentir seus músculos enquanto trabalha
  • Falta esse olhar duro, denso mesmo que estivesse treinando muito

Neste ponto, você pode estar pensando que MFT é tudo sobre parece. Todos show e não. Na realidade, porém, nada poderia estar mais longe da verdade.

Quando feito direito, MFT produz o que eu gosto de chamar de “músculo de alto desempenho”, que é realmente apenas uma maneira extravagante de dizer que você terá um corpo que é tanto estético e atlético.

A parte forte e atlética vem dentro com isometrics do peso corporal.

 

Treinamento de MFT: Exercícios Isométricos de Peso Corporal

 

Um estudo europeu descobriu que a isometria do peso corporal pode aumentar a força em até 54% .1

Isometria de peso corporal são um componente-chave nos programas de atletas de ginástica, e são a razão pelas ginastas terem alguns dos melhores desenvolvimento muscular no mundo.

Quando você realiza a isometria do peso corporal, você maximiza a tensão nos músculos que estão sendo usados. Esta é uma das melhores maneiras de obter contrações musculares de qualidade.

Quando você rotineiramente usar isometria de peso corporal dentro de seus exercícios, você obtém músculos que são realmente bons em criar tensão máxima. Isso ajuda você de duas maneiras muito importantes:
Quanto melhores forem os músculos para criar tensão, mais força-potencial terá esse músculo. Já ouvi falar de ginastas – que nunca levantaram pesos antes – levantamento mais de 315 quilos a primeira vez que treino.

Como isso é possivel? Porque quando não puderem ser treinamento do peso no sentido tradicional, usam o isometricos do peso do corpo e são realmente bons em maximizing a tensão muscular, que é a chave à força.

A outra grande coisa sobre a maximização da tensão muscular é que ele aumenta o tônus muscular miogenico, ou a forma como seus músculos olham para descansar. Quando você aumenta o tom miogênico, seus músculos parecem mais duros ou mais flexionados, mesmo quando você não tem uma bomba.

O MFC TREINO: MAIS MÚSCULO EM MENOS TEMPO

Você quer melhorar a MMC, maximizar a tensão muscular, ganhar força e tornar-se um badass – em metade do tempo que você gasta atualmente no ginásio?

Você pode, se você combinar o trabalho de força tradicional, isometria do peso corporal e estilo de musculação trabalho de bomba que atinge todas as facetas da estimulação muscular para garantir aumentos consistentes de força e tamanho.

Se você seguir esta rotina, você vai notar não apenas mudanças visuais em todos os seus músculos, mas também melhorias excepcionais em qualquer teimosos ou partes do corpo em atraso. Eu sei que soa como eu estou alimentando-lhe um bando de b.s., mas eu estou simplesmente empolgado com isso, ele realmente funciona.

Aqui está o que um treino MFT que eu desenho normalmente se parece com:

Treino A
Conjunto de Exercícios Reps
1a. Posição de pisa estática 3-4 Tempo máximo
1b. Flexão na barra 3-4 Tempo máximo
1c. Glúteos 3-4 Tempo máximo
2a. Trap Bar (ou regular) Deadlift 2-3 4-6
2b. Único braço Dumbbell Push Press 2-3 4-6
2c. Lat Pulldown (ou Pull Up) 2-3 4-6
3a. Dumbbell Curl 3-4 10-15
3b. Extensão de Dumbbell de Encontro 3-4 10-15
Treino B
Conjunto de Exercícios Reps
1a. Posição de pisa estática 3-4 Tempo máximo
1b. Chin Up bar Cair 3-4 Tempo máximo
1c. 1-Leg Gute Ponte Iso Hold 3-4 Tempo máximo
2a. Goblet Squat 3-4 8-10
2b. Dumbbell Incline Press 3-4 8-10
2c. 1-Arm Dumbbell Row 3-4 8-10
3a. Puxar a Face do Cabo 2-3 10-15
3b. Caminhada do agricultor 2-3 30-45 seg
Treino C
Conjunto de Exercícios Reps
1a. Posição de pisa estática 3-4 Tempo máximo
1b. Chin Up Bar Hang 3-4 Tempo máximo
1c. 1-Leg Glute Bridge Iso Hold 3-4 Tempo máximo
2a. Single Leg Deadlift 3-4 10-12 (por perna)
2b. Prensagem de ombro com haltere sentado 3-4 10-12
2c. Assentado Cable Row 3-4 10-12
3a. Fechar Grip Push Ups 2-3 10-15
3b. EZ Bar Curls 2-3 10-15
NOTAS DE EXERCÍCIO
Lembre-se: As escalas de repetições são diretrizes. A coisa mais importante é que você chegar em algum lugar perto do representante repõe intervalos, concentrando-se na ativação muscular.

Para os exercícios isométricos de peso corporal (handstand, queixo para cima pendurar, glute ponte iso hold), foco em espremer os músculos alvo com tanta tensão quanto possível para todo o conjunto.

Para handstands estáticos, ande-se acima de uma parede de modo que você esteja em uma posição invertida do handstand e prenda isso por tanto tempo quanto possível (parar antes que você caia em sua cara, naturalmente). Finja como você está empurrando seu corpo longe do chão e manter a tensão nos ombros e tríceps.

Para queixo para cima barra trava, entrar na posição superior de um queixo para cima e mantenha isso por tanto tempo quanto possível. Foco na tensão em seu lats e bíceps.

Para o iso da ponte do glute segura, mantenha a posição superior de uma ponte do glute e focalize na contração máxima de glutes.

Embora eu não esboçar especificamente isso na rotina, você deve estar fazendo um aquecimento dinâmico antes dos exercícios acima para evitar lesões e preparar os músculos para um trabalho mais árduo.

Para o condicionamento, você pode adicionar sprints ou cardio de baixa intensidade (caminhadas, natação, elíptica, etc) em dias de folga ou no final de exercícios. Ou apenas ir jogar um esporte ou fazer algo ativo fora.

PENSAMENTOS FINAIS EM MFT

Deixe-me ser claro sobre algo: a premissa de MFT formação não é nada de novo. Eu não inventei a ideia de que as contrações musculares de qualidade devem vir em primeiro lugar quando se treina para o crescimento muscular.

Estou simplesmente trazendo a atenção de volta para um dos elementos mais básicos do edifício muscular.

Este não é um método de treinamento novo, inédito – isso é algo que todos os caras com grande definição muscular foco, se eles conscientemente reconhecê-lo ou não.

Agora, você pode ter notado que eu esbocei somente 3 treinos por a semana no molde acima e pensei, “o que é este cara pensa? Eu não preciso de 5-6 exercícios por semana para construir músculos? ”

Recebo o sentimento, mas essa é a beleza do estilo MFT de treinamento. Quando você se concentra em maximizar a contração muscular e tensão, você não precisa trabalhar 5-6 dias por semana.

Bater 3 exercícios completos do corpo, como mostrado aqui, é abundância para estimular o crescimento do músculo.

Eu garanto que se você tomar o desafio e tentar a minha rotina MFT por apenas três semanas, você vai experimentar os melhores músculos e ganhos de força de sua vida. Mesmo em (ou especialmente em) partes do corpo em atraso.

Você pode ser tentado a empilhar mais trabalho em cima dos exercícios nesta rotina. Não fazê-lo irá comprometer o poder do treinamento MFT. Quando você constrói seu corpo com um volume mais baixo, mas a alta freqüência (em termos de quantas vezes cada músculo é trabalhado) abordagem, algumas coisas incríveis acontecem.

Você ficará mais forte com muito mais facilidade do que você está acostumado. Seus músculos vão parecer densa e dura, mesmo quando você não está na academia (provavelmente o melhor “efeito colateral” do treinamento MFT).

Finalmente, você vai fazer mais progresso do que você está acostumado com menos tempo gasto no ginásio.

Esses benefícios serão ainda mais evidentes se você estiver seguindo um volume maior, treino tipo musculação por um tempo.

Eu acredito que a aptidão deve realçar sua vida, não a controlar. Com o treinamento MFT, você começa no ginásio, fazer o que você precisa fazer, e depois sair para que você possa go gozar a vida.

Referências

Thépaut-Mathieu C., Van Hoecke J, Maton B. Alterações mioelétricas e mecânicas ligadas à especificidade de comprimento durante o treinamento isométrico. J Appl Physiol. 1988 Apr; 64 (4): 1500-5. PubMed PMID: 3378984