Treinamento para mulheres de 12 SEMANAS

Fazendo centenas de exercícios não lhe dará o abdômen você quer, mas um bem-pensado programa de exercícios realizados durante um período sustentado combinado com uma dieta estruturada conseguirá.

 

O regime de treinamento é dividido em três fases de quatro semanas. Na Fase 1, você cria a base básica que lhe permite prosseguir para rotinas mais avançadas nas Fases 2 e 3. E à medida que você trabalha progressivamente seus músculos abdominais mais difícil, você refinará sua dieta a cada semana para se preparar para a revelação daqueles abdômens fabulosos verão. As orientações listadas aqui ajudá-lo a facilitar e ajustar a sua dieta existente, mas para realmente acelerar o forno de queima de gordura, ele vai levar muita disciplina dietética também.

Este programa é projetado para se encaixar em sua agenda de treino atual; Basta fazer o seu treinamento regular e cardio rotinas como prescrito e trocar o seu ab trabalho habitual para estas rotinas específicas três dias por semana, descansando pelo menos 48 horas entre as sessões.

Agora puxe o seu calendário, marque o seu dia de inauguração e comece a contagem decrescente para fab abs.

 

MÊS 1: CRIANDO A FUNDAÇÃO – Treinamento para mulheres

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Este mês é sobre a adaptação aos exercícios que formam a base deste programa. Execute sua rotina regular de musculação enquanto usa o treino abaixo para treinar seu abdômen três vezes por semana, descansando pelo menos 48 horas entre as sessões. Faça cardio em uma intensidade moderada a alta 4-5 dias por semana durante 30 minutos.

MÊS 2: FAZENDO PROGRESSO E DEFINIÇÃO MUSCULAR – Treinamento para mulheres

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Leva tempo para construir algum músculo. Este mês, adicione peso aos exercícios a partir do mês 1. Assim como no mês passado, faça o programa abaixo na ordem listada três dias por semana, descansando pelo menos 48 horas entre os treinos. Além disso, execute a sua rotina regular de musculação e aumentar o seu cardio a 45 minutos por sessão 4-5 dias por semana.

MÊS 3: O ESTILO FINAL – Treinamento para mulheres

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Bem-vindo às últimas quatro semanas de sua fabulosa viagem. O objetivo deste mês é construir resistência muscular. Assim como fez nos meses 1 e 2, execute o programa abaixo de três dias por semana, descansando pelo menos 48 horas entre os treinos. Além disso, faça sua rotina regular de musculação e aumente o seu cardio para 4-5 dias por semana, 45-60 minutos por sessão.

Se Mantenha Ativa – Treinamento para mulheres

A pesquisa mostra que as pessoas que mantêm um diário alimentar são mais bem sucedidas em perder e manter o peso. Ele simplesmente torna você mais responsável: quando você anotar cada bocado que você coloca na boca e nota como certos alimentos fazem você se sentir ou afetar o seu desempenho mentalmente e fisicamente, você pode facilmente fazer ajustes. Continue fazendo isso durante todo o programa.

Aguá – Treinamento para mulheres

 Água regular mantém a digestão, absorção de nutrientes, regulação da temperatura e eliminação de resíduos funcionando sem problemas. Além disso, um estudo de 2003 descobriu que beber um meia litro de água fria aumentou a taxa metabólica em 30% por mais de uma hora depois de beber.

Para calcular seus objetivos de ingestão de água, leve seu peso corporal em libras e divida esse número por dois. Isso dá-lhe o número mínimo de copos de água que você deve beber diariamente.

Coma proteína em cada refeição – Treinamento para mulheres

Comer proteína faz você se sentir satisfeito, diminuindo sensações de fome. Se você comer apenas carboidratos, você vai implorar mais; Mais carboidratos podem se transformar em um círculo vicioso levando a energia pobre e ganho de peso por causa do aumento da ingestão de calorias. Objetivo consumir 20-30 gramas de proteína em cada refeição.

 Faça uma nova receita por semana – Treinamento para mulheres

Fazendo isso realiza algumas coisas: Ele elimina comer fora (quando você não pode controlar porções ou ingredientes), introduz uma variedade de alimentos em sua dieta, e nós mencionamos controle de porção?

 Carga acima em frutas e vegetais – Treinamento para mulheres

Considere as cores de suas frutas e legumes como seu mapa para fitoquímicos benéficos e antioxidantes. Cada cor representa fitoquímicos diferentes que trabalham em diferentes partes das células do seu corpo. Consumir um arco-íris de alimentos durante o dia ajuda a combater o dano celular que o exercício intenso pode provocar.

 Esqueça Carbos tarde da noite – Treinamento para mulheres

Evite comer três horas antes de dormir. No entanto, se você deve, comer proteína como queijo cottage de baixo teor de gordura, um pedaço de queijo mozzarella  ou um ovo cozido. Não comer carboidratos durante este período de três horas desde qualquer ingestão de alimentos é mais facilmente armazenados como gordura quando você está dormindo.

Considere o seguinte: Beber um copo de 10 de suco de fruta por dia pode adicionar 51,100 calorias em um ano, ou quase 15 quilos. Cansado de água? Beber chá verde ou café; Ambos beneficiam a sua saúde e treinamento sem calorias. O chá verde contém antioxidantes e pode ajudar a queimar gordura. Café foi mostrado para melhorar o desempenho no ginásio quando consumido antes do treinamento.