Três métodos de treinamento para fortalecer seus pontos fracos

Eles dizem que somos tão fortes quanto nosso elo mais fraco, e eu acredito que isso seja verdade. Eu acredito tão profundamente que sempre foi uma parte fundamental do meu treinamento. A fim de aumentar minha força da maneira mais rápida possível, eu sempre devo estar encontrando e aperfeiçoando meus elos fracos. Tão simples e extremamente importante como este princípio é, eu continuo a ver tantos levantadores negligenciar ou mal-entendê-lo ano após ano.

Eu sempre mantive o meu treinamento bastante básico, e eu fiz isso, quebrando as coisas para os fatores mais simples. Não há necessidade de complicar algo que não é complicado. Quando penso em treinar meus elos mais fracos, eu o divido em três componentes. Eu posso atingi-los com o trabalho suplementar na forma de treinamento de força geral, que seria 3 ou 4 conjuntos de 8 a 12 repetições. Eu posso batê-los com repetições baixas e pesos mais pesados, atirando de 3 a 5 conjuntos de 5 a 6 repetições. Por último, eu posso atingi-los com movimentos máximo esforço completo para um máximo de um repetição. Todas essas maneiras têm seus prós e contras, mas todos eles definitivamente funcionam. Eu uso todos eles ao longo do curso do meu treinamento.

Treinamento Para Ficar Mais Forte

Usar o trabalho suplementar em um formato de treinamento de força geral é a maneira mais comum de ver os elevadores treinarem suas áreas fracas – isto é, quando eu realmente vejo isso acontecer. Este método é muito básico, experimentado e verdadeiro. Uma vez que você conhece seus grupos musculares fracos, você pode escolher um ou dois movimentos que visam o grupo de músculos fracos especificamente e trabalhá-los em um esquema de rep 3 x 10 básica.

Atletas têm utilizado este método para idades e sempre produz resultados. Eu escolho constantemente meu trabalho suplementar baseado em meus elos fracos e os trabalho desta maneira. Definitivamente fortalecerá os grupos de músculos fracos, mas eu sempre questionei se ele realmente se traduziu em fixar a fraqueza em um máximo de um movimento nos três elevadores principais. Então, eu acho que uma possível queda deste método tem a ver com a quantidade de peso / esforço envolvido.

 

Fortalecimento de um músculo em um plano específico pode não transferir muito quando se trata de um dos três principais elevadores, ou pelo menos não da maneira mais eficiente. Por exemplo, eu nunca achei que um tríceps básico pode transferir muita força para o supino.

Se a força do tríceps é um elo fraco no banco, sinto que o trabalho foca e exaustivo nessa área, por um tempo considerado, é o que precisa. Estes irão transferir novos ganhos de força mais diretamente para o movimento que estamos tentando aumentar.

 

Acredito que também é importante considerar os grupos musculares que trabalham juntos e na ordem correta de disparo de cada outro. No mesmo exemplo, você tem o cabo crossover e extensões de tríceps com halteres que ajudam a treinar a ordem de disparo correto da lateral do tríceps no supino. Basicamente, isso ajuda a imitar o movimento para não só trabalhar no fortalecimento do grupo muscular fraco, mas para ajudar a fortalecê-lo na ordem de disparo correta.

Este método também acontece para funcionar muito bem se a sua fraqueza é uma questão técnica. Digamos que uma de suas fraquezas está se concentrando em manter a parte superior das costas apertada no banco. Todos os exercícios que eu listei imitam o banco assim, enquanto trabalha seu tríceps, você também pode trabalhar sua fraqueza de técnica com o benefício de mais movimentos do que você faz em trabalho de tipo de esforço máximo.

Com todos os exercícios de tríceps que eu listei, você estará configurando exatamente como você faz quando você está bancando. É crucial para manter a parte superior das costas super apertado e usar a sua lateral. Assim, sua parte traseira superior será ajustada acima o mesmos, mas seus braços podem fazer um movimento ligeiramente diferente. Isto é perfeito para trabalhar no controle de parte superior das costas e técnica para uma duração prolongada enquanto também treinar o tríceps.

Acredito que o método suplementar para o fortalecimento das fraquezas é um método muito forte se usado corretamente, significando escolher mais movimentos que trabalham em planos semelhantes com envolvimento musculatura semelhante. Quando a técnica ou problemas de controle muscular são uma fraqueza e as mesmas regras são seguidas, vejo isso como um método muito válido também. Eu só tenho uma preocupação substancial com isso: quanta transição há para um elevador máximo de um movimento? Este é o propósito último de tentar corrigir ou fortalecer essas fraquezas.

O próximo método é fazer três a cinco conjuntos de 4 a 6 repetições com um movimento suplementar. Isso é muito semelhante ao que acabo de descrever, exceto o número de repetições são menos para que você possa aumentar o peso. Mais uma vez, acho que é importante escolher o exercício certo para a fraqueza que está no plano correto com envolvimento musculatura semelhante.

Para mim, um dos maiores bônus para este estilo é o peso adicionado. Novamente, estamos trabalhando na fraqueza de um movimento para um máximo de um movimento, de modo que aumentar o peso só faz sentido. Isso também pode ser feito como um movimento principal de máximo esforço, apenas com movimentos maiores, digamos para um conjunto de 3 a 5 repetições.

Com fraquezas técnicas, este estilo também é bom para a mesma razão: mais peso. A técnica adequada tem de ser realizada com uma carga máxima, por isso trabalhando com peso leve só vai ir tão longe. A técnica precisa ser desafiada com pesos mais pesados, mas com este estilo, ainda existem alguns movimentos para ajudar a reforçar a memória muscular e maior duração sob tensão. Eu usei este estilo de treinamento em meus pontos fracos com grande sucesso ao longo de minha carreira de levantamento.

O terceiro método que eu uso é aquele que fica esquecido: esforço máximo trabalho especificamente para a fraqueza. Lotes de levantadores usam trabalho de esforço máximo com treinamento conjugado, mas mais vezes do que não vejo que eles estão apenas tentando trocar exercícios com pouco ou nenhum pensamento sobre fraquezas. Este é um erro enorme que diminui a eficiência em ganhar força em um levantamento específico. Cada elevador de esforço máximo deve ser escolhido com base no elo mais fraco no momento.

 

Por exemplo, se um levantador tem uma fraqueza no meio das costas, eles podem fortalecê-lo com um movimento de esforço máximo específico. Puxada com barra em S para qualquer variação são excelentes movimentos para ajudar a reforçar esta fraqueza específica. Mesmo se a fraqueza é mais de uma questão de controle de técnica ou musculatura, esses movimentos ajudarão a fortalecê-lo.

A principal razão pela qual eu sempre uso este método é muito simples: eu preciso fortalecer essa fraqueza em um movimento máximo de um-rep, então por que eu não iria querer fortalecer essa fraqueza sob os mesmos estressores? Posso fortalecer um grupo muscular com um maior trabalho de repetição, mas isso ainda não pode fortalecê-lo o suficiente para suportar um máximo de um movimento em um movimento específico.

Usando o exemplo de uma parte traseira média fraca, eu poderia fazer puxadas com uma barra da segurança para 3 séries de 10 reps em meu trabalho suplementar e fará meu meio traseiro mais forte, nenhuma dúvida. Será que a nova força torná-lo forte o suficiente para lidar com o estresse que ele precisa em um agachamento máximo de uma repetição ou levantamento?

Novamente, só faz sentido para mim também trabalhar esta fraqueza sob os mesmos estresses que eu quero fortalecê-lo para, em primeiro lugar. É muito fácil incorporar este princípio em todos os princípios padrão do treinamento conjugado. A maneira que eu aprendi conjugado foi sempre fator nas fraquezas, e que foi um dos princípios do método. Não parece que muitos atletas aprenderam da mesma maneira como eu fiz, no entanto.

Fixar o elo fraco é um princípio fundamental do treinamento de força. É um princípio que sempre precisaremos estar cientes e focados. Estaremos sempre perseguindo nosso elo mais fraco, porque ele estará sempre evoluindo. Depois de corrigir um link fraco, outro aparecerá. Quanto mais rápido pudermos corrigir isso, mais rápido os nossos elevadores subirão, e assim por diante. Isso faz com que seja parte integrante de cada programa de treinamento.

Se isso não é parte do seu programa de treinamento, você poderia até dizer que o link fraco em seu programa é que você não conta para seus links mais fracos. Existem muitas maneiras e teorias sobre como treinar esses links fracos. Neste artigo, eu descrevi como eu quebrei-lo para baixo no que eu vejo como os três métodos mais eficazes. Todos eles têm benefícios, e eu sempre incorporou todos os três métodos no meu treinamento. Realmente, todos os três métodos são padrões para o treinamento de força, e eu sempre usei-os com sucesso, então por que não usá-los em termos de formação do meu elo mais fraco, também? Eu admito que o método de esforço máximo sempre teve a melhor transição para mim, mas todos eles ainda têm seu lugar no meu treinamento.

“Qual é o meu elo mais fraco, e como vou torná-lo mais forte?”

Esta é uma pergunta que todos os levantadores devem estar se perguntando antes de cada sessão de treinamento.